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Glutenfreies Mehl, glutenfreier Kuchen, glutenfreie Pizza. Ob im Supermarkt, im Restaurant oder beim Bäcker - heutzutage werden fast überall glutenfreie Lebensmittel angeboten. Glutenfrei ist definitiv im Trend und ich sehe, wie das Angebot an Produkten frei von Gluten von Tag zu Tag wächst. Das kommt natürlich vor allem denjenigen zugute, die Gluten aus gesundheitlichen Gründen meiden müssen.
Wer sensibel auf Gluten reagiert oder sogar allergisch auf das Klebereiweiß ist, muss nicht auf Genuss verzichten. Einerseits ist das Angebot an verarbeiteten Produkten ohne Gluten riesig. Andererseits gibt es viele tolle vollwertige glutenfreie Lebensmittel und um diese soll es in diesem Beitrag gehen.
Ich stelle dir hier meine 5 bzw. 6 liebsten glutenfreien Alternativen zum Kochen und Backen vor, die du selbstverständlich auch ohne Glutenunverträglichkeit genießen darfst :)
Was ist Gluten und wieso verträgt es nicht jeder?
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Gluten besteht aus Proteinen der Prolamin- und Glutelin-Gruppen. Das sind Eiweiße, die sich in den meisten Getreidesorten wie Dinkel, Gerste, Grünkern, Roggen und Weizen sowie den aus ihnen verarbeiteten Produkten wie Pizza, Brot und Pasta befinden. Gluten sorgt beim Backen für einen elastischen Teig, weshalb Weizen- und Dinkelmehle gerne für Backwaren verwendet werden.
Der Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln löst bei den meisten Menschen keine Beschwerden aus. Es gibt jedoch auch einige, die Gluten überhaupt nicht vertragen. Die ausgeprägteste Form der Glutenintoleranz ist die Autoimmunkrankheit Zöliakie.
Bei etwa 1% der Weltbevölkerung rufen die Bestandteile von Gluten eine chronische Entzündung der Dünndarmschleimhaut hervor. Das kann zu einer Schädigung der Darmwand und damit verbundenen Nährstoffmängeln, Blutarmut, schweren Verdauungsproblemen und einem erhöhten Risiko für weitere Krankheiten führen.
Es gibt aber auch Menschen ohne Zöliakie, die empfindlich auf Gluten reagieren, z.B. mit Verdauungsstörungen wie Durchfall und Blähungen oder Symptomen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit. Ich persönlich bin nicht gluten-intolerant, werde jedoch sehr träge, wenn ich zu viele glutenhaltige Produkte esse und spüre nach einem großen Teller Pasta oder einer Pizza den sogenannten "Gehirnnebel" deutlich. Aus diesem Grund bevorzuge ich eine überwiegend glutenfreie Ernährung.
Glutenfreie Lebensmittel
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Viele Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei und können bei Glutenunverträglichkeit ohne Bedenken gegessen werden. Hierzu gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sowie Nüsse und Samen. Aufpassen muss man bei Getreide- und Getreideprodukten wie Nudeln oder Backwaren wie Brot, Kuchen oder Keksen.
Es gibt aber auch eine Reihe von Lebensmitteln, die man ähnlich wie die üblichen Getreidearten verwendet. Sie sind meistens reich an Stärke, Protein und Mineralstoffen und 100% glutenfrei.
Kommen wir nun zu meinen Top 5 glutenfreien Lebensmittel zum Kochen und Backen.
Glutenfreie Lebensmittel 1 - Buchweizen
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Buchweizen* ist ein sogenanntes Pseudogetreide und von Natur aus glutenfrei. Die Körner stecken voller Eiweiß, sind ballaststoffreich und super sättigend. Wegen seines nussigen Geschmacks eignet sich Buchweizen toll für süße, aber auch herzhafte Gerichte.
Du kannst die Körner in einem nahrhaften Porridge essen oder rösten und deinem Knuspermüsli beigeben. Die Samen bilden auch eine tolle Basis für sättigende Salate. Ich verwende Buchweizen gerne als Ersatz für Bulgur oder Couscous in meinem Taboulé. Außerdem kannst du den rohen oder gekeimten Buchweizen zu einem Mehl verarbeiten und damit Körnerbrot, Waffeln oder Pfannkuchen backen.
Wie du siehst ist Buchweizen ein richtiger Allrounder und ich hoffe, du gibst dem Powerkorn eine Chance.
Glutenfreie Lebensmittel 2 - Hirse
Hirse* gehört zur Familien der Süßgräser und wird ebenfalls den sogenannten Pseudogetreiden zugeordnet. Die gelbgoldenen Samen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und vollgepackt mit Mineralstoffen. Sie haben den höchsten Eisengehalt unter allen Getreidearten und sind bekannt als Schönmacher, da das in ihnen reichlich enthaltene Silizium brüchige Nägel und Haare verhindert und die Haut elastisch hält.
Genau wie Buchweizen ist auch Hirse vielfältig einsetzbar. Sie schmeckt toll als cremiger Frühstücksbrei, in Salaten, als Beilage oder Grundlage von leckeren Bratlingen.
Glutenfreie Lebensmittel 3 - Quinoa
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Das Gänsefußgewächs Quinoa* kommt ursprünglich aus Südamerika und ist mit ca. 12% Eiweißgehalt eine richtige Protein-Bombe. Außerdem enthalten die Samen beachtliche Mengen an Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium.
Wie seine beiden Vorgänger lässt sich auch Quinoa vielseitig zubereiten. Die Körner schmecken lecker als warmes Porridge zum Frühstück oder gepufft im Knuspermüsli. Am liebsten esse ich Quinoa als Salat oder in Buddha Bowls.
Wenn du auf der Suche nach glutenfreien Nudeln bist, solltest du unbedingt Pasta aus Quinoa probieren. Die ist nicht nur gesund, sondern auch super lecker!
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Glutenfreie Lebensmittel 4 - Amaranth
Das Powerkorn Amaranth* kommt wie Quinoa ebenfalls aus Südamerika. Der sogenannte Inka-Weizen ist mit ca. 18% das eiweißreichste „Getreide“ überhaupt und wird ähnlich eingesetzt wie Hirse.
Die nahrhafte glutenfreie Alternative macht sich gut in Suppen, Eintöpfen und Gemüsepfannen oder als Grundlage für Bratlinge. Außerdem schmecken Amaranth-Pops lecker im glutenfreien Knuspermüsli.
Die Samen lassen sich auch zu Mehl für Brot, Waffeln oder Kekse verarbeiten. Aus vollwertigem Amaranthmehl kannst du sogar selbstgemachte glutenfreie Nudeln machen.
Glutenfreie Lebensmittel 5 - Mais
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Auch Mais bietet eine tolle Alternative zu glutenhaltigen Getreiden. Aus Maismehl* oder Maisgrieß (Polenta) lassen sich z.B. Pizza, Muffins oder leckeres Maisbrot herstellen. Maisstärke eignet sich zudem toll zum Andicken von Suppen und Soßen.
Weitere tolle glutenfreie Mehlsorten sind:
- Brot: Amaranthmehl, Buchweizenmehl
- Kuchen und Kekse: Kokosmehl, Mandelmehl
- Waffeln: Amaranthmehl, Buchweizenmehl
- Pfannkuchen: Amaranthmehl, Buchweizenmehl, Kichererbsenmehl, Reismehl
- Pizza: Buchweizenmehl, Kichererbsenmehl
- Panaden: Kichererbsenmehl, Mandelmehl, Sojamehl
Weil diese glutenfreien Mehle kein Klebereiweiß enthalten, solltest du zum Backen ein Bindemittel einsetzen, z.B. Johannisbrotkernmehl, Kartoffelmehl, Maisstärke oder Sojamehl. Eine Auflistung weiterer glutenfreier Mehle findest du hier.
Bonus: Glutenfreie Haferflocken
Hafer gilt wegen seines hohen Nährstoffgehalts als eine der gesündesten Getreidearten. Die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft schließt Hafer bei einer glutenfreien Kost nicht aus, sofern das Produkt unkontaminiert ist, d.h. nicht durch Weizenrückstände aus einer Mühle verunreinigt wurde.
Bist du von einer Glutenunverträglichkeit oder -allergie betroffen, solltest du glutenfreie Haferflocken* und andere Haferprodukte langsam steigernd in die Ernährung einführen. Das auch nur dann, wenn du beschwerdefrei bist, um Nebenwirkungen des Hafers erkennen zu können.
Wenn du Haferprodukte verträgst, stellen sie eine tolle Möglichkeit zum gesunden Kochen und Backen dar. Haferflocken sind nicht nur toll im Frühstücksmüsli, sondern eignen sich auch super zum Backen. Sie bilden z.B. die Basis für mein glutenfreies Brot, meine gesunden Karotten-Muffins oder meine leckeren Blaubeer-Cookies. Außerdem kannst du Haferflocken im Mixer zu einem feinen Mehl verarbeiten und daraus Pfannkuchen machen.
Und was sind deine liebsten glutenfreien Alternativen? Schreib sie gerne in die Kommentare! Ich freue mich von dir zu lesen ♥
Zum Weiterlesen:
- Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V.: http://www.dzg-online.de
- Das Krankheitsbild: http://www.dzg-online.de/das-krankheitsbild.364.0.html
- Glutenfreie Ernährung: http://www.dzg-online.de/glutenfreie-ernaehrung.7.0.html
- Wissenswertes zum Thema Hafer: http://www.dzg-online.de/hafer.52.0.html
- Hafer in der glutenfreien Ernährung (Stellungnahme der DZG e.V.):
https://www.dzg-online.de/files/2016_05_stellungnahme_hafer_dzg.pdf
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