Wie du einem Eisenmangel bei veganer Ernährung ganz einfach vorbeugen kannst!

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (28 Kommentare)

Als ich meine Ernährung vor über 10 Jahren von Mischkost auf fleischfrei umgestellt habe, habe ich mir ehrlich gesagt überhaupt keine Gedanken über Nährstoffe und einen möglichen Eisenmangel gemacht. Ich bin aus ethischen Gründen Vegetarierin geworden und hatte von gesundheitlichen Themen nicht viel Ahnung. Auf die Idee, einen Bluttest zu machen, wäre ich damals nie gekommen.

Alle paar Monate ging ich jedoch zur Blutspende, vor der jedes Mal mein Hämoglobinwert (der sogenannte rote Blutfarbstoff) bestimmt wurde, um eine mögliche Blutarmut auszuschließen. Als ich noch alles gegessen habe, lag mein Wert immer über dem Grenzwert von 12,5g/dl. Einige Monate nach meiner Ernährungsumstellung auf vegetarisch jedoch nur noch bei fast 9g/dl. Ich hatte eine mittelgradige Eisenmangel-Anämie - also eine Blutarmut bedingt durch eine Eisenunterversorgung!

Führt eine pflanzliche Ernährung zum Eisenmangel?

Vielleicht denkst du jetzt, dass die fleischfreie Ernährung zu diesem Eisenmangel geführt hat. Bemerkenswert ist jedoch, dass mein Hämoglobinwert bei einer vollwertig pflanzlichen (also ebenfalls fleischfreien) Kost wieder im Normalbereich lag.

Es stimmt, dass Eisen zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung zählt. Es ist aber ein großer Irrtum, dass man zwingend einen Eisenmangel bekommt, wenn man sich rein pflanzenbasiert ernährt.

Was zählt, ist die Umsetzung!

Eisen ist kein rein veganes Problem!

Wie du als Veganer einem Eisenmangel ganz einfach vorbeugen kannst!

©Mizina via Canva.com

Ein möglicher Eisenmangel ist aber nicht nur für Vegetarier und Veganer ein Thema. Eisenmangel ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel und so gut wie der einzige Mangel, der im relevanten Ausmaß auch in den Industrieländern vorkommt [1].

Zum Beispiel erreichen in Deutschland laut der Nationalen Verzehrsstudie II [2] 14% der Männer und 58% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht - unabhängig von der Ernährungsform.

Doch das muss nicht sein! Es ist problemlos möglich, im Rahmen einer vollwertig veganen Ernährung gute Eisenwerte zu erreichen, wenn du weißt wie.

Daher erkläre ich dir in diesem Beitrag, was es genau mit dem Nährstoff Eisen auf sich hat und wie du einem Eisenmangel bei veganer Ernährung vorbeugen kannst!

Eisen - Funktion und Bedarf

Wie du als Veganer einem Eisenmangel ganz einfach vorbeugen kannst!

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Eisen gehört zu den Spurenelementen und ist Bestandteil des Hämoglobins, dem Farbstoff in deinen roten Blutkörperchen. Es ist u.a. für den Sauerstofftransport in deinem Körper verantwortlich und wichtig für die Energiegewinnung, die Immunabwehr sowie die Bildung von Hormonen und weiteren Botenstoffen.

Je nach Geschlecht und Lebensabschnitt unterscheiden sich die offiziellen Empfehlungen für die Eisenzufuhr (in mg/d) laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wie folgt [3]:

Alter

männl.


weibl.


Säuglinge


0-3 Monate

0,5

4-12 Monate

8

Kinder


1-7 Jahre

8

7-10 Jahre

10

10-15 Jahre

12

15

Jugendliche und Erwachsene

15-19 Jahre

12

15

19-51 Jahre

10

15

> 51

10

Schwangere

-

30

Stillende

-

20

Symptome eines Eisenmangels

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Die Symptome eines Eisenmangels können unspezifische Mangelsymptome wie Erschöpfung, Kopfschmerzen und allgemeine Abgeschlagenheit sein.

Weitere Symptome sind:

  • Konzentrationsstörungen
  • Depressive Verstimmungen und Schlafstörungen
  • Schwindel und Kopfschmerzen
  • Haarausfall und Nagelbrüchigkeit
  • Blässe und eingerissene Mundwinkel
  • Infektanfälligkeit

Verschiedene Arten von Eisen und Bioverfügbarkeit

Biochemisch unterscheidet man zwischen zwei Formen von Eisen:

  1. Zweiwertiges Eisen (Fe2+) oder „Hämeisen“, welches ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch vorkommt und eine Bioverfügbarkeit von etwa 15 bis 35% besitzt. [4]
  2. Dreiwertiges Eisen (Fe3+) oder „Non-Hämeisen“, welches auch in tierischen Lebensmitteln, aber vor allem in Pflanzen vorkommt. Dieses wird zu etwa 2 bis 20% absorbiert. [4]

Wegen dieser Unterscheidung wurde lange Zeit theoretisiert, dass eine ausreichende Eisenversorgung bei vegetarischer oder veganer Ernährung nicht erreicht werden könne. Diese Theorie hat sich aber als nicht korrekt erwiesen. Denn bei richtiger Umsetzung kannst du einem Eisenmangel bei veganer Ernährung definitiv vorbeugen und gute Blutwerte erreichen.

Mittlerweile ist zudem bekannt, dass sich Veganer an die ausschließliche Zufuhr von Nicht-Hämeisen gewöhnen können und ihre intestinale Eisenabsorption anpassen können, um ihre Eisenspeicher zu schützen. [5]

Wichtige Bedingungen hierfür sind unter anderem:

  • die nötige Sachkenntnis über Eisen
  • der gezielte Verzehr eisenreicher pflanzlicher Lebensmittel 
  • die richtige Zubereitung eisenreicher pflanzlicher Lebensmittel
  • geschickte Lebensmittel Kombinationen

Eisenstatus bei Veganern

Wie du als Veganer einem Eisenmangel ganz einfach vorbeugen kannst!

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Verschiedene Studien zeigen auf, dass Veganer grundsätzlich bedarfsdeckende Mengen an Eisen aufnehmen und im Durchschnitt ausreichend mit dem essenziellen Nährstoff versorgt sind. [6, 7, 8, 9]

In einer Schweizer Studie stellte man sogar fest, dass in der untersuchten Gruppe, Veganer durchschnittlich eine höhere Eisenzufuhr als Vegetarier und Mischköstler hatten. In dieser Untersuchung hatten Mischköstler zwar etwas höhere Eisenspeicher, aber Eisenmängel kamen in allen drei Gruppen ähnlich häufig vor. [10]

Die Deutsche Vegan-Studie stellt wiederum fest, dass einige der untersuchten Frauen (40% der jüngeren Frauen), die sich pflanzenbasiert ernähren, trotz ausreichender Zufuhr eine unzureichende Versorgung aufweisen. [8] Im gesellschaftlichen Vergleich zeigen menstruierende Frauen unter 50 Jahren jedoch insgesamt häufiger Symptome eines Eisenmangels (in Deutschland 10 %) - und zwar unabhängig von der Ernährungsform. [11]

Sich pflanzlich ernährende Personen und andere Risikogruppen sollten daher ihren Versorgungsstatus (Ferritinspiegel) regelmäßig überprüfen lassen (mehr Infos dazu findest du unten) und einer bedarfsdeckenden Eisenzufuhr besondere Beachtung schenken.

Achtung vor zu hoher Eisenzufuhr!

Auch eine zu hohe Eisenzufuhr stellt möglicherweise ein gesundheitliches Risiko dar - insbesondere als Häm-Eisen aus rotem (und verarbeitetem/gepökeltem) Fleisch.

Anscheinend besteht eine Assoziation zwischen Dickdarmkrebs und der Gesamteisenzufuhr, Häm-Eisenzufuhr bzw. dem Eisenstatus. Zudem wird ein Zusammenhang einer hohen Häm-Eisenzufuhr mit kardiovaskulären Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 diskutiert. [11, 12, 13]

Eisenmangel bei veganer Ernährung vorbeugen

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Wie mehrmals erwähnt, kannst du einem Eisenmangel bei veganer Ernährung ganz einfach vorbeugen und einen guten Eisenstatus erreichen, wenn du gezielt eisenreiche Lebensmittel zu dir nimmt und deine Mahlzeiten geschickt zusammenstellst.

Gute pflanzliche Eisenquellen sind u.a.  
(Angaben in mg/100 g)

1. Hülsenfrüchte
Linsen (8,0)
Kichererbsen (6,1)
Bohnen (6,1)
Tofu (5,4)

2. Kräuter und grünes Blattgemüse 
Brennnessel (14)
Petersilie (6,2)
Spinat (4,1)
Feldsalat (2,7)

3. Trockenfrüchte
Pfirsich (6,5)
Aprikose (4,4)
Banane (2,8)

4. (Pseudo-)Getreide
Amaranth (9,0)
Quinoa (8,0)
Hirse (6,9)
Haferflocken (5,1)
Grünkern (4,2)

5. Nüsse und Samen
Kürbiskerne (12,5)
Sesamsamen (10,0)
Leinsamen (8,2)
Mandeln (4,1)
Haselnüsse (3,8)

Bei der Gestaltung deines Speiseplans solltest du darauf achten, nicht eine Mahlzeit mit sehr vielen eisenreichen Lebensmitteln voll zu packen. Sondern stattdessen über den Tag verteilt Mahlzeiten mit einem guten Eisengehalt zu dir zu nehmen. Denn je höher die Menge an Eisen in einer Mahlzeit ist, desto weniger nimmst du prozentual davon auf. [14]

Richtige Lebensmittel Kombinationen für eine bessere Eisenaufnahme

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Die Bioverfügbarkeit des Nicht-Hämeisens hängt stark von den Substanzen ab, die du gleichzeitig zu dir nimmt. Es gibt bestimmte Stoffe, welche die Eisenaufnahme fördern und andere, die sie hemmen.

Resorptionsfördernd:

  • Vitamin C (z.B. in Paprika rot/grün, Zitrusfrüchten und frischen Kräutern) - erhöht die Eisenaufnahme um das 3- bis 4-Fache 
  • Organische Säuren (Zitronensäure aus Obst und Gemüse oder Milchsäure aus Sauerkraut) - können die Aufnahme um das 2-bis 3-Fache steigern
  • Beta-Carotin (in grünem, gelben und orangenfarbenem Gemüse wie Süßkartoffeln, Karotten, Grünkohl, Kürbis)

Resorptionshemmend:

  • Phytate (aus Getreide und Hülsenfrüchten) - deshalb am besten vor dem Verzehr einweichen, erhitzen und ggf. keimen oder fermentieren.
  • Polyphenole (z.B. in Schwarztee, Grüntee, Kaffee und Kakao)
  • Kalzium und Zink in übermäßiger Zufuhr (vor allem in Form von hochdosierten Supplementen)

Beispiele für geschickte Kombinationen:

Wie du siehst, sind das ganz alltägliche Kombinationen, mit denen du ohne großen Aufwand einem Eisenmangel bei veganer Ernährung vorbeugen und für eine bessere Eisenaufnahme sorgen kannst. Wenn du dich vollwertig pflanzlich und abwechslungsreich ernährst sowie die oben genannten Infos beachtest, ist es wirklich kein Problem, einen guten Eisenstatus zu erreichen.

Diese allgemeinen Tipps beziehen sich auf gesunde Menschen mit normaler Eisenabsorption und gelten nicht für Personen mit einer Eisen-Resorptionsstörung oder Erkrankung, die den Eisenhaushalt beeinflusst. In solchen Fällen haben Optimierungen des Speiseplans natürlich ihre Grenzen und es muss ggf. (unter ärztlicher Betreuung) mit Eiseninfusionen gearbeitet werden. Dies ist aber unabhängig von der Ernährung und hat medizinische Gründe. 

Eisen Supplementierung und Analytik

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Da die Ausscheidung von Eisen bei übermäßiger Zufuhr nicht möglich ist, solltest du nicht vorbeugend Eisenpräparate einnehmen. Eine Optimierung deines veganen Speiseplans entsprechend der oben aufgelisteten Tipps sollte immer der erste Schritt zur Verbesserung des Eisenstatus sein.

Liegt ein Eisenmangel vor, supplementiere bitte nur (vorübergehend) in Absprache mit deinem Arzt, um deine Eisenspeicher aufzufüllen.

Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) rät von einer nicht kontrollierten Eisensupplementierung ab und empfiehlt (nicht schwangeren) Frauen vor den Wechseljahren bei einer längerfristigen Supplementierung nicht mehr als 6 mg Eisen am Tag einzunehmen.  [15]

Deinen individuellen Eisenstatus kannst du über einen Bluttest ermitteln lassen. Hierbei sollte nicht nur das Serumeisen als Blutwert herangezogen werden, da es nur begrenzt etwas über deine Eisenversorgung aussagen kann.

Für ein zuverlässiges Ergebnis sollte immer auch der Eisenspeicher (Serum-Ferritin) als Langzeitparameter mit getestet werden. Die WHO definiert leere Eisenspeicher bei einem Serum-Ferritin-Wert von unter 15 mcg/l [16]. Dieser Wert ist jedoch nur bei gesunden Menschen aussagekräftig, da bei Entzündungsprozessen im Körper die Werte ansteigen und einen Mangel maskieren könnten.

Weitere mögliche Parameter zur Ermittlung des Eisenversorgungsstatus können sein: Transferrin, Transferrin-Sättigung, Hämoglobinkonzentration. 

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Quellen

  • [1] WHO: Iron Deficiency Anaemia Assessment, Prevention, and Control. A guide for programme managers. [Link]
  • [2] Max Rubner-Institut: Ergebnisbericht Teil 2 - Nationale Verzehrsstudie II. [Link]
  • [3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung - Zufuhrempfehlungen Eisen. [Link]
  • [4] Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. [Link]
  • [5] Adaptation in iron metabolism. [Link]
  • [6] Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. [Link]
  • [7] EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. [Link]
  • [8] Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. [Link]
  • [9] Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. [Link]
  • [10] Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. [Link]
  • [11] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. [Link]
  • [12] Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved. [Link]
  • [13] Iron, meat and health. [Link]
  • [14]  The relative dietary importance of haem and non-haem iron. [Link]
  • [15] Bundesamt für Risikobewertung (BfR): Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. [Link]
  • [16] WHO: Vitamin and mineral requirements in human nutrition. [Link]

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  • Hallo Sofia,

    erst einmal vielen Dank für diesen Blogbeitrag bzw. das dazugehörige YouTube-Video. Hat mir schon sehr geholfen.🙏🏻

    Aber hätte da noch 2 Fragen..

    1. nach welchem Zeitraum darf ich denn nach dem (eisenreichen) Frühstück mein Käffchen trinken? Warte aktuell 2 Stunden aber als alter Kafeejunkie ist das echt hart.😄🙈

    Und 2., einmal für Dummies^^:
    Welche Sorten von Vollkorn-Getreide sollte man denn vor dem kochen einweichen bezüglich Phytate reduzieren und Bekömmlichkeit?
    Oder generell alle? Bin da immer noch nicht so ganz schlau draus geworden…

    1000 Dank dir!!!🙏🏻
    Und lieben Gruß nach Bali🌴🌞

    • Hallo Franzi,

      vielen Dank für deine Worte! Ich freue mich, dass dir mein Beitrag weitergeholfen hat.

      Zu deinen Fragen:

      1. Es geht nicht um „dürfen“, sondern lediglich um Optimierungen 😉 Was den zeitlichen Abstand angeht, kannst du zwischen Frühstück und Kaffee 2 Stunden Zeit lassen – die Reihenfolge ist dabei egal (also ob erst Essen oder erst Kaffee).

      2. Phytinsäure kommt in so gut wie allen Getreidesorten (Vollkorn- und Pseudogetreide) in unterschiedlicher Konzentration vor.

      Ich würde da praktisch vorgehen und die Sorten einweichen, bei denen das ganz unkompliziert gemacht ist. Sorten, die sich durch das Einweichen in ihrer Beschaffenheit ändern wie z.B. Haferflocken (die dann matschig werden) weiche ich persönlich nicht ein.

      Ich hoffe, ich konnte dir hiermit weiterhelfen 🙂

      Liebe Grüße
      Sofia

  • Liebe Sofia,
    ich finde deinen Blog super, auch deinen Instagram account.
    Bei dem Thema Eisenmangel sollte man nur vielleicht noch anmerken , dass es auch Fälle gibt wie mich , wo man die Blutwerte nicht über die Ernährung in den Griff bekommt. Ich habe seit Jahren das Problem von Eisenmangel/Anämie aufgrund sehr starker Periodenblutung, mit Infusionen oft nur kurzfristig gelöst, letztens dann eine OP. Und das unabhängig davon ob ich mich mit Mischkost ernährt habe oder vegan, ich beachte schon sehr viele deiner Tips die du in dem Beitrag erwähnt hast. Und werde auf jeden Fall bei der veganen Ernährung bleiben!
    Wollte das nur schreiben, weil man manchmal das Gefühl hat sich „nur“ richtig ernähren zu müssen, bzw etwas falsch zu machen…
    Liebe Grüße
    Corinna

    • Liebe Corinna,
      hab vielen Dank für deine lobenden Worte zu meiner Arbeit und den wichtigen Hinweis.
      Du hast recht und ich betone genau das auch in meinem Video zum Thema Eisen. In diesem Blogbeitrag habe ich es leider nicht gesondert dazu geschrieben, was ich nun gern nachgeholt habe.
      Wie in meinem medizinischen Disclaimer (findest du im Footer auf meiner Webseite) erklärt, dienen die Inhalte auf dieser Seite lediglich der allgemeinen Information und richten sich an gesunde Menschen. Bei einer Eisen-Resorptionsstörung oder Erkrankungen, die den Eisenhaushalt beeinflussen, stoßen Optimierungen der Ernährung natürlich an ihre Grenzen – da hast du vollkommen recht.
      Wie gesagt, habe ich die Info nun gerne hinzugefügt 🙂
      Liebe Grüße
      Sofia

  • Hi Sofia,
    ich habe dich gerade auf Youtube gefunden und sehe mich hier gerade zum ersten mal um und bin begeistert 🙂
    Bei der Tabelle würde ich mir wünschen, dass bei den Hülsenfrüchten angegeben ist, ob gekocht oder ungekocht – das macht einen riesen unterschied!
    Ich würde mir auch eine Angabe in Portionen -mit Größenangabe- statt 100g wünschen. Dann kann mann die tatsächliche Aufnahme besser abschätzen. 100g Quinoa in einer Mahlzeit zu essen, ist deutlich wahrscheinlicher als 100g Sesamsamen. Aber das ist vermutlich auch Geschmackssache. 🙂

    • Liebe Johanna,
      vielen Dank für deine Worte und dein liebes Lob zum Blog. Wir freuen uns wirklich sehr, dass du den Weg zu uns gefunden hast! Großartig!
      Bei den Angaben in der Tabelle handelt es sich immer um die getrocknete, ungekochte Variante. Da die Hülsenfrüchte beim Kochen Wasser aufnehmen, hat die gekochte Variante einen geringeren Mineralstoffgehalt auf 100 Gramm.
      Danke für deine Anmerkungen, wir behalten das auf jeden Fall im Hinterkopf.
      Wenn dich vor allem Ernährungsinfos interessieren, dann wirf unbedingt einen Blick hier rein: https://www.isshappy.de/category/blog/vegane-ernaehrungsinfos/
      Hier findest du alle Blog-Beiträge zu diesem Thema.
      Ansonsten wünschen wir dir ganz viel Spaß beim Stöbern und heißen dich herzlich Willkommen auf http://www.isshappy.de
      Schön, dass du da bist!

  • Liebe Sofia
    Sehr gut dokumentiert, ich staune über dein fundiertes Wissen und es stimmt alles was du schreibst.
    Ich zum Beispiel nehme immer im Morgenmüesli Leinsamen und Chiasamen.
    Super mach weiter so.
    Ich bin immer noch gespannt was du zu einer Spermidin reicher Nahrung empfehlen kannst.
    Alles Gute und bleibe Gesund das wünscht dir
    Marius

  • Danke für die Übersicht. Vor allem auch der Hinweis, dass dieses Thema (ähnlich wie B12) von der Ernährungsform ziemlich unabhängig ist.
    Leider hast du in der Lebensmittelgrafik (aus meiner Sicht) eine Irreführung eingebaut.
    Die Überschrift heißt „Gemüse“ – angeführt sind (fast nur) Blätter bzw. Kohl. Ich finde diese Unterscheidung schon sehr wichtig, weil die grünen Blätter sehr, sehr viele Nähr- bzw. Mineralstoffe enthalten (haben eine andere Funktion wie Knollen & Co) .
    Insbesondere wäre dort auch ein Hinweis auf die (reinen) grünen Smoothies hilfreich, denn die vereinen alle deine Tipps.

    • Lieber Ulrich,
      danke für deine Anmerkung.
      Da grünes Blattgemüse zur Lebensmittelgruppe der Gemüse zählt, sehe ich hier keine Irreführung. Deinen Wunsch nach einer Unterscheidung kann ich nachvollziehen, das gibt der limitierte Platz einer solchen Grafik aber leider nicht her.
      Die Grafik erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und es gibt natürlich noch weitere eisenreiche Gemüsesorten, wie z.B.Rote Bete.
      Beste Grüße
      Sofia

  • Ganz lieben Dank für all die Infos!! Toll und verständlich erklärt und super Ansätze zum Umsetzen.
    Alles Liebe
    Clara

    • Hallo Clara,
      vielen Dank für deine Worte und dein liebes Lob zum Beitrag.
      Es freut uns sehr, dass die Infos und die Tipps so hilfreich für dich sind. Großartig!
      Hier findest du noch mehr interessante Beiträge mit Informationen und Tipps zu vielen weiteren Themen: https://www.isshappy.de/category/blog/vegane-ernaehrungsinfos/
      Bestimmt findest du dabei noch weitere nützliche Ansätze zum Umsetzten im Alltag!
      Wir wünschen dir viel Freude beim Durchstöbern der Beiträge!
      Viele Grüße!

  • Hey :),
    Danke für die Informationen, diese waren sehr hilfreich & neues Wissen ist immer gut.
    Ich ernähre mich seit ca. 3 Jahren Vegetarisch und bin zur Zeit dabei mich zu einer Veganen Ernährung umzustellen.
    Vielleicht eine komische Frage, aber was bedeutet `mgld`?
    Also als Mädchen/Frau sollte man ja einen Eisenzufuhr von 15 mgld haben.. was bedeutet dies genau?
    Liebe Grüße,
    Dana-J.

    • Hallo Dana-J.,
      vielen Dank für deine Worte und das liebe Lob zum Beitrag. Es freut uns sehr, dass du dadurch neue Informationen gewinnen konntest.
      Super, dass du dich schon vegetarisch ernährst und nun auf eine vegane Ernährung umsteigen möchtest!
      mg/d bedeutet Milligramm am Tag 🙂
      Weiterhin viel Freude und Erfolg bei der Vegan-Umstellung wünschen wir! Wenn du dir für deinen Vegan-Umstieg Unterstützung wünschst, dann schau dir gerne „Vegan werden leicht gemacht“ an – das Einsteiger-Programm, in dem du alles bekommst, was du für deine nachhaltig erfolgreiche Umstellung brauchst: https://www.isshappy.de/vegan-werden-leicht-gemacht-einsteiger-programm/
      Alles Liebe und viele Grüße!

  • Danke für die Infos! Ich ernähre mich auch schon sehr lange fleischlos. Einen Eisenmangel hatte ich auch schon vor meiner Ernährungsumstellung, diesen habe ich wieder in den Griff bekommen. Bei meinem letzten Blutbild sah der Wert wieder nicht gut aus, seitdem supplementiere ich wieder.
    Lg,
    Lena

  • Hallo liebe Sophia, danke für den Artikel. Nun hats mich auch mit dem Eisenmangel erwischt. Kannst du ein veganes hochdosiertes (100 mg) Präparat empfehlen? Danke und alles Liebe für dich. Luna.

    • Hallo liebe Luna, sehr gerne! Ich freue mich, wenn dir mein Beitrag weitergeholfen hat ♥
      Wurde bei dir bereits vom Arzt ein Eisenmangel diagnostiziert? Da die Verwendung von Eisen-Supplementen nicht vorbeugend erfolgen sollte, sollte dir dein Arzt nach der Diagnose eines Defizits ein Supplement verordnen. Man sollte Eisen nicht blind supplementieren, da ein Zuviel im Körper mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Daher könnte eventuell ein Eisenwert im unteren Normbereich der Gesundheit zuträglich sein.
      Welches Präparat für dich das Richtige ist, kann ich leider nicht sagen. Es gibt Menschen, die vertragen herkömmliche Präparate. Andere vertragen diese eher schlecht und beheben ihren Mangel mit Ferrotone (ein flüssiges Eisennahrungsergänzungsmittel). Das kommt aber alles auf die Schwere des Mangels (und auch die individuelle Resorptionshöhe) an.
      Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen. Viele liebe Grüße!

  • Hallo Sofia,
    Vielen Dank für deinen tollen Blog und deine YT Videos. Ich bin vegetarisch aufgewachsen und jetzt mit 28 Jahren auf vegan umgestiegen. Hab mich vorher nicht so ganz getraut, dachte in den 2 Schwangerschaften und der Stillzeit sei das zu heikel. Jetzt weiß ich das es quatsch ist und fühl mich so gut mit der Entscheidung! Du gibst mir nochmal die nötige Sicherheit. Mach weiter so!
    Ps: Dein Kochbuch ist übrigens auch sehr gut gelungen, gibt es da auch die Möglichkeit es als Buch zu kaufen, also nicht nur als E-BOOK?

    • Hallo liebe Zina, ich danke dir von Herzen für deine wundervollen Worte!
      Es freut mich sehr zu hören, dass du dich mit deiner Entscheidung so wohl fühlst und ich dich auf deinem Weg etwas unterstützen darf ♥
      Ich werde auch bald einen Beitrag zur veganen Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit veröffentlichen. Ich verschicke die Info im Newsletter, sobald das Video veröffentlicht ist. Vielen Dank auch für das tolle Lob zu meinem Buch. Eine gedruckte Version ist vorerst nicht geplant, aber wenn wir das mal umsetzen, wirst du es auch auf dem Blog/Newsletter/Social Media erfahren 🙂 Allerliebste Grüße an dich!

        • Hallo liebe Roswitha,
          vielen Dank für deine Nachricht und das Interesse an Sofias Kochbüchern! ♥
          „Vegan zum Mitnehmen“ sowie „Vegan, bunt und gesund“ gibt es nur als E-Books (im PDF-Format). Wir hoffen, du gibst ihnen trotz digitalem Format eine Chance.
          Das würde uns freuen 🙂
          Ganz lieben Gruß

  • Vielen herzlichen Dank!
    Wäre es vielleicht auch möglich einen Blogbeitrag über Kalzium u. ä. zu bekommen?
    Ich finde deine Blogeinträge wirklich sehr informativ und verständlich erklärt, deshalb würde ich es lieben, wenn du auch über andere Nährstoffe einen Artikel schreiben könntest. Vor allem die Liste, in welchen Lebensmitteln viel Eisen steckt (mit den Angaben mg/100 g), musste ich mir erstmal abschreiben und an meine Wand kleben, weil ich noch am Anfang meiner Ernährungsumstellung bin und viel nachschauen muss – deshalb finde ich solche Artikel super hilfreich. >.<

    • Hallo Ise, vielen Dank für die lieben Worte.
      Ich freue mich, dass ich dir durch meine Beiträge weiterhelfen kann ♥
      Ja, ein Beitrag zu Kalzium (und weiteren potentiell kritischen Nährstoffen) ist geplant.
      Bis dahin kannst du dir aber gerne mein Video zum Thema „Kalzium bei veganer Ernährung“ anschauen. Hier stelle ich auch ein paar gute pflanzliche Kalzium-Quellen vor: https://youtu.be/EelH7poV-d0 Viele liebe Grüße 🙂

  • Hallo Sofia,
    bin zum 1. Mal auf Deiner Seite 🙂
    Grade gestern bekam ich den Befund von meinem Arzt, dass ich eine „insuffiziente Speichereisenreserve“ habe.
    Danke Dir sehr für die interessanten und wertvollen Infos, die kann ich nun sehr gebrauchen!
    Noch ein wichtiger Hinweis, den mir mein Arzt gegeben hatte:
    wenn man unter einer akuten oder chronisch entzündlichen Erkrankungen leidet, kann der Serumferritinwert negativ beeinflusst sein! -> Also auf Normallevel sein, obwohl man dann trotzdem nen Mangel im Speicher haben kann!
    Da ist es wichtig den sogenannten „Ferritin-Index, ein Quotient aus löslichem Transferrinrezeptor (sTfR)/ log Ferritin, …Maß für die Speichereisenreserve“
    (Quelle: http://www.bioscientia.de/de/service/medizinische-formeln/ferritin-index/) zu untersuchen.
    Werde mal verstärkt darauf achten, Vit. C haltiges zu kombinieren in meinem Essen… Einweichen von Getreide mache ich schon 🙂
    Weißt Du eigentlich, wie der Gehalt an Phytaten bei Hülsenfrüchten in Dosen ist?
    Wenn es mal schnell gehen muss, benutze ich die manchmal…
    Ist Dein HB Wert inzwischen wieder besser?
    Liebe Grüße
    Marie

    • Hallo liebe Marie,
      ich freue mich, dass ich dir mit meinem Artikel weiterhelfen konnte ♥
      Super, vielen lieben Dank für den wichtigen Hinweis! Ja, mein Wert lag beim letzten Test vor einem Jahr im Normalbereich.
      Ich gehe davon aus, dass Hülsenfrüchte in Dosen immer noch einen hohen Phytinsäuregehalt aufweisen. Am besten ist immer trockene Hülsenfrüchte zu nehmen: Waschen, einweichen und gut kochen. Wer sehr empfindlich ist, kann zwischendurch noch das Kochwasser wechseln.
      Viele liebe Grüße 🙂
      Sofia

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