Wie du einem Eisenmangel bei veganer Ernährung ganz einfach vorbeugen kannst!

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (28 Kommentare)

Als ich meine Ernährung vor über 10 Jahren von Mischkost auf fleischfrei umgestellt habe, habe ich mir ehrlich gesagt überhaupt keine Gedanken über Nährstoffe und einen möglichen Eisenmangel gemacht. Ich bin aus ethischen Gründen Vegetarierin geworden und hatte von gesundheitlichen Themen nicht viel Ahnung. Auf die Idee, einen Bluttest zu machen, wäre ich damals nie gekommen.

Alle paar Monate ging ich jedoch zur Blutspende, vor der jedes Mal mein Hämoglobinwert (der sogenannte rote Blutfarbstoff) bestimmt wurde, um eine mögliche Blutarmut auszuschließen. Als ich noch alles gegessen habe, lag mein Wert immer über dem Grenzwert von 12,5g/dl. Einige Monate nach meiner Ernährungsumstellung auf vegetarisch jedoch nur noch bei fast 9g/dl. Ich hatte eine mittelgradige Eisenmangel-Anämie - also eine Blutarmut bedingt durch eine Eisenunterversorgung!

Führt eine pflanzliche Ernährung zum Eisenmangel?

Vielleicht denkst du jetzt, dass die fleischfreie Ernährung zu diesem Eisenmangel geführt hat. Bemerkenswert ist jedoch, dass mein Hämoglobinwert bei einer vollwertig pflanzlichen (also ebenfalls fleischfreien) Kost wieder im Normalbereich lag.

Es stimmt, dass Eisen zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung zählt. Es ist aber ein großer Irrtum, dass man zwingend einen Eisenmangel bekommt, wenn man sich rein pflanzenbasiert ernährt.

Was zählt, ist die Umsetzung!

Eisen ist kein rein veganes Problem!

Wie du als Veganer einem Eisenmangel ganz einfach vorbeugen kannst!

©Mizina via Canva.com

Ein möglicher Eisenmangel ist aber nicht nur für Vegetarier und Veganer ein Thema. Eisenmangel ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel und so gut wie der einzige Mangel, der im relevanten Ausmaß auch in den Industrieländern vorkommt [1].

Zum Beispiel erreichen in Deutschland laut der Nationalen Verzehrsstudie II [2] 14% der Männer und 58% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht - unabhängig von der Ernährungsform.

Doch das muss nicht sein! Es ist problemlos möglich, im Rahmen einer vollwertig veganen Ernährung gute Eisenwerte zu erreichen, wenn du weißt wie.

Daher erkläre ich dir in diesem Beitrag, was es genau mit dem Nährstoff Eisen auf sich hat und wie du einem Eisenmangel bei veganer Ernährung vorbeugen kannst!

Eisen - Funktion und Bedarf

Wie du als Veganer einem Eisenmangel ganz einfach vorbeugen kannst!

©spanteldotru via Canva.com

Eisen gehört zu den Spurenelementen und ist Bestandteil des Hämoglobins, dem Farbstoff in deinen roten Blutkörperchen. Es ist u.a. für den Sauerstofftransport in deinem Körper verantwortlich und wichtig für die Energiegewinnung, die Immunabwehr sowie die Bildung von Hormonen und weiteren Botenstoffen.

Je nach Geschlecht und Lebensabschnitt unterscheiden sich die offiziellen Empfehlungen für die Eisenzufuhr (in mg/d) laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wie folgt [3]:

Alter

männl.


weibl.


Säuglinge


0-3 Monate

0,5

4-12 Monate

8

Kinder


1-7 Jahre

8

7-10 Jahre

10

10-15 Jahre

12

15

Jugendliche und Erwachsene

15-19 Jahre

12

15

19-51 Jahre

10

15

> 51

10

Schwangere

-

30

Stillende

-

20

Symptome eines Eisenmangels

Wie du als Veganer einem Eisenmangel ganz einfach vorbeugen kannst!

©Kwangmoozaa via Canva.com

Die Symptome eines Eisenmangels können unspezifische Mangelsymptome wie Erschöpfung, Kopfschmerzen und allgemeine Abgeschlagenheit sein.

Weitere Symptome sind:

  • Konzentrationsstörungen
  • Depressive Verstimmungen und Schlafstörungen
  • Schwindel und Kopfschmerzen
  • Haarausfall und Nagelbrüchigkeit
  • Blässe und eingerissene Mundwinkel
  • Infektanfälligkeit

Verschiedene Arten von Eisen und Bioverfügbarkeit

Biochemisch unterscheidet man zwischen zwei Formen von Eisen:

  1. Zweiwertiges Eisen (Fe2+) oder „Hämeisen“, welches ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch vorkommt und eine Bioverfügbarkeit von etwa 15 bis 35% besitzt. [4]
  2. Dreiwertiges Eisen (Fe3+) oder „Non-Hämeisen“, welches auch in tierischen Lebensmitteln, aber vor allem in Pflanzen vorkommt. Dieses wird zu etwa 2 bis 20% absorbiert. [4]

Wegen dieser Unterscheidung wurde lange Zeit theoretisiert, dass eine ausreichende Eisenversorgung bei vegetarischer oder veganer Ernährung nicht erreicht werden könne. Diese Theorie hat sich aber als nicht korrekt erwiesen. Denn bei richtiger Umsetzung kannst du einem Eisenmangel bei veganer Ernährung definitiv vorbeugen und gute Blutwerte erreichen.

Mittlerweile ist zudem bekannt, dass sich Veganer an die ausschließliche Zufuhr von Nicht-Hämeisen gewöhnen können und ihre intestinale Eisenabsorption anpassen können, um ihre Eisenspeicher zu schützen. [5]

Wichtige Bedingungen hierfür sind unter anderem:

  • die nötige Sachkenntnis über Eisen
  • der gezielte Verzehr eisenreicher pflanzlicher Lebensmittel 
  • die richtige Zubereitung eisenreicher pflanzlicher Lebensmittel
  • geschickte Lebensmittel Kombinationen

Eisenstatus bei Veganern

Wie du als Veganer einem Eisenmangel ganz einfach vorbeugen kannst!

©jarun011 via Canva.com

Verschiedene Studien zeigen auf, dass Veganer grundsätzlich bedarfsdeckende Mengen an Eisen aufnehmen und im Durchschnitt ausreichend mit dem essenziellen Nährstoff versorgt sind. [6, 7, 8, 9]

In einer Schweizer Studie stellte man sogar fest, dass in der untersuchten Gruppe, Veganer durchschnittlich eine höhere Eisenzufuhr als Vegetarier und Mischköstler hatten. In dieser Untersuchung hatten Mischköstler zwar etwas höhere Eisenspeicher, aber Eisenmängel kamen in allen drei Gruppen ähnlich häufig vor. [10]

Die Deutsche Vegan-Studie stellt wiederum fest, dass einige der untersuchten Frauen (40% der jüngeren Frauen), die sich pflanzenbasiert ernähren, trotz ausreichender Zufuhr eine unzureichende Versorgung aufweisen. [8] Im gesellschaftlichen Vergleich zeigen menstruierende Frauen unter 50 Jahren jedoch insgesamt häufiger Symptome eines Eisenmangels (in Deutschland 10 %) - und zwar unabhängig von der Ernährungsform. [11]

Sich pflanzlich ernährende Personen und andere Risikogruppen sollten daher ihren Versorgungsstatus (Ferritinspiegel) regelmäßig überprüfen lassen (mehr Infos dazu findest du unten) und einer bedarfsdeckenden Eisenzufuhr besondere Beachtung schenken.

Achtung vor zu hoher Eisenzufuhr!

Auch eine zu hohe Eisenzufuhr stellt möglicherweise ein gesundheitliches Risiko dar - insbesondere als Häm-Eisen aus rotem (und verarbeitetem/gepökeltem) Fleisch.

Anscheinend besteht eine Assoziation zwischen Dickdarmkrebs und der Gesamteisenzufuhr, Häm-Eisenzufuhr bzw. dem Eisenstatus. Zudem wird ein Zusammenhang einer hohen Häm-Eisenzufuhr mit kardiovaskulären Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 diskutiert. [11, 12, 13]

Eisenmangel bei veganer Ernährung vorbeugen

Wie du als Veganer einem Eisenmangel ganz einfach vorbeugen kannst!

©bit245 via Canva.com

Wie mehrmals erwähnt, kannst du einem Eisenmangel bei veganer Ernährung ganz einfach vorbeugen und einen guten Eisenstatus erreichen, wenn du gezielt eisenreiche Lebensmittel zu dir nimmt und deine Mahlzeiten geschickt zusammenstellst.

Gute pflanzliche Eisenquellen sind u.a.  
(Angaben in mg/100 g)

1. Hülsenfrüchte
Linsen (8,0)
Kichererbsen (6,1)
Bohnen (6,1)
Tofu (5,4)

2. Kräuter und grünes Blattgemüse 
Brennnessel (14)
Petersilie (6,2)
Spinat (4,1)
Feldsalat (2,7)

3. Trockenfrüchte
Pfirsich (6,5)
Aprikose (4,4)
Banane (2,8)

4. (Pseudo-)Getreide
Amaranth (9,0)
Quinoa (8,0)
Hirse (6,9)
Haferflocken (5,1)
Grünkern (4,2)

5. Nüsse und Samen
Kürbiskerne (12,5)
Sesamsamen (10,0)
Leinsamen (8,2)
Mandeln (4,1)
Haselnüsse (3,8)

Bei der Gestaltung deines Speiseplans solltest du darauf achten, nicht eine Mahlzeit mit sehr vielen eisenreichen Lebensmitteln voll zu packen. Sondern stattdessen über den Tag verteilt Mahlzeiten mit einem guten Eisengehalt zu dir zu nehmen. Denn je höher die Menge an Eisen in einer Mahlzeit ist, desto weniger nimmst du prozentual davon auf. [14]

Richtige Lebensmittel Kombinationen für eine bessere Eisenaufnahme

Wie du als Veganer einem Eisenmangel ganz einfach vorbeugen kannst!

©golfloi17 via Canva.com

Die Bioverfügbarkeit des Nicht-Hämeisens hängt stark von den Substanzen ab, die du gleichzeitig zu dir nimmt. Es gibt bestimmte Stoffe, welche die Eisenaufnahme fördern und andere, die sie hemmen.

Resorptionsfördernd:

  • Vitamin C (z.B. in Paprika rot/grün, Zitrusfrüchten und frischen Kräutern) - erhöht die Eisenaufnahme um das 3- bis 4-Fache 
  • Organische Säuren (Zitronensäure aus Obst und Gemüse oder Milchsäure aus Sauerkraut) - können die Aufnahme um das 2-bis 3-Fache steigern
  • Beta-Carotin (in grünem, gelben und orangenfarbenem Gemüse wie Süßkartoffeln, Karotten, Grünkohl, Kürbis)

Resorptionshemmend:

  • Phytate (aus Getreide und Hülsenfrüchten) - deshalb am besten vor dem Verzehr einweichen, erhitzen und ggf. keimen oder fermentieren.
  • Polyphenole (z.B. in Schwarztee, Grüntee, Kaffee und Kakao)
  • Kalzium und Zink in übermäßiger Zufuhr (vor allem in Form von hochdosierten Supplementen)

Beispiele für geschickte Kombinationen:

Wie du siehst, sind das ganz alltägliche Kombinationen, mit denen du ohne großen Aufwand einem Eisenmangel bei veganer Ernährung vorbeugen und für eine bessere Eisenaufnahme sorgen kannst. Wenn du dich vollwertig pflanzlich und abwechslungsreich ernährst sowie die oben genannten Infos beachtest, ist es wirklich kein Problem, einen guten Eisenstatus zu erreichen.

Diese allgemeinen Tipps beziehen sich auf gesunde Menschen mit normaler Eisenabsorption und gelten nicht für Personen mit einer Eisen-Resorptionsstörung oder Erkrankung, die den Eisenhaushalt beeinflusst. In solchen Fällen haben Optimierungen des Speiseplans natürlich ihre Grenzen und es muss ggf. (unter ärztlicher Betreuung) mit Eiseninfusionen gearbeitet werden. Dies ist aber unabhängig von der Ernährung und hat medizinische Gründe. 

Eisen Supplementierung und Analytik

Wie du als Veganer einem Eisenmangel ganz einfach vorbeugen kannst!

©photo_gonzo via Canva.com

Da die Ausscheidung von Eisen bei übermäßiger Zufuhr nicht möglich ist, solltest du nicht vorbeugend Eisenpräparate einnehmen. Eine Optimierung deines veganen Speiseplans entsprechend der oben aufgelisteten Tipps sollte immer der erste Schritt zur Verbesserung des Eisenstatus sein.

Liegt ein Eisenmangel vor, supplementiere bitte nur (vorübergehend) in Absprache mit deinem Arzt, um deine Eisenspeicher aufzufüllen.

Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) rät von einer nicht kontrollierten Eisensupplementierung ab und empfiehlt (nicht schwangeren) Frauen vor den Wechseljahren bei einer längerfristigen Supplementierung nicht mehr als 6 mg Eisen am Tag einzunehmen.  [15]

Deinen individuellen Eisenstatus kannst du über einen Bluttest ermitteln lassen. Hierbei sollte nicht nur das Serumeisen als Blutwert herangezogen werden, da es nur begrenzt etwas über deine Eisenversorgung aussagen kann.

Für ein zuverlässiges Ergebnis sollte immer auch der Eisenspeicher (Serum-Ferritin) als Langzeitparameter mit getestet werden. Die WHO definiert leere Eisenspeicher bei einem Serum-Ferritin-Wert von unter 15 mcg/l [16]. Dieser Wert ist jedoch nur bei gesunden Menschen aussagekräftig, da bei Entzündungsprozessen im Körper die Werte ansteigen und einen Mangel maskieren könnten.

Weitere mögliche Parameter zur Ermittlung des Eisenversorgungsstatus können sein: Transferrin, Transferrin-Sättigung, Hämoglobinkonzentration. 

Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?

Ich hoffe, dass ich dir hiermit weiterhelfen konnte und du etwas Neues dazu gelernt hast!

Über Feedback freue ich mich immer sehr. Also schreib mir deine Meinung zum Artikel gerne unten in die Kommentare - ich bin gespannt auf deine Rückmeldung!

Teile diesen Beitrag bitte außerdem gerne mit Familie, Freunden und Bekannten, denen die Infos weiterhelfen könnten ♥

Pin it!
Eisenmangel-bei-veganer-Ernaehrung-vorbeugen-Iss-Happy-

Quellen

  • [1] WHO: Iron Deficiency Anaemia Assessment, Prevention, and Control. A guide for programme managers. [Link]
  • [2] Max Rubner-Institut: Ergebnisbericht Teil 2 - Nationale Verzehrsstudie II. [Link]
  • [3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung - Zufuhrempfehlungen Eisen. [Link]
  • [4] Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. [Link]
  • [5] Adaptation in iron metabolism. [Link]
  • [6] Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. [Link]
  • [7] EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. [Link]
  • [8] Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. [Link]
  • [9] Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. [Link]
  • [10] Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. [Link]
  • [11] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. [Link]
  • [12] Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved. [Link]
  • [13] Iron, meat and health. [Link]
  • [14]  The relative dietary importance of haem and non-haem iron. [Link]
  • [15] Bundesamt für Risikobewertung (BfR): Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. [Link]
  • [16] WHO: Vitamin and mineral requirements in human nutrition. [Link]

Jetzt teilen!


* Werbung: Dieser Artikel enthält werbende Inhalte zu meinen Produkten und/oder Werbe-Links zu Produkten von Drittanbietern. Letzteres erkennst du am Stern-Symbol (*) nach dem Link. Wenn du auf einen dieser Links klickst und darüber einkaufst, erhalten wir eine kleine Provision, ohne dass Mehrkosten für dich entstehen. Vielen Dank für deine Unterstützung!