Proteinmangel durch vegane Ernährung? Was du über pflanzliches Eiweiß wissen solltest!

Zuletzt aktualisiert am 24/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (22 Kommentare)

„Vegan? Und wo bekommst du dein Protein her?“

Lass mich raten… Diese Frage kommt dir bestimmt bekannt vor. Vielleicht wurde sie dir schon mal gestellt. Oder du fragst dich aktuell selbst noch, was dran ist an der Behauptung, dass hochwertiges Eiweiß nur in tierischen Produkten steckt und du als Veganer daher ziemlich sicher eine Unterversorgung mit Protein entwickelst.

In diesem Beitrag erkläre ich dir, wie es zu dem Irrglauben kommt, dass man als Veganer nicht genügend Eiweiß aufnimmt.

Und noch wichtiger: Du erfährst im Folgenden, wie du deinen Proteinbedarf bei einer rein pflanzlichen Ernährung mühelos decken kannst!

Was sind Proteine überhaupt?

Proteinmangel durch vegane Ernährung? Was du über pflanzliches Eiweiß wissen solltest!

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Viele Menschen glauben nicht, dass eine pflanzenbasierte Ernährung gesund sein kann. Und zwar wegen des angeblichen Mangels an hochwertigen Proteinen in pflanzlichen Lebensmitteln.

Dabei wissen die meisten nicht mehr über den Makronährstoff, als dass er wichtig für den Muskelaufbau ist.

Proteine (auch Eiweiße genannt) stellen aber nicht bloß den Baustoff für Muskeln dar, sondern auch für weiteres körpereigenes Gewebe wie deine Haut, Haare und Fingernägel. Darüber hinaus übernehmen sie wichtige Funktionen in deinem Immunsystem, z.B. bei der Bildung von Abwehrzellen, sowie der Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Es besteht also kein Zweifel, Proteine sind wichtig und sollten in deiner Ernährung auf keinen Fall zu kurz kommen.

Woraus bestehen Proteine?

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Für deinen Körper ist gar nicht das Protein selbst so wichtig, sondern lediglich bestimmte Proteinbausteine!

Eiweiß wird nämlich in deinem Körper aus 20 Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren, hergestellt. Davon sind 8 bzw. 9 essenziell, d.h. dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und du musst sie von außen -also über die Nahrung- aufnehmen. [1]

Zu diesen essenziellen Aminosäuren gehören Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die neunte essenzielle Aminosäure ist Histidin und muss lediglich im Wachstum von außen zugeführt werden.

Aber keine Sorge, du musst die Namen nicht auswendig lernen, um deinen Eiweißbedarf erfolgreich zu decken 😉

Darüber hinaus gibt es noch semi-essenzielle Aminosäuren, welche aus den essenziellen hergestellt werden. Sowie nicht essenzielle Aminosäuren, die dein Körper selbst produzieren kann. 

Wie hoch ist dein Proteinbedarf wirklich?

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Nachdem wir geklärt haben, was Proteine sind und welche Funktionen sie in deinem Körper übernehmen, schauen wir uns als Nächstes an, wie viel Protein du tatsächlich benötigst.

Denn auch hierüber herrscht sehr viel Unwissen und viele Menschen gehen davon aus, dass man Unmengen an Eiweiß zu sich nehmen müsse, um nicht vom Fleisch zu fallen.

Na, was schätzt du... Wie viel Protein braucht ein Mensch am Tag?

Laut offiziellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die optimale Proteinzufuhr für Erwachsene (mit Normalgewicht) 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Übergewichtige Personen sollten bei der Berechnung des täglichen Proteinbedarfs nicht ihr tatsächliches Gewicht, sondern ihr theoretisches Normalgewicht zugrunde legen. [2]

In besonderen Lebensphasen wie im Wachstum, in der Schwangerschaft und Stillzeit oder auch für ältere Personen ab 65 Jahren und Kraftsportler besteht ein Mehrbedarf an Protein.

In den empfohlenen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene ist bereits ein großzügiger Sicherheitszuschlag mit einberechnet. [3] Es handelt sich hierbei also nicht um eine Minimalzufuhr, sondern -wie oben geschrieben- um die optimale Menge.

Bei einem Körpergewicht von 63 kg kommen wir also auf einen Proteinbedarf von ca. 50 g pro Tag.

Ein Gramm Protein hat eine durchschnittliche Kaloriendichte von 4,1 kcal. Also entsprechen 50 g Protein etwa 205 kcal. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf für Frauen zw ischen 1800 und 2100 kcal (je nach körperlicher Aktivität) sind das gerade mal 10% Protein gemessen an der täglich aufgenommenen Gesamtenergiezufuhr!

Der Proteinbedarf eines Menschen ist also gar nicht so hoch, wie oftmals vermutet.

Laut der European Food Safety Authority (EFSA) beträgt der Proteinbedarf eines Erwachsenen sogar nur 0,66 g (hochwertiges und gut verdauliches) Protein pro Kilogramm Körpergewicht. [4]

Empfohlene Proteinzufuhr für Veganer

Weil die Protein-Verdaulichkeit bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung in etwa 10% geringer ist als bei einer üblichen Mischkost, legen Studienergebnisse nahe, dass eine Aufnahme von 0,9 g bis 1 g Protein pro kg Körpergewicht sinnvoll sein könnte. [5]

Dieser Empfehlung zufolge würde die optimale Zufuhr bei einem Körpergewicht von 63 kg zwischen 57 g bis 63 g Protein am Tag liegen.

Auch diese Mengen Protein lassen sich durch die Tipps und Strategien, die ich in diesem Beitrag mit dir teile, problemlos erreichen. 

Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß

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Wenn der Mensch also gar nicht so riesige Mengen an Eiweiß am Tag aufnehmen muss, wie kommt es dann zu dem Vorurteil, dass Veganer nicht ausreichend mit Protein versorgt sind?

Der Ursprung dieses Vegan-Mythos liegt in der unterschiedlichen Struktur von tierischen und pflanzlichen Proteinen.

Die Qualität von Proteinen für den menschlichen Organismus wird oftmals anhand ihrer sogenannten „Biologischen Wertigkeit“ (BW) beurteilt. Diese gibt an, wie effizient unser Körper aus den aus der Nahrung aufgenommenen Proteinen körpereigene Strukturen bilden kann.

Vereinfacht gesagt: Je ähnlicher das Aminosäuremuster aus der Nahrung dem Aminosäurebedarf unseres Körpers entspricht, desto höher bewertet man die sogenannte biologische Wertigkeit. [6]

Genau genommen enthält zwar jedes Lebensmittel alle essenziellen Aminosäuren, teilweise jedoch in so geringen Mengen, dass diese in der Ernährungspraxis vernachlässigt werden können.

Tierisches Protein wird in seiner biologischen Wertigkeit höher eingestuft als pflanzliches Eiweiß, weil seine Zusammensetzung der menschlichen Proteinstruktur ähnlicher ist. Und so kommt es zu dem Irrtum, dass tierisches Protein „besser“ sei als pflanzliches Eiweiß.

Dein Körper ist jedoch problemlos in der Lage, die verschiedenen Aminosäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln so zusammenzusetzen, wie er sie braucht und daraus vollständige bzw. hochwertige Proteine zu bauen! Es besteht also keine Notwendigkeit, auf Tierprodukte zurückzugreifen, um deinen Proteinbedarf zu decken.

Gute Quellen für pflanzliches Eiweiß

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Innerhalb der veganen Ernährung gibt es zahlreiche proteinreiche Lebensmittel, über die du einen Eiweißbedarf mühelos decken kannst. Hierzu gehören unter anderem:

Lebensmittel

Proteingehalt (g/pro 100 g)

Hülsenfrüchte

Tempeh

19,0

Tofu

15,5

Sojabohnen, gegart

15,2

weiße Bohnen, gegart

9,6

Linsen, gegart

9,4

Kidneybohnen, gegart

9,4

Kichererbsen, gegart

9,0

grüne Erbsen, gedünstet

5,2

(Pseudo)-Getreide

Amaranth

14,4

Haferflocken

13,2

Vollkornmehl

11,4

Vollkornbrot

7,3

Grünkern, gegart

4,2

Hirse, gegart

3,8

Quinoa, gegart

3,5

Buchweizen, gegart

3,5

Nüsse und Samen

Kürbiskerne

35,5

Hanfsamen

31,6

Erdnüsse

29,8

Sonnenblumenkerne

26,1

Mandeln

24

Leinsamen

22,3

Cashewkerne

21,0

Sesam

20,9

Gemüse und Pilze

Champignons, gegart

4,3

Alfalfa-Sprossen

4,0

Brokkoli, gegart

3,8

Spinat, gegart

3,3

Mangold, gegart

2,1

Kartoffeln, gegart

1,9

Angaben laut Bundeslebensmittelschlüssel BLS [7] und USDA [8]

Tipp:

Durch das Keimen von Hülsenfrüchten und Getreide, kannst du die Konzentration an essenziellen Aminosäuren in diesen Lebensmitteln und somit ihre „Biologische Wertigkeit“ ganz einfach erhöhen! [9]

Pflanzliches Eiweiß - Geschickte Kombinationen

Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und deinen täglichen Kalorienbedarf deckst, nimmst du so gut wie automatisch mengenmäßig genügend pflanzliches Eiweiß zu dir.

Um alle essenziellen Aminosäuren in optimalen Mengen aufzunehmen, solltest du täglich die folgenden Lebensmittelgruppen kombinieren:

  • Hülsenfrüchte (enthalten Lysin, das in den anderen Lebensmittelgruppen nur limitiert vorkommt)
  • (Pseudo-)Getreide (enthalten Methionin, das in den anderen Lebensmittelgruppen nur limitiert vorkommt)
  • sowie Nüsse und Samen

Keine Sorge, die drei Lebensmittelgruppen müssen nicht zwingend in einer Mahlzeit vorkommen - es reicht über den Tag verteilt! 

Meistens kombinieren wir aber sowieso mindestens zwei der drei genannten Lebensmittelgruppen in einer Mahlzeit miteinander, sodass ein gutes Aminosäurespektrum entsteht.

An folgenden Beispielen siehst du, wie einfach das im Alltag aussehen kann:

  • Vollkornbrot mit Kürbiskernen, Hummus und Alfalfa-Sprossen
  • Vollkornpasta mit Linsenbolognese
  • Kirchererbsen-Brokkoli-Salat mit Sesamdressing
  • Rote oder Gelbe Linsen Dal mit Reis

Zur Veranschaulichung habe ich mit Hilfe eines Nährwertrechners die Proteinmenge für die folgenden Mahlzeiten (für eine Person) ermittelt. Wie du siehst, wird der Eiweißbedarf bei einer Gesamtkalorienmenge von knapp 1900 kcal mehr als gedeckt:

Quelle: cronometer.com  

Haben Veganer einen Eiweißmangel?

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Bei einer pflanzlichen Ernährung kannst du deinen Proteinbedarf bzw. deinen Bedarf an essenziellen Aminosäuren wie oben beschrieben problemlos decken. Wenn du genügend Nahrungsenergie (kcal) zu dir nimmst und dich abwechslungsreich ernährst, passiert das so gut wie automatisch!

Im Rahmen einer ausgewogenen rein pflanzlichen Ernährung ist eine Unterversorgung mit Protein bei ausreichender Kalorienzufuhr nicht zu befürchten. [10]

In den westlichen Industrienationen kommt ein Proteinmangel nur außerordentlich selten vor. Meist dann, wenn nicht genügend Kalorien aufgenommen werden, z.B. bei einer Essstörung. Oder wenn man sich extrem einseitig ernährt, etwa bei einer Diät, bei der nur eine sehr eingeschränkte Auswahl an Lebensmittel zur Verfügung steht (wie der "Kohlsuppendiät").

Untersuchungen zeigen, dass die durchschnittliche Eiweißzufuhr (gemessen an der Energieaufnahme) in der veganen Ernährung bei über 11 % liegt. [11] Somit sind Veganer im Schnitt mehr als bedarfsdeckend versorgt!

Auch die größte Ernährungsgesellschaft dieser Welt aus den USA bestätigt in ihrem Positionspapier zu pflanzenbasierten Ernährungsformen, dass eine gut zusammengesetzte vegane Kost in jeder Lebensphase (inkl. Schwangerschaft, Kindheit, usw.) eine ausreichende Proteinversorgung sicherstellen kann. [12]

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Ich hoffe, der Artikel war aufschlussreich für dich und konnte nun ein für allemal das Vorurteil aus der Welt schaffen, dass du als Veganer nicht genügend Proteine zu dir nehmen kannst.

Du kennst nun gute Quellen für pflanzliches Eiweiß und weißt, wie du diese am besten kombinieren solltest. Einer optimalen Eiweißversorgung steht dir also nichts mehr im Wege!

Bitte teile diesen Beitrag mit Familie, Freunden und Bekannten und hilf mit, zu mehr Aufklärung beizutragen und mit typischen Vegan-Mythen aufzuräumen ♥

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Quellen

  • [1] Elmafada, I. & Leitzmann, C. (2015): Ernährung des Menschen. Stuttgart: Eugen Ulmer Verlag. [Link]*
  • [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Proteinzufuhr. [Link]
  • [3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2017): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. [Link]
  • [4] European Food and Safety Authority (2012): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. [Link]
  • [5] Kniskern, M.A. & Johnston, C.S. (2011). Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. [Link]
  • [6] Hoffmann, J. R. & Falvo, M. J. (2004): Protein – Which is Best? [Link]
  • [7] Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). [Link]
  • [8] United States Department of Agriculture (USDA): National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. [Link]
  • [9] Sibian, M. S. et al. (2017): Effect of germination on chemical, functional and nutritional characteristics of wheat, brown rice and triticale: a comparative study. [Link]
  • [10] Young, V. R. & Pellett, P. L. (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. [Link]
  • [11] Waldman, A. et al. (2003): Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. [Link]
  • [12] Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. [Link]

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