Hülsenfrüchte richtig kochen und Blähungen vermeiden (7 Tipps)

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (40 Kommentare)

Wie du spätestens nach meinem Artikel über die Lebensmittelgruppe der Hülsenfrüchte weißt, sollten Bohnen, Linsen & Co. auf deinem gesunden Speiseplan nicht fehlen (sofern du keine Allergie oder Unverträglichkeit dagegen hast).

Am besten isst du 1 bis 3 Portionen täglich, um maximal von ihren zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Aber obwohl Hülsenfrüchte zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt zählen, meiden viele Menschen sie ganz bewusst, um Blähungen durch Bohnen & Co. zu vermeiden.

Gehörst du vielleicht auch dazu?

Durch die richtige Zubereitung kannst du die Bekömmlichkeit von Hülsenfrüchten enorm beeinflussen und Verdauungsbeschwerden wie einen Blähbauch, Bauchschmerzen, etc. weitestgehend vermeiden.

Und in diesem Beitrag erkläre ich dir, wie du das am besten machst. Los geht’s!

Warum verursachen Hülsenfrüchte Blähungen?

Hülsenfrüchte richtig kochen und Blähungen vermeiden (7 Tipps)

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Ganz nach dem Motto „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ sind Hülsenfrüchte bekannt dafür, Darmwinde zu verursachen. Und das ist zu einem gewissen Grad ganz normal, denn Hülsenfrüchte enthalten schwer sowie nicht verdauliche Bestandteile – sogenannte Ballaststoffe.

Diese unverdauten Stoffe gelangen über den Magen und Dünndarm schließlich in deinen Dickdarm, wo sie von den Darmbakterien zersetzt werden. Hierbei entstehen natürlicherweise Gase, die als harmlose Blähungen abgelassen werden.

Unangenehme Blähungen oder Bauchschmerzen durch Hülsenfrüchte müssen aber nicht sein und treten meistens bei den Menschen auf, die Bohnen & Co. nicht regelmäßig verzehren.

Isst du über eine längere Zeit hinweg regelmäßig Hülsenfrüchte, tritt eine Art Gewöhnungseffekt ein und die Blähungen werden weniger. [1]

Neben der richtigen Zubereitung hilft also auch, regelmäßig Hülsenfrüchte in deine Ernährung zu integrieren. Am besten startest du bei ca. 2- bis 3-mal pro Woche und erhöhst die Menge schrittweise, sodass deine Verdauung sich allmählich an die erhöhte Ballaststoffzufuhr gewöhnen kann.

Außerdem könntest du zu Beginn bevorzugt leicht verträgliche Sorten wählen, z.B. Augenbohnen, junge Erbsen, geschälte Linsen sowie Tofu und Tempeh. 

Hülsenfrüchte richtig zubereiten = Blähungen vermeiden! 

Hülsenfrüchte richtig kochen und Blähungen vermeiden (7 Tipps)

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Fehler bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten führen oft dazu, dass Verdauungsbeschwerden nach dem Verzehr von Bohnen, Kichererbsen, Linsen, usw. auftreten.

Du kannst diese unnötigen Blähungen vermeiden, in dem du beim Kochen die folgenden Punkte beachtest:

1. Hülsenfrüchte selbst kochen und zubereiten!

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Es ist sinnvoll, Hülsenfrüchte selbst zuzubereiten, statt sie vorgekocht zu kaufen. Denn so hast du den gesamten Kochprozess unter Kontrolle und kannst genau nachvollziehen, wie die Hülsenfrüchte gewaschen, eingeweicht, gespült und gekocht werden. Und was mit dem Einweich-, Spül- und Kochwasser passiert!

Wenn du bestimmte Sorten auch aus der Dose oder dem Glas gut verträgst, kannst du gerne hierauf zurückgreifen. Insbesondere dann, wenn du dadurch im Alltag mehr Hülsenfrüchte verzehrst, sind vorgekochte Hülsenfrüchte eine gute Alternative.

Das ist zwar i.d.R. teurer als Selbstkochen und verursacht mehr Verpackungsmüll, nährwerttechnisch besteht jedoch kein großer Unterschied! [2]

2. Hülsenfrüchte gründlich waschen und lang genug einweichen!

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Wenn du Hülsenfrüchte selbst zubereitest, solltest du sie zuerst gründlich waschen und ausreichend lang einweichen lassen - große Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Kidneybohnen am besten 24 Stunden lang (mindestens über Nacht). [3]

Da Bohnen & Co. eine Menge Wasser aufnehmen, solltest du am besten die dreifache Menge Wasser zum Einweichen verwenden. 

3. Natron ins Einweichwasser geben!

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Es ist kein Muss, aber es kann sinnvoll sein, etwas Natron ins Einweichwasser zu geben. Denn dadurch wird der Gehalt der blähenden Stoffe (Oligosaccharide) in den Hülsenfrüchten nochmals verringert. [4]

4. Hülsenfrüchte vor dem Kochen gut abspülen und Einweichwasser nicht weiterverwenden!

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Während des Einweichens gehen die unverdaulichen Bestandteile der Hülsenfrüchte teilweise in das Wasser über, daher solltest du das Einweichwasser nicht weiterverwenden.

Außerdem werden beim Einweichprozess die in Hülsenfrüchten natürlicherweise enthaltenen Phytate zum Teil gelöst. Diese sogenannten antinutritiven Substanzen sind zwar nicht ungesund, hemmen jedoch die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Zink und sollten daher möglichst abgebaut werden. [5]

Auch das Wasser aus Konserven sollte möglichst nicht weiterverwendet werden, um Blähungen zu vermeiden. 

5. Hülsenfrüchte ausreichend lang kochen!

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Koche Bohnen, Kichererbsen & Co. in reichlich Wasser mindestens entsprechend der angegebenen Kochzeit (steht oftmals auf der Packung) – aber lieber etwas länger als zu kurz. Die Hülsenfrüchte sollten schön weich und keinesfalls mehr körnig sein.

Beim Kochvorgang werden die blähenden und antinutritiven Stoffe gelöst sowie schädliche Lektine inaktiviert, die sich in rohen Hülsenfrüchten befinden.

Wenn du möglichst viele blähende Stoffe loswerden willst, kannst du ggf. auch nach der Hälfte der Kochzeit das Wasser austauschen. 

6. Alternativ Hülsenfrüchte keimen lassen!

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Gerne kannst du Hülsenfrüchte auch keimen lassen, um ihre Bekömmlichkeit zu erhöhen und Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Denn auch beim Keimen werden blähende Stoffe (sowie antinutritive Substanzen wie Phytinsäure) in Linsen & Co. abgebaut und somit ihre Verdaulichkeit verbessert. [6]

Auch ein Teil der gesundheitsschädlichen Lektine in Hülsenfrüchten wird beim Keimprozess abgebaut, jedoch nicht alles. Daher empfiehlt das Bundeszentrum für Ernährung, Keimlinge von Hülsenfrüchten vor dem Verzehr zumindest kurz zu erhitzen, um die verbliebenen Lektine zu inaktivieren. [7]

7. Anti-blähende Gewürze verwenden!

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Darüber hinaus kannst du durch den Einsatz bestimmter Gewürze Blähungen durch Hülsenfrüchte vorbeugen. Ein Klassiker, der in deiner Küche nicht fehlen sollte, ist Kreuzkümmel* (oder Cumin). Dieses Gewürz kommt in vielen Landesküchen zum Einsatz, insbesondere in denen, die reichlich Hülsenfrüchte verarbeiten wie z.B. Brasilien (Feijoada), Indien (Dal) oder auch Libanon (Falafel).

Weitere Gewürze, denen anti-blähende Eigenschaften zugesprochen werden sind Minze, Ingwer, Fenchelsamen, Kamille und Zimt.

Hülsenfrüchte sind zu gesund, als sie einfach aus deiner Ernährung zu verbannen, weil du Blähungen dadurch fürchtest. Wie erklärt tritt i.d.R. nach einigen Wochen ein Gewöhnungseffekt ein und die Beschwerden minimieren, wenn sich deine Darmflora aufgebaut hat. Bis dahin (und natürlich auch darüber hinaus) helfen dir hoffentlich meine Tipps weiter!

Weitere Strategien, wie du Blähungen vermeiden kannst, findest du hier:

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Hast du bereits einen oder mehrere Tipps erfolgreich angewendet? Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen und freue mich wie immer auf deine Erfahrungen unten in den Kommentaren!

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Hülsenfrüchte richtig kochen und Blähungen vermeiden (7 Tipps)

Quellen

  • [1] Winham, D. M. et al. (2011): Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. [Link]
  • [2] Zanovec, M. et al. (2011): Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost Between Cooked and Canned Beans. [Link]
  • [3] Han, H.I. und Baik, B.-K. (2006): Oligosaccharide Content and Composition of Legumes and Their Reduction by Soaking, Cooking, Ultrasound, and High Hydrostatic Pressure. [Link]
  • [4] Greger, M. (2012): Does adding baking soda to soaking beans reduce gas? [Link]
  • [5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2019): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. [Link]
  • [6] Fromme S. (2004): Man nehme ... Weizen, Dinkel, Roggen & Co. UGB-Forum. [Link]
  • [7] Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Hülsenfrüchte: Zubereitung und Lagerung. [Link]

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