Ist Pflanzenöl gesund oder ungesund? Was ist das beste Öl?

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (32 Kommentare)
  • Welches Öl ist am gesündesten? 
  • Welches Pflanzenöl ist besser für kalte Speisen und welches Öl zum Braten? 
  • Ist Speiseöl überhaupt gesund oder sollten wir es besser meiden?

Stellst du dir diese oder ähnlich Fragen und bist noch unsicher, was das Thema angeht? Dann bekommst du in diesem Beitrag Antworten auf deine brennenden Fragen zu pflanzlichen Ölen.

Im Folgenden möchte ich etwas Licht ins Dunkel bringen und dir außerdem ein paar gängige pflanzliche Speiseöle vorstellen und erklären, worin sie sich unterscheiden und welches Öl am gesündesten ist. Ob bzw. wie Pflanzenöl in meiner gesunden veganen Küche zum Einsatz kommt, verrate ich dir am Ende des Beitrags.

Die Rolle der Fette in unserer Ernährung

Ist Pflanzenöl gesund oder ungesund? Welches Öl ist das beste?

©Rimma_Bondarenko via Canva.com

Die Nährstoffgruppe der Fette stellt neben Kohlenhydraten und Proteinen einen der drei Makronährstoffe dar.

Nahrungsfette erfüllen viele wichtige Aufgaben in deinem Körper. Mit einem Energiegehalt von 9 kcal/g stellen sie z.B. unter anderem einen wichtigen Energiespeicher und -lieferant dar.

Außerdem ermöglichen sie dir die Aufnahme der fettlöslichen Vitaminen A, D, E sowie K und versorgen dich mit den essenziellen Fettsäuren, welche du von außen mit der Nahrung zuführen musst.

Wie viel Fett solltest du insgesamt am Tag zu dir nehmen?

Die Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), empfiehlt eine Mindestaufnahme von 15 % Fett, um eine ausreichende Zufuhr an essenziellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen und Substanzen zu gewährleisten. [1] Und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht sich für eine Fettzufuhr von weniger als 30% aus, um einem ungesunden Körpergewicht und somit möglicherweise auch Krankheiten vorzubeugen. [2]

Wir bewegen uns also in einem Rahmen von mindestens 15% und höchstens 30% Fettzufuhr gemessen an deiner täglich aufgenommenen Gesamtkalorienmenge.

Was ist Pflanzenöl?

Ist Pflanzenöl gesund oder ungesund? Welches Öl ist das beste?

©Olga Kriger via Canva.com

Fette kommen in fast jedem Lebensmittel vor, jedoch in unterschiedlichen Formen und Konzentrationen. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Fettgehalt gehören insbesondere Nüsse, Ölsaaten sowie Ölfrüchte wie Avocados und Oliven.

Im Vergleich zu diesen vollwertigen Lebensmitteln handelt es sich bei Speiseöl um ein verarbeitetes Lebensmittel. Denn um Pflanzenöl herzustellen, wird das reine Fett aus seiner vollwertigen Quelle, z.B. dem Fruchtfleisch (wie Olivenöl) oder den Samen (Leinöl) extrahiert.

Bei diesem Verarbeitungsschritt geht der Großteil wertvoller Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Mineralstoffe und wasserlösliche Vitamine verloren. Was bleibt, sind wenige wertvolle Inhaltsstoffe wie Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (falls enthalten).

Öle sind energiedichter als vollwertige Fette!

Und natürlich Kalorien! Öle haben sogar einen noch höheren Energiegehalt als die ursprüngliche Nuss, Saat oder Frucht, da sie nur aus Fett bestehen und die anderen Makronährstoffe (Proteine und Kohlenhydrate) sowie Ballaststoffe gänzlich fehlen.

Deshalb solltest du Pflanzenöl im Alltag nur in Maßen verwenden und bevorzugt auf die vollwertige pflanzliche Fettquelle zurückgreifen - also Leinsamen, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Oliven usw. statt Lein-, Walnuss-, Sonnenblumen-, Olivenöl, etc.

Welches Pflanzenöl ist am besten?

Ist Pflanzenöl gesund oder ungesund? Welches Öl ist das beste?

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1. Kaltgepresstes Pflanzenöl

Es gibt unterschiedliche Verfahren zur Herstellung von Pflanzenölen, welche sich auf die Qualität des Öls auswirken. Je weniger Verarbeitungsschritte desto besser.

Bei der Kaltpressung wird das Rohmaterial lediglich gepresst und im Anschluss durch Filtrieren, Sedimentieren oder Zentrifugieren gereinigt. Kaltgepresste oder „native“ Öle enthalten den größten Anteil an Nährstoffen und sind raffinierten Ölen vorzuziehen.

Bei der Raffination durchlaufen Speiseöle nämlich deutlich mehr Verarbeitungsschritte, wodurch wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen und durch diverse Reinigungsschritte unerwünschte Stoffe in das Öl gelangen können.

2. Biologisches Pflanzenöl

Im Idealfall greifst du auf ein ökologisches Pflanzenöl zurück, denn hier sind keinerlei Pflanzenschutzmittel enthalten. Das kommt nicht nur deiner Gesundheit, sondern auch der Umwelt zugute!

Kalt-gepresste Bio-Speiseöle sind also die hochwertigsten!

3. Ungehärtetes Pflanzenöl

Gehärtete Fette wie z.B. pflanzliche Margarine sind raffinierte Speiseöle, die durch einen chemischen Prozess verändert werden, sodass sie eine festere bzw. streichfähige Konsistenz bekommen. Hierbei handelt es sich um ein hoch verarbeitetes Produkt, das ich dir für den alltäglichen Gebrauch nicht empfehlen würde.

Wenn du beim Kochen auf verarbeitete Fette zurückgreifen möchtest, sollten sie im besten Fall ungehärtet sein.

4. Pflanzenöl mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren

Ernährungsphysiologisch werden solche Speiseöle am besten beurteilt, die einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie einen ausgeglichenen Anteil zwischen den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 aufweisen.

Achtung: Je höher der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in einem Öl ist, desto hitzelabiler ist es und desto schneller kann es ranzig werden.

So viel zur Theorie...

Welche pflanzlichen Speiseöle für den alltäglichen Gebrauch empfehlenswert sind und welche nicht, welches Öl zum Braten und welches lieber für kalte Speisen, usw. erfährst du unterhalb.

Pflanzliche Speiseöle im Überblick

Ist Pflanzenöl gesund oder ungesund? Welches Öl ist das beste?

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1. Nicht als alltägliche Zufuhrquelle empfohlen

  • Sonnenblumenöl
  • Kürbiskernöl
  • Maiskeimöl
  • Traubenkernöl

Diese Öle haben einen sehr hohen Omega-6-Anteil und nur Spuren an Omega-3-Fettsäuren und sind daher für den alltäglichen Gebrauch nicht wirklich empfehlenswert.

2. Pflanzenöl für kalte Speisen

Empfehlenswerte Öle mit einem guten Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren sind:

Diese sollten nur in der kalten Küche verwendet und auf keinen Fall erhitzt werden!

Wegen ihres Fettsäurespektrums neigen sie zur Oxidation und sollten deshalb kühl und in kleinen, dunklen Flaschen gelagert werden.

Tipp

Gute vollwertige pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen (frisch geschrotet), Walnüsse, Chiasamen und Hanfsamen. Mehr zum Thema Omega-3 erfährst du >>hier<<.

3. Pflanzenöl zum schonenden Erhitzen

Generell ist es immer empfehlenswert, Lebensmittel auf nicht allzu hohen Temperaturen zu erhitzen, da beim starken Erhitzen wertvolle Nährstoffe verloren gehen können. Gemüse kannst du z.B. auch gut bei niedriger Hitze dünsten, garen, schonend braten, backen, o.Ä. 

Zum leichten Erhitzen bis 160 Grad Celsius eignen sich:

  • Olivenöl
  • Rapsöl (je nach Herstellung)

Du solltest bei deiner Auswahl in jedem Fall die Angaben auf dem Produkt-Etikett beachten.

4. Pflanzenöl zum Braten und Frittieren

Warum einige Öle besser zum Erhitzen geeignet sind als andere, hat etwas mit ihrem Rauchpunkt zu tun. Beim Rauchpunkt eines Öls handelt es sich um die niedrigste Temperatur, bei der beim Erhitzen eine sichtbare Rauchentwicklung entsteht.

Wenn ein Öl raucht, entstehen gesundheitsschädliche Substanzen, weshalb nicht jedes Öl zum starken Erhitzen geeignet ist. Der Rauchpunkt ist dabei  von der individuellen Fettsäure-Zusammensetzung des jeweiligen Öls abhängig. 

Zum Braten und Frittieren eignen sich:

  • High-oleic Sonnenblumenöl (reich an Ölsäure)
  • Kokosöl (auch zum starken Erhitzen, z.B. scharf anbraten, geeignet)

Hinweis

Kokosfett sollte wegen seines hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren nicht im Übermaß verzehrt werden. Denn eine zu hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren wird mit gesundheitlichen Risiken in Zusammenhang gebracht. Unter anderem können gesättigte Fettsäuren das Fettprofil im Blut verändern und sind damit z.B. ein Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zusammenfassung

Ist Pflanzenöl gesund oder ungesund? Welches Öl ist das beste?

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Wenn du Pflanzenöl einsetzen möchtest, dann nutze idealerweise native, kaltgepresste Öle in Bio-Qualität. Primär sind die Omega-3-haltigen Öle wie Lein-, Hanf- und Walnussöl in kalten Speisen wie Salaten zu bevorzugen.

Beim mäßigen Erhitzen kann auf Oliven- oder je nach Herstellung auch Rapsöl zurückgegriffen werden und für höher erhitzbare Fälle High-oleic-Sorten oder Kokosöl in Maßen.

Zur Deckung der empfohlenen Fettzufuhr (15-30% der täglich aufgenommenen Gesamtkalorien) empfehle ich dir aber wie gesagt, bevorzugt auf vollwertige Fette aus ganzen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Ölfrüchten zu setzen. Dies trifft besonders zu, wenn du gerade abnehmen möchtest.

Meine ölfreie Kochroutine

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Ich persönlich verwende so gut wie gar kein Öl mehr zum Kochen. Zur Versorgung mit den richtigen Fetten greife ich hauptsächlich auf geschrotete Leinsamen, Walnüsse und ab und an Hanf- und Chiasamen zurück, welche ich morgens in meine Smoothie-Bowl oder ins Müsli sowie über Salate gebe.

Außerdem bin ich ein großer Fan von Kürbiskernen im Salat und Dressings aus Sesampaste oder Nussmus.

Zum Anbraten verwende ich in der Regel kein Öl, da es in den meisten Fällen überflüssig ist und genauso gut mit einem Schluck Wasser oder Gemüsebrühe funktioniert. Probier es einfach mal aus und du wirst sehen, dass oftmals gar kein Öl zum Anbraten nötig ist. Damit Pfannkuchen, Gemüsepuffer & Co. in der Pfanne ohne Öl nicht kleben bleiben, empfehle ich dir eine sehr gut beschichtete Pfanne zu verwenden.

In meiner gesunden veganen Küche kommen in seltenen Fällen zum Anbraten entweder ein hochwertiges Olivenöl oder Rapsöl zum Einsatz. Zum Backen verwende ich für wenige ausgewählte Rezepte gelegentlich geringe Mengen an Kokosöl.

Mach dir keinen Stress!

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Mit der Beschreibung meiner ölfreien Kochroutine möchte ich dir zeigen, wie einfach kochen ohne Öl sein kann und dich inspirieren, es einfach mal auszuprobieren. Der Weg hierhin war jedoch eine Entwicklung in mehreren Schritten für mich. Fühl dich also auf keinen Fall unter Druck gesetzt oder gar schlecht, dass du beim Kochen Öl verwendest.

Essen ist viel mehr als nur die Aufnahme von Nährstoffen! Es sollte vor allem schmecken, Spaß machen und mit Genuss verbunden werden - statt mit Stress und Angst! Es ist kein Weltuntergang, wenn du auch Pflanzenöle in deine Ernährung integrierst. Diese sollten jedoch die richtigen sein und nicht im Übermaß eingesetzt werden.

Ich hoffe, in diesem Artikel ist deutlich geworden, dass nicht alle Speiseöle gleich sind und Öle nicht per se verteufelt werden sollten.

Zwei Teelöffel eines hochwertigen Omega-3 reichen Leinöls* im Salat kann nicht mit einem dick mit Pflanzenmargarine beschmierten Brötchen gleichgesetzt werden!

Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?

Wenn du Pflanzenöl in deiner veganen Küche einsetzen möchtest, hoffe ich, dass ich dich mit diesem Artikel bei der Wahl des richtigen Öls unterstützen konnte. Ich freue mich riesig über dein Feedback unten in den Kommentaren ♥

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Quellen

  • [1] Food and Agriculture Organization of the United Nations (2010). Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008. [Link]
  • [2] World Health Organization (WHO): Healthy diet (2015). [Link]

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