Omega-3-Fettsäuren – Wie du als Veganer deinen Bedarf deckst

Du hast bestimmt auch schon festgestellt, dass Fette in unserer Nahrung einen ziemlich schlechten Ruf haben. Oft werden sie z.B. mit der Entstehung von Übergewicht und bestimmten Krankheiten in Verbindung gebracht.

Andererseits übernehmen Fette (oder Lipide) aber auch lebensnotwendige Eigenschaften in unserem Körper und stellen eine wichtige Energiereserve für uns dar. Sie spielen u.a. eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen und der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Es gibt einerseits solche Fette, die du aufgrund ihrer gesundheitsschädlichen Wirkung möglichst meiden solltest, z.B. die sogenannten Transfette. Dann gibt es noch Fette, die dein Organismus selbst produzieren kann wie Cholesterin. Und schließlich jene Nahrungsfette, die lebensnotwendig sind, aber von deinem Körper nicht selbst hergestellt werden können. Das sind die sogenannten essenziellen Fettsäuren.

In diesem Beitrag geht es um die Omega-3-Fettsäuren, welche zur letzteren Gruppe gehören. Diese stellen in der veganen Ernährung einen sogenannten „potenziell kritischen“ Nährstoff dar. [1] Das bedeutet, dass das Risiko eines Mangels an diesem Nährstoff bei einer rein pflanzlichen Kost erhöht ist. Aber auch unabhängig von der Ernährungsform sollte besonders acht auf eine ausreichende Versorgung mit den essenziellen Omega-3-Fettsäuren gegeben werden!

Wenn du informiert bist und weißt worauf es ankommt, kannst du als Veganer deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren durch den gezielten Verzehr bestimmter Lebensmittel und geschickte Kombinationen sowie geeignete Supplemente problemlos decken. Und in diesem Beitrag erkläre ich dir wie!

Fettsäuren, also die Bausteine von Fetten, unterscheiden sich in ihrer Kettenlänge und ihrem Sättigungsgrad. Du hast sicherlich schon einmal von lang-, mittel- oder kurzkettigen und gesättigten, ungesättigten sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehört.

Wie du siehst, sind Fette eine sehr heterogene Nährstoffgruppe, aber ich möchte hier nicht so sehr auf die Biochemie eingehen. An dieser Stelle reicht es für dich erst einmal zu wissen, dass die einzelnen Fettsäuren je nach ihrer chemischen Struktur unterschiedliche Funktionen in deinem Organismus übernehmen.

Omega 3 und Omega 6 stellen wesentliche Bestandteile unserer Zellmembran dar und kommen daher verstärkt konzentriert im Gehirn und den Nervenzellen vor. Außerdem übernehmen sie wichtige Funktionen bei der Entwicklung der Augennetzhaut und des Gehirns in der frühen Wachstumsphase.

Die beiden essenziellen Fettsäuren sind insbesondere in Entzündungsprozesse involviert. Omega-6-Fettsäuren (genauer: Arachidonsäure) setzten Entzündungsprozesse in unserem Körper in Gang und Omega-3-Fettsäuren (genauer: Eicosapentaensäure) wirken entzündungshemmend. EPA führt u.a. zu einer Erweiterung der Blutgefäße, reguliert den Blutdruck und wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte aus.

Eine unzureichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann zudem das Risiko für entzündliche Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, rheumatische und neurologische Krankheitsbilder wie Alzheimer, Schizophrenie oder Depression erhöhen. In der Entwicklungsphase kann ein Mangel neben Wachstums- und Konzentrationsstörungen zudem auch Störungen beim Sehvorgang und eine allgemein verminderte Lern- und Leistungsfähigkeit zur Folge haben. 

Laut der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) solltest du gemessen an der täglichen Energieaufnahme (in kcal) folgende Mengen an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zuführen: [2]

• 2,5 % Linolsäure (Omega-6) = ca. 6 bis 8 g
• 0,5 % alpha-Linolensäure (Omega-3) = ca. 2 g

Die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende alpha-Linolensäure wird wie oben erwähnt in unserem Körper erst in die aktiven, funktionsfähigen Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt.

Dieser Vorgang findet jedoch nur mit einer durchschnittlichen Rate von 5 Prozent zu EPA und 0,5 Prozent zu DHA statt. Die Umwandlungsrate ist u.a. von unserem Konsum an Omega-6-Fettsäuren abhängig, da Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bei der Umwandlung um das gleiche Enzymsystem konkurrieren.

Unsere heutige Ernährung enthält allgemein deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Das liegt daran, dass viele Lebensmittel, in welchen Omega 3 steckt, deutlich höhere Konzentrationen an Omega 6 enthalten.

Die essenziellen Omega-3-Fettsäuren stellen also unabhängig von der Ernährungsform einen kritischen Nährstoff dar, auf den ein besonderes Augenmerk gelegt werden sollte.

Wie oben erwähnt, kannst du deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren problemlos über eine vegane Ernährung decken - wenn du weißt worauf es ankommt!

In der folgenden Tabelle siehst du oben ausgewählte pflanzliche Lebensmittel mit einem optimalen Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren und unten einige mit einem eher ungünstigen Verhältnis: [3]

Du könntest dir z.B. angewöhnen, geschrotete Lein- oder Chiasamen, Walnüsse oder Hanfsamen über dein morgendliches Müsli oder in deinen Frühstückssmoothie zu geben. Und Lein-, Raps-, Hanf- und Walnussöl eignen sich hervorragend als Dressing für Salate und andere kalte Speisen.

Um Versorgungsengpässe zu vermeiden, kann es über die oben genannten Ernährungstipps hinaus sinnvoll sein, Omega-3-Fettsäuren zu supplementieren, 

Insbesondere dann, wenn ein erhöhter Bedarf besteht, wie z.B. in der Schwangerschaft, oder in Fällen mit verminderter Synthesekapazität wie im Wachstumsalter oder beim Vorliegen diverser Erkrankungen wie Diabetes oder Adipositas.

Aber auch wenn kein Mangel, Mehrbedarf oder eine verminderte Synthesekapazität vorliegt, kann die Einnahme eines hochwertigen Omega-3-Präparats aus den oben erklärten ernährungsbedingten Gründen unterstützend für eine optimale Versorgung Sinn machen. Vor allem, wenn du Schwierigkeiten hast, genügend vollwertig pflanzliche Omega-3-Quellen in deinen täglichen Speiseplan einzubauen und eine Balance zwischen Omega-6 und Omega-3 reichen Lebensmitteln zu halten.

Aufgrund der oben erklärten limitierten Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA ist es sinnvoll, ein Präparat zu wählen, welches bereits EPA und DHA enthält.

Eine pflanzliche Quelle mit einem nennenswerten Gehalt an EPA und DHA sind Mikroalgen wie Schizochytrium sp. bzw. damit angereicherte Öle. Algen sind übrigens auch die Quelle, über die Fische ihren DHA- und EPA-Bedarf decken, denn die Tiere produzieren Omega-3-Fettsäuren wie der Mensch ebenfalls nicht selbst.

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