Vegan & zuckerfrei – 7 Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (14 Kommentare)

Zuckerfreie Ernährung hier, zuckerfreie Ernährung da...

Ob auf Ernährungsblogs und Gesundheitswebseiten, in Zeitschriften, Zeitungen oder TV-Beiträgen - ich bin mir ziemlich sicher, dass auch du schon von einer sogenannten "zuckerfreien Ernährung" gelesen hast. 

Vielleicht hast du auch schon einmal ausprobiert, zuckerfrei zu essen. Das ist gar nicht so einfach, was?

Denn Haushaltszucker steckt gefühlt überall drin: In Süßigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen und süßen Getränken sowieso. Aber auch in Lebensmitteln, die gar nicht süß schmecken, z.B. in herzhaften Aufstrichen, Dressings oder Gemüsebrühe. Und sogar Lebensmittel, die einen recht gesunden Eindruck machen, z.B. Pflanzendrinks und Trockenobst, enthalten oftmals zugesetzten Zucker.

In diesem Beitrag erkläre ich dir, was überhaupt unter einer zuckerfreien Ernährung zu verstehen ist. Außerdem schauen wir uns an, warum zuckerfrei essen Sinn machen kann und du bekommst 7 Tipps, wie du deinen Zuckerkonsum reduzieren oder komplett zuckerfrei essen kannst.

Was ist eine zuckerfreie Ernährung überhaupt?

Vegan & zuckerfrei – 7 Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

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Leider werden Kohlenhydrate oftmals mit isoliertem Zucker und Auszugsmehlen gleichgesetzt und verteufelt. Dabei sind Kohlenhydrate, die aus verschiedenen Zuckermolekülen zusammengesetzt sind, Energielieferant Nummer 1 für den Menschen. 

Zucker ist nicht gleich Zucker und du solltest deinem Körper die richtigen Kohlenhydrate auf keinen Fall vorenthalten!  

Mit "zuckerfreie Ernährung" ist natürlich nicht gemeint, dass sämtliche Zucker aus dem Speiseplan verbannt werden sollen. Bei einer gesunden und ausgewogenen vollwertig pflanzlichen Ernährung wäre das in der Praxis tatsächlich unmöglich!

Wenn hier von einer zuckerfreien Kost die Rede ist, dann sprechen ich von einer Ernährung, die frei von weißem Haushaltszucker oder sogenanntem "Industriezucker" ist. 

Warum eine zuckerfreie Ernährung Sinn machen kann

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Der Konsum von isolierten Zuckern kann deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell und stark ansteigen lassen, was zu einer hohen Insulin-Ausschüttung führt. Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, dessen Hauptaufgabe es ist, den Zucker aus der Nahrung aus deinem Blut zu holen und an die Körperzellen und Organe zu verteilen, die daraus ihre Energie gewinnen.

Wenn du zu viel isolierten Zucker konsumierst, schüttet dein Körper große Mengen Insulin aus. Das kann dazu führen, dass zu viel Glukose aus dem Blut in die Zellen befördert wird. Wenn das passiert, kommt es oftmals zu einem Phänomen, das man umgangssprachlich „Unterzuckerung“ nennt. Diese ist eine der typischsten Ursachen von  Heißhunger.

Isolierter Zucker = leere Kalorien

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Weißer Haushaltszucker ist frei von lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen und beinhaltet somit bloß „leere Kalorien“. Aufgrund seines Vitalstoffmangels wirkt dieser isolierte Zucker nicht sättigend, was dazu führt, dass dein Körper immer weiter Hungersignale aussendet.

Vielleicht kennst du dieses Gefühl, wenn du am Naschen bist und irgendwie kein Ende in Sicht ist...

Dadurch besteht das Risiko, dass du schnell mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrennst. Das wiederum führt zu Übergewicht, welcher ein Faktor für die Entstehung verschiedener degenerativer Erkrankungen ist. Und auch ein chronisch erhöhter Insulinspiegel wird mit Krankheiten wie Diabetes, Herzkreislauferkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.

Aus gesundheitlicher Sicht macht es also Sinn, Haushaltszucker nur in Maßen zu konsumieren, und dich überwiegend von unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren, welche vollwertige Kohlenhydrate enthalten.

Leben ohne Zucker - 7 Tipps

Es geht hier übrigens nicht um ganz oder gar nicht! Um dich gesund zu ernähren, musst du nicht unbedingt 100% (industrie-)zuckerfrei essen!

Ob du deinen Zuckerkonsum reduzieren oder sogar komplett auf eine zuckerfreie Ernährung umstellen möchtest - die folgenden Tipps erleichtern dir hoffentlich den Umstieg auf eine gesündere Ernährungsweise.

Zuckerfreie Ernährung - Tipp 1: Vollwertig und nahrhaft essen!

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Wie schon erwähnt, ist raffinierter Zucker in sehr vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Auch in solchen, die gar nicht den Anschein machen.

Aus diesem und vielen weiteren Gründen, ist es empfehlenswert, überwiegend vollwertig zu essen. Das heißt, dich hauptsächlich von unverarbeiteten „ganzen“ Lebensmitteln zu ernähren. Abgepackte Produkte sind natürlich nicht verboten, jedoch sinkt dein Konsum von industriellem Zucker automatisch, je natürlicher du isst.

Ernähre dich außerdem bunt und ausgewogen, um die ganze Palette an wichtigen Nährstoffen aufzunehmen. Hier dürfen auch Kohlenhydrate nicht fehlen! Setze hier bevorzugt auf komplexe Kohlenhydrate aus stärkehaltigen, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide.

Diese Lebensmittel sind gesund, halten lange satt und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel, was Heißhunger nach Süßigkeiten vorbeugt. 

Zuckerfreie Ernährung - Tipp 2: Zutatenlisten lesen!

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Eine zuckerfreie Ernährung muss nicht unbedingt bedeuten, dass du alle verarbeiteten Produkte von deinem Ernährungsplan streichen musst. Es sind durchaus auch zuckerfreie Lebensmittel erhältlich, sogar zuckerfreie Süßigkeiten.

Wichtig ist, dass du dir angewöhnst bei abgepackten Produkten immer die Zutatenlisten zu lesen, um nicht unbewusst „versteckte“ Zucker zu konsumieren. 

Anfangs kostet dich das genaue Untersuchen von Produkten bestimmt etwas mehr Zeit und Mühe. Wenn du aber einmal zuckerfreie Alternativen entdeckt hast, wird das Einkaufen kein großer Aufwand mehr sein.

Zuckerfreie Ernährung - Tipp 3: Genug und regelmäßig essen!

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Um Heißhunger auf ungesunde Süßigkeiten vorzubeugen, solltest du darauf achten, regelmäßig und genug zu essen.

Bestimmte Ernährungsgewohnheiten wie „Low Carb“-Diäten, das Auslassen des Frühstücks, zu kleine Mahlzeiten und sonstiges restriktives Verhalten, können ein Kaloriendefizit zur Folge haben. Und wenn du deinem Körper nicht genügend Nahrungsenergie zuführst, steigt das Risiko das Verlangen nach hochkalorischen Dingen wie zuckerhaltigen Produkten zu entwickeln. Eine gute Sättigung verringert dagegen i.d.R. das Risiko für Heißhunger.

Zuckerfreie Ernährung - Tipp 4: mit dem Dessert warten

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Kennst du dieses Phänomen, wenn du gerade eine (vielleicht sogar sehr üppige) Hauptmahlzeit verspeist hast und direkt im Anschluss große Lust auf ein süßes Dessert verspürst?

Vielen Menschen geht es nach dem Essen so und es gibt einen ganz einfachen Trick, diesem Verlagen nicht (zumindest nicht jedes Mal) nachzugehen: Abwarten!

Meistens setzt die Sättigungswirkung innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach dem Essen ein, der Blutzuckerspiegel normalisiert sich und der Hunger auf Schokolade und Co. verschwindet.

Zuckerfreie Ernährung - Tipp 5: Gesunde Süßigkeiten selbst machen

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Naschen ist natürlich nicht verboten! Nur, weil du weniger Zucker konsumieren oder dich vielleicht sogar zuckerfrei ernähren möchtest, bedeutet es nicht, dass du nichts Süßes mehr essen kannst.

Statt zu ungesunden Süßigkeiten zu greifen, kannst du gesunde Alternativen wählen, z.B. frisches Obst, Trockenfrüchte oder gesunde Desserts und Snacks.

Mittlerweile gibt es in den meisten Drogerien zuckerfreie Süßigkeiten wie Obstriegel, Energiebällchen, zuckerfreie Schokolade, etc. zu kaufen.

Noch einfacher, günstiger und gesünder ist es aber, gesunde Desserts selbst zu machen und diese mit alternativen Süßungsmitteln zu süßen.

Hier nur einige von vielen Möglichkeiten:

Zuckerfreie Ernährung - Tipp 6: Alkohol und Koffein reduzieren (oder streichen)

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Um Heißhunger nach Süßem vorzubeugen, könnte es auch helfen auf Alkohol und Koffein zu verzichten. Denn diese können Blutzuckerschwankungen verursachen, welche wiederum Heißhunger und damit verbundene "Unterzuckerphasen" zur Folge haben können.

Zuckerfreie Ernährung - Tipp 7: Serotoninmangel vorbeugen

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Auch ein Serotonin-Mangel kann Auslöser von Heißhunger sein. Daher ist es wichtig, deinen Serotoninspiegel durch verschiedene Aktivitäten in Balance zu halten. Zum Beispiel fördern Aktivitäten wie Sport, Aufenthalte in der Sonne oder Meditation die Serotonin-Ausschüttung deines Körpers fördern und tragen zu einem besseren Wohlbefinden bei.

Bonus: Alternative Süßungsmittel in der zuckerfreien Ernährung

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Wie schon gesagt bedeutet „zuckerfrei“ nicht, dass du nicht mehr naschen darfst. Es gibt einige tolle alternative Süßungsmittel, die im Vergleich zu raffiniertem Haushaltszucker wenig bzw. keine Kalorien enthalten, den Blutzuckerspiegel nicht annähernd so stark beeinflussen und zum Teil sogar wertvolle Nährstoffe mitbringen.

>>Einen Beitrag zu verschiedenen alternativen Süßungsmitteln findest du hier.<<

Dattelpaste selber machen

Mein liebstes gesundes Süßungsmittel für eine (industrie-)zuckerfreie Ernährung sind Datteln. Aus ihnen stelle ich gerne Dattelpaste her - ein vollwertiges Süßungsmittel, in dem noch alle positiven Eigenschaften und gesunden Inhaltsstoffe aus den Früchten vorhanden sind. >>Hier kommst du zur einfachen Anleitung der Dattelpaste.<<

Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?

Ich hoffe, dass meine Tipps dir helfen werden, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren oder auf eine zuckerfreie Ernährung umzusteigen, wenn das dein Ziel ist.

Was sind deine größten Herausforderungen auf dem Weg in ein Leben ohne Haushaltszucker? Oder ernährst du dich bereits zuckerfrei und möchtest noch den ein oder anderen Tipp ergänzen? 

Es würde mich riesig freuen, wenn du unten in den Kommentaren deine Erfahrungen mit mir und den Iss Happy-Lesern teilst ♥

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