Vegan zum Mitnehmen – 17 gesunde Ideen für unterwegs

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (6 Kommentare)

Zuhause gesund vegan zu kochen und zu essen ist relativ leicht, doch auswärts ist das nicht immer ganz so einfach. Das Auswärtsessen stellt tatsächlich eine der größten Herausforderungen für Menschen dar, die sich vollwertig pflanzlich ernähren möchten.

Regelmäßig erreichen mich Fragen wie:

  • Was kann ich in der Mittagspause auf der Arbeit (oder in der Uni/Schule) Veganes essen?
  • Wie schaffe ich es, mich auch auswärts gesund und vollwertig zu ernähren?
  • Welche nahrhaften Snacks kann ich gut mit auf Reisen nehmen, um unterwegs nicht zu hungern oder am Schnellimbiss schwach zu werden?

Vielleicht fühlt es sich für dich auch noch wie eine große Hürde an, außer Haus vollwertig pflanzlich zu essen. Doch sei beruhigt - auch unterwegs lässt es sich lecker, gesund und vegan genießen und ich zeige dir wie!

In diesem Beitrag teile ich ein paar einfache Ideen für Mahlzeiten und Snacks mit dir, die du problemlos überallhin mitnehmen kannst...

Vegan zum Mitnehmen: Nahrhaftes Frühstück für unterwegs

1. Bunte & gesunde Smoothies

Vegan zum Mitnehmen – 17 gesunde Ideen für unterwegs

©Iss Happy Kochbuch: "Vegan zum Mitnehmen"

Smoothies aus Obst und Gemüse gehören zu den gesündesten, einfachsten und praktischsten Mahlzeiten am Morgen. Sie versorgen dich mit wertvollen Nährstoffen und schenken dir Power für den Tag. Dieses leckere nahrhafte Frühstück ist super vielfältig und wird nie langweilig! Deiner Kreativität sind absolut keine Grenzen gesetzt. Meine 3 Lieblingszutaten für Smoothies sind: Grünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte und Ingwer!

Du kannst deinen Smoothie entweder in eine Flasche oder einen Shaker füllen und unterwegs in kleinen Schlucken trinken. Oder in einer Box transportieren und als Smoothie Bowl zusammen mit Haferflocken oder Knuspermüsli, frischem oder getrockneten Obst sowie Nüssen und Samen löffeln.

2. Cremige Overnight Oats & veganes Bircher Müsli

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Wenn du morgens nicht viel Zeit hast, kannst du dein Haferflockenfrühstück schon abends vorbereiten und über Nacht kühl stellen. Gib für die veganen Overnight Oats Haferflocken und Pflanzenmilch in einen verschließbaren Behälter und füge je nach Geschmack noch etwas Zimt, gemahlene Vanille, Nüsse, Samen oder auch Obst hinzu. Während du schläfst saugen die Haferflocken die Flüssigkeit der Pflanzenmilch auf und werden zu einem bekömmlichen Frühstücksbrei.

Du kannst z.B. ganz klassisches Bircher Müsli vorbereiten oder auch ausgefallenere Overnight Oats zaubern, z.B. mit Karotten. Auch bei diesem veganen Frühstück „to go“ kannst du deiner kreativen Laune freien Lauf lassen! 

3. Knuspermüsli mit Pflanzenmilch oder -joghurt

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©Iss Happy Kochbuch: "Vegan zum Mitnehmen"

Du magst es lieber knusprig?

Dann zaubere dir dein gesundes zuckerfreies Knuspermüsli selbst und mische es dir auf der Arbeit mit etwas Pflanzenmilch, veganem Joghurt oder cremigem Chiapudding an. Chia-Pudding wird ähnlich zubereitet wie Overnight Oats. Vermenge dafür einfach Chiasamen mit deiner liebsten pflanzlichen Milchalternative und lass das Ganze über Nacht im Kühlschrank ziehen.

Diese Kombination schmeckt nicht nur morgens zum Frühstück lecker, sondern ist auch ein toller gesunder Snack, wenn dich nachmittags im Büro der Heißhunger packt!

4. Muffins - süß oder herzhaft

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Muffins gehören zu den praktischsten Frühstückssnacks überhaupt. Sie sind einfach gezaubert, so gut wie gelingsicher und unkompliziert transportiert. Du kannst sie problemlos auch unterwegs in Bus und Bahn genießen.

Ich kann dir meine super saftigen Kürbismuffins sehr ans Herz legen, aber auch die Varianten mit Karotten oder Rhabarber sind nicht von schlechten Eltern!

Mehr köstliche Rezepte für süße und herzhafte Frühstücksmuffins bekommst du in meinem Kochbuch „Vegan zum Mitnehmen“!

5. Gesundes Brot & Sandwich

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©Iss Happy Kochbuch: "Vegan zum Mitnehmen"

Wenn du gerne herzhaft frühstückst, kannst du natürlich auch auf das klassische Frühstücksbrot zurückgreifen. Brot wird oftmals als ungesund verteufelt, doch vergiss nicht: Es gibt über 3.000 Brotsorten! Brot ist also nicht gleich Brot und es spricht nichts gegen ein vollwertiges veganes Körnerbrot - am besten selbst gebacken!

Deine gesunde Frühstücksstulle kannst du mit diversen selbst gemachten veganen Brotaufstrichen genießen. Zu meinen Lieblingen gehören u.a. Kichererbsen-Hummus, vegane Leberwurst-Alternative sowie Brotaufstrich aus Karotte und Sesam. Und wenn die letzte Scheibe doch süß sein darf, kann ich dir meine selbst gemachte zuckerfreie vegane Schokocreme sehr ans Herz legen! 

6. Warmer Frühstücksbrei 

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©Iss Happy Kochbuch: "Vegan zum Mitnehmen"

Du frühstückst gerne warm? Kein Problem! Mit einem Isolierbehälter bleiben deine veganen Mahlzeiten für unterwegs mehrere Stunden lang warm. Rühre dir einfach morgens in einem Topf dein Porridge mit Pflanzenmilch an, fülle es in deinen Thermobehälter und genieße es unterwegs bei perfekter Temperatur.

Neben klassischem Porridge aus Haferflocken, kannst du dein Frühstück „to go“ auch mit anderen Getreideflocken oder auch ganzen Getreidekörnern zubereiten. 

Vegan zum Mitnehmen: Gesundes Mittagessen für unterwegs

7. Salate

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Ein klassisches veganes Mittagessen zum Mitnehmen sind Salate! Anders als viele denken, müssen Salate nicht unbedingt langweilig sein. Mit bunten Zutaten kannst du aus deiner Salatmahlzeit ein richtig tolles Geschmackserlebnis zaubern.

Neben Salatblättern bzw. grünem Blattgemüse und anderen Gemüsesorten empfehle ich dir, immer auch Hülsenfrüchte und/oder (Pseudo-)Getreide sowie Nüsse und/oder Samen beizugeben. Diese sorgen nicht nur für Abwechslung, sondern auch einen sättigenden Effekt.

Ich liebe z.B. Salate mit Kichererbsen, Linsen oder Quinoa und auch ganz klassisch auf Basis von Kartoffeln oder Pasta!

8. Falafeln, Gemüsebratlinge und Puffer

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Eine weitere super unkomplizierte Mittagsmahlzeit zum Mitnehmen sind Dinge wie Falafeln, Bratlinge aus Gemüse und/oder Getreide sowie Gemüsepuffer. Diese lassen sich unkompliziert transportieren und bequem unterwegs verspeisen, sogar ohne Besteck. Außerdem schmecken sie auch kalt lecker, falls du keine Möglichkeit hast unterwegs Essen aufzuwärmen.

Wenn du Falafeln, Gemüsebällchen, vegane Frikadellen o.Ä. zubereitest, solltest du im Idealfall eine größere Menge machen. Diese kannst du dann entweder in den nächsten Tagen essen oder einfrieren und später bei Bedarf aufwärmen. 

9. Gesunde Fast Food Klassiker

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©Iss Happy Kochbuch: "Vegan zum Mitnehmen"

Auch Fast Food Klassiker wie Pizza, Burger und Wraps sind tolle Mahlzeiten für unterwegs, weil du sie ganz unkompliziert mit der Hand essen kannst. Natürlich spreche ich hier nicht von der ungesunden, fettigen Variante aus Auszugsmehlen! Pizzaboden, Burgerbrot und Tortillas können auch gesund zubereitet werden, z.B. aus Vollkornmehl. Im Idealfall stellst du solche Dinge selbst her, um genau zu wissen, was drin ist!

Wie wäre es z.B. mit einer super schnellen glutenfreien Polenta-Pizza? Das unkomplizierte Rezept dazu, findest du in meinem Kochbuch „Vegan zum Mitnehmen“ 💚

10. Bunte Gemüsepfannen

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Gemüsepfannen gehören zu meinen liebsten Mahlzeiten für unterwegs. Sie sind lecker, gesund und super vielfältig. Außerdem lassen sie sich problemlos in größeren Mengen vorkochen und bei Bedarf einfrieren. Viele Gemüsepfannen schmecken auch lauwarm oder kalt als eine Art Salat lecker. Mit dem richtigen Isolierbehälter kannst du deine bunte Gemüsepfanne auswärts aber auch warm genießen.

Zu meinen Favoriten für unterwegs gehören gebratener Blumenkohlreis und leichte Gemüsepfannen, z.B. mit Brokkoli und Spargel. Magst du es lieber deftiger, kannst du deiner Gemüsepfanne noch Hülsenfrüchte und (Pseudo-)Getreide beigeben!

11. Suppen und Eintöpfe

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©Iss Happy Kochbuch: "Vegan zum Mitnehmen"

Sogar warme Suppen und Eintöpfe wie veganes Chili sind Carne kannst du unterwegs als leckere gesunde „to go“ Mahlzeit genießen. Vor allem in der kalten Jahreszeit tut es der Seele gut, mittags etwas Warmes zu essen. Du kannst Suppen und Eintöpfe entweder in einem Thermobehälter transportieren oder vor Ort (z.B. auf der Arbeit) aufwärmen, wenn möglich.

Ob Süppchen aus Kürbis, Brokkoli, Erbsen oder Möhren - am besten bereitest du einen großen Topf vor, denn am zweiten oder dritten Tag schmeckt Suppe noch besser! Außerdem sparst du durch das Vorkochen eine Menge Zeit und musst nicht täglich dreimal in der Küche stehen 🙂

Vegan zum Mitnehmen: Snacks für unterwegs

12. Frisches Obst

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©IrinaBort via Canva.com

Frisches Obst ist der perfekte Snack gegen das bekannte Nachmittagstief. Es lässt sich unkompliziert transportieren, ist gesund, lecker und versorgt dich mit vollwertigem Zucker für mehr Konzentration. Am praktischsten für unterwegs sind Sorten wie Apfel, Birne, Banane, Traube und andere Beeren.

Du kannst aber auch am Vorabend einen Obstsalat vorber eiten und über Nacht kühl stellen. Am besten verwendest du Saft von Zitrusfrüchten als Dressing, damit die Früchte nicht oxidieren und braun werden.

13. Nüsse

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Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse stecken voller wertvoller Nährstoffe. Sie sind nicht nur reich an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen. Sondern gehören auch zu den gesündesten Fettquellen überhaupt und liefern essentielle Fettsäuren. Insbesondere Walnüsse sind eine sehr gute Omega 3 Quelle.

Die leckeren Power-Pakete sind der perfekte Snack für einen Energieschub am Nachmittag auf der Arbeit (bzw. Uni/Schule) und auch die perfekte gesunde Nascherei für unterwegs. Für mehr Abwechslung kannst du dir deine eigene Nuss-Mischung aus deinen Lieblingssorten zusammenstellen und auswärts in einer Dose mit dabeihaben.

14. Trockenfrüchte

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©George Dolgikh via Canva.com

Ein weiterer toller Snack und Energielieferant für zwischendurch sind getrocknete Früchte. Sie sind eine leckere natürliche Süßigkeit und enthalten eine gute Portion Vitamine, Eisen sowie Protein

Trockenobst ist lange haltbar und somit super praktisch zum Aufbewahren in der Schreibtischschublade oder in einer Snackdose für unterwegs. Du kannst dir auch ein Studentenfutter aus deinen liebsten Nüssen und getrockneten Früchten zusammenstellen, z.B. aus Mandeln, Walnüssen, Rosinen und getrockneten Aprikosen.

Im Idealfall greifst du auf ungeschwefeltes Trockenobst zurück, denn durch den Prozess der Schwefelung werden einige Vitamine zerstört. Außerdem kann das Schwefeloxid bei empfindlichen Menschen zu Beschwerden wie Kopf- oder Magenschmerzen führen.

15. Energiebällchen

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Ein weiterer Klassiker unter den gesunden veganen Snacks „to go“ sind Energiebällchen, die für den kleinen Energie-Schub für zwischendurch sorgen. Mit diesen rohköstlichen Energy Balls kannst du ganz ohne schlechtes Gewissen naschen. Sie sind schnell und einfach gemacht und lassen sich unkompliziert in einer Box oder einem Marmeladenglas transportieren.

Die Basisvariante dieser leckeren Kügelchen besteht aus einer Mischung von Nüssen und Trockenfrüchten. Du kannst aber auch kreativ werden und noch weitere Zutaten hinzufügen, z.B. Gemüse wie Rote Bete, Früchte wie Limette und Kokos, und vieles mehr. Auch gebacken schmecken die Energiebällchen super lecker, z.B. mit Apfel und Zimt!

16. Frische Gemüsesticks mit Dip

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Du bist auf der Suche nach einem leichten und frischen Snack, mit dem du die Nachmittagszeit bis zum Feierabend überbrücken kannst? Dann sind Rohkoststicks mit einem cremigen Dip vielleicht der richtige Snack „to go“ für dich. Aus Karotten, Stangensellerie, Gurken, Paprika & Co. lassen sich im Nu Gemüsestreifen schneiden.

Diese kannst du bequem in einer Lunchbox transportieren und unterwegs mit einem leckeren veganen Dip deiner Wahl genießen. Zum Beispiel mit einer leichten pflanzlichen Frischkäsealternative oder einer cremigen Guacamole.

17. Gesunde Süßigkeiten

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Du naschst gerne Süßes und möchtest von Schokoladen, Gummibärchen & Co. loskommen? Dann bereite dir gesunde und zuckerfreie vegane Süßigkeiten vor, die du unterwegs guten Gewissens schlemmen kannst. Wie wäre es z.B. mit gesunden Haferkeksen mit Blaubeeren oder zuckerfreier Schokolade? Auch Klassiker wie veganer Kuchen und schokoladige Brownies lassen sich ohne Haushaltszucker oder Auszugsmehle zaubern. 

Setze auf vollwertige Naschereien statt auf Verzicht und beuge somit effektiv Heißhunger auf ungesunden Süßkram vor!

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Ich hoffe, ich konnte dich mit meiner bunten Sammlung inspirieren und wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und gesunden Schlemmen unterwegs (und zuhause).

Und falls du Lust auf noch mehr vegane Rezepte zum Mitnehmen hast, schau dir gern mein neustes Kochbuch an. Wenn dir die Rezepte auf meiner Seite gefallen, wirst du die Kreationen aus "Vegan zum Mitnehmen" lieben!

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