Eine vegane Ernährung ist super kompliziert und zeitaufwendig! Gesund essen ist teuer! Eine pflanzliche Kost ist langweilig und einseitig!

All das sind leider weit verbreitete Irrtümer, wenn es um eine pflanzenbasierte Ernährung geht. Viele, die sich noch nicht mit dem Thema beschäftigt haben, sind anfangs ratlos und eine der mir am häufigsten gestellten Fragen ist:

Was kann man denn da noch essen?

Und genau deshalb möchte ich dir mit Iss Happy zeigen, wie einfach du eine gesunde vegane Kost in deinen Alltag integrieren kannst. Vegan essen muss nicht kompliziert sein oder Verzicht bedeutet. Es kann super bunt und abwechslungsreich gestaltet sein und vor allem: Spaß machen! Mein veganer Ernährungsplan für 3 Tage soll dir als Inspiration dienen und dir einen Eindruck geben, wie lecker gesund essen aussehen kann!

Vegan werden ist ein Prozess!

Eine Ernährungsumstellung auf vegan kostet wie jede Umstellung anfangs natürlich etwas mehr Energie. Man lernt viel dazu, probiert Neues aus und findet nach und nach tolle gesunde und pflanzliche Alternativen. Das braucht selbstverständlich seine Zeit. Lass dich hiervon aber auf keinen Fall entmutigen! Nach einer gewissen Übergangsphase wird dir das Ganze wie ein Kinderspiel vorkommen und du wirst dich fragen, warum du nicht schon viel früher auf vollwertig vegan umgestellt hast.

Vegan werden ist ein Prozess. Mach dir also nicht den Stress alles von jetzt auf gleich perfekt umsetzen zu wollen. Sondern nimm dir die Zeit, die du benötigst, um Schritt für Schritt alte Gewohnheiten durch neue zu ersetzen, um so eine nachhaltig, erfolgreiche Umstellung auf eine gesunde vegane Ernährung umzusetzen.

Dein Veganer Ernährungsplan für 3 Tage

Mein veganer Ernährungsplan liefert dir leckere und gesunde Rezeptideen für 3 volle Tage und zeigt dir ein kleines Stück der großen Vielfalt der pflanzlichen Küche. Natürlich ist es schwierig einen Speiseplan zu erstellen, der perfekt zu allen Lebensumständen passt. Für mittags habe ich vorsichtshalber Gerichte gewählt, die man super kalt und ohne Aufwärmen genießen kann, sodass du sie mit zur Arbeit nehmen kannst. Du kannst die Rezepte für Mittag- und Abendessen aber auch gerne umdrehen, wenn du an deinem Arbeitsplatz die Möglichkeit hast Essen aufzuwärmen.

Fühle dich auf keinen Fall gezwungen alles genauso umzusetzen wie vorgeschlagen, sondern sehe diesen Ernährungsplan als Inspiration und Unterstützung. Ich habe ich mich bemüht an passenden Stellen Alternativen für dich zu integrieren, sodass du das Ganze an deinen Geschmack und deine Bedürfnisse anpassen kannst.

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LOS GEHT’S!

Veganer Ernährungsplan: TAG 1

VEGANER ERNÄHRUNGSPLAN: TAG 2

VEGANER ERNÄHRUNGSPLAN: TAG 3

VEGANER ERNÄHRUNGSPLAN - Einkaufsliste

Als Hilfestellung kannst du dir >>hier<< außerdem die passende Einkaufsliste zum veganen Ernährungsplan herunterladen. Die Mengen sind grob geschätzt und für eine Person gedacht. Auch hier gilt natürlich kein Zwang und du kannst gerne Zutaten austauschen, weglassen, mehr kaufen und essen, etc.

Hol dir mehr Abwechslung in deine Küche und bestell dir jetzt mein Rezepte E-Book "Vegan, bunt und gesund" mit 50 leckeren vollwertigen veganen Rezepten!

Und noch 2 Tipps für Vegan-Einsteiger

1. Spare Zeit durch Vorkochen!

Ich hoffe, mein veganer Speiseplan gefällt dir! Wie gesagt, soll er dir einen Einblick in die Vielfalt der pflanzlichen Küche geben. Du musst aber natürlich nicht täglich 3x in der Küche stehen, um dich vollwertig pflanzlich zu ernähren. Es gibt viele einfache Tricks, wie du im Alltag eine Menge Zeit sparen kannst.

Einer meiner besten Tipps, um nicht täglich stundenlang in der Küche zu verbringen ist vorkochen! Entweder kochst du abends größere Mengen und nimmst den Rest am nächsten Tag mit als Mittagessen zur Arbeit. Oder du kochst vor und frierst Gerichte wie vegane Suppen, Eintöpfe, Currys, Gemüsepfannen, etc. portionsweise ein. Diese kannst du dann später aufwärmen, wenn du mal weniger Zeit zum Kochen hast.

2. Informiere dich!

Eine der größten Unsicherheiten und einer der unnötigsten Fehler bei der Ernährungsumstellung auf vegan dreht sich um das Thema Nährstoffe. Viele Menschen scheitern bei der Umsetzung einer nährstoff-adäquaten Kost, da sie uninformiert bleiben.

Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen veganen Kost kannst du deinen Nährstoffbedarf problemlos decken. Um das tun zu können, ist es wichtig, dass du dich gut über deinen individuellen Bedarf an Nährstoffen informierst. Finde heraus, wie du deinen Nährstoffbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken kannst, um so Mängeln -besonders an "potentiell kritischen Nährstoffen" in der veganen Ernährung- effektiv vorzubeugen.

Um dich hierbei zu unterstützen, habe ich ein 30-tägiges Online-Programm für Vegan-Einsteiger ins Leben gerufen. Hier gehe ich im Detail auf die potentiell kritischen Nährstoffe ein und erkläre, wie du deinen Bedarf mit einer pflanzlichen Ernährung optimal decken kannst. Mehr Infos zum Programm findest du >>hier<<.

Achtung

Der einzige Nährstoff, der nicht über eine vegane Ernährung abgedeckt werden kann, ist Vitamin B12. Wer sich vegan ernährt, sollte seine Versorgung durch die gezielte Einnahme von Supplementen sicherstellen. Zudem ist eine Supplementierung von Vitamin D -besonders in den Wintermonaten- ratsam.

Wie geht es weiter?

Wie gefällt dir mein veganer Ernährungsplan?

Ich freue mich riesig auf dein Feedback zu meinen Vorschlägen und offene Fragen bezüglich der Ernährungsumstellung von dir! Schreib mir deine Gedanken gerne unten in die Kommentare. Ich freue mich von dir zu lesen ♥

Teile diesen veganen Ernährungsplan auch gerne mit all deinen Freunden, Familienmitgliedern und Bekannten, die sich für die vegane Ernährung interessieren und gerne eine kleine Kostprobe hätten :)