Bioverfügbarkeit und wie du noch mehr Nährstoffe aufnehmen kannst

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (10 Kommentare)

Warum soll man Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen lassen? Sind Spinat und Mangold wirklich giftig? Und wieso eignen sich Kaffee und Schwarztee nicht zum morgendlichen Haferbrei?

Fragen über Fragen, die eine gemeinsame Antwort haben. Hierbei geht es um die sogenannte Bioverfügbarkeit von Nährstoffen, sprich um ihre Verfügbarmachung für unseren Körper.

Du erfährst in diesem Artikel, wie du gesunde Lebensmittel gesünder machen und die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen erhöhen kannst.

Hemmende Faktoren für die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen

Während des Verdauungsprozesses kann es bei der Aufnahme von Nährstoffen im Dünn- und teilweise Dickdarm aufgrund von Wechselwirkungen mit anderen Substanzen zu einer schlechteren (oder auch besseren) Aufnahme kommen.

Einige Nahrungsmittelinhaltsstoffe können die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen in unserem Körper hemmen. Hierbei handelt es sich um sogenannte Inhibitoren. Da sie Nährstoffe ganz oder teilweise unbrauchbar für uns machen, werden sie umgangssprachlich auch oft als sogenannte „Anti-Nährstoffe“ bezeichnet.

Die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen kann auf verschiedene Weise gehemmt werden:

  • Der Nährstoff bindet sich in einer Form, die von den Rezeptoren der Dünndarm-Oberfläche nicht erkannt wird.
  • Der Nährstoff wird in eine unlösliche Form überführt und kann deshalb nicht mehr resorbiert (aufgenommen) werden.
  • Eine andere Substanz konkurriert mit dem Nährstoff um dasselbe Aufnahme- bzw. Transportsystem.

Welche Substanzen können die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen hemmen?

Zu den resorptionshemmenden Substanzen gehören z.B. die Phytate, Oxalate und Polyphenole sowie in einigen Fällen bestimmte Proteine und Mineralstoffe. In diesem Beitrag lege ich den Fokus auf die in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommenden Phytate und Oxalate sowie die Polyphenole.

Phytate

Bioverfügbarkeit und wie du noch mehr Nährstoffe aufnehmen kannst

©AndreyGorulko via Canva.com

Phytate (Salze der Phytinsäure) bilden mit Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink sogenannte unlösliche Komplexe, welche vom Körper nicht resorbiert werden können. Sie kommen in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide sowie Nüsse und Samen vor.

Die Phytate in diesen Lebensmitteln können durch die folgenden Zubereitungsmethoden abgebaut und somit inaktiviert werden:

  • Einweichen
  • Fermentieren (z.B. das lange Aufgehenlassen von Vollkornbrotteig)
  • Keimen  

Bei diesen Zubereitungsmethoden wird das Phytinsäure-abbauende Enzym (Phytase) freigesetzt und somit die Verfügbarkeit bzw. die Aufnahme der genannten Mineralstoffe erhöht.

Hinweise zum Thema Keimen

Bitte beachte, dass bei Getreidekörnern erst nach 4-7 Tagen Keimdauer Phytat abgebaut wird.

Aufgrund der in Hülsenfrüchten enthaltenen Protease-Inhibitoren und Lektine wird empfohlen, auch Keimlinge mindestens kurzzeitig zu blanchieren oder zu kochen. Denn durch das Erhitzen werden diese natürlichen Schadstoffe (biogenen Substanzen) inaktiviert.

Protease-Inhibitoren 

Dind natürliche Inhaltsstoffe vieler Pflanzen, z.B. von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen. Sie hemmen in unserem Körper bei der Verdauung die Aktivität proteinspaltender Enzyme. Nahrungsproteine können so unverdaut ausgeschieden werden und es kommt im schlimmsten Fall zu Durchfall und/oder Erbrechen.

Lektine 

Diese werden durch das Keimen größtenteils abgebaut, führen bei einer Vergiftung aber zu Darmentzündungen mit Schädigung der Schleimhaut, Ödeme und Blutungen im lymphatischen Gewebe.

Das ist auch der Grund, weshalb Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen, grüne Bohnen oder Feuerbohnen nie roh verzehrt und immer vorher erhitzt werden sollten!

Oxalate

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©AttilaBenko via Canva.com

Oxalate (Salze der Oxalsäure) können ebenso das Eisen, Kalzium, Magnesium sowie Zink aus der Nahrung binden und die Aufnahme für den Körper unzugänglich machen.

Sie kommen in größeren Mengen u.a. in den folgenden Nahrungsmitteln vor:

  • Spinat
  • Mangold
  • Rhabarber
  • Sauerampfer
  • Süßkartoffeln
  • Mandeln

Hierbei ist wichtig zu wissen, dass die Oxalate einer Nahrungsquelle nicht das Eisen anderer Lebensmittel oder jenes in unserem Körper angreifen. Das Eisen im Spinat ist durch seinen hohen Oxalatgehalt für uns kaum zugänglich. Aber der Eisengehalt aus anderen Lebensmitteln wie z.B. Kohl, den wir in der selben Mahlzeit aufnehmen, wird nicht angegriffen.

Bei einer einseitigen Ernährung und einer hohen Zufuhr an Oxalsäure kann es zu Mineralstoffmängeln kommen. Wenn du gerne grünes Gemüse isst, solltest du auch auf oxalatarme Sorten wie Kohl, Brokkoli, Pak Choi, Salat oder Löwenzahn zurückgreifen.

Um den Oxalatgehalt in den Lebensmitteln zu reduzieren und die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen wie Eisen und Kalzium zu erhöhen, kannst du Folgendes tun:

Einweichen (von Nüssen)

Der Oxalsäuregehalt einiger Nüsse wie Mandeln, Cashew-Kerne oder Haselnüsse ist recht hoch, sodass das Einweichwasser hier ggf. nicht mehr weiterverwendet werden sollte, da Oxalsäure ins Wasser übergeht.

Kochen (von Gemüse)

Oxalsäure ist recht hitzelabil und der Gehalt kann durch den Kochprozess wesentlich reduziert werden.

Polyphenole

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©Skitterphoto via Canva.com

Zu den hemmenden Faktoren für die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen gehören auch Polyphenole. Zum Beispiel die Tannine (Gerbstoffe) in Kaffee und (schwarzem und grünem) Tee. Deshalb kann es sich ungünstig auf die Mineralstoffaufnahme auswirken, wenn man diese Getränke gleichzeitig zu einer Mahlzeit reich an Eisen, Kalzium, Magnesium oder Zink zu sich nimmt.

Im Idealfall solltest du 30 Minuten vor und ca. 2 Stunden nach einer mineralstoffreichen Mahlzeit keinen Kaffee, Schwarz- oder Grüntee trinken. Kräutertees kannst du dagegen ohne negative Auswirkungen auf die Nährstoffaufnahme bei einer Mahlzeit zu dir nehmen.

Weitere hemmende Faktoren für die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen

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©Iryna Imago via Canva.com

Neben diesen drei häufig vorkommenden Inhibitoren gibt es natürlich noch weitere hemmende Faktoren für die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen. Es kann viele Gründe für einen Mineralstoffmangel geben und es müssen nicht immer die genannten Substanzen dafür verantwortlich sein. Mineralstoffe können sich z.B. gegenseitig in ihrer Resorption hemmen, wenn sie das gleiche Transportsystem nutzen. Das ist z.B. bei pflanzlichem Eisen und Kalzium der Fall.

Für die Regulation der Kalziumaufnahme spielt außerdem Vitamin D eine wichtige Rolle. Dieses kann die Absorptionsrate von Kalzium im Darm erhöhen, weshalb Vitamin D für einen guten Kalziumstatus von großer Bedeutung ist.

Substanzen, welche die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen erhöhen

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©margouillaphotos via Canva.com

Dem gegenüber stehen sogenannten resorptionsfördernde Substanzen, welche die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen anheben. Im Falle der Mineralien Eisen, Kalzium und Zink gehört hierzu allen voran Vitamin C. Dieses kannst du z.B. in Form von frischem Zitronen- oder Orangensaft, frischer Paprika oder Kräutern mit einer mineralstoffreichen Mahlzeit kombinieren.

Geschickte Kombinationen wären z.B.

Aber auch durch fermentierte Lebensmittel wie Tempeh oder Miso kannst du die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen erhöhen.

Das Thema Bioverfügbarkeit ist vor allem was die „potentiell kritischen Nährstoffe“ in der veganen Ernährung angeht von großer Bedeutung. Hierbei ist nicht das Ziel, alles perfekt nach Lehrbuch umzusetzen. Das wäre in der Praxis oftmals auch gar nicht möglich, denn es wäre viel zu umständlich jedes Lebensmittel einzeln zu behandeln. Wichtig ist, dass du informiert bist, um -wenn nötig- Optimierungen vornehmen zu können.

So kannst du deine Nährstoffversorgung z.B. verbessern, indem du resorptionshemmende Substanzen durch geeignete Zubereitungsmethoden abbaust. Außerdem kannst du nun gezielt aufnahmefördernde Stoffe in deinen veganen Ernährungsplan mit einbeziehen, um die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen wie Eisen, Kalzium und Zink zu erhöhen.

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  • Hallo! Wie sieht es denn eigentlich mit nussmusen aus. Die kann man ja nicht einweichen. Sind die dann auch von den Auswirkungen auf die Nährstoffe wie uneingeweichte Nüsse?

    • Huhu liebe Anita, vielen Dank für deine interessante Frage! Ich denke, das kommt ganz auf das Herstellungsverfahren an, d.h. ob die Nüsse vorher geröstet oder eingeweicht wurden. Ich schätze, das ist je nach Produkt unterschiedlich. Am Ende geht es in meinem Artikel aber auch nicht um Perfektion. Ich gebe lediglich ein paar Optimierungsvorschläge für eine bessere Bioverfügbarkeit. Jede Optimierung geht natürlich nur bis zu einem gewissen Grad – das Ganze muss auch praktikabel sein. Ich schätze, du isst Nussmus nicht in riesen Mengen oder zu all deinen Mahlzeiten – von daher sollte das kein Grund zur Sorge darstellen 🙂 Ganz lieben Gruß

  • Hallo Sophia,
    meine Frage schließt sich an die von Patrick an.
    Du sagst im Beitrag, dass man Phytinsäure durch Einweichen oder Keimen verringern kann. Darunter schreibst du, dass bei Geteidekörnern erst nach 4-7 Tagen Phytat abgebaut wird. Zu Patrick hast du gesagt, man kann über Nacht eingeweichte Dinkelkörner roh verzehren. War das allgemein gesagt, dass es nicht giftig ist oder hat da wirklich schon der Phytinsäureabbau begonnen?
    PS: den Buchweizenporridge aus deinem Kochbuch mache ich mir regelmäßig zum Frühstück- der ist echt der Hammer =)
    Hast du vielleicht noch andere Getreite/ Pseudogetreidearten, die man auf diese Weise roh verzehren kann? Von Dinkel war ich nicht so überzeugt, Hafer hingegen schmeckt mir gut. Von Sorghumhirse habe ich gelesen, dass sie cyanogene Glycoside enthält, sprich, Blausäure freisetzt. Laut wikipedia gibt es noch Millethirsearten. Ich weiß aber nicht ´, wozu die hier erhältlich Goldhirse zählt.
    Liebe Grüße
    Anna

    • Hallo liebe Anna, vielen Dank für deine Rückfrage!
      Da du den Begriff „giftig“ verwendest, möchte ich an dieser Stelle betonen, dass Phytinsäure kein Gift ist, von dem wir sterben, wenn wir sie aufnehmen. Es geht hier lediglich um eine weniger gute Verfügbarkeit von Mineralstoffen. Das bedeutet aber auch nicht, dass wir gar keine aufnehmen, wenn etwas Phytinsäure mit der Ernährung aufgenommen wird.
      Ich habe Patricks Frage so verstanden, ob es generell möglich ist, Dinkelkörner nach dem Einweichen zu konsumieren und das ist bei Dinkel der Fall. Der Abbau der Phytate ist jedoch beim Keimen effektiver als beim bloßen Einweichen über Nacht. Bei meinen Tipps geht es immer um Verbesserungen nicht um Perfektion! 🙂
      Ich kenne keine weiteren Sorten, die man einfach so roh verzehren kann, ohne dass sie Verdauungsprobleme verursachen. Außer Haferflocken würde ich alle Getreidearten in irgendeiner Form verarbeiten (Kochen, Fermentieren, Einweichen und Keimen).
      Danke für deine lieben Worte! Ich freue mich, dass dir das Buchweizenporridge aus meinem Kochbuch so gut schmeckt ♥
      Ganz liebe Grüße

  • Hey Sophia,
    vielen Dank für den tollen Beitrag! Den habe ich mir lange schon gewünscht!
    Mein größtes Problem ist der Kaffee am Morgen. Ich wusste schon vor deinem Blog-Beitrag,dass der nicht zu meinen Haferflocken (mit O-Saft, Leinsamen, Walnüssen und Kürbiskernen) passt. Aber ohne Kaffee geht s morgens einfach nicht – und ohne Frühstück auch nicht! Vielleicht versuche ich mal, den Kaffee erst auf dem Weg zur Arbeit zu trinken…Aber das sind dann auch keine 2 Std später. Aaargh!!
    Liebe Grüße,.Deine Marie

    • Liebe Marie, danke für das tolle Feedback! Ich freue mich, dass ich dir mit meinem Beitrag weiterhelfen konnte ♥
      Was den Kaffee angeht, ist es immer besser Frühstück und Kaffee zeitversetzt zu dir zu nehmen. Je größer der zeitliche Abstand, desto besser – auch wenn es keine 2 Stunden sind.
      Was meinst du denn mit „Ohne Kaffee geht es nicht“? Was passiert, wenn du den Kaffee morgens auslässt? Hast du es schon mal versucht? Ich bin gespannt von deinen Erfahrungen zu hören 🙂 Liebe Grüße

      • Hey Sophia,
        danke für deine Antwort! 🙂
        Ich werde es versuchen, Frühstück und Kaffee zeitversetzt zu mir zu nehmen. Ja, ich habe es schon oft probiert und habe sogar eine Zeitlang gar keinen Kaffee getrunken. Ich mag den Kaffee einfach zu gern trinken – das ist für mich ein Grund, morgens aufzustehen: meine 25 min Frühstück und Kaffee morgens. Da ich vor kurzem den Eppstein-Barr-Virus hatte, bin ich im Moment noch richtig doll müde, bes. morgens. Ich werde dann nicht richtig wach. 🙁 (Der Virus ist noch immer aktiv, es wird in den nächsten Monaten jedoch besser werden. Dann wird es auch leichter, den Kaffee später zu trinken.) Haha – aber das mache ich echt nur der Gesundheit zu liebe! 😀

        • Huhu Marie, danke für deine ehrliche Antwort. Du sagst, du magst Kaffee zu sehr. Deshalb interpretiere ich mal, dass du nicht ohne Kaffee leben möchtest (und nicht, dass du nicht „kannst“). Das ist ein großer Unterschied 🙂 Deine Nährstoffversorgung wirkt sich natürlich auf dein Energie-Level aus. Genau, nimm so zeitversetzt wie möglich Kaffee und Frühstück zu dir – das ist doch schon mal was ♥ Ich wünsche dir weiterhin eine gute Besserung! Ganz liebe Grüße

    • Hallo Patrick,
      ja du kannst Dinkelkörner nach einigen Stunden Einweichen -am besten über Nacht- auch roh verzehren. Am besten spülst du sie vor dem Verzehr gut ab. Wenn du die Körner kochen möchtest, dann gieße das Einweichwasser weg und koche sie in frischem Wasser. Durch das Einweichen wird die Phytinsäure zum Großteil abgebaut.
      Lieben Gruß, Sofia

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