Vegane Rohkost – 10 Tipps, um gesünder zu essen

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (18 Kommentare)

Welche Ernährungsform ist die gesündeste? Eine ausgewogene Mischkost, eine vegetarische Vollwertkost, eine unverarbeitete pflanzliche Kost? Über keine Frage wird im Ernährungsbereich so heiß diskutiert und meine Antwort auf diese Frage kennst du ja bereits.

Eine gesunde vegane Ernährung besteht aus überwiegend unverarbeiteten, „ganzen“ pflanzlichen Lebensmitteln. Je natürlicher und vollwertiger wir essen, desto besser. Denn jeder Verarbeitungsschritt kann dazu führen, dass wertvolle Inhaltsstoffe eines Lebensmittels wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verändert, vermindert oder komplett abgebaut werden. Mit der Verarbeitung sinkt die Nährstoffdichte und die Energie- bzw. Kaloriendichte des Lebensmittels steigt.

Trotz vieler Streitigkeiten über die „beste Ernährungsform“ sind sich die meisten Experten über eine Sache einig. Und zwar, dass Rohkost einen festen Bestandteil eines gesunden Ernährungsplans ausmachen sollte.

In diesem Beitrag erkläre ich dir, was unter Rohkost zu verstehen ist, was die Vorteile einer roh veganen Kost sind und wie du diese vermehrt in deinen Ernährungsplan integrieren kannst. Außerdem gehe ich auf die Frage ein, ob eine rein rohköstliche Ernährung wie sie uns bekannte Rohköstler wie Markus Rothkranz, Mimi Kirk und Kristina Carrillo-Bucaram (FullyRawKristina) vorleben, für jedermann empfehlenswert ist.

Was bedeutet „Vegane Rohkost“ und warum ist sie so gesund?

Vegane Rohkost - 10 Tipps, um gesünder zu essen

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Die vegane Rohkost besteht aus rohen pflanzlichen Lebensmitteln wie frischem (und getrocknetem) Obst, Gemüse, Kräutern, Frischkorn, Nüssen und Keimlingen. Diese werden bis zu einer Maximaltemperatur von 42 °C erhitzt, damit die in ihnen enthaltenen Nährstoffe wie (hitzelabile Vitamine), Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Enzyme voll erhalten bleiben.

Rohe pflanzliche Lebensmittel bringen u.a. folgende Vorteile mit sich:

  • Da die Lebensmittel nicht erhitzt werden, bleiben lebenswichtige und gesundheitsfördernde Stoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe komplett erhalten.
  • Die Enzyme in den Lebensmitteln bleiben erhalten und können ggf. bei der körpereigenen Verdauung unterstützend wirken (bis sie in der Magensäure inaktiviert werden).
  • Rohe Lebensmittel enthalten in der Regel weniger Nahrungsenergie als erhitzte Lebensmittel, was u.a. positive Auswirkungen auf das Gewicht hat.
  • Durch das längere Kauen von rohen Lebensmitteln wird eine höhere Sättigungswirkung bei gleichzeitig relativ wenig aufgenommener Nahrungsenergie erzielt.
  • Das intensivere Kauen und die dadurch verstärkte Einspeichelung haben zudem eine positive Wirkung auf Zähne und Zahnfleisch.
  • Durch den Verzehr von rohen pflanzlichen Lebensmittel steigt der Wasseranteil in der Ernährung, was vor allem bei Wenig-Trinkern von Vorteil sein kann.

Wie viel Rohkost ist sinnvoll?

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Unerhitzte pflanzliche Lebensmittel bringen wie du siehst viele Vorteile mit sich und sollten auf einem gesunden veganen Ernährungsplan nicht fehlen. Doch wie hoch sollte der Rohkostanteil idealerweise sein?

Für das Verhältnis von Rohkost und Kochkost gibt es keine strenge Vorgabe, an die du dich halten musst. Wünschenswert wäre ein Rohkostanteil von etwa 50 Prozent (zwischen 1/3 und 2/3). Wie viel Rohkost du in deine Ernährung integrierst ist dabei von verschiedenen Faktoren abhängig, z.B. deiner persönlichen Vorliebe und Bekömmlichkeit und auch der Verfügbarkeit von frischen (regionalen und saisonalen) Lebensmitteln.

100% Rohkost - Was ist zu beachten?

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Auch eine 100%ige vegane Rohkost-Ernährung ist möglich. Für eine optimale Umsetzung ist jedoch wichtig, dass du dich gut informierst und sie bedarfsgerecht umsetzt. Da rohe Lebensmittel wie oben erwähnt ärmer an Kalorien sind als erhitzte, musst du volumentechnisch mehr essen, um auf deinen Energiebedarf zu kommen.

Außerdem solltest du deinen Nährstoffbedarf kennen (unabhängig von der Ernährungsform) und wissen, wie du diesen Bedarf durch rohe Lebensmittel decken kannst. Hierbei solltest du besonders auf Eisen, Magnesium, Kalzium, Zink, Jod, Vitamin D, Vitamin B2 und Vitamin B12 achten. Am besten lässt du deine Werte einmal jährlich mittels eines Bluttests überprüfen. Wenn du eine rein rohköstliche Ernährung gut verträgst, genügend isst und deinen Kalorien- und Nährstoffbedarf damit abdecken kannst, spricht nichts gegen diese Ernährungsform.

Ich persönlich ernähre mich vollwertig vegan mit einem hohen Rohkostanteil, jedoch nicht ausschließlich rohköstlich. Einerseits, weil eine 100%ige Rohkosternährung für mich (zumindest momentan) nicht unkompliziert praktikabel ist und andererseits, weil ich ein großer Fan von gekochten Hülsenfrüchten und Kartoffeln bin, welche nicht roh verzehrt werden können.

Erwünschtes Erhitzen bestimmter Lebensmittel

Wer sich komplett rohköstlich ernähren möchte, sollte außerdem beachten, dass ein Erhitzen bei einigen Lebensmitteln sinnvoll bzw. erforderlich ist. Hülsenfrüchte und Kartoffeln müssen z.B. erhitzt werden, um toxische Substanzen zu zerstören bzw. die Lebensmittel für uns verdaulich zu machen. Bei Lebensmitteln wie Karotten, Kürbis oder Süßkartoffeln, die reich an Beta-Carotin sind, ist ein Erhitzen sinnvoll, da der sekundäre Pflanzenstoff dadurch besser bioverfügbar gemacht (d.h. die Aufnahme erhöht) wird.

Mehr dazu kannst du in diesem Artikel zur Frage "Gemüse kochen oder lieber roh essen?" nachlesen!

10 Tipps, um mehr Rohkost zu essen

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Und nun habe ich noch ein paar Tipps und Tricks für dich, wie du den Rohkostanteil deiner Ernährung ganz einfach erhöhen kannst:

  1. Mache bunte Salate aus frischem Gemüse, Kräutern und Obst in allen Variationen zu einem festen Bestandteil deines Speiseplans!
  2. Trink (bzw. iss) regelmäßig grüne Smoothies aus Obst, Gemüse und grünem Blättern, um genügend grünes Blattgemüse zu dir zu nehmen!
  3. Frühstücke Frischkornmüslis mit Früchten, Nüssen, Samen und selbst gemachten Pflanzendrinks!
  4. Wandle Klassiker wie BurgerLasagne oder Sushi in die roh vegane Version um!
  5. Hab Spaß, sei experimentierfreudig und probiere leckere neue Rohkostrezepte aus wie z.B. Rohkostnudeln aus frischem Gemüse!
  6. Besorge dir einen guten Gemüsehobel* mit verschiedenen Aufsätzen, um beim Gemüse-Schnippeln Zeit zu sparen!
  7. Greife für deine Zwischenmahlzeiten auf frisches Obst (am besten der Saison) oder rohe Gemüsesticks mit einem leckeren Dip zurück!
  8. Bereite gesunde rohe Süßigkeiten als Dessert zu, z.B. Rohkost-Pralinenroh veganen Schokoladen-Pudding oder rohe Bananen-Eiscreme!
  9. Fange an Getreide, Nüsse und Samen zu keimen und Gemüse zu fermentieren, um das volle Potenzial dieser Lebensmittel auszuschöpfen!
  10. Hab Geduld! Wenn dir bestimmte Dinge wie grüne Blätter und rohes Gemüse nicht so gut schmecken, muss das nicht so bleiben, denn deine Geschmacksknospen erneuern sich ständig. Außerdem verlangt der Körper nach Dingen, die er gewohnt ist. Gewöhne ihn also langsam an mehr Rohkost und irgendwann wird wie von allein deine Lust daran wachsen.

Küchengeräte für mehr Spaß an der Rohkost

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Mit den folgenden Utensilien kannst du dich so richtig austoben und die Vielfalt der veganen Rohkost entdecken. Sie stellen keine "Must-Haves" dar, sondern eher "Nice-to-Haves", die Spaß und Farbe in deinen veganen Küchenalltag bringen.

Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?

Ich hoffe, dass ich die Lust nach mehr Rohkost in dir wecken und dir weiterhelfen konnte, mehr rohe Lebensmittel in deinen veganen Ernährungsplan zu integrieren.
Wie sieht es bei dir aus, wie hoch ist der Rohkostanteil deiner Ernährung und was möchtest du noch optimieren? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

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  • Danke für diesen interessanten Artikel, Sofia! Ich habe in letzter Zeit sehr viele Videos von “FullyRawKristina“ gesehen und mir dadurch die Frage nach dem gesündesten Weg gestellt. Ich denke, derzeit kommt für mich auch eine Art Kompromiss in Frage: Sehr viel Rohkost, aber Kartoffeln, Hülsenfrüchte und glutenfreies Brot möchte ich erstmal beibehalten.
    Was das Kochen von betacarotinhaltigem Gemüse betrifft, wusste ich übrigens noch gar nicht.
    Liebe Grüße aus Münster!

    • Sehr gerne, lieber Mirko!
      Ich freue mich, dass dir mein Beitrag gefallen hat und ich weiterhelfen konnte 🙂
      Das klingt gut, aber ein Kompromiss ist es doch nur dann, wenn du dich eigentlich 100% rohköstlich ernähren möchtest. Wenn das nicht dein Wunsch ist, dann würde ich es eher gesunde vollwertige pflanzliche Ernährung nennen statt Kompromiss 🙂
      Liebe Grüße nach Münster

  • Liebe Sofia,
    gibt es eine gesichtete Aussage, dass Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen) nach dem Keimen keine toxischen Substanzen mehr enthalten? Ich ernähre mich basenüberschüssig und kenne einige Leute, die die Hülsenfrucht-Keimlinge roh essen. Hat das mal jemand untersucht?
    Für mich selbst kommt einen ausschließlich rohköstliche Ernährung nicht in Frage, weil ich leicht friere und vorwiegend warme Mahlzeiten brauche. Im Sommer esse ich gern Salate, aber momentan geht das gar nicht.
    LG. Bea

    • Hallo liebe Bea,
      wahrscheinlich beziehst du dich mit deiner Frage auf Lektine, welche in rohen Hülsenfrüchten vorkommen und im Falle einer Vergiftung zu Darmentzündungen mit Schädigung der Schleimhaut, Ödeme und Blutungen im lymphatischen Gewebe. Aus diesem Grund sollte man Hülsenfrüchte wie z.B. Sojabohnen, Kichererbsen, grüne Bohnen (Stangen- und Buschbohnen) und Feuerbohnen nie roh verzehren.
      Gerne gebe ich dir die Empfehlung weiter, die ich im Rahmen meiner Ausbildung zur Veganen Ernährungsberaterin gelernt habe:
      Auch wenn es viele anders machen, ist generell auch bei Keimlingen von Hülsenfrüchten ein Blanchieren vor dem Gebrauch zu empfehlen, um toxische bzw. sogenannte „antinutritive“ Substanzen zu zerstören bzw. die Lebensmittel für uns verdaulich zu machen(wobei bei den üblichen Verzehrsmengen auch beim rohen bzw. gekeimten Verzehr keine potentielle Gesundheitsgefährdung besteht).
      Ich hoffe, ich konnte hiermit für etwas mehr Klarheit sorgen 🙂
      Ganz liebe Grüße
      Sofia

  • Liebe Sofia!
    Ich ernähre mich jetzt schon längere Zeit vegan. Jetzt habe ich vor ein paar Wochen meinen Rohkost Anteil erhöht und mir geht es total schlecht damit. In der Vergangenheit habe ich oft an Darmentzündungen gelitten und seit dem ich mehr Rohkost esse, leide ich an Krämpfen, Müdigkeit usw.
    Erst dachte ich, dass ich mich erstmal dran gewöhnen muss, aber mir geht es immer schlechter.
    Ich habe schon so oft von Rohköstlern gelesen, dass ihre darmprobleme verschwunden sind, seit dem sie Rohkost essen. Aber vielleicht passt das einfach nicht für alle. Ich merke auch zunehmend, dass ich Rohkost immer weniger runter bekomme. Ich glaube ich höre besser auf meinen Körper und esse wieder mehr gekochtes. Ich denke, dass ich mich mit gekochtem Gemüse auch gesund ernähren kann.
    Liebe Grüße
    Fiona

    • Hallo liebe Fiona,
      danke fürs Teilen deiner Erfahrungen.
      Wie im Artikel steht, sollte der Rohkostanteil immer an die persönliche Verträglichkeit angepasst sein. Wenn Beschwerden bei dir vie Folge sind, kannst du die Menge natürlich reduzieren. Jeder Mensch ist anders und jder Körper verträgt hohe Mengen an Rohkost unterschiedlich gut. Es kann helfen, den Rohkostanteil sehr langsam zu erhöhen.
      Da du von Darmentzündungen sprichst, könnte bei dir vielleicht eine Unvertgäglichkeit bzw. Sensitivität für bestimmte Nahrungsmittel vorliegen. Warst du wegen deiner Beschwerden schon mal beim Artz oder Heilpraktiker? Ich würde dir empfehlen, das mal checken zu lassen.
      Viele liebe Grüße ♥

      • Soviel ich verstanden habe, muss man sich von dem Gedanken lösen, dass man immer versuchen soll, die Referenzwerte für Nährstoffe zu erfüllen. Die Faktoren für Nährstoffverwertung und Entgiftung scheint eine größere Bedeutung zu haben als viele vielleicht meinen. Früchte sollen etwas an sich haben, dass sie gut Gifte im Körper lösen können, die zunächst in den Blutkreislauf gelangen. Fehlen Mineralstoffe, die eher im Gemüse und ungezüchteten Früchten zu finden ist, wo der Zuckeranteil niedriger ist, dann wird es mehr Probleme mit der giftausleitung geben, dann kann es entweder Darmbeschwerden oder ganz andere hässliche Dinge im Körper passieren. Ich denke, bestimmte Inhaltsstoffe, die nicht alle bis ins letzte Detail erforscht sind, von Obst und Grün werden mit dem Kochen auch vernichtet. Insofern kann 100% Rohkost bei richtiger Anwendung, wenn man das Entgiftungsmodell und die schleimfreie Ernährung verstanden hat, ein besseres gesunderes Level bringen als gekocht vegan. Ich bin dabei mich heranzutasten. Mir geht es damit immer besser. Nur muss man tatsächlich immer parallel bereit sein, auch psychische Altlasten direkt zu bearbeiten, die hochkommen können, wenn Gifte im Körper gelöst werden (denke, das ist wirklich so). Bei starken beschwerden würde ich daher, die Menge an Obst reduzieren und mehr Grün essen. Oder zur not etwas schwerverdauliches wie vollkorngetreide, wenns ganz akut wird. 100% Rohkost sehe für mich dennoch momentan nicht für umsetzbar, weil ich auch wenige Gerichte habe, von denen ich mich nicht trennen kann, wie einige Suppen, die in mir rohvegan entweder nicht schmecken, oder nicht abzubilden sind. Und ich liebe Suppen.

        • Ja, das stimmt. Man kann durch bestimmte Kombinationen die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöhen, z.B. Provitamin A mit einer gesunden Fettquelle oder eisen- und zinkhaltige Lebensmittel mit einer Vitamin C-Quelle kombinieren. Und in einigen Fällen, z.B. bei Kalzium, ist die Ausscheidungsrate sogar noch wichtiger als die Menge der Aufnahme. Denn wir können so viel Kalzium aufnehmen wie wir wollen, doch wenn wir eine große Menge z.B. wegen einer erhöhten Säurelast ausscheiden, bringt das nicht viel.
          Ganz genau, jeder so wie er mag, wie er es verträgt, wie es schmeckt und vor allem wie es möglich ist 🙂
          Liebe Grüße

  • Hallo Sofia,
    ich habe mir auch als Ziel gesetzt, auf Dauer vegan mit hohem Rohkostanteil gesetzt. Ich gehöre zu denen, die nicht glauben, dass 100% Rohkost die optimale Ernährung ist, weil die erfolgreichsten Völker auf diesem Planeten regelmäßig auch gekochtes essen, nur eben mit maximal wenig tierische Produkte, aber dann auch vom eigenen Feld bzw. aus eigenem Garten. Ansonsten kann ich keinen Rohköstler, der wirklich ohne Ausnahme die 100% komplett bis zum bitteren Ende durchzieht. Ich sehe in jedem Lebensmittel, ob roh oder erhitzt, Vor- und Nachteile. Bin daher auch gespannt, ob nach 20 oder 30 Jahren sich die Rohköstler als am gesündesten etablieren und auch in der Praxis und nicht nur Theorie ein biblisches Alter erreichen.
    Kennst Du die schleimfreie Ernährung? Da wird man meiner Meinung nach wirklich nur auf Obst und Gemüse festgenagelt, wobei ich meine Zweifel habe, dass Obst als alleiniger Energielieferung für einen Menschen das Optimum bildet. Da ich auch den Obstkritikern eine Chance gebe und gerne auf die erfolgreichsten Völker hinaufschaue, sehe ich darin auch nur mehr als eine nette Theorie, bei der ich gespannt bin, ob in 20 bis 30 Jahren sich da die schleimfreien Ernährer durchsetzen.
    Bezgl. dem Antrainieren von höherem Rohkostanteil mache ich es mir auch gerne öfter einfach und schnibbel mir einfach einen mittelgroßen Berg an Gemüse und nasch die so nebenher mit dem Finger, wenn ich kaum Zeit habe. Smoothies mit viel Grünkohl habe ich fest im Ernährungsplan drin. Ansonsten wird wieder ein gutes rohveganes Dressing eine wichtige Rolle spielen, ob man an gesunder Rohkost langfristig Freude haben wird. Da ich sonst wenig Zeit habe, beschäftige ich mich kaum mit Gourmet rohkost. Hin und wieder gibt es getrocknete tomaten oder gemüsechips aus dem Dörrgerät. Als Energielieferant aus der Rohkost gibt es Buchweizenpudding oder Müsli in mehreren varianten und eben je nach Lust und Laune Früchte in Monomahlzeiten. Dennoch freu ich mich spätestens gegen Abend auf Nahrungsmittel, die eben nur durch Erhitzen für den Menschen bekömmlich ist 🙂 Auch das Gemüse landet fast täglich zumindest einmal bei mir in der Pfanne, weil mir momentan noch so ist und ich denke, dass es auch der langfristige Stand sein wird. Mein Rohkostminimalismus ist auch im Familienalltag sinnvoll, weil ich noch der Antreiber für rein pflanzliche Nahrung bin und der Rest meiner Truppe noch nach und nach mitziehen muss. D.h. es geht ums doppelt zubereiten der Mahlzeiten, was aber kaum ein Problem für mich ist, weil minimalistische rohvegane Zubereitung eben superschnell geht. (für alle, die denken rohvegan fesselt ein stundenlang in der Küche: das trifft nur zu, wenn man täglisch Gourmetrohkost essen möchte und nicht minimalistisch wie im Paradies oder in der Steinzeit, wo man die beeren pflückt und direkt in Mono aufisst).
    100%ige Rohkost würde ich aber durchaus auch als mehrwöchige Kur bei mir sehen, aber eben nicht als langfristig optimale Ernährung..

    • Hallo Huy,
      ich denke, dass eine rein roh vegane Ernährung sehr gesund sein kann, wenn sie richtig umgesetzt wird. Das ist aber nicht für jeden unkompliziert und praktikabel.
      In meinen Augen spricht aber auch nicht gegen vollwertige Kochkost. Vor allem Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind sehr wertvolle Lebensmittel.
      Wir sind alle unterschiedlich und ich denke, es mach keinen Sinn jedem eine Schablone aufpressen zu wollen. Ich empfehle wie du weißt eine überwiegend vollwertig pflanzliche Kost mit einem guten Rohkost-Anteil. Bei einigen sind das 50% und andere vertragen 90%.
      Dass eine gut umgesetzte Rohkost-Ernährung auch funktionieren kann zeigen prominente Beispiele wie Mimi Kirk (Jahrgang 1938) oder Markus Rothkranz (Jahrgang 1962). Die beiden sehen alles andere als gebrechlich aus ?
      Von der schleimfreien Ernährung habe ich schon gehört, bin da aber nicht sehr tief im Thema drin. Danke für die interessante Anregung und das Teilen deiner Erfahrungen!

      • Mimi Kirk praktiziert rohvegan, wenn ich mich nicht irre, erst seit ein paar Jahren. Bin gespannt, ob sie die 120er Marke damit knackt. Stimmt, bei Markus Rothkranz habe ich nichts von irgendwelchen Kochkostausnahmen gehört, wobei ich nicht weiß, ob sich solche Äußerungen nicht in irgendeinen seiner vielen Büchern schlummern. Der Streitpunkt ist bisher noch die optimale Kohlenhydratquelle. Wir klagen jetzt mal auf allerhöchstem Niveau 🙂
        Bei Vollwertgetreide oder Pseudos etc. hört man immer von den Pflanzenabwehr und Hemmstoffen bei Mineralstoffaufnahme. Bei Obst ist es der unheimlich hohe Fructoseanteil bei der Fruchtbasierten Rohkost. Und nach dem Modell der schleimfreien Ernährung sind selbst meine heißgeliebten gekeimten Buchweizen im Visier. Sie schleimen auch ein wenig 🙁
        Daher setze ich auch nicht alles auf eine Karte und fahr da lieber mehrgleisig.
        Gefühlt halte ich dennoch gekeimte Buchweizen für die beste kohlenhydratquelle, da das Nährstoffprofil die aller Früchte um längen schlägt…wobei man vielleicht nicht genau weiß, ob da nicht die ganzen guten sekundären Pflanzenstöffe in Früchten vorhanden sind, die man widerum nicht aus Buchweizen bekommt. Getreide sehe ich neben der o.g. konkurrenz theoretisch als entbehrlich, aber dafür sind sie mir zu vielseitig und schmackhaft, als dass ich sie auch komplett vom Speiseplan streichen würde.
        Für alle, die von gekochtem Gemüse auf rohem Gemüse umsteigen möchten:
        Ich habe einfach täglich eine Tupperdose mit Gemüse fertig gemacht, und einfach den Anteil an rohem Gemüse einfach erhöht und die auch immer pur mit dem Finger gesnackt. Man gewöhnt die Magen so auch an die vermeintlich blähenden Lebensmittel wie Brokkoli und Blumenkohl. Auch Geschmacklich kommt man vom „Totwürzen“-Trip herunter. Irgendwann lernt man die Frische und das knackige vom f´rischem gemüse zu schätzen. Wenns ganz schnell geht und man sich an den natürlichen Geschmack gewöhnt hat, hat man für unterwegs seinen gesunden Fast food, der wirklich lange satt macht, weil man durch die vielen Mikronährstoffe sehr bald keinen Heißhunger mehr auf irgendeine Currywurst oder Pommesbude hat, wenn man irgendwo draußen den Duft einer Imbissbude riecht. Viel mehr muss man irgendwann aufpassen, dass man nicht zu wenig kalorien zu sich nimmt 🙂 Nehmt euch alle Zweifel, ob Gemüse roh verzehrbar sind (bis auf wenige Ausnahmen), dann kann es losgehen.
        Damit es auf dauer auch nicht langweilig wird, ist ein gutes Repertoire an guten rohen Dressing unheimlich wichtig.
        Ansonsten: wer seine Kartoffeln, den Reis und die letzten gekochten Körner auf diesem Planeten durch Obst ersetzen möchte, kann ich nur empfehlen, mit dem Zähneputzen wegen der Fruchtsäure unbedingt 1 bis 2 Stunden zu warten und klares wasser zum neutralisieren zum trinken oder spülen einzunehmen. Dann gibt es auch kein böses Erwachen. Vergesst nur nicht genug Gemüse und/oder Sprossen zu essen, um auch in Kombi mit Obst lange Satt zu bleiben. Dann muss man nicht am ende 2 bis 4 kg Obst verspeisen, um das Gefühl zu haben, mal satt zu sein.

        • Hallo Huy,
          Mimi Kirk isst meine ich seit ihren 40ern roh vegan und Markus Rothkranz seit Ende seiner 20er.
          Wie gesagt muss da denke ich jeder seinen Weg finden, denn wir sind alle unterschiedlich. Schön zu hören, dass du auf dem für dich richtigen Weg bist ?
          Durch frisches Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen kann man seinen Nährstoffbedarf (außer B12) problemlos decken. Eine gute Verteilung der Makronährstoffe liegt bei etwa 65 bis 75% Kohlenhydraten, 10% Protein und 15 bis maximal 30% Fett. Auf welche Lebensmittel man im Genauen zurückgreift ist vom individuellen Geschmack, der Verträglichkeit und natürlich auch der Verfügbarkeit ab.
          Danke für deinen hilfreichen Tipp! Das ist bestimmt sehr wertvoll für alle, die nach und nach mehr Rohkost in ihre Ernährung integrieren möchten.
          Liebe Grüße
          Sofia

          • Soweit ich gelesen und verstanden hab, ist Mimi Kirk seit ihren 40ern Vegetariern und wurde nach und nach zur Veganerin. Ab wann sie Veganerin, weiß ich jetzt auch nicht. Ab 69 soll sie aus gesundheitlichen Gründen auf Rohvegan gewechselt haben. Es sind wohl viele auch nach Jahren reiner rohkost irgendwann zur Kochkost zurückgekehrt. Die meisten werden vielleicht doch nicht auf Dauer glücklich mit 100% Rohkost. Dann sag ich mir lieber, dass ich mein Level auf etwa eine warme Mahlzeit pro Tag halte oder sowas wie ein Salat mit gekochter Beilage wie Quinoa oder Kartoffeln zu mir nehme. Viele nachgeahmte Gerichte aus der kochwelt in Rohkost übertragen fand ich nun wirklich nicht so berauschend. Ich vermute, dass diejenigen, die sich solange auf reiner Rohkost halten, auch eine dauerhaft intensive spirituelle Arbeit leisten wahrscheinlich auch irgendwann dogmatisch werden. Bisher scheint mir auch Markus rothkranz einer von wenigen zu sein, der den Dreh für eine dauerhafte reine Rohkosternährung raus hat. Es kann auch sein, dass für seinen Körper die reine Rohkost notwendig ist und dass bei vielen anderen die Nachteile der Rohkost (ja, es gibt welche, auch wenn einige es nicht glauben) überwiegen, weil der Körper auch mit gekochter Nahrung sehr gut zurechtkommt oder vielleicht sogar besser damit klarkommt.
            Mir ist auch ein wichtiger Grund noch eingefallen, warum sich viele mit viel Rohkost schwer tun:
            Viele Menschen denken, dass Rohkost eine nette gesunde Beilage ist. Das gekochte Hauptgericht sei die essenzielle Komponente. Wenn es um das selbstgemachte Essen geht, sparen viele aus Zeitgründen (die ärmeren Leute unter uns auch aus finanziellen Gründen) an der Rohkostportion. beim Auswärtsessen sparen viele an der Rohkostbeilage hauptsächlich aus finanziellen gründen. Auch das Thema Sättigungsgefühl bei vielen ist so tief verankert, dass sie sich nicht vorstellen können, einfach mal nur einen großen rohkostsalatteller leer zu essen und davon satt zu werden.
            Wer interesse hat und sich schwer tut, sollte einfach von woche zu woche, die gewärmte kohlenhydratbeilage und je nach dem die Fleisch/Fischbeilage und auch die Milchkomponente allmählich reduzieren und mehr rohkost hinzufügen. Rohkostzubereitung muss ja auch in den Alltag langsam integriert werden. Das Thema Zeit muss eine andere priorität erhalten.

          • Ja, es kommt wie gesagt auf die richtige Umsetzung an. Hierzu gehört eine abwechslungsreiche und nährstoffadäquate Kost, mit der man eben auch ausreichend Nahrungsenergie zu sich nimmt. Aber es muss ja nicht 100% roh sein – jeder so, wie er mag und sich am wohlsten fühlt. Denn Essen ist nicht bloß die Aufnahme von Nährstoffen, sondern sollte auch immer mit Genuss und Spaß verbunden sein 🙂

  • Hallo Sophia,
    danke für diesen Artikel zum Thema Rohkost. Ich finde es gut, dass du das Thema offen angehst und dich nicht auf „die eine“ oder „die beste“ Ernährungsform festlegst. Die gibt es streng genommen auch gar nicht, da jeder Mensch individuell ist und nicht immer, wie du schon sagst, auf die gleichen Lebensmittel zugreifen kann.
    Ich ernähre mich vegan und koche Lebensmittel regelmäßig, um Kartoffeln, Getreidearten, Hülsenfrüchte, Reis und Nudeln essen zu können. Ich könnte mich nicht roh-vegan ernähren, da ich bzw mein Körper auf die Wärmezufuhr von warmer Nahrung angewiesen ist. Mit tut die Essenswärme einfach gut. Roh-veganes gibt es bei uns aber auch, z.B. in Form von Salat, Obst und Smoothies.
    LIebe Grüße!

    • Hallo liebe Josii,
      danke für deinen Kommentar!
      Ich denke, dass eine rein roh vegane Ernährung sehr gesund sein kann, wenn sie optimal umgesetzt wird. Tatsache ist, dass das für die meisten weniger praktikabel ist – aber unmöglich ist es nicht ?
      Eine ausgewogene und vollwertige pflanzliche Ernährung mit einem guten Rohkost-Anteil -so wie bei dir- ist aber ebenso gesund und Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind überaus wertvolle Lebensmittel!
      Ich freue mich, dass du vorbeigeschaut hast ♥

      • Liebe Sofia!
        Ich mag deine Videos und Blogartikel sehr gerne 🙂
        Bin erst vor kurzem darauf gestoßen. Beschäftige mich schon länger mit dem Thema Ernährung und habe jetzt Milchprodukte komplett von meinem Speiseplan gestrichen, weil ich Milchkonsum unnatürlich finde.
        Ich versuche so wenig wie möglich unverarbeitet Produkte zu essen und auch auf industriezucker zu verzichten. Ich backe auch schon länger meine Brote selber.
        Jetzt bin ich allerdings auf das Thema Phytinsäure gestoßen, die sich ja in Getreide und Hülsenfrüchten und Nüssen befindet.
        Hast du dich mit dem Thema schon mal auseinander gesetzt? Mich würde deine Meinung dazu interessieren 🙂

        • Liebe Eva,
          vielen Dank für deinen netten Kommentar! Schön zu hören, dass du dich für eine überwiegend vollwertige und zuckerfreie vegane Ernährung entschieden hast.
          Phytinsäure kommt in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Samen und Nüssen vor und bildet mit Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium oder Zink Komplexe, sodass sie zur Resorption nicht mehr zur Verfügung stehen. Um den Phytinsäuregehalt zu reduzieren sollest du die genannten Lebensmittel gut einweichen lassen. Auch durch Keimen z.B. von Getreide oder Hülsenfrüchten wird der hemmende Stoff abgebaut.
          Um die Aufnahme von Eisen und Zink zu fördern, könntest du eisen- bzw. zinkreichen Mahlzeiten mit Vitamin C haltige Dinge wie Zitronensaft, frische Paprika, Kräuter oder fermentierte
          Lebensmittel (z.B. Miso, Tempeh) zu kombinieren.
          Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen!
          Viele liebe Grüße, Sofia

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