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RitaE - pixabay.com
Volle Transparenz: Dieser Artikel enthält werbende Inhalte zu meinen Produkten und/oder Werbe-Links zu Produkten. Letzteres erkennst du am Stern-Symbol (*) nach dem Link. Mehr dazu erfährst du hier.
Du möchtest dich vegan ernähren und fragst dich, was du einkaufen sollst?
Wenn man seine Ernährung auf rein pflanzlich umstellt, fallen erst einmal viele Lebensmittel weg. Das kann einem anfangs das Gefühl geben, dass fast nichts mehr übrig bleibt. Was kann man denn da noch essen? ist eine der meist gestellten Fragen :)
Was einkaufen?
Viele glauben, dass es super kompliziert ist vegan zu essen, weil man dafür ausgefallene und teure Nahrungsmittel braucht und man sie nur in ganz bestimmten Läden bekommt. Das ist vielleicht der Fall, wenn man seine alte Ernährung eins-zu-eins veganisiert und nur Tofu, Tempeh, Pflanzendrinks und sonstige Ersatzprodukte kauft.
Eine vegane Ernährung kann kompliziert und teuer sein, muss sie aber nicht!
Wenn du dich vegan und gesund ernähren möchtest, sollten verarbeitete und mit Zucker versetzten Produkte sowieso nicht den Hauptbestandteil deines Ernährungsplans ausmachen. Stattdessen solltest du auf vollwertige Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide setzen. Und diese Produkte bekommst du fast überall und in der Regel auch relativ günstig.
Wo vegan einkaufen?
Keine Sorge, als Veganer kannst du weiterhin im Discounter und in ganz normalen Supermärkten einkaufen. Außerdem haben die meisten Drogerien ein gutes Sortiment an pflanzlichen Produkten. Frische regionale Lebensmittel bekommst du weiterhin auf dem Wochenmarkt und wenn es doch mal etwas Exotisches sein soll, kannst du für bestimmte Produkte einen Abstecher ins Reformhaus, den Bioladen oder einen veganen Supermarkt machen. Es gibt mittlerweile auch viele tolle Online-Shops, in denen man bestimmte Ersatzprodukte und ausgefallenere vegane Lebensmittel bestellen kann. (Die Links zu Produkten dienen hier lediglich zur Veranschaulichung.)
Da ich sehr oft gefragt werde, wie mein Vorratsschrank aussieht, präsentiere ich dir in diesem Beitrag die Lebensmittel, die bei mir regelmäßig zum Einsatz kommen. Das ist kein Leitfaden, sondern soll dir lediglich als Inspiration dienen. Je nach Geschmack wird deine Einkaufsliste ganz anders aussehen.
Es lohnt sich bis zum Schluss zu lesen, denn du kannst dir unter dem Beitrag meine Einkaufsliste im kompakten Format für unterwegs mit Kästchen zum Abhaken ausdrucken! Viel Spaß beim Einkaufen ♥
Vegan Einkaufen: meine frischen BASICS
Obst
Couleur - pixabay.com
- Äpfel
- Avocados
- Bananen
- 3-4 weitere saisonale und exotische Obstsorten
- Beeren - im Winter tiefgekühlt
- Zitronen oder Limetten - statt Essig
Gemüse
congerdesign - pixabay.com
- Zwiebeln und Knoblauch
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Karotten
- Tomaten - frisch sowie gehackt aus der Dose
- Gurke
- Paprika
- Mais - meistens aus der Dose
- 3-4 weitere saisonale Gemüsesorten wie z.B. Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Kürbis, Sellerie und Zucchini
- Pilze, z.B. Champignons
- frischer Ingwer und Kurkuma - für Smoothies, Säfte und indische Gerichte
BLATTGRÜN & SPROSSEN
- Salate der Saison wie z.B. Feldsalat, Kopfsalat oder Rucola
- Spinat und Grünkohl, gerne gefroren - toll für grüne Smoothies
- Weiteres Blattgemüse wie z.B. Mangold, Pak Choi und Chinakohl
- frische Sprossen oder Keimglas* und Keimgut zum selbst Keimen lassen
FRISCHE KRÄUTER
- Koriander
- Petersilie
- Basilikum
- Minze
Vegan einkaufen: Mein VORRATSSCHRANK
GETREIDe
- Reis - am liebsten roter Reis*, Wildreis* oder Vollkorn-Basmatireis*
- Hirse*
- Quinoa*
- Buchweizen*
- Haferflocken* - gibt es neben Smoothies fast täglich zum Frühstück
- Reisnudeln*
- Vollkorn-Nudeln*
- Grünkern*
HÜLSENFRÜCHTE
U. Leone (ulleo) - pixabay.com
Linsen, Bohnen & Co. sind tolle pflanzliche Eiweißlieferanten und vielfältig einsetzbar. Sie schmecken toll zum Salat und lassen sich gut zu Soßen, Suppen, Eintöpfen, Burger Patties und vielem mehr verarbeiten.
- Linsen* - grün, rot und gelb
- Bohnen* - Kidney, weiße Riesenbohnen, schwarze Bohnen
- Kichererbsen* - für selbst gemachten Hummus
- grüne Erbsen
- Erdnüsse* - ja, die gehören zu den Hülsenfrüchten :)
NÜSSE, SAMEN UND KERNE
PIRO4D - pixabay.com
Nüsse und Samen sind gesunde Fett- und Proteinquellen und vielfältig einsetzbar. Sie sind toll zum Naschen und für diverse Rohkostrezepte, Milchalternativen und Desserts.
- Walnüsse*
- Mandeln*
- Sonnenblumen- und Kürbiskerne
- Cashewkerne* - toll zum Naschen, für Rohkost-Desserts und veganen „Käse“
- Leinsamen* - für Smoothies und als Ei-Ersatz
- Chiasamen* - für Smoothies, Pudding und selbstgemachte Marmelade
ZUM BACKEN
- Haferflockenmehl - Dieses mache ich selbst, indem ich Haferflocken* im Mixer zu einem feinen Mehl verarbeite. Zuhause verwende ich generell kein Weizenmehl, da es keine Ballaststoffe oder Mineralien enthält und aus meiner Sicht ein „totes“ Nahrungsmittel ist.
- Kichererbsen*- sowie Sojamehl* sind toll zum Panieren und eignen sich auch als Ei-Ersatz beim Backen
- Backpulver
- Kartoffelstärke zum Binden
SÜßES
piviso - pixabay.com
- Datteln* und andere Trockenfrüchte* wie Aprikosen und Pflaumen
- Pflanzlicher Sirup wie Dattelsirup* oder Kokosblütensirup*
- ungesüßt Kakaopulver* - für den schokoladigen Geschmack in Desserts
- Zartbitterschokolade und andere vegane Naschereien wie Kekse - Das darf auch mal sein :)
ÖLE & FETTE
Margarine oder vegane Butter kaufe ich generell nicht, da ich dafür keinerlei Verwendung habe. Stattdessen setze ich lieber auf vollwertige Fettquellen wie Avocados oder Oliven, z.B. in Salaten.
- Tahini* - Sesampaste
- Nussmuse* aus Ernüssen, Mandeln oder Cashews
- Kokosöl* - zum Backen (Ich brate Gemüse gewöhnlich in einem Schluck Wasser oder Gemüsebrühe an.)
- Kürbiskernöl* - findet bei mir eher selten Verwendung, z.B. für besondere Salatdressings
ZUM WÜRZEN
Barbara Rosner (babawawa) - pixabay.com
- Hefeflocken* - mein aller liebstes Gewürz! Sie enthalten viele B-Vitamine, haben einen „käsigen“ Geschmack und sind perfekt für pflanzlichen Käse oder Rahmsoßen
- Salz
- Pfeffer
- Paprikapulver
- Chiliflocken
- Kreuzkümmel
- Currypulver
- getrocknete Kräuter wie Rosmarin, Thymian und Oregano
- für Süßes Zimt und gemahlene Vanille
- Gemüsebrühe*
- Tamari Sojasauce* - glutenfrei
Verarbeitete Produkte / ERSATZPRODUKTE
Hanul Choi (621hjmit) - pixabay.com
- Tofu - am liebsten Räuchertofu
- Tempeh - eher selten
- Pflanzenmilch - am liebsten mache ich sie selbst, z.B. aus Banane oder Nüssen
- Pflanzlicher Joghurt - aus Soja, Lupinen oder Kokosnuss
- weitere verarbeitete Produkte wie pflanzlicher Aufstrich oder Gemüsebratlinge - eher selten
EXOTISCHES& Superfoods
- Kokosmilch*
- Thai Curry Paste* - am liebsten grün und rot
- Garam Masala* - indische Gewürzmischung oder Paste
- Kala Namak*
- Flohsamenschalen*
- Superfoods wie Gojibeeren*, Spirulina*, Weizengraspulver* und Maca*- Ich variiere gerne und probiere neue Superfoods aus, das ist jedoch kein Muss. Das Meiste bestelle ich aufgrund der günstigeren Preise und größeren Auswahl online.
Meine vegane Einkaufsliste
Du möchtest die wichtigen pflanzlichen Lebensmittel auf einen Blick im kompakten Form zum Abhaken?
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Welche Zutat hast du neu entdeckt? Gibt es vielleicht etwas, das auf meiner Liste fehlt und ich unbedingt probieren sollte? Ich freue mich unten in den Kommentaren von dir zu lesen ♥
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Carla
Kokosblütenzucker ist echt cool deine Liste ist super und sehr hilfreich
Sofia
Danke für deine lieben Worte, Carla! Ich freue mich sehr, dass dir meine Liste gefällt und ich dir damit weiterhelfen kann :) Ganz liebe Grüße!
Claudia
Toll und super aufgebaut, wirklich eine Hilfe, danke für die Mühe und leibe Grüße aus Kalifornien :)
Sofia
Super gerne, liebe Claudia ♥ Ich freue mich riesig, dass ich dir mit dem Beitrag weiterhelfen konnte und danke dir für das Lob und die Wertschätzung. Sende dir viele liebe Grüße nach Kalifornien :)
Walter Populorum
Hallo Sofia,
da hast du wirklich eine sehr schöne und ausführliche Seite, ohne seltsame Übertreibungen, gestaltet. Ich lebe nicht ganz vegan, aber ich koche hauptsächlich Gemüse, mal mit Tofu, mal mit Champignons … und die Hefeflocken passen da auch hervorragend, wie du auch schreibst. Ich kannte sie bis vor kurzem nicht. Viele Nüsse essen wir, fast jedes Obst und Gemüse, Leinsamen, Vollkornnudeln, diverse Pflanzenmilch. Absolut keine Milch und keinen Käse, selten ein Ei, selten Fleisch oder Fisch. Ich mache sehr viel Sport, war immer schlank, jetzt noch ein bisschen mehr, und fühle mich auch irgendwie fitter, lockerer, es geht alles etwas leichter. Danke nochmals für deinen schönen Blog.
Alles Liebe Walter
Sofia
Hallo Walter,
von Herzen danke für das Lob zu meiner Arbeit! Ich freue mich sehr, dass dir meine Beiträge und meine Art der Vermittlung gefallen ♥
Großartig, dass du dich überwiegend pflanzenbasiert ernährst und es dir dadurch so viel besser geht. Ich hoffe, du schaust wieder rein und lässt dich inspirieren :)
Ganz liebe Grüße
LadyC.
Unserer sieht sogar sehr ähnlich aus, obwohl wir auch noch vegane Nuss Nougat Creme, Majonese und uns auch Seitan, Tofu, usw. holen. :)
Anfangs war ich doch sehr überfordert, aber mittlerweile weiß ich wo ich meine Quellen beziehe. Da wir den Käse immer selber herstellen ist dann meist etwas mehr im Vorratsschrank. (z.B. Fermetierungsmittel, Misopaste, …). Ansonsten kochen wir mittlerweile zu großen Teilen nur noch mit Gemüse, Hülsenfrüchten und auch Nüssen. Ich glaube anfangs greift man oft noch zu Ersatzprodukten. So etwas wie Käse oder auch Schinken vermisse ich überhaupt nicht mehr.
Mittlerweile bevorzuge ich auch lieber Hummus, Sonnenblumenaufstrich und andere leckere vegane Aufstriche. Ich esse immer noch sehr gerne Toast, Brot und Gebäck. Deswegen ist für mich immer wichtig etwas Gemüse wie Tomaten, Gurken, usw. da zu haben da ich meine Brote/Sandwiche meist auch gerne etwas dekoriere. ^^“
Ich möchte mich auf jeden Fall für die Liste bedanken. Sie hat mir in meiner Orientierungsphase sehr geholfen.
Sofia
Das freut mich sooo zu hören – sehr gerne! Toll, dass ihr mittlerweile eine Routine entwickelt habt und so viele Dinge zuhause selbst herstellt, statt sie abgepackt zu kaufen. Meistens schmeckt selbst gemacht viel besser, ist gesünder (da keinerlei Zusatzstoffe), vermeidet Müll und spart i.d.R. sogar Geld. Also win-win-win ♥
Was die Nougatcreme und das Brot angeht, kann ich dir mein selbst gemachtes Brot mit gesundem Schokoaufstrich wärmstens empfehlen. Vielleicht hast Lust, es auszuprobieren :)
Hier die Links dazu:
► Brotrezept: https://www.isshappy.de/glutenfreies-brot-mit-walnuessen-vegan/
► Schokocreme: https://www.isshappy.de/schokocreme-selber-machen-gesund-und-vegan/
Viel Spaß und lass es dir schmecken ;)
Andrea Hadenfeldt
Die Liste ist toll, nur kommen bei meinem Mann und mir Superfood wie Leinsamen oder Sesam bevorzugt auf den Tisch.. Wenn wir es noch schaffen, mehr regional und saisonal zu essen, ist das prima. Wir waren im Winter sehr tapfer…..es gab Kohl, ein wenig Kohl und Kohl hatten wir auch oft……:-))
Jetzt sind wir ausgehungert nach Tomaten, Gurken und Salat. Radieschen sind ja schon da!
Alles in Allem macht vegane Küche riesen Spass, so dass wir zu auswärtsessenden Stubenhockern geworden sind. Auf dem Land keine grosse Leistung. :-))
Die Erinnerung an Zitronen statt Essig kam gut an, obwohl wir auch Apfelessig naturtrüb mögen……der ist doch hoffentlich wirklich nicht geklärt !??!!
Bitte weitermachen!!!!!
Einen angenehmen Pfingstmontag wünscht
Andrea Hadenfeldt – Sterntaler.
Sofia
Vielen Dank liebe Andrea! Ich freue mich, dass dir meine vegane Einkaufsliste gefällt. Sie dient lediglich der Inspiration und natürlich muss man nicht immer alle da haben :) Je mehr regional und saisonal, desto besser! Toll, dass ihr den Winter so gut überstanden habt. Mir wäre Kohl tatsächlich nicht genug, einfach weil ich die ganze Palatte an Nährstoffen zu mir nehmen möchte – das ganze Jahr über :) Selbst kochen macht eine Menge Spaß und ist auch meistens viel gesünder -und vor allem günstiger- als auswärts zu essen. Ich wünsche euch weiterhin viel Freude beim Nachkochen und Ausprobieren ♥ Beste Grüße und euch auch einen schönen Pfingstmontag :)
Monika Schneider
Ich finde Deine Liste sehr inspirierend!, vielen Dank ? Die hilft auf jeden Fall!
Die getrockneten Tomaten, die du oft verwendest finde ich auch ganz toll. Für Rohkost-Tomatensauce oder auch für gekochte Tomatensauce super fein (statt Tomatenmark, braucht dann auch kein Salz mehr).
Sofia
Danke liebe Monika :)
Rebecca
Eine tolle Liste, vielen Dank :) Die hilft auf jeden Fall!
Kokosnuss hab ich grade ausprobiert. Zusammen mit der Bananenmilch mixen und/oder in Stücken ins Müsli :)
Die getrockneten Tomaten, die du oft verwendest finde ich auch ganz toll. Für Rohkost-Tomatensauce oder auch für gekochte Tomatensauce super fein (statt Tomatenmark, braucht dann auch kein Salz mehr).
Sofia
Danke liebe Rebecca, das freut mich sehr :)
Oh ja, Kokosnuss ist so lecker und eine tolle gesunde Fettquelle!
Die getrockneten Tomaten sind auch super im Salat oder auch für herzhafte Pfannkuchen – einfach ein paar ganz kleine Stücke mit in den Teig mischen :)
Liebe Grüße
Mariam
Hallo ihr zwei,
danke für die tolle Liste. Wir stellen gerade unsere Ernährung komplett um, nachdem wir “Hope for all“ gesehen haben. Eure Liste ist eine super Hilfe ?
Und es erinnert mich daran, dass wir Euren Kongress noch nicht komplett gesehen haben.
Macht weiter so, ihr seid toll ❤
Alles Liebe,
Mariam
Sofia
Hallo liebe Mariam, sehr gerne :)
Ich freue mich, dass ich euch durch den Beitrag weiterhelfen konnte und wünsche euch ganz viel Erfolg und Spaß bei eurer Ernährungsumstellung ♥
Ui, dann viel Spaß beim Schauen der Interviews und viele liebe Grüße,
Sofia
Alfred
Es fehlt uff jedenfal Melone, haha ??☺, ich wünsch euch noch en schöne Abend, liebe Sofia und Jose!, liebe grüße aus Hanau, Alf!
Sofia
Ui ja, Melone ist toll! Die darfst du gern zu „3-4 weitere saisonale Obstsorten“ zählen :-)
Vielen Dank und liebe Grüße zurück!