Du möchtest dich vegan ernähren und fragst dich, was du einkaufen sollst?

Wenn man seine Ernährung auf rein pflanzlich umstellt, fallen erst einmal viele Lebensmittel weg. Das kann einem anfangs das Gefühl geben, dass fast nichts mehr übrig bleibt. Was kann man denn da noch essen? ist eine der meist gestellten Fragen :)

Was einkaufen?

Viele glauben, dass es super kompliziert ist vegan zu essen, weil man dafür ausgefallene und teure Nahrungsmittel braucht und man sie nur in ganz bestimmten Läden bekommt. Das ist vielleicht der Fall, wenn man seine alte Ernährung eins-zu-eins veganisiert und nur Tofu, Tempeh, Pflanzendrinks und sonstige Ersatzprodukte kauft.

Eine vegane Ernährung kann kompliziert und teuer sein, muss sie aber nicht!

Wenn du dich vegan und gesund ernähren möchtest, sollten verarbeitete und mit Zucker versetzten Produkte sowieso nicht den Hauptbestandteil deines Ernährungsplans ausmachen. Stattdessen solltest du auf vollwertige Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide setzen. Und diese Produkte bekommst du fast überall und in der Regel auch relativ günstig.

Wo vegan einkaufen?

Keine Sorge, als Veganer kannst du weiterhin im Discounter und in ganz normalen Supermärkten einkaufen. Außerdem haben die meisten Drogerien ein gutes Sortiment an pflanzlichen Produkten. Frische regionale Lebensmittel bekommst du weiterhin auf dem Wochenmarkt und wenn es doch mal etwas Exotisches sein soll, kannst du für bestimmte Produkte einen Abstecher ins Reformhaus, den Bioladen oder einen veganen Supermarkt machen. Es gibt mittlerweile auch viele tolle Online-Shops, in denen man bestimmte Ersatzprodukte und ausgefallenere vegane Lebensmittel bestellen kann. (Die Links zu Produkten dienen hier lediglich zur Veranschaulichung.)

Da ich sehr oft gefragt werde, wie mein Vorratsschrank aussieht, präsentiere ich dir in diesem Beitrag die Lebensmittel, die bei mir regelmäßig zum Einsatz kommen. Das ist kein Leitfaden, sondern soll dir lediglich als Inspiration dienen. Je nach Geschmack wird deine Einkaufsliste ganz anders aussehen.

Es lohnt sich bis zum Schluss zu lesen, denn du kannst dir unter dem Beitrag meine Einkaufsliste im kompakten Format für unterwegs mit Kästchen zum Abhaken ausdrucken! Viel Spaß beim Einkaufen ♥

• Äpfel
• Avocados
• Bananen
• 3-4 weitere saisonale und exotische Obstsorten
• Beeren - im Winter tiefgekühlt
• Zitronen oder Limetten - statt Essig

Gemüse

• Zwiebeln und Knoblauch
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Karotten
• Tomaten - frisch sowie gehackt aus der Dose
• Gurke
• Paprika
• Mais - meistens aus der Dose
• 3-4 weitere saisonale Gemüsesorten wie z.B. Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Kürbis, Sellerie und Zucchini
• Pilze, z.B. Champignons
• frischer Ingwer und Kurkuma - für Smoothies, Säfte und indische Gerichte

BLATTGRÜN & SPROSSEN

• Salate der Saison wie z.B. Feldsalat, Kopfsalat oder Rucola
• Spinat und Grünkohl, gerne gefroren - toll für grüne Smoothies
• Weiteres Blattgemüse wie z.B. Mangold, Pak Choi und Chinakohl
• frische Sprossen oder Keimglas* und Keimgut zum selbst Keimen lassen

FRISCHE KRÄUTER

• Koriander
• Petersilie
• Basilikum
• Minze

Vegan einkaufen: Mein VORRATSSCHRANK

GETREIDe

• Reis - am liebsten roter Reis*, Wildreis* oder Vollkorn-Basmatireis*
• Hirse*
• Quinoa*
• Buchweizen*
• Haferflocken* - gibt es neben Smoothies fast täglich zum Frühstück
• Reisnudeln*
• Vollkorn-Nudeln*
• Grünkern*

HÜLSENFRÜCHTE

Linsen, Bohnen & Co. sind tolle pflanzliche Eiweißlieferanten und vielfältig einsetzbar. Sie schmecken toll zum Salat und lassen sich gut zu Soßen, Suppen, Eintöpfen, Burger Patties und vielem mehr verarbeiten.

• Linsen* - grün, rot und gelb
• Bohnen* - Kidney, weiße Riesenbohnen, schwarze Bohnen
• Kichererbsen* - für selbst gemachten Hummus
• grüne Erbsen
• Erdnüsse* - ja, die gehören zu den Hülsenfrüchten :)

NÜSSE, SAMEN UND KERNE

Nüsse und Samen sind gesunde Fett- und Proteinquellen und vielfältig einsetzbar. Sie sind toll zum Naschen und für diverse Rohkostrezepte, Milchalternativen und Desserts.

• Walnüsse*
• Mandeln*
• Sonnenblumen- und Kürbiskerne
• Cashewkerne* - toll zum Naschen, für Rohkost-Desserts und veganen „Käse“
• Leinsamen* - für Smoothies und als Ei-Ersatz
• Chiasamen* - für Smoothies, Pudding und selbstgemachte Marmelade

ZUM BACKEN

• Haferflockenmehl - Dieses mache ich selbst, indem ich Haferflocken* im Mixer zu einem feinen Mehl verarbeite. Zuhause verwende ich generell kein Weizenmehl, da es keine Ballaststoffe oder Mineralien enthält und aus meiner Sicht ein „totes“ Nahrungsmittel ist.
• Kichererbsen*- sowie Sojamehl* sind toll zum Panieren und eignen sich auch als Ei-Ersatz beim Backen
• Backpulver
• Kartoffelstärke zum Binden

SÜßES

• Datteln* und andere Trockenfrüchte* wie Aprikosen und Pflaumen
• Pflanzlicher Sirup wie Dattelsirup* oder Kokosblütensirup*
• ungesüßt Kakaopulver* - für den schokoladigen Geschmack in Desserts
• Zartbitterschokolade und andere vegane Naschereien wie Kekse - Das darf auch mal sein :)

ÖLE & FETTE

Margarine oder vegane Butter kaufe ich generell nicht, da ich dafür keinerlei Verwendung habe. Stattdessen setze ich lieber auf vollwertige Fettquellen wie Avocados oder Oliven, z.B. in Salaten.

• Tahini* - Sesampaste
• Nussmuse* aus Ernüssen, Mandeln oder Cashews
• Kokosöl* - zum Backen (Ich brate Gemüse gewöhnlich in einem Schluck Wasser oder Gemüsebrühe an.)
• Kürbiskernöl* - findet bei mir eher selten Verwendung, z.B. für besondere Salatdressings

ZUM WÜRZEN

• Hefeflocken* - mein aller liebstes Gewürz! Sie enthalten viele B-Vitamine, haben einen „käsigen“ Geschmack und sind perfekt für pflanzlichen Käse oder Rahmsoßen
• Salz
• Pfeffer
• Paprikapulver
• Chiliflocken
• Kreuzkümmel
• Currypulver
• getrocknete Kräuter wie Rosmarin, Thymian und Oregano
• für Süßes Zimt und gemahlene Vanille
• Gemüsebrühe*
• Tamari Sojasauce* - glutenfrei 

Verarbeitete Produkte / ERSATZPRODUKTE

• Tofu - am liebsten Räuchertofu
• Tempeh - eher selten
• Pflanzenmilch - am liebsten mache ich sie selbst, z.B. aus Banane oder Nüssen
• Pflanzlicher Joghurt - aus Soja, Lupinen oder Kokosnuss
• weitere verarbeitete Produkte wie pflanzlicher Aufstrich oder Gemüsebratlinge - eher selten

EXOTISCHES& Superfoods

• Kokosmilch*
• Thai Curry Paste* - am liebsten grün und rot 
• Garam Masala* - indische Gewürzmischung oder Paste
• Kala Namak*
• Flohsamenschalen*
• Superfoods wie Gojibeeren*, Spirulina*, Weizengraspulver* und Maca*- Ich variiere gerne und probiere neue Superfoods aus, das ist jedoch kein Muss. Das Meiste bestelle ich aufgrund der günstigeren Preise und größeren Auswahl online.