Was ist Resistente Stärke und warum ist sie so gesund?

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (6 Kommentare)

Vielleicht hast du schon mal irgendwo gehört oder gelesen, dass man mit kalten Kartoffeln oder Nudeln prima abnehmen kann und diese viel gesünder seien...

Dabei handelt es sich nicht um eine neue Trenddiät, sondern um ein Phänomen, bei dem beim Abkühlen stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln, Getreide & Co. ein Teil der Stärke unverdaulich gemacht wird und somit weniger Kalorien aufgenommen werden.

Aber um ehrlich zu sein ist die Kalorienreduktion durch diesen chemischen Prozess ziemlich gering und allein durch das Abkühlen lassen deiner Pasta wirst du wohl nicht abnehmen.

Diese sogenannte Resistente Stärke bringt jedoch noch einige weitere Vorteile mit sich, die einen erheblichen Einfluss auf deine Gesundheit -insbesondere die deines Darms- haben kann.

Daher verrate ich dir in diesem Beitrag, was es mit Resistenter Stärker genau auf sich hat und wie du die Menge dieses unverdaulichen Nahrungsbestandteils in deiner Ernährung erhöhen kannst! 

Was ist Resistente Stärke?

Was ist Resistente Stärke und warum ist sie so gesund?

©YelenaYemchuk via Canva.com

Wie du vielleicht weißt, gehört Stärke zur Nährstoffgruppe der Kohlenhydrate

Früher ging man davon aus, dass Stärke aus Lebensmitteln vollständig im Dünndarm abgebaut wird. Seit den 1980er Jahren weiß man aber, dass ein kleiner Teil der Stärke im Dünndarm nicht oder nur teilweise verdaut und resorbiert werden kann.

Und zwar die sogenannte Resistente Stärke, die so bezeichnet wird, weil sie resistent gegenüber Verdauungsenzymen ist.

Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile gelangen dann unverdaut in den Dickdarm, wo sie ähnlich wie Ballaststoffe als Futter für die guten Darmbakterien (sogenannte Präbiotika) dienen. [1]

Verschiedene Arten verdauungsresistenter Stärke

Man unterscheidet vier verschiedene Arten von Resistenter Stärke. Diese sind:

RS1: Stärke, die in intakten Zellen (z.B. in ganzen oder nur grob zerkleinerten Getreidekörnern) eingeschlossen und somit für die Verdauungsenzyme nur schwer zugänglich ist.

RS2: Stärke, die in rohen Lebensmitteln wie Kartoffeln oder grünen Bananen vorkommt, und in dieser Form nicht im Dünndarm verdaut werden kann (sofern sie nicht erhitzt wird).

RS3: Die sogenannte „retrogradierte“ Stärke, die beim Abkühlen erhitzter stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln und Nudeln entsteht (dieser Prozess kann bis zu 12 Stunden dauern).

RS4: Chemisch modifizierte Stärke, die als Lebensmittelzusatzstoff eingesetzt wird. [1]

Gesundheitliche Vorteile von Resistenter Stärke

Was ist Resistente Stärke und warum ist sie so gesund?

©RyanKing999 via Canva.com

Seit ihrer Entdeckung in den 80er Jahren befassen sich Wissenschaftler mit den gesundheitsfördernden Eigenschaften der Resistenten Stärke.

Zu den drei Hauptvorteilen gehören:

1. Resistente Stärke fördert die Darmgesundheit

Resistente Stärke trägt ähnlich wie andere Ballaststoffe zu deiner Darmgesundheit bei. Denn die im Dünndarm unverdauliche Stärke dient den guten Bakterien in deinem Darm als Nahrung, wodurch sich diese vermehren können, was sich positiv auf deine Darmflora auswirkt. [2]

2. Resistente Stärke schützt vor Dickdarmkrebs

Beim bakteriellen Abbau der Resistenten Stärke in deinem Dickdarm entstehen zudem kurzkettige Fettsäuren wie z.B. Butyrat. Dieses wirkt antientzündlich und hemmt das übermäßige Wachstum von Schleimhautzellen des Darms und wirkt krebsvorbeugend. [2]

Eine wissenschaftliche Untersuchung deutet darauf hin, dass Länder, in denen größere Mengen an Resistenter Stärke verzehrt werden, niedrigere Raten an Dickdarmkrebs aufweisen. [3]

3. Resistente Stärke reguliert den Blutzuckerspiegel

Weil Resistente Stärke im Dünndarm nicht zu Glukose gespalten wird, so wie die verdaulichen Kohlenhydrate, steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Lebensmitteln reich an Resistenter Stärke (insbesondere von ganzen Getreidekörnern und Hülsenfrüchten) nicht so stark an. [1]

Das beugt Blutzuckerspitzen und somit Heißhunger vor (was indirekt auch beim Abnehmen helfen kann!

Wie du den Anteil an Resistenter Stärke in deiner Ernährung erhöhen kannst

1. Stärkehaltige Lebensmittel abkühlen lassen

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Beim Abkühlen stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln, Pasta oder Bohnen bilden sich kristalline Strukturen, die von den Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden können. [2]

Je nach Lebensmittel kann sich die enthaltene Menge an Resistenter Stärke durch diesen Umbauprozess fast verdoppeln. [4]

Ein erneutes Erhitzen des Lebensmittels zerstört die kristalline Struktur nicht, d.h. auch dann bleibt die Resistente Stärke (RS3) unverwertbar. Durch jedes erneute Erhitzen und Abkühlen lassen steigt der Gehalt an retrogradierter Stärke sogar. [4]

2. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen verzehren

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Die beste Quelle für Resistente Stärke (RS1) sind tatsächlich frisch gekochte Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen, gefolgt von Getreide und Knollengemüse wie Kartoffeln.

Wenn du dich vollwertig pflanzlich ernährst, nimmst du über Hülsenfrüchte (und Vollkornprodukte) ausreichend resistente Stärke auf und muss nicht unbedingt auf spezielle Kochtechniken zurückgreifen. [5]

Lässt du diese Lebensmittel dennoch abkühlen, erhöht sich der der Gehalt an Resistenter Stärke (RS3) zusätzlich. [4]

3. Beeren zu den Mahlzeiten kombinieren

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Außerdem könntest du Beeren zu deinen Mahlzeiten essen, die als Stärke-Blocker wirken. Himbeeren hemmen zum Beispiel das Enzym (α-Amylase), mit dem Stärke verdaut wird, vollständig. [6]

Ein paar Beeren ins Porridge oder zu Pfannkuchen bewirken also, dass mehr Stärke unverdaut in deinen Dickdarm gelangt, wo sie von deinen guten Darmbakterien abgebaut wird.

4. Intakte Lebensmittel verzehren

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Eine weitere Möglichkeit, deine guten Bakterien zu füttern, besteht darin, intakte Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen) zu verzehren. Denn dadurch gelangt mehr unverdaute Stärke in den Dickdarm, als wenn du die gleichen vollwertigen Lebensmittel zerkleinert konsumierst. [7]

Gekochte Kichererbsen und pürierte Kichererbsen in Form von Hummus sind beides äußerst gesunde Lebensmittel, keine Frage. Aber isst du ganze Kichererbsen, bleibt mehr Futter für deine guten Darmbakterien übrig, als wenn du Hummus aus zerkleinerten Kichererbsen verzehrst.

Das heißt natürlich nicht, dass du nie wieder Hummus essen sollst. Aber je mehr für die guten Darmbakterien übrigbleibt, desto besser für deine Darmflora.

Vollwertige Lebensmittel sind also großartig, aber vollwertige und intakte Lebensmittel können sogar noch besser sein! [8]

5. Verzehre eine Vielfalt an ballaststoffreichen Lebensmitteln

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Damit Resistente Stärke ihre positiven Wirkungen entfalten kann, muss sie bis ans untere Ende des Dickdarms gelangen, wo sich die meisten Tumoren bilden.

Wenn die Bakterien im oberen Dickdarmber eich bereits alles zersetzen, hat die unverdauliche Stärke möglicherweise keinen schützenden Effekt mehr.

Daher ist es sinnvoll, Lebensmittel zu verzehren, die gleichzeitig reich an Resistenter Stärke und Ballaststoffen sind, welche die unverdauliche Stärke an die gewünschte Stelle vorantreiben. [9]

Eine abwechslungsreiche pflanzliche Vollwertkost reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Obst und Gemüse ist also eine sinnvolle Strategie zur Verringerung des Krebsrisikos. [10]

Wie sinnvoll sind Supplemente aus Resistenter Stärke oder angereicherte Lebensmittel?

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Natürlich ist die Lebensmittelindustrie schon auf die Idee gekommen, verarbeitete Produkte mit Resistenter Stärke anzureichern und auch Pillen mit Resistenter Stärke sind bereits erhältlich.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Einnahme von isolierter Resistenter Stärke keine gesundheitsförderliche bzw. präventive Wirkung erzielt. [10, 11]

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Ich hoffe, du hast etwas dazugelernt und bin gespannt auf dein Feedback zum Artikel. Schreib mir gerne unterhalb in die Kommentare, was du Neues erfahren hast! Ich freue mich, von dir zu lesen!

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Was ist Resistente Stärke und warum ist sie so gesund?

Quellen

  • [1] Croghan, Mike (2003): Resistente Stärke als funktioneller Bestandteil von Lebensmitteln. Ernährungs-Umschau 02/03. [Link]
  • [2] Wisker, E. (2001): Resistente Stärke - Ein Ballaststoff kommt in Mode. [Link]
  • [3] A. Cassidy et al. (1994): Starch intake and colorectal cancer risk: an international comparison. [Link]
  • [4] Yadav, B.S. (2009): Studies on effect of multiple heating/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers. [Link]
  • [5] Watzinger, C. & Martin, H.-H. (2015): Resistente Stärke: Bedeutung unterschätzt? [Link]
  • [6] Grussu, D. et al. (2011): Berry Polyphenols Inhibit r-Amylase in Vitro: Identifying Active
    Components in Rowanberry and Raspberry. 
    [Link]
  • [7] Hovey, A.L. et al. (2003): Whole cereal and legume seeds increase faecal short
    chain fatty acids compared to ground seeds. 
    [Link]
  • [8] Greger, M. (2016): How Not To Die: Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern - und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen. [Link]*
  • [9] Birkett, A.M. et al. (1997): Dietary intake and faecal excretion of carbohydrate by Australians: importance of achieving stool weights greater than 150 g to improve faecal markers relevant to colon cancer risk. [Link]
  • [10] Mathers, J.C. et al. (2012): Long-term effect of resistant starch on cancer risk in carriers of hereditary colorectal cancer: an analysis from the CAPP2 randomised controlled trial. [Link]
  • [11] Burn, J. et al. (2011): A randomized placebo-controlled prevention trial of aspirin and/or resistant starch in young people with familial adenomatous polyposis. [Link]

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  • Ich liebe deine Seite, Sofia!
    Danke für deine ganze Arbeit und dass du dein Wissen an uns weiter gibst!
    Zwei Fragen habe ich jetzt nach Lesen deines Artikels:
    Wie schnell bilden sich denn diese kristallinen Strukturen?
    Kann ich meine Nudeln einfach eine Stunde vorher schon kochen, dann kühlen die ja ab und dann mache ich sie in meiner Sauce, die ich eine Stunde später koche, wieder warm? Bringt das schon was?
    Und wenn mein Mann am WE unbedingt mit weißen Nudeln kochen will und ich am nächsten Tag die Reste erwärme, kann ich ein besseres Gefühl haben, weil tatsächlich ein bisschen Gutes drin steckt? Sprich: ist es, die resistente Stärke betreffend, egal, ob Vollkorn oder weiße Nudeln?

    • Vielen Dank für dein tolles Feedback zu meinem Artikel, liebe Julia! Ich freue mich sehr über deine wertschätzenden Worte zu meiner Arbeit 🙂
      Zu deinen Fragen:
      Der Prozess kann bis zu 12 Stunden dauern, aber wie gesagt ist es nicht unbedingt nötig, so lange zu warten. Wenn man sich vollwertig und abwechslungsreich ernährt und auch regelmäßig Hülsenfrüchte verzehrt, nimmt man so gut wie automatisch genügend resistente Stärke zu sich.
      Bei der Bewertung von Lebensmitteln bzw. Ernährung empfehle ich, den Blick auf das Große Ganze zu behalten. Ja, Vollkorn ist insofern „besser“ als Nicht-Vollkorn, weil hier noch Ballaststoffe und wertvolle Mineralien enthalten sind. Aber am Wochenende mal weiße Nudeln zu essen ist wirklich nicht tragisch, sofern die Gesamternährung stimmt. Also sprich, wozu du die Nudeln isst und auch, was du den restlichen Tagen so zu dir nimmst, und natürlich auch an allen anderen Tagen.
      Ich hoffe, ich konnte dir hiermit weiterhelfen.
      Ganz liebe Grüße
      Sofia

  • Ich hab’s zwar schon einmal gelesen aber wieder vergessen. Jetzt ist dieses Wissen wieder präsent und vielleicht bleibt es dieses Mal hängen. Vielen Dank!!!

    • Liebe Petra,
      danke für deinen Kommentar und das tolle Feedback.
      Freut uns, dass wir dein Wissen zum Thema Resistente Stärke auffrischen durften ??
      Wir hoffen du wirst die Erkenntnisse in deinen Ernährungsalltag aufnehmen ?
      Liebe Grüße ?

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