Vegane Rohkost – 10 Tipps, um gesünder zu essen

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (18 Kommentare)

Welche Ernährungsform ist die gesündeste? Eine ausgewogene Mischkost, eine vegetarische Vollwertkost, eine unverarbeitete pflanzliche Kost? Über keine Frage wird im Ernährungsbereich so heiß diskutiert und meine Antwort auf diese Frage kennst du ja bereits.

Eine gesunde vegane Ernährung besteht aus überwiegend unverarbeiteten, „ganzen“ pflanzlichen Lebensmitteln. Je natürlicher und vollwertiger wir essen, desto besser. Denn jeder Verarbeitungsschritt kann dazu führen, dass wertvolle Inhaltsstoffe eines Lebensmittels wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verändert, vermindert oder komplett abgebaut werden. Mit der Verarbeitung sinkt die Nährstoffdichte und die Energie- bzw. Kaloriendichte des Lebensmittels steigt.

Trotz vieler Streitigkeiten über die „beste Ernährungsform“ sind sich die meisten Experten über eine Sache einig. Und zwar, dass Rohkost einen festen Bestandteil eines gesunden Ernährungsplans ausmachen sollte.

In diesem Beitrag erkläre ich dir, was unter Rohkost zu verstehen ist, was die Vorteile einer roh veganen Kost sind und wie du diese vermehrt in deinen Ernährungsplan integrieren kannst. Außerdem gehe ich auf die Frage ein, ob eine rein rohköstliche Ernährung wie sie uns bekannte Rohköstler wie Markus Rothkranz, Mimi Kirk und Kristina Carrillo-Bucaram (FullyRawKristina) vorleben, für jedermann empfehlenswert ist.

Was bedeutet „Vegane Rohkost“ und warum ist sie so gesund?

Vegane Rohkost - 10 Tipps, um gesünder zu essen

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Die vegane Rohkost besteht aus rohen pflanzlichen Lebensmitteln wie frischem (und getrocknetem) Obst, Gemüse, Kräutern, Frischkorn, Nüssen und Keimlingen. Diese werden bis zu einer Maximaltemperatur von 42 °C erhitzt, damit die in ihnen enthaltenen Nährstoffe wie (hitzelabile Vitamine), Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Enzyme voll erhalten bleiben.

Rohe pflanzliche Lebensmittel bringen u.a. folgende Vorteile mit sich:

  • Da die Lebensmittel nicht erhitzt werden, bleiben lebenswichtige und gesundheitsfördernde Stoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe komplett erhalten.
  • Die Enzyme in den Lebensmitteln bleiben erhalten und können ggf. bei der körpereigenen Verdauung unterstützend wirken (bis sie in der Magensäure inaktiviert werden).
  • Rohe Lebensmittel enthalten in der Regel weniger Nahrungsenergie als erhitzte Lebensmittel, was u.a. positive Auswirkungen auf das Gewicht hat.
  • Durch das längere Kauen von rohen Lebensmitteln wird eine höhere Sättigungswirkung bei gleichzeitig relativ wenig aufgenommener Nahrungsenergie erzielt.
  • Das intensivere Kauen und die dadurch verstärkte Einspeichelung haben zudem eine positive Wirkung auf Zähne und Zahnfleisch.
  • Durch den Verzehr von rohen pflanzlichen Lebensmittel steigt der Wasseranteil in der Ernährung, was vor allem bei Wenig-Trinkern von Vorteil sein kann.

Wie viel Rohkost ist sinnvoll?

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Unerhitzte pflanzliche Lebensmittel bringen wie du siehst viele Vorteile mit sich und sollten auf einem gesunden veganen Ernährungsplan nicht fehlen. Doch wie hoch sollte der Rohkostanteil idealerweise sein?

Für das Verhältnis von Rohkost und Kochkost gibt es keine strenge Vorgabe, an die du dich halten musst. Wünschenswert wäre ein Rohkostanteil von etwa 50 Prozent (zwischen 1/3 und 2/3). Wie viel Rohkost du in deine Ernährung integrierst ist dabei von verschiedenen Faktoren abhängig, z.B. deiner persönlichen Vorliebe und Bekömmlichkeit und auch der Verfügbarkeit von frischen (regionalen und saisonalen) Lebensmitteln.

100% Rohkost - Was ist zu beachten?

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Auch eine 100%ige vegane Rohkost-Ernährung ist möglich. Für eine optimale Umsetzung ist jedoch wichtig, dass du dich gut informierst und sie bedarfsgerecht umsetzt. Da rohe Lebensmittel wie oben erwähnt ärmer an Kalorien sind als erhitzte, musst du volumentechnisch mehr essen, um auf deinen Energiebedarf zu kommen.

Außerdem solltest du deinen Nährstoffbedarf kennen (unabhängig von der Ernährungsform) und wissen, wie du diesen Bedarf durch rohe Lebensmittel decken kannst. Hierbei solltest du besonders auf Eisen, Magnesium, Kalzium, Zink, Jod, Vitamin D, Vitamin B2 und Vitamin B12 achten. Am besten lässt du deine Werte einmal jährlich mittels eines Bluttests überprüfen. Wenn du eine rein rohköstliche Ernährung gut verträgst, genügend isst und deinen Kalorien- und Nährstoffbedarf damit abdecken kannst, spricht nichts gegen diese Ernährungsform.

Ich persönlich ernähre mich vollwertig vegan mit einem hohen Rohkostanteil, jedoch nicht ausschließlich rohköstlich. Einerseits, weil eine 100%ige Rohkosternährung für mich (zumindest momentan) nicht unkompliziert praktikabel ist und andererseits, weil ich ein großer Fan von gekochten Hülsenfrüchten und Kartoffeln bin, welche nicht roh verzehrt werden können.

Erwünschtes Erhitzen bestimmter Lebensmittel

Wer sich komplett rohköstlich ernähren möchte, sollte außerdem beachten, dass ein Erhitzen bei einigen Lebensmitteln sinnvoll bzw. erforderlich ist. Hülsenfrüchte und Kartoffeln müssen z.B. erhitzt werden, um toxische Substanzen zu zerstören bzw. die Lebensmittel für uns verdaulich zu machen. Bei Lebensmitteln wie Karotten, Kürbis oder Süßkartoffeln, die reich an Beta-Carotin sind, ist ein Erhitzen sinnvoll, da der sekundäre Pflanzenstoff dadurch besser bioverfügbar gemacht (d.h. die Aufnahme erhöht) wird.

Mehr dazu kannst du in diesem Artikel zur Frage "Gemüse kochen oder lieber roh essen?" nachlesen!

10 Tipps, um mehr Rohkost zu essen

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Und nun habe ich noch ein paar Tipps und Tricks für dich, wie du den Rohkostanteil deiner Ernährung ganz einfach erhöhen kannst:

  1. Mache bunte Salate aus frischem Gemüse, Kräutern und Obst in allen Variationen zu einem festen Bestandteil deines Speiseplans!
  2. Trink (bzw. iss) regelmäßig grüne Smoothies aus Obst, Gemüse und grünem Blättern, um genügend grünes Blattgemüse zu dir zu nehmen!
  3. Frühstücke Frischkornmüslis mit Früchten, Nüssen, Samen und selbst gemachten Pflanzendrinks!
  4. Wandle Klassiker wie BurgerLasagne oder Sushi in die roh vegane Version um!
  5. Hab Spaß, sei experimentierfreudig und probiere leckere neue Rohkostrezepte aus wie z.B. Rohkostnudeln aus frischem Gemüse!
  6. Besorge dir einen guten Gemüsehobel* mit verschiedenen Aufsätzen, um beim Gemüse-Schnippeln Zeit zu sparen!
  7. Greife für deine Zwischenmahlzeiten auf frisches Obst (am besten der Saison) oder rohe Gemüsesticks mit einem leckeren Dip zurück!
  8. Bereite gesunde rohe Süßigkeiten als Dessert zu, z.B. Rohkost-Pralinenroh veganen Schokoladen-Pudding oder rohe Bananen-Eiscreme!
  9. Fange an Getreide, Nüsse und Samen zu keimen und Gemüse zu fermentieren, um das volle Potenzial dieser Lebensmittel auszuschöpfen!
  10. Hab Geduld! Wenn dir bestimmte Dinge wie grüne Blätter und rohes Gemüse nicht so gut schmecken, muss das nicht so bleiben, denn deine Geschmacksknospen erneuern sich ständig. Außerdem verlangt der Körper nach Dingen, die er gewohnt ist. Gewöhne ihn also langsam an mehr Rohkost und irgendwann wird wie von allein deine Lust daran wachsen.

Küchengeräte für mehr Spaß an der Rohkost

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Mit den folgenden Utensilien kannst du dich so richtig austoben und die Vielfalt der veganen Rohkost entdecken. Sie stellen keine "Must-Haves" dar, sondern eher "Nice-to-Haves", die Spaß und Farbe in deinen veganen Küchenalltag bringen.

Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?

Ich hoffe, dass ich die Lust nach mehr Rohkost in dir wecken und dir weiterhelfen konnte, mehr rohe Lebensmittel in deinen veganen Ernährungsplan zu integrieren.
Wie sieht es bei dir aus, wie hoch ist der Rohkostanteil deiner Ernährung und was möchtest du noch optimieren? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

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