Ist Pflanzenöl gesund oder ungesund? Was ist das beste Öl?

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (33 Kommentare)
  • Welches Öl ist am gesündesten? 
  • Welches Pflanzenöl ist besser für kalte Speisen und welches Öl zum Braten? 
  • Ist Speiseöl überhaupt gesund oder sollten wir es besser meiden?

Stellst du dir diese oder ähnlich Fragen und bist noch unsicher, was das Thema angeht? Dann bekommst du in diesem Beitrag Antworten auf deine brennenden Fragen zu pflanzlichen Ölen.

Im Folgenden möchte ich etwas Licht ins Dunkel bringen und dir außerdem ein paar gängige pflanzliche Speiseöle vorstellen und erklären, worin sie sich unterscheiden und welches Öl am gesündesten ist. Ob bzw. wie Pflanzenöl in meiner gesunden veganen Küche zum Einsatz kommt, verrate ich dir am Ende des Beitrags.

Die Rolle der Fette in unserer Ernährung

Ist Pflanzenöl gesund oder ungesund? Welches Öl ist das beste?

©Rimma_Bondarenko via Canva.com

Die Nährstoffgruppe der Fette stellt neben Kohlenhydraten und Proteinen einen der drei Makronährstoffe dar.

Nahrungsfette erfüllen viele wichtige Aufgaben in deinem Körper. Mit einem Energiegehalt von 9 kcal/g stellen sie z.B. unter anderem einen wichtigen Energiespeicher und -lieferant dar.

Außerdem ermöglichen sie dir die Aufnahme der fettlöslichen Vitaminen A, D, E sowie K und versorgen dich mit den essenziellen Fettsäuren, welche du von außen mit der Nahrung zuführen musst.

Wie viel Fett solltest du insgesamt am Tag zu dir nehmen?

Die Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), empfiehlt eine Mindestaufnahme von 15 % Fett, um eine ausreichende Zufuhr an essenziellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen und Substanzen zu gewährleisten. [1] Und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht sich für eine Fettzufuhr von weniger als 30% aus, um einem ungesunden Körpergewicht und somit möglicherweise auch Krankheiten vorzubeugen. [2]

Wir bewegen uns also in einem Rahmen von mindestens 15% und höchstens 30% Fettzufuhr gemessen an deiner täglich aufgenommenen Gesamtkalorienmenge.

Was ist Pflanzenöl?

Ist Pflanzenöl gesund oder ungesund? Welches Öl ist das beste?

©Olga Kriger via Canva.com

Fette kommen in fast jedem Lebensmittel vor, jedoch in unterschiedlichen Formen und Konzentrationen. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Fettgehalt gehören insbesondere Nüsse, Ölsaaten sowie Ölfrüchte wie Avocados und Oliven.

Im Vergleich zu diesen vollwertigen Lebensmitteln handelt es sich bei Speiseöl um ein verarbeitetes Lebensmittel. Denn um Pflanzenöl herzustellen, wird das reine Fett aus seiner vollwertigen Quelle, z.B. dem Fruchtfleisch (wie Olivenöl) oder den Samen (Leinöl) extrahiert.

Bei diesem Verarbeitungsschritt geht der Großteil wertvoller Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Mineralstoffe und wasserlösliche Vitamine verloren. Was bleibt, sind wenige wertvolle Inhaltsstoffe wie Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (falls enthalten).

Öle sind energiedichter als vollwertige Fette!

Und natürlich Kalorien! Öle haben sogar einen noch höheren Energiegehalt als die ursprüngliche Nuss, Saat oder Frucht, da sie nur aus Fett bestehen und die anderen Makronährstoffe (Proteine und Kohlenhydrate) sowie Ballaststoffe gänzlich fehlen.

Deshalb solltest du Pflanzenöl im Alltag nur in Maßen verwenden und bevorzugt auf die vollwertige pflanzliche Fettquelle zurückgreifen - also Leinsamen, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Oliven usw. statt Lein-, Walnuss-, Sonnenblumen-, Olivenöl, etc.

Welches Pflanzenöl ist am besten?

Ist Pflanzenöl gesund oder ungesund? Welches Öl ist das beste?

©Oleksandr Prokopenko via Canva.com

1. Kaltgepresstes Pflanzenöl

Es gibt unterschiedliche Verfahren zur Herstellung von Pflanzenölen, welche sich auf die Qualität des Öls auswirken. Je weniger Verarbeitungsschritte desto besser.

Bei der Kaltpressung wird das Rohmaterial lediglich gepresst und im Anschluss durch Filtrieren, Sedimentieren oder Zentrifugieren gereinigt. Kaltgepresste oder „native“ Öle enthalten den größten Anteil an Nährstoffen und sind raffinierten Ölen vorzuziehen.

Bei der Raffination durchlaufen Speiseöle nämlich deutlich mehr Verarbeitungsschritte, wodurch wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen und durch diverse Reinigungsschritte unerwünschte Stoffe in das Öl gelangen können.

2. Biologisches Pflanzenöl

Im Idealfall greifst du auf ein ökologisches Pflanzenöl zurück, denn hier sind keinerlei Pflanzenschutzmittel enthalten. Das kommt nicht nur deiner Gesundheit, sondern auch der Umwelt zugute!

Kalt-gepresste Bio-Speiseöle sind also die hochwertigsten!

3. Ungehärtetes Pflanzenöl

Gehärtete Fette wie z.B. pflanzliche Margarine sind raffinierte Speiseöle, die durch einen chemischen Prozess verändert werden, sodass sie eine festere bzw. streichfähige Konsistenz bekommen. Hierbei handelt es sich um ein hoch verarbeitetes Produkt, das ich dir für den alltäglichen Gebrauch nicht empfehlen würde.

Wenn du beim Kochen auf verarbeitete Fette zurückgreifen möchtest, sollten sie im besten Fall ungehärtet sein.

4. Pflanzenöl mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren

Ernährungsphysiologisch werden solche Speiseöle am besten beurteilt, die einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie einen ausgeglichenen Anteil zwischen den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 aufweisen.

Achtung: Je höher der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in einem Öl ist, desto hitzelabiler ist es und desto schneller kann es ranzig werden.

So viel zur Theorie...

Welche pflanzlichen Speiseöle für den alltäglichen Gebrauch empfehlenswert sind und welche nicht, welches Öl zum Braten und welches lieber für kalte Speisen, usw. erfährst du unterhalb.

Pflanzliche Speiseöle im Überblick

Ist Pflanzenöl gesund oder ungesund? Welches Öl ist das beste?

©Olga Kriger via Canva.com

1. Nicht als alltägliche Zufuhrquelle empfohlen

  • Sonnenblumenöl
  • Kürbiskernöl
  • Maiskeimöl
  • Traubenkernöl

Diese Öle haben einen sehr hohen Omega-6-Anteil und nur Spuren an Omega-3-Fettsäuren und sind daher für den alltäglichen Gebrauch nicht wirklich empfehlenswert.

2. Pflanzenöl für kalte Speisen

Empfehlenswerte Öle mit einem guten Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren sind:

Diese sollten nur in der kalten Küche verwendet und auf keinen Fall erhitzt werden!

Wegen ihres Fettsäurespektrums neigen sie zur Oxidation und sollten deshalb kühl und in kleinen, dunklen Flaschen gelagert werden.

Tipp

Gute vollwertige pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen (frisch geschrotet), Walnüsse, Chiasamen und Hanfsamen. Mehr zum Thema Omega-3 erfährst du >>hier<<.

3. Pflanzenöl zum schonenden Erhitzen

Generell ist es immer empfehlenswert, Lebensmittel auf nicht allzu hohen Temperaturen zu erhitzen, da beim starken Erhitzen wertvolle Nährstoffe verloren gehen können. Gemüse kannst du z.B. auch gut bei niedriger Hitze dünsten, garen, schonend braten, backen, o.Ä. 

Zum leichten Erhitzen bis 160 Grad Celsius eignen sich:

  • Olivenöl
  • Rapsöl (je nach Herstellung)

Du solltest bei deiner Auswahl in jedem Fall die Angaben auf dem Produkt-Etikett beachten.

4. Pflanzenöl zum Braten und Frittieren

Warum einige Öle besser zum Erhitzen geeignet sind als andere, hat etwas mit ihrem Rauchpunkt zu tun. Beim Rauchpunkt eines Öls handelt es sich um die niedrigste Temperatur, bei der beim Erhitzen eine sichtbare Rauchentwicklung entsteht.

Wenn ein Öl raucht, entstehen gesundheitsschädliche Substanzen, weshalb nicht jedes Öl zum starken Erhitzen geeignet ist. Der Rauchpunkt ist dabei  von der individuellen Fettsäure-Zusammensetzung des jeweiligen Öls abhängig. 

Zum Braten und Frittieren eignen sich:

  • High-oleic Sonnenblumenöl (reich an Ölsäure)
  • Kokosöl (auch zum starken Erhitzen, z.B. scharf anbraten, geeignet)

Hinweis

Kokosfett sollte wegen seines hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren nicht im Übermaß verzehrt werden. Denn eine zu hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren wird mit gesundheitlichen Risiken in Zusammenhang gebracht. Unter anderem können gesättigte Fettsäuren das Fettprofil im Blut verändern und sind damit z.B. ein Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zusammenfassung

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Wenn du Pflanzenöl einsetzen möchtest, dann nutze idealerweise native, kaltgepresste Öle in Bio-Qualität. Primär sind die Omega-3-haltigen Öle wie Lein-, Hanf- und Walnussöl in kalten Speisen wie Salaten zu bevorzugen.

Beim mäßigen Erhitzen kann auf Oliven- oder je nach Herstellung auch Rapsöl zurückgegriffen werden und für höher erhitzbare Fälle High-oleic-Sorten oder Kokosöl in Maßen.

Zur Deckung der empfohlenen Fettzufuhr (15-30% der täglich aufgenommenen Gesamtkalorien) empfehle ich dir aber wie gesagt, bevorzugt auf vollwertige Fette aus ganzen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Ölfrüchten zu setzen. Dies trifft besonders zu, wenn du gerade abnehmen möchtest.

Meine ölfreie Kochroutine

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Ich persönlich verwende so gut wie gar kein Öl mehr zum Kochen. Zur Versorgung mit den richtigen Fetten greife ich hauptsächlich auf geschrotete Leinsamen, Walnüsse und ab und an Hanf- und Chiasamen zurück, welche ich morgens in meine Smoothie-Bowl oder ins Müsli sowie über Salate gebe.

Außerdem bin ich ein großer Fan von Kürbiskernen im Salat und Dressings aus Sesampaste oder Nussmus.

Zum Anbraten verwende ich in der Regel kein Öl, da es in den meisten Fällen überflüssig ist und genauso gut mit einem Schluck Wasser oder Gemüsebrühe funktioniert. Probier es einfach mal aus und du wirst sehen, dass oftmals gar kein Öl zum Anbraten nötig ist. Damit Pfannkuchen, Gemüsepuffer & Co. in der Pfanne ohne Öl nicht kleben bleiben, empfehle ich dir eine sehr gut beschichtete Pfanne zu verwenden.

In meiner gesunden veganen Küche kommen in seltenen Fällen zum Anbraten entweder ein hochwertiges Olivenöl oder Rapsöl zum Einsatz. Zum Backen verwende ich für wenige ausgewählte Rezepte gelegentlich geringe Mengen an Kokosöl.

Mach dir keinen Stress!

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©Sean824 via Canva.com

Mit der Beschreibung meiner ölfreien Kochroutine möchte ich dir zeigen, wie einfach kochen ohne Öl sein kann und dich inspirieren, es einfach mal auszuprobieren. Der Weg hierhin war jedoch eine Entwicklung in mehreren Schritten für mich. Fühl dich also auf keinen Fall unter Druck gesetzt oder gar schlecht, dass du beim Kochen Öl verwendest.

Essen ist viel mehr als nur die Aufnahme von Nährstoffen! Es sollte vor allem schmecken, Spaß machen und mit Genuss verbunden werden - statt mit Stress und Angst! Es ist kein Weltuntergang, wenn du auch Pflanzenöle in deine Ernährung integrierst. Diese sollten jedoch die richtigen sein und nicht im Übermaß eingesetzt werden.

Ich hoffe, in diesem Artikel ist deutlich geworden, dass nicht alle Speiseöle gleich sind und Öle nicht per se verteufelt werden sollten.

Zwei Teelöffel eines hochwertigen Omega-3 reichen Leinöls* im Salat kann nicht mit einem dick mit Pflanzenmargarine beschmierten Brötchen gleichgesetzt werden!

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Wenn du Pflanzenöl in deiner veganen Küche einsetzen möchtest, hoffe ich, dass ich dich mit diesem Artikel bei der Wahl des richtigen Öls unterstützen konnte. Ich freue mich riesig über dein Feedback unten in den Kommentaren ♥

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Ist Pflanzenöl gesund oder ungesund? Welches Öl ist das beste?

Quellen

  • [1] Food and Agriculture Organization of the United Nations (2010). Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008. [Link]
  • [2] World Health Organization (WHO): Healthy diet (2015). [Link]

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  • Hallo liebe Sofia!
    Danke für die gute Erklärung, Mir war einiges ganz neu über das Öl.
    Bin auch einverstanden damit, das Nüsse und Samen bessere Quellen von Öl sind. Ich bin ziemlich neu bei der Vegane Ernährung, Da ich bisher mich total anders ernährt habe, fällt mir auch noch sehr schwer richtige Produkte zu wählen und Gerichte zuzubereiten.
    Durch eine Divertikulitis habe ich sehr oft Entzündung im Darm und darf keine Nüsse und Samen, auch bei Beeren. Gemüse und Früchte muss ich sehr wählerisch sein. Wie soll man sich da wertvoll ernähren?
    Bin richtig verzweifelt.
    Hättest du einen Tipp für mich?
    Danke
    Liebe Grüsse

    • Liebe Lydia,
      hab vielen Dank für dein Vertrauen.
      Ich freue mich, dass du durch meinen Beitrag etwas dazu lernen konntest.
      Bezüglich eines Verbots von Nüssen und Körnern bei Divertikulitis ist vielleicht Folgendes interessant zu wissen (entnommen aus der Leitlinie Divertikelkrankheit/Divertikulitis, Quelle unterhalb verlinkt):
      „Unter der Vorstellung, dass unverdaute Rückstände von Nüssen, Körnern, Mais oder
      Popcorn in Divertikelhälsen stecken bleiben und zu einer Häufung von Komplikationen führen könnten, wurden Divertikelträger und Patienten seit langem beraten, auf diese Nahrungsmittel zu verzichten. Eine Analyse der HPFS-Kohorte zeigte jedoch, dass der Konsum von Nüssen und Körnerfrüchten das Risiko für das Auftreten einer Divertikulitis oder einer Divertikelblutung nicht erhöht. Im Gegenteil resultierte der Verzehr von Nüssen oder Popcorn mindestens 2x/Woche in einer Risikoreduktion von 20% für Nüsse und 27% für Popcorn.“
      Quelle: https://www.darmzentrum-bern.ch/fileadmin/darmzentrum/Education/Bible_Class/2019/Vascular_diseases/BC_2019-08-14_OC_s-0034-1366692.pdf (S. 669)
      Besonders wenn Erkrankungen vorliegen, sind pauschale Empfehlungen oft nicht zielführend. Für deinen Fall empfehle ich dir eine individuelle Ernährungsberatung, denn nur so können auf dich und deinen Gesundheitszustand abgestimmte Empfehlungen ausgesprochen werden.
      Ganz liebe Grüße
      Sofia

  • Liebe Sofia,
    dieser Beitrag kam für mich gerade Recht. Habe heute mit schlechtem Gewissen meine zweite Flasche Avocadoöl gekauft. Dann werde ich dies in Zukunft unterlassen. Ich bin mir sicher, dass ich mich umstellen kann.
    Mir fällt noch was anderes ein: Ich würde bei uns in der Kirche gerne ein Plakat aufhängen, welches auf die Massentierhaltung (oder auf die vegane Ernährung) aufmerksam macht. Hast du einen Tipp für mich, wo ich ein aussagekräftiges Plakat (oder mehrere) kaufen kann?
    Vielen Dank für deine tolle Arbeit.
    Ganz liebe Grüße aus Flintsbach in Oberbayern
    Maria

    • Liebe Maria,
      vielen Dank für deinen Kommentar.
      Meine Beiträge sollen natürlich kein schlechtes Gewissen auslösen, sondern lediglich informieren.
      Die Auswahl eines Pflanzenöls kommt auch stark auf den Verwendungszweck an. Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis liegt bei Avocadoöl bei 13:1 und ist dem von Olivenöl ähnlich (12:1). Avocadoöl hat aber auch seine Vorzüge, z.B. ist es relativ hitzebeständig und somit auch zum Kochen geeignet.
      Wenn du Pflanzenöl also zum Erhitzen nutzt, dann ist es gar nicht die schlechteste Wahl!
      Bezüglich deiner Frage habe ich keinen konkreten Tipp für dich, kann mir aber gut vorstellen, dass du bei PETA gutes Aufklärungsmaterial findest.
      Ich hoffe, ich konnte dir hiermit weiterhelfen 🙂
      Liebe Grüße nach Oberbayern,
      Sofia

    • Lieber André,
      vielen Dank für deine lieben Worte und dein tolles Lob zu den Beiträgen und Rezepten! Es freut uns sehr, dass sie dir gefallen und hilfreich für dich sind! Einfach großartig!
      Wir wünschen dir weiterhin ganz viel Freude beim Stöbern auf http://www.isshappy.de und freuen uns auf weitere Kommentare von dir!
      Viele Grüße

  • Hallo Liebe Sofia,
    vielen Dank für deinen Beitrag zu diesem Thema. Ich finde es oft sehr verwirrend, was in den Medien so publiziert wird. Es scheint einleuchtend, dass das Lebensmittel als Ganzes wertvoller ist als nur der Fettanteil daraus. Allerdings hab ich mich bislang immer gefragt bis zu welchem Grad man da strikt sein sollte. Der Artikel hat da schon Aufschluss gebracht. Nur, gerade bezüglich der negativen Wirkung auf die Gesundheit von Kokosöl bin ich eher überrascht. Soll es nicht sogar sehr gesund sein (eine Ausnahme der „gesättigten Öle“ darstellen? Und wie ist das mit MCT, was hältst du davon? Zu den Ölen – ich liebe Olivenöl (für mich ist ein bisschen mediterranes Lebensgefühl). In manchen auch bio und hochwertigen fertigen Produkten (ich habe vor kurzen eine hochwertige vegane Mayo im Biosupermarkt gesehen) steckt ja ebenfalls Öl (in diesem Fall kaltgepresstes Rapsöl). Was würdest du hierzu sagen? Sollte man diese komplett meiden. Es steckt schon viel davon drinnen.
    Liebe Grüße und danke für deine hilfreichen Tipps.

    • Hallo liebe Sandra,
      vielen Dank für dein Lob zu meinem Beitrag! Ich freue mich zu lesen, dass er bei dir für etwas mehr Klarheit zum Thema sorgen konnte.
      Kokosfett ist nicht per se ungesund und kann wie geschrieben problemlos ab und an eingesetzt werden. Vor allem wegen seiner hohen Hitzebeständigkeit eignet es sich super zum Backen, Braten, usw.
      Jedoch enthält Kokosöl gesättigte Fettsäuren (über 90%) und da gilt es aus gesundheitlichen Gründen die Aufnahme zu beschränken, da sie mit verschiedenen Risiken in Zusammenhang gebracht werden. Sie verändern das Lipidprofil (das Verhältnis der Cholesterinanteile an LDL und HDL, sowie den Triglycerid-Gehalt im Blut) und sind damit z.B. ein Risikofaktor für Gefäßveränderungen (Arteriosklerose) und die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
      Mittelkettige Fettsäuren, die man z.B. in Kokosöl findet, gelten als gut verdaulich und können als rasches Energiesubstrat dienen (weil sie problemlos über die Darmschleimhaut aufgenommen und direkt im Blut weitertransportiert werden). Aber wie du hoffentlich weißt, stellen Kohlenhydrate -nicht Fette- die beste Energiequelle dar (und haben im Vergleich zu Fetten eine viel geringere Energiedichte)!
      Wie im Artikel geschrieben, ist es empfehlenswert, Nahrungsfett überwiegend über vollwertige Quellen aufzunehmen. Aber natürlich kann man gelegentlich Kokosöl verwenden oder Produkte essen, welche raffinierte Öle enthalten. Es ist der Alltag, der zählt und nicht die Ausnahmen!
      Ich hoffe, ich konnte dir hiermit weiterhelfen 🙂
      Liebe Grüße
      Sofia

      • Danke für deine Liebe Antwort.
        Das Thema Kokos ist mir etwas suspekt… Man finde über all diese Ratschläge, dass man sich das Öl sogar in den Kaffee rühren soll um diesen gesünder zu machen.
        Eine Ärztin hat mir neulich dazu geraten es täglich zu verwenden.
        Und wie ist das mit Kokosmilch und Kokosmus – diese sind ja schlussendlich noch „ganzer“ als nur das Öl. Aber schlussendlich ist es Kokos?
        Und zum Thema Kohlenhydrate als Energiequelle… sollte man nicht (gerade als Sportlerin) verstärkt auf Eiweiß setzen? Gerade in Bezug auf vegane Ernährung (also eher Quinoa anstatt z. B. Kartoffel, Reis…)?
        LG und vielen Dank für deine Arbeit, Sandra

        • Sehr gerne, liebe Sandra!
          Genau, zwischen Kokos-ÖL und Kokos-MILCH besteht ein großer Unterschied, denn bei dem Öl handelt es sich um die reine Fettkomponente der Kokosnuss.
          Die Kokosnuss als vollwertiges Lebensmittel ist absolut kein „schlechtes“ Lebensmittel. Auch hier gilt: je naturbelassener, desto vollwertiger und desto hochwertiger.
          Im Kokosfleisch sind eine Vielzahl an wertvollen Nährstoffen enthalten und je stärker das Ausgangsprodukt verarbeitet ist, desto mehr dieser Nährstoffe geht verloren und desto stärker sind die Qualität des Produkts.
          Da Kokosöl reines Fett ist und somit einen sehr hohen Verarbeitungsgrad hat, ist es weniger wertvoll als das Kokosnussfleisch, die Kokosmilch oder das Kokosnuss-Mus.
          Wie du schon gemerkt hast, gehen die Meinungen zu Kokosöl sehr auseinander. Meine Empfehlung ist es definitiv nicht, Kokosöl täglich und in großen Mengen zu verzehren, weil es aus wissenschaftlicher Sicht ein eher ungünstiges Fettsäurespektrum mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren hat.
          Ich hoffe, dir ein wenig weitergeholfen zu haben.
          Liebe Grüße
          Sofia

  • Super, dass du dich ebenfalls für etwas mehr Öl- und Fett-Bewusstsein einsetzt! Insbesondere deine Empfehlung „je weniger Verarbeitungsschritte desto besser“ ist extrem wichtig, da den meisten Menschen nicht bewusst ist wie unappetitlich viele Öle hergestellt werden. Abgesehen von den Chemikalien die verwendet werden, ist ja insbesondere problematisch das auch in ungehärteten aber raffinierten Ölen Transfette enthalten sein können.
    Ich finde eine passende Analogie sind Säfte und Obst. Während Obst generell gesund einzustufen ist, kann der Verzehr von Saft sehr schnell dick machen. Analog sind fettreiche Lebensmittel wie Leinsamen oder Walnüsse generell gesund, die aus ihnen gewonnen Öle können aber schnell dick machen. Das Problem in beiden Fällen ist, dass viele wertvolle Begleitstoffe durch den Herstellungsprozess entfernt werden.

    • Danke für das nette Feedback und die Ergänzung, lieber Jakob! Das stimmt, durch die Hitzeeinwirkung bei der Raffination können auch Transfettsäuren entstehen.
      Ganz genau, je vollwertiger (d.h. so wenig verarbeitet wie möglich) desto besser!!!
      Deine Analogie würde ich um ein „zu viel“ erweitern. Zu viel Saft und zu viel Öl können zu einem Kalorienüberschuss und daraus folgend zu einer Gewichtszunahme führen, in Maßen genossen muss dem aber nicht so sein. Ich bin kein Fan von solch pauschalen Aussagen, weil vor allem im Bereich Ernährung bei vielen Menschen schnell Angst vor bestimmten Lebensmitteln entsteht. Deshalb ist mein Ziel, differenzierter an die Sache heranzugehen und nicht pauschal irgendwelche Dinge zu verteufeln.

  • Liebe Sofia,
    Ein wirklich sehr gut gelungener Beitrag zu diesem Thema! Kompliment!
    Auch wenn ich nicht alles ganz teilen kann, z.B. die komplette Vermeidung von Öl in der Ernährung – vieles schmeckt ja doch viel besser mit etwas hochwertigem Pflanzenöl. Hoch erhitzt vertrage ich Öl absolut gar nicht, insbesondere auch Kokosöl.
    Damit das Öl nicht zu heiß wird gebe ich beim andünsten/schmoren immer auch etwas Wasser hinzu.
    Aufgrund meiner Sensibilität spüre ich insbesondere bei Nüssen und den meisten Ölsaaten, dass sie mir nur über Nacht eingeweicht wirklich guttun und schmecken. Daher achte ich bei meinen Rezepten auf einen möglichst
    gründlichen Abbau der Phytinsäure und anderen Antinährstoffen von Nüssen, Getreide, Hülsenfrüchte, Saaten etc.
    Geschälte Hanfsamen habe ich auch noch nie vertagen, nur ungeschälte gekeimt 🙂
    Bei solchen Lebensmitteln merke ich auch deutlich, dass ich diese vorwiegend nur in Kombination mit bestimmten Fruchtsäuren wirklich gut vertrage, da hierdurch die Verfügbarkeit von Eisen und Zink um ein Vielfaches gesteigert wird.
    Was mir in den letzten Jahren gesundheitlich am allermeisten weitergeholfen hat, ist mein Müsli mit angekeimten Goldblumenweizen und Hanfsamen, sowie eingeweichte Nüsse und je nach Saison frische oder gedörrte säurearme Früchte. Dieses Müsli ist sehr wohlschmeckend und ich vertrage es auch täglich gegessen meist sehr gut, dafür bin ich einfach sowas von Dankbar :-). Vor allem komme ich bei diesem Müsli ohne Pflanzenmilch wunderbar aus, welche mir hier gar nicht fehlt.

    • Vielen Dank für dein nettes Feedback zu meinem Beitrag, lieber Andreas!
      Mit meinem Beitrag geht es mir nicht darum, die komplette Vermeidung von Öl in der Ernährung zu empfehlen. Sondern erstens darum, deutlich zu machen, dass Öl kein vollwertiges Lebensmittel ist und vollwertige Fettquellen ernährungsphysiologisch wertvoller sind als Öle.
      Und zweitens darum, die Unterschiede zwischen den verschiedenen Sorten aufzuzeigen. Sodass diejenigen, die Öl verwenden möchten, zum „richtigen“ Öl greifen!
      Du schreibst, dass du Nüsse, Getreide, etc. besser verträgst, wenn du sie mit organischen Säuren kombinierst. Ja, durch diese Kombination kann die Nährstoffaufnahme bestimmter Mineralstoffe erhöht werden. Weshalb sich dies positiv auf die Verträglichkeit auswirken soll, ist mir jedoch nicht schlüssig. Aber natürlich ist jede Verdauung individuell und wenn das bei dir der Fall ist, freue ich mich, dass du hier eine gute Lösung für dich gefunden hast 🙂

  • Liebe Sofia,
    danke für deinen Beitrag über Öle. Er war sehr interessant. Eine Info hat mich aber zum Stutzen gebracht:
    Dass kaltgepresstes natives Olivenöl nicht stark erhitzt werden soll, sondern nur leicht erhitzt, da es sonst toxisch wird, das ist mir seit vielen Jahren schon bekannt. Das sagen auch die Ernährungswissenschaftler hier in Griechenland. Und so handhaben es jetzt auch die meisten Griechen. Aber dass es nur leicht erhitzt und gar nicht kalt verzehrt werden soll, das ist mir neu. Leider schreibst du aber nicht warum. Könntest du das nochmal in deinen Antwortkommentar erklären? Und woher weißt du das? Aus welcher Quelle hast du das? Lehnst du dich da an die Lehren Arnold Ehrets, der sagt, dass man rohe Speisen fettfrei essen soll? Naja, Arnold Ehret ist ja gänzlich für eine schleimfreie Kost.
    Freue mich auf deine Antwort.
    LG aus Griechenland,

    • Hallo liebe Nicki,
      danke fürs Reinschauen und deinen netten Kommentar zu meinem Beitrag.
      Zu deiner Frage:
      Ich sage nicht, dass man Olivenöl gar nicht kalt verzehren sollte. Sondern empfehle für kalte Speisen lediglich andere Öle, welche reich an essentiellen Fettsäuren sind. Da diese aber nicht erhitzt werden sollten, schlage ich Olivenöl als Alternative zum leichten Erhitzen vor.
      Ich hoffe, ich konnte hiermit für etwas mehr Klarheit schaffen 🙂
      Ganz liebe Grüße nach Griechenland,
      Sofia

  • guten tag,
    bezüglich der ach so „gesunden“ extrahierten öle würde ich auf campbell „china study“ „john mc dougall“ – alle bücher- und besonders auch caldwell esselstyn verweisen. „essen gegen herzinfarkt“ in all diesen büchern gibrt es auch jede menge quellenangaben dazu. . ebenso kann man dort lernen, dass diese fettangaben wesentlich zu viel sind.und ständig nüsse und samen – derselbe effekt – zuviel fett. egal ob gesund oder nicht: auch „gesunde“ fette und öle verstopfen die arterien.
    lg
    helga

    • Liebe Helga, danke für deinen Kommentar!
      Die von dir genannten Quellen kenne ich und finde sie super 🙂
      Da ich nicht sicher bin, ob du meinen Artikel vollständig gelesen hast, noch einmal ein kurzer Hinweis:
      Ich behaupte weder, dass extrahierte Öle super gesund sind, noch empfehle ich „ständig“ Nüsse und Samen zu essen 🙂
      Der Beitrag richtet sich an Menschen, die noch Öle in ihrer Küche verwenden und klärt darüber auf, welche Öle im Idealfall zu meiden sind und welche die „bessere Wahl“ wären. Außerdem wird betont, dass vollwertige Lebensmittel verarbeiteten immer vorzuziehen sind und es werden Tipps gegeben, wie man ölfrei kochen bzw. seinen Ölkonsum reduzieren kann.
      Es lebt nicht jeder 100% ölfrei und mein Ziel ist es, die Leute dort abzuholen wo sie stehen und ihnen praktikable Tipps mit an die Hand zu geben. Hierzu gehört eben auch im ersten Schritt auf hochwertige Öle umzusteigen. Nicht jeder verändert seine Ernährung von heute auf morgen komplett – für die meisten ist die Umstellung eben ein Übergang. Wenn du bereits 100% ölfrei isst, dann freut mich das!
      15-20% Fett sind aus meiner Sicht nicht „zu viel“ – wie beschrieben sind die richtigen Fette wichtig für bestimmte Körperfunktionen. 30% werden von den Ernährungsgesellschaften als Maximalwert empfohlen. Auch hier habe ich meine Lesser im Hinterkopf. Denn etwa 80% der deutschen Bevölkerung überschreiten den empfohlenen Maximalwert.
      Viele Grüße

      • ja ok. ich bin von mir ausgegangen, bin seit 34 j. vegetarierin, aber vor 2 jahren auf vegan „high carb low fat“ umgestiegen, da ich erfahren mußte, dass ich einen schweren diabetes habe, damit, mit den büchern von mcdougall und co, habe ich ihn völlig verloren. und bin von dem essen total begeistert.
        lg
        helga

        • noch ein kommentar: aber alle diese ernährungsspezialisten schreiben, dass auch 15bis 20% zu viel sind!!mcdougall, barmnard, esselstyn und co.
          lg
          hekga

        • Liebe Helga, ich freue mich von Herzen, dass du deine Krankheit durch die HCLF vegane Ernährung bekämpft hast. Dein Beispiel zeigt deutlich, wie viel von unserer Gesundheit in unserer Hand liegt ♥
          Meiner Ansicht nach ist die Verteilung von 80-10-10 (KH, Proteine, Fette) für die meisten Menschen weder praktikabel, noch tut eine solch geringe Fettzufuhr jedem gut. Du darfst nicht vergessen, dass jeder Mensch anders ist. Wenn dir eine Fettzufuhr von unter 15% gut tut, ist das super. Andere Menschen fühlen sich jedoch mit einer Aufnahme von 20% besser. Ein gewisser Spielraum sollte also gegeben sein, sodass jeder für sich selbst ausprobieren kann, mit welchem Wert er/sie sich am besten fühlt. Jeden in eine so enge Schablone drücken zu wollen ist aus meiner Sicht als vegane Ernährungsberaterin kontraproduktiv.
          Es gilt also ausprobieren und die Verteilung zu finden, die einem am besten tut – das innerhalb des Spielraums von minimum 10% bis maximal 30%. Außerdem gilt wie betont: je vollwertiger die Ernährung gestaltet ist desto besser. D.h. Fette sollten im Idealfall durch vollwertige pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden.
          Alles Liebe! ♥

          • hallo sofia,
            ja ok, jeder soll essen, was er will. – sowieso – dennoch sagen die wissenschaftl. erkenntnisse dieser oben zitierten leute, von denen du ja sehr viel hältst (?) definitiv und klar verständlich, etwas anderes: extrahierte fette und öle sind ungesund. ich glaube nicht, dass menschen „fühlen“, wieviel fett ihnen gut tut. sie wissen., was ihnen schmeckt, aber sonst auch gar nichts. wenn das so wäre, wärten nicht die hälfte der leute zu dick.. bzgl. „gesundes“ olivenöl: die griechischen kinder und jugendlichen sind nun sogar fetter als die in den usa…
            lg
            helga

          • Liebe Helga,
            ich denke schon, dass sich mittels eines Selbsttests sehr gut feststellen lässt, ob sich eine zu geringe Fettzufuhr negativ auf das eigene Wohlbefinden auswirkt.
            Wer einige Wochen lang nur 10% Nahrungsfett aufnimmt und beginnt sich schlapp zu fühlen, trockenete Haut zu bekommen, die Menstruation eventuell aussetzt, etc. und dann wieder vermehrt Fette in die Ernährung integriert und die Symptome verschwinden, hat vorher sehr wahrscheinlich einfach zu wenig Fett aufgenommen.
            Meinen Kunden in der Ernährungsberatung würde ich niemals pauschal eine so enge Nährstoffverteilung wie 80-10-10 empfehlen. Jeder Mensch ist individuell und genauso gehe ich auch an eine Ernährungsberatung heran.
            Da du Fette und Öle in deinem Kommentar vermischst noch einmal der Hinweis: Ich empfehle keine Öle, sondern vorzugsweise auf vollwertige Fettquellen zu setzen 😉
            Alles Liebe!

          • hallo sofia,
            ich vermische gar nichts: ich sage extrahierte fette und öle. was wird da verwischt? niemand, aber gar niemand, der so isst, wie diese leute empfehlen, hat das an symptomen, das du schreibst. das ist mumpitz. wenn man komplexe kohlehydrate zu sich nimmt, dann hat men keine mangel an gesunden fetten. mir scheint, dass du diese von mir erwähnten leute gar nicht genau kennst.
            belassen wir es also dabei.
            alles gute
            helga

          • Hallo liebe Helga,
            dass „niemand, aber gar niemand“ solche Symptome entwickelt ist nicht richtig. Ich hatte in meiner Ernährungsberatung selbst schon solche Fälle. Ich stimme dir zu, wir sollten es nun dabei belassen. Ich investiere meine Zeit und Energie lieber darin, anderen Menschen zu helfen – und dabei ihre individuellen Bedürfnisse im Fokus zu behalten.
            Alles Liebe!
            Sofia

  • Danke für den informativen Beitrag!
    Der Tipp mit dem Anbraten mit einem Schluck Wasser oder Gemüsebrühe und das angeführte Rezept dazu im obigen Kommentar ist auch super!
    Ich mag deine einfach verständliche Schreibweise sehr! Für mich könnten es teilweise ruhig noch ein paar Sätze mehr sein zur Erklärung bestimmter Dinge, z. B. warum die genannten Öle wie Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, usw. eben nicht zum alltäglichen Verzehr zu empfehlen sind. Das ist mir irgendwie noch nicht ganz klar und auch sehr neu für mich. Und ärgerlich, dass ich grad erst vor einigen Tagen 2 Flaschen Sonnenblumenöl gekauft habe zur Herstellung von veganer Mayonnaise zum Beispiel…hihi^^

    • Hallo liebe Julia,
      vielen Dank für die Wertschätzung und das hilfreiche Feedback!
      Ich freue mich, dass dir der Beitrag gefällt und ich dir mit den Infos weiterhelfen konnte ♥
      Um besser zu verstehen, was es mit dem Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 auf sich hat und weshalb eine Balance so wichtig ist, empfehle ich dir diesen Artikel von mir, in dem alles verständlich im Detail erklärt wird – das hätte in diesem Beitrag einfach den Rahmen gesprengt 🙂
      https://www.isshappy.de/omega-3-fettsaeuren-wie-du-als-veganer-deinen-bedarf-deckst/
      Wenn danach noch Fragen offen sein sollten, lass es mich gerne in den Kommentaren des Beitrags wissen – ich helfe gerne weiter 🙂
      Viele liebe Grüße
      Sofia

  • Also ich hab noch nie gehört dass ich Rapsöl kalt essen soll und Olivenöl zum Braten ist. Ist das nicht genau umgekehrt? Olivenöl wird ranzig beim erhitzen und sollte daher nur kalt gegessen werden. Und am besten natürlich Extra Natives Olivenöl. Ich bin verwirrt…

    • Hallo lieber Chris,
      kein Problem, ich kann deine Verwirrung verstehen 🙂
      Wie im Artikel erklärt, gibt es verschiedene Herstellungsverfahren, welche Einfluss auf die Eignung von Ölen zum Erhitzen haben.
      Kalrgepresste native Rapsöle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sollten nicht erhitzt werden, da sie einen niedrigen Rauchpunkt haben. Diese sind besonders geeignet zur Verwendung in
      kalten Speisen wie Salatdressings. Je nach Art der Herstellung eignen sie sich auch zum schonenden Erhitzen (bis 160° C). Ich habe diese Info im Beitrag hinzugefügt, um hier für mehr Klarheit zu schaffen 🙂 Olivenöl ist wie geschrieben lediglich zum schonenden Erhitzen geeignet.
      Du solltest in jedem Fall die Angabe auf Produktetikett beachten, denn jedes Öl ist unterschiedlich.
      Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen. Viele liebe Grüße!

  • Finde ich super hilfreich! So schön aufgegliedert, vor allem danach wie und ob man die Öle erhitzen darf 🙂
    Werde den Trick mit der Gemüsebrühe auf jeden Fall mal ausprobieren. Machst du die eigentlich selber oder kannst du da eine gute empfehlen? Lebe erst seit kurzem vegan und hab leider festgestellt, dass meine Lieblingsbrühe nicht vegan ist…
    Liebe Grüße 🙂

    • Danke liebe Lisa! Freut mich sehr, dass ich dir mit meinem Beitrag weiterhelfen konnte!
      Ja, probier das unbedingt mal aus – klappt genauso gut und schmeckt ebenso lecker 🙂
      Ich finde diese Brühe hier ganz gut, da sie zucker- und palmölfrei ist: https://amzn.to/2BB8rht (Empfehlungslink)
      Mann kann auch aus folgenden Zutaten Gemüsebrühe selbst machen:
      Knollensellerie, Porree (Lauch), Karotte, Zwiebel, Knoblauch, Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch oder Gartenkresse und auf Wunsch etwas Salz
      Dazu einfach alle Zutaten waschen, im Ofen oder Dehydrator trocknen, fein hacken bzw. mit einem Zerkleinerer zu einem Brei pürieren (dieses dann kühl lagern) 🙂
      Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen – viele liebe Grüße ♥

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