Wie du einen Jodmangel bei veganer Ernährung vermeidest!

Zuletzt aktualisiert am 20/04/2022 von Sofia (Iss Happy) (16 Kommentare)

Wusstest du, dass Jodmangel eines der weltweit größten Gesundheitsprobleme ist? [1]

Allein in Deutschland sind 30% der Gesamtbevölkerung nicht ausreichend mit Jod versorgt. [2] Und das unabhängig von der Ernährungsform!

Weil bei einer rein pflanzlichen Kost logischerweise tierische Jodquellen wegfallen und der Jodgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln hierzulande relativ gering ist (weshalb das so ist, erkläre ich dir weiter unten), zählt Jod zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. [3]

Kannst du spontan sagen, über welche Jodquellen du deinen Bedarf ausreichend deckst? 

Falls nicht, erfährst du in diesem Artikel, wie du einen Jodmangel und damit einhergehende negative Auswirkungen auf deine Gesundheit vermeiden kannst!

Im Folgenden erkläre ich dir, was es mit Jod auf sich hat und weshalb du weder zu wenig noch zu viel von dem essenziellen Spurenelement zu dir nehmen solltest. Außerdem stelle ich dir drei Möglichkeiten vor, wie du innerhalb einer veganen Ernährung einen guten Jodstatus erreichen kannst.

Warum Jod so wichtig für deinen Körper ist

Wie du einen Jodmangel bei veganer Ernährung vermeidest!

©Albina Gavrilovic via Canva.com

Jod ist ein essenzieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone T3 und T4, welche zahlreiche wichtige Funktionen in deinem Körper übernehmen. Zum Beispiel haben sie eine große Bedeutung für das Gewebewachstum, die Zellteilung und die Entwicklung von Knochen und Gehirn. 

Schilddrüsenhormone wirken außerdem auf den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und beeinflussen deinen Grundumsatz, wobei sich dieser bei einer übermäßigen Produktion erhöht und bei einer verminderten Hormonbildung eher verringert.

Klassische Symptome für eine Schilddrüsenunterfunktion durch Jodmangel sind Frieren, Haarausfall, ein niedriger Puls sowie ein verminderter Appetit bei gleichzeitiger Gewichtszunahme. 

Wenn durch einen Jodmangel nicht ausreichend Schilddrüsenhormone produziert werden, kann es zudem zu einer vergrößerten Schilddrüse (einem sogenannten Kropf) kommen [4]. 

Wie viel Jod du täglich zu dir nehmen solltest

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine adäquate Jodzufuhr sind altersabhängig und betragen für Jugendliche und Erwachsene zwischen 15 und 50 Jahren 200 µg am Tag. [5]

Alter

Jod µg/Tag

0 bis 4 Monate 

40 (Schätzwert)

4 bis 12 Monate

80

1 bis 4 Jahre

100

4 bis 7 Jahre

120

7 bis  10 Jahre

140

10 bis unter 13 Jahre

180

13 bis 51 Jahre 

200

> 51 Jahre

180

Schwangere

230

Stillende

260

Wie du deinen Jod Bedarf bei einer veganen Ernährung decken kannst

Der Jodgehalt von pflanzlichen Lebensmitteln ist stark vom Bodengehalt abhängig. Und leider gilt Deutschland als jodarmes Gebiet, weil die Böden hierzulande nur geringe Mengen von dem lebenswichtigen Spurenelement enthalten. Dementsprechend ist auch der Jodgehalt der pflanzlichen Lebensmittel, die hier angebaut werden, gering. 

Zu den jodhaltigen Lebensmitteln gehören u.a. Champignons, Brokkoli, Erdnüsse, Spinat oder Kürbiskerne. Jedoch müsstest du unrealistisch große Mengen davon essen, um eine ausreichende Versorgung mit Jod sicherzustellen.

Dennoch gibt es drei Möglichkeiten, wie du deinen Jodbedarf als Veganer decken kannst, welche ich dir im Folgenden vorstelle:

I. Jodmangel vorbeugen durch Jodsalz

Wie du einen Jodmangel bei veganer Ernährung vermeidest!

©DanielTaeger via Canva.com

Da Jod hierzulande -unabhängig von der Ernährungsform- ein Mangelnährstoff ist, wurde im Jahr 1989 die sogenannte Jodsalzprophylaxe eingeführt. Hierbei wurde Speisesalz mit Jod angereichert, um den Jodmangel in der Bevölkerung zu bekämpfen.

Wissenschaftliche Daten belegen, dass sich die Jodversorgung seit den 1990ern durch den Einsatz von jodiertem Speisesalz erheblich verbessert hat. [6]

Laut den Ergebnissen der Nationalen Verzehrs Studie II liegen ohne die Verwendung von jodiertem Speisesalz 96% der Männer und 97% der Frauen hierzulande unter den D-A-CH Referenzwerten für die angemessene Jodzufuhr. [7]

Der Verzehr von Jodsalz kann also einen wichtigen Beitrag zu deiner Jodversorgung beitragen. Jodiertes Speisesalz enthält etwa 15 bis 25 µg Jod pro Gramm und liefert somit bei einem täglichen Kochsalzverbrauch von 5 g ca. 75 bis 125 µg Jod. [8] 

Bei den genannten 5 g Salz am Tag handelt es sich auch schon um die offiziell empfohlene Höchstgrenze, an die du dich halten solltest. Denn eine zu hohe Salzzufuhr kann u.a. einen hohen Blutdruck begünstigen und das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen. [9] 

Wenn du kein raffiniertes Speisesalz konsumieren möchtest, kannst du Alternativ auf unraffiniertes Meersalz mit Jodzusatz* oder natürliches Meersalz mit Zusatz von jodhaltigen Algen* zurückgreifen.

Achtung

Vergiss nicht, dass du Jod nicht nur über von dir gesalzene Speisen zu dir nimmst, sondern auch über verarbeitete Produkte wie beispielsweise Brot und Fertigprodukte, denen Jodsalz zugesetzt sein kann (das steht i.d.R. in der Zutatenliste).

II. Jodmangel vorbeugen durch Jodhaltige Algen

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©Amarita via Canva.com

Eine natürliche Nahrungsquelle für Jod in der Mischkost ist Meeresfisch. Da Fische weit oben in der Nahrungskette liegen, sind sie jedoch oftmals schadstoffbelastet. Außerdem enthält ihr Fleisch eine Fettsäure (Arachidonsäure), die ausschließlich in Tierprodukten enthalten ist, und Entzündungsprozesse fördert. Auch die Überfischung der Weltmeere sollte nicht unterschätzt werden!

Das Vorhandensein von Jod in anderen tierischen Produkten wie Milcherzeugnissen ist übrigens oftmals die Konsequenz daraus, dass Tierfutter mit Jod angereichert wird. [11]

Zurück zu den Fischen... Woher bekommen diese denn ihr Jod? Aus jodhaltigen Algen!

Neben jodiertem Speisesalz stellen diese die einzig nennenswerte Nahrungsquelle für Jod innerhalb der veganen Ernährung dar.

Wenn du den unnötigen Umweg über den toten Fisch vermeiden und direkt auf Algen als natürliche Jodquelle zurückgreifen möchtest, solltest du aber unbedingt Folgendes beachten:

Die Jodgehalte in den verschiedenen Algensorten können sehr stark schwanken! Einige Sorten sind so reich an Jod, dass du mit nur 1 bis 10 g die tolerierbare Maximalzufuhr für Jod überschreiten kannst. [10]

Daher solltest du nur auf Algen-Sorten mit moderatem Jodgehalt, wie z.B. Nori-Algen* (mit zwischen 4 und 60 mg Jod pro kg Trockengewicht) zurückgreifen und ausschließlich solche Produkte wählen, auf denen der genaue Jodgehalt auf der Packung angegeben ist. Bei anderen Sorten wie Arame, Kombu oder Wakame ist hingegen Vorsicht geboten!

Nori-Algen schmecken nicht nur in Sushi lecker, sondern verleihen auch Suppe, Gemüsepfannen oder Sala ten eine besondere Würze. Du kannst die Blätter z.B. im Mixer zu Flocken verarbeiten oder fertige Algen-Flocken* kaufen und über deine Gerichte streuen. Beachte dabei aber bitte unbedingt die Zubereitungsempfehlungen auf der Verpackung.

III. Jodmangel vorbeugen durch Nahrungsergänzungsmittel

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©spaxiax via Canva.com

Ein einfacher, sicherer und günstiger Weg alternativ bzw. unterstützend zur Jodsalzprophylaxe, einen guten Jodstatus zu erreichen, ist die Einnahme eines geeigneten veganen Nahrungsergänzungsmittels

Du kannst entweder zu gängigen Supplementen aus der Apotheke (Kaliumiodid oder Kaliumiodat) greifen oder zu natürlichen Präparaten aus pulverisierten Algen, wie z.B. Kelp-Tabletten*. Das sind Zellulosekapseln, die die braune See-Alge in ihrer pulverisierten Form enthalten und einen standardisierten Jodgehalt aufweisen. 

Wichtig

Da ein dauerhafter Jodüberschuss gesundheitlich abträglich wirken kann, wurden für die Jodzufuhr Maximalwerte festgelegt. In Deutschland gilt eine maximale tägliche Aufnahme von 500 Mikrogramm noch als sicher. [12] 

Das solltest du bei der Supplementierung von Jod auf jeden Fall beachten. Kelp-Tabletten haben jedoch meist einen viel niedrigeren Jodgehalt von 150 Mikrogramm.

Am besten sprichst du die genaue Dosierung mit deinem Arzt ab!

So kannst du deine Jod Versorgung überprüfen lassen

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Wenn du deinen Jodstatus überprüfen lassen möchtest, kannst du das mittels eines Jodid-Ausscheidungstests im Urin machen. Dieser ist ein guter Parameter für die Bestimmung der Jodversorgung, wobei laut der WHO Werte zwischen 100 und 199 µg Jod im Spontanurin eine optimale Versorgung darstellen. [13]

Jodausscheidung im Urin (spontan)

Jodstatus

100-199 µg/l

normal

< 100 µg/l

milder Mangel

< 50 µg/l

moderater Mangel

< 25 µg/l

schwerer Mangel

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Ich hoffe, der Artikel war aufschlussreich für dich und du hast etwas dazu gelernt. Wie immer freue ich mich auf dein Feedback zum Artikel unterhalb in den Kommentaren.

Lass mich und die Community gerne wissen, auf welche Jodquellen du zurückgreifst, um deinen Bedarf zu decken. Ich freue mich, von dir zu lesen!

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Wie du einen Jodmangel bei veganer Ernährung vermeidest!

Quellen

  • [1] World Health Organization (WHO) (1994): Iodine and health: eliminating iodine deficiency disorders safely through salt iodization, a statement by the World Health Organization. [Link]
  • [2] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Jod. [Link]
  • [3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2016): Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung - Vegane Ernährung. [Link]
  • [4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2013): Presseinformation - Jodunterversorgung wieder auf dem Vormarsch? [Link]
  • [5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Zufuhrempfehlungen für Jod. [Link]
  • [6] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2020): Jodversorgung in Deutschland wieder rückläufig - Tipps für eine gute Jodversorgung. [Link]
  • [7] Max Rubner-Institut (MRI) (2008): Nationale Verzehrsstudie II – Ergebnisbericht, Teil 2. [Link]
  • [8] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2007): Gesundheitliche Risiken durch zu hohen Jodgehalt in getrockneten Algen. [Link]
  • [9] World Health Organization (WHO) (2016): Salt reduction. [Link]
  • [10] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2007): Gesundheitliche Risiken durch zu hohen Jodgehalt in getrockneten Algen. [Link]
  • [11] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2004): Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln:
    toxikologische und ernährungdphysiologische Aspekte - Teil 2. [Link]
  • [12] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2020): Jodversorgung in Deutschland wieder rückläufig - Tipps für eine gute Jodversorgung. [Link]
  • [13] World Health Organization (WHO) (1994): Iodine and health: eliminating iodine deficiency disorders safely through salt iodization, a statement by the World Health Organization. [Link]

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  • Liebe Sofia, ich danke dir sehr für diesen Beitrag zum Jodmangel. Das hatte ich tatsächlich noch gar nicht gewusst. Danke für die wunderbaren Tipps und Anregungen, die ich gleich versuchen werde, umzusetzen. Es ist immer wieder eine Freude, von Dir neues zu erfahren und gleichzeitig so gute Erklärungen mit auf den Weg zu bekommen. Danke!
    Liebe Grüße Lili

  • Danke für den tollen Bericht!
    Ich finde es sehr schön, dass du immer so klar und auf den Punkt kommend schreibst!
    Ohne Nebensächlichkeiten, die nur ablenken, viele schreiben „um den heißen Brei herum“.
    Das ist schon eine besondere Gabe finde ich!
    Herzlichen Dank! :-))
    PS: auch gut finde ich dass du direkte Links zu den Algen etc. gemacht hast.

    • Vielen Dank für das liebe Feedback, Dana! Ich freue mich sehr, dass dir meine Beiträge so gut gefallen 🙂
      Zu deiner Frage:
      Da Agar-Agar aus Rotalgen besteht, enthält es sicherlich auch Jod. Am besten greifst du zu Produkten, auf denen der Jodgehalt angegeben ist. Ich hoffe, die gibt es 🙂
      Und falls nicht, ist eine zu hohe Jodzufuhr wegen Agar-Agar aus meiner Sicht nicht realistisch, da man erstens ja nur kleine Mengen davon nutzt, und zweitens Agar-Agar nicht täglich zum Einsatz kommt.
      Aus genau diesem Grund würde ich Agar-Agar auch nicht als Mittel für die tägliche Jodversorgung zählen.
      Liebe Grüße
      Sofia

      • Lieben Dank für die schnelle und nette Antwort! 🙂
        Ich nehme persönlich übrigens als Jodquelle das „Algensalz“ aus dem Biomarkt und auch Bio vegan Nahrungsergänzungsmittel (von Sunday.de)

    • Hallo Mirko,
      beim Kauf solltest du auf jeden Fall darauf achten, dass die Algen aus gut kontrolliertem Anbau stammen. Der Vorteil bei Nori-Algen ist, dass diese gezüchtet werden können. Das Optimum wären also ökologisch kultivierte Nori-Algen, die strengen Qualitätskontrollen unterliegen und belegbar frei von toxischen Substanzen sind.
      Liebe Grüße
      Sofia

  • Die Richtlinien der DGE sind nicht tragbar. Unser Körper benötigt für alle Organe täglich 50 mg Jod, denn hierbei geht es nicht nur um die Schilddrüse. Dieses Thema ist sehr heikel. Wir sind ALLE unterversorgt und deswegen ist die Rate der Schilddrüsenerkrankungen so hoch in D und auch die der Mamma- und Prostatacarcinome. Das hier ausführlich zuberläutern würde zu viel Zeit in Anspruch nehmen, aber eines ist sicher…Eine Packung Salz braucht wie lange bis sie leer ist? Genau…Jod ist ein flüchtiger Stoff. Goitrogene, also Gegenspieler von Jod (da sie die die Rezeptoren zum Andocken besetzen) sind zB Flur und Chlor. Wer also die Zahnpasta mit Flur benutzt hat kaum Chancen das bissel Jod vom Salz überhaupt zu nutzen und am allerbesten sind die Salzsorten, die Jod und Flurid enthalten.?? Auch wer oft mit chlorhaltigen Putzmittel umgeht hat schon verloren. Natürlich muss man das langsam angehen nach jahrzehntelanger Unterversorgung…es gibt viele Dinge zu beachten. Kyra Kauffmann bietet tolle Podcasts und You Tube Videos…und ein tolles Buch zum Thema. In diesem Sinne ??

    • Danke für die Buchempfehlung, liebe Birte!
      Ich finde Aussagen wie, wir alle seien unterversorgt und bräuchten 50 mg Jod am Tag, schwierig und nicht ungefährlich.
      Die Verträglichkeit hoher Jodmengen ist erstens von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Menschen, die lange Zeit unzureichend mit Jod versorgt waren, sollten außerdem Jod NICHT exzessiv zuführen, da das auf diese Personengruppe gesundheitlich abträglich wirken kann. Und von diesen Menschen gibt es in Deutschland recht viele, da die Jodsalzprophylaxe erst 1989 eingeführt wurde.
      Die von dir genannten 50 Milligramm entsprechen 50.000 Mikrogramm – das ist 100 Mal mehr als die in Deutschland festgelegte Maximalzufuhr für Jod pro Tag!
      Man sollte nicht vergessen, dass nicht nur Jod eine Rolle in der Schilddrüsengesundheit spielt. Ein Mangel an Selen, Eisen, Zink oder Vitamin A kann z.B. die Jodverwertung verringern. Statt also Jod in Übermengen aufzunehmen, ist es wichtig, dass alle relevanten Stoffe ausreichend zugeführt werden.
      So viel zu meiner aktuellen Position zum Thema.
      Ich schaue gerne mal bei Kyra Kauffmann vorbei und sehe mir ihre wissenschaftlichen Belege für ihre Aussagen an.
      Alles Liebe
      Sofia

  • Eine sinnvolle Alternative zur Ergänzung bei Jodmangel können auch Kaliumjodid-Tabeletten sein. Diese sind von der Dosierung her sehr gut kontrolliert, sehr preisgünstig und problemlos erhältlich. Ich würde diese Option einer Nahrungsergänzung mit Algen vorziehen.

    • Das ist tatsächlich eine gute Möglichkeit, seinen Jodbedarf zu decken! Alternativ hierzu gibt es auch natürliche Supplemente mit Kelp-Algen, deren Jodgehalt definiert ist und i.d.R. 150 Mikrogramm beträgt. Beides sind sinnvolle Wege, einen guten Jodstatus zu erreichen.

      • Liebe Melanie,
        den Jod-Ausscheidungstest kannst du beim Arzt anfordern. Wenn ein Verdacht auf Jodmangel besteht, kann der Test vielleicht sogar von der Krankenkasse übernommen werden. Bei mir persönlich gab es nie einen Anlass, um einen solchen Test durchführen zu lassen.
        Liebe Grüße
        Sofia

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