Essen ohne Kohlenhydrate – Wie sinnvoll ist „Low Carb“?

Zuletzt aktualisiert am 04/05/2022 von Sofia (Iss Happy) (17 Kommentare)

Kohlenhydrate werden oft als böse verteufelt, viele Menschen fürchten sich geradezu vor diesen angeblich ungesunden Dickmachern und meiden sie wie die Pest. So wie meine Leserin Hannah (Name geändert), die sich letztens ganz besorgt per E-Mail an mich wandte und mir verriet: 

"Ich hab so Angst vor Kohlehydraten, seitdem ein YouTuber überall herum erzählt, dass sie dick und krank machen…"

Sicherlich hast du auch schon die ein oder andere negative Schlagzeile über garstige, fett machende Carbs (dt. Kohlenhydrate) gelesen oder Gesprächen über die sogenannte „Low Carb“ Diät (dt. kohlenhydratarme Ernährung) gelauscht.

Das Stichwort „Essen ohne Kohlenhydrate“ wird monatlich über 22.000 Mal online gesucht, was zeigt: Die Angst vor Kohlenhydraten ist real. Und in diesem Artikel verrate ich dir, was es mit Kohlenhydraten auf sich hat, ob die Panik vor dem Makronährstoff berechtigt ist und worauf du achten kannst, um deinen gesunden veganen Speiseplan optimal zu gestalten.

Was sind Kohlenhydrate überhaupt?

Essen ohne Kohlenhydrate – Wie sinnvoll ist „Low Carb“?

©rimmabondarenko via Canva.com

An den Formulierungen in den zahlreichen Nachrichten, die mich zum Thema erreichen, fällt mir immer wieder auf, dass viele Menschen, die einen möglichst großen Bogen um Kohlenhydrate machen, gar nicht wirklich wissen, was Kohlenhydrate eigentlich sind. Fangen wir also ganz von vorne an...

Damit alles verständlich wird, muss ich ab und an ein paar Fachbegriffe nutzen. Aber lass dich davon nicht verunsichern - die Sache mit den Kohlenhydraten ist gar nicht so kompliziert 🙂

Kohlenhydrate gehören zu den sogenannten Makronährstoffen, also den energieliefernden Nährstoffen, und sind nichts anderes als Zuckermoleküle. Insbesondere das Kohlenhydrat Glukose (dir möglicherweise auch als Traubenzucker bekannt) hat für deinen Körper als Brennstoff eine große Bedeutung. Zum Beispiel sind dein Gehirn und deine roten Blutkörperchen zwingend auf Glukose als Energielieferant angewiesen.

Kohlenhydrate sind kurz gesagt deine Energiequelle Nummer 1 und somit ein wesentlicher Bestandteil in deiner Ernährung!

Glukose ist so wichtig, dass du sie im Notfall sogar selbst herstellen kannst, damit deine Körperfunktionen am Laufen bleiben. Aber Moment… das bedeutet nicht gleich, dass du sie nicht mehr über die Nahrung zu dir nehmen solltest. Warum das so ist, erkläre ich weiter unten.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich!

Essen ohne Kohlenhydrate – Wie sinnvoll ist „Low Carb“?

©galitskaya via Canva.com

Wir Menschen tendieren dazu, zu generalisieren und packen Dinge gerne in eine Schublade, um im Kopf Ordnung zu behalten. Vielleicht kennst du das von dir selbst. Aber in Sachen Ernährung solltest du die Dinge differenzierter betrachten - vor allem, was Kohlenhydrate angehen.

Mit dem Essen nimmst du Kohlenhydrate in Form von einfachen und komplexen Zuckern auf. Die in deiner Nahrung vorkommenden Kohlenhydrate sind fast ausschließlich aus den Einfachzuckern Glukose (kennst du ja bereits) und Fruktose (kommt wie der Name schon sagt in Früchten vor) aufgebaut.

Glukose ist wie oben geschrieben eine der Hauptenergiequellen für deinen Stoffwechsel und der Grundbaustein vieler weiterer Kohlenhydrate.

Zum Beispiel bildet sie zusammen mit Fruktose die sogenannte Saccharose, die du auch als „Haushaltszucker“ kennst. Das ist die raffinierte Form der ursprünglichen Pflanzen Zuckerrohr und Zuckerrübe. Glukose dient aber auch als Baustein komplexer Kohlenhydrate - sogenannter Vielfachzucker.

Der wesentliche Unterschied zwischen den verschiedenen Kohlenhydraten besteht also in ihrer Zusammensetzung bzw. der Anzahl ihrer Zuckermoleküle. Aber auch in der Beschaffenheit der Lebensmittel, in denen sie vorkommen – dazu weiter unten mehr.

Zucker ist nicht gleich Zucker!

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Um den Unterschied zu verstehen, schauen wir uns am besten an, was in deinem Körper passiert, wenn du Kohlenhydrate isst...

Während deiner Verdauung werden Kohlenhydrate in ihre Einzelbausteine (also die einzelnen Zuckermoleküle) zerlegt, um von deinem Körper aufgenommen und genutzt werden zu können.

Zum Beispiel lassen Einfach- und Zweifachzucker deinen Blutzuckerspiegel schneller ansteigen und abfallen als komplexe Kohlenhydrate, die aus mehr Zuckermolekülen bestehen (sogenannte Mehrfach- und Vielfachzucker).

Unten schauen wir uns noch genauer an, in welchen Lebensmitteln du einfache und komplexe Kohlenhydrate vorfindest. Aber zuerst eine kurze Erklärung, weshalb die Sache mit dem Blutzuckerspiegel überhaupt relevant ist:

Hohe Blutzuckerspitzen führen nämlich in deinem Körper zu einer erhöhten Insulinausschüttung. Diese fördert den Fettaufbau und stellt einen Risikofaktor für die Entstehung von Übergewicht und damit verbundenen Krankheiten dar. Zudem sorgen diese sogenannten Blutzucker Peaks (dt. Spitzen) oft für einen zu starken Abfall deines Blutzuckerspiegels. Das ist dir vielleicht als „Unterzuckerung“ bekannt.

Ich bin mir sicher, dass du das auch schon erlebt hast. Dieses Phänomen, wenn du dir eine leckere Tafel Schokolade gönnst (extremer Blutzuckeranstieg), einige Minuten befriedigt bist (extreme Blutzuckerspitze) und dein Körper ziemlich schnell Heißhunger auf noch mehr Süßes bekommt (extremer Blutzuckerabfall).

Auf der anderen Seite kennst du es garantiert auch, wenn du etwas super sättigendes wie Kartoffeln isst und dein Körper eine relativ lange Zeit befriedigt ist. Das liegt u.a. daran, dass Kartoffeln komplexe Kohlenhydrate (Vielfachzucker) enthalten, die deinen Blutzuckerspiegel nur allmählich ansteigen und wieder fallen lassen.

Zusammengefasst

Je höher die Anzahl an Zuckermolekülen ist, desto länger dauert der Aufschlussprozess der Kohlenhydrate in deinem Darm und desto verzögerter werden die aufgespaltenen Zuckermoleküle ins Blut abgegeben. Das sorgt wiederum für einen konstanten Blutzuckerspiegel und ein ausgeglichenes Energielevel. Genau das, was du anstreben möchtest!

„Gute“ und „böse“ Kohlenhydrate bzw. vollwertig vs. raffiniert

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©IGphotography via Canva.com

Wie du mittlerweile hoffentlich erkannt hast, gibt es gravierende Unterschiede und nicht alle Kohlenhydrate sollten in eine Schublade gesteckt und schon gar nicht per se verteufelt werden. Immerhin sind Kohlenhydrate deine Energiequelle Nummer 1 – nicht vergessen!

Die Theorie hast du soweit verstanden und wünschst dir bestimmt konkrete Anhaltspunkte dazu, was du ganz genau essen „darfst“/“solltest“/“müsstest“…

Ich bin wirklich kein Fan von Pauschalisierungen, aber da sich die Begriffe „gute“ und „böse“ Kohlenhydrate mittlerweile eingebürgert zu haben scheinen, werde ich sie an dieser Stelle der leichteren Verständlichkeit halber mal übernehmen.

"Gute" Kohlenhydrate

Pauschal gesagt, kannst du die „guten“ Kohlenhydrate mit vollwertigen Lebensmitteln gleichsetzen. 

Damit meine ich naturbelassene unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie

  • Obst und Gemüse
  • Getreide und Pseudogetreide wie Grünkern, Vollkorn Haferflocken und Hirse 
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen

"Schlechte" Kohlenhydrate

"Böse“ Kohlenhydrate, die du getrost meiden oder sogar gänzlich von deinem Ernährungsplan streichen „darfst“, sind alle raffinierten Kohlenhydrate, die nicht mehr im natürlichen Verband des ganzen Lebensmittels vorhanden sind, wie

  • raffinierter Zucker
  • industriell verarbeitete Produkte mit Zuckerzusatz wie Süßigkeiten und Limos
  • helle Auszugsmehle
  • alle daraus hergestellten industriell verarbeiteten Produkte wie Weißbrot/Toast, Gebäck, helle Nudeln, etc.

Erkennst du den Unterschied?

Limo und Kartoffeln enthalten beide Kohlenhydrate, aber es gibt einen wesentlichen Unterschied:

In der kalorienreichen gesüßten Limo stecken eine Menge isolierter Zucker (die deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen und wieder abfallen lassen) und keinerlei wertvoller Vitamine, Mineralien & Co., die zu deiner Nährstoffversorgung beitragen können.

Die Kohlenhydrate in der vergleichsweise kalorienarmen Kartoffel hingegen kommen im Verbund mit wertvollen Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen daher. Die komplexen Kohlenhydrate aus dem vollwertigen Gemüse werden nicht nur langsamer aufgespalten, sodass die Glukose nur allmählich in dein Blut gelangt und dein Blutzuckerspiegel konstant gehalten wird. Zudem trägt die Kartoffel etwas zur Deckung deines Nährstoffbedarfs bei.

Zusammengefasst

Du siehst also, nicht alle Kohlenhydrate sind gleich und sollten daher auch nicht mit dem "Böse"-Stempel versehen werden. Zwischen industriell verarbeiteten Produkten, die lediglich „leere“ Kalorien mit sich bringen und nahrhaften naturbelassenen Lebensmitteln wie Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten liegen vom Gesundheitswert her Welten!

Und was ist mit Fruchtzucker?

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©Olena Rudo via Canva.com

Dass dich Schlagzeilen wie "Obst ist genauso schädlich wie Schokolade und Alkohol" enorm verunsichern, kann ich gut verstehen. Weil du dich bestimmt auch schon gefragt hast, wie gesund oder ungesund Früchte bzw. der in ihnen enthaltene Fruchtzucker ist, möchte ich an dieser Stelle noch kurz darauf eingehen.

Fruktose ist ein Einfachzucker, der vorwiegend in Früchten vorkommt. Geschmacklich stellt er den Zucker mit der höchsten Süßkraft dar, weshalb die Lebensmittelindustrie ihn gerne in seiner isolierten Form als Süßungsmittel einsetzt.

Viele Menschen haben regelrechte Angst vor Obst, weil Fruktose ein Einfachzucker ist, der unabhängig von Insulin in der Leber verstoffwechselt wird und dort die Produktion von Fett anregt. In isolierter Form(!), z.B. als Zusatz in Lebensmitteln oder süßen Getränken, wird Fruktose sogar mit der Entstehung hoher Blutfettwerte und einer Fettleber in Zusammenhang gebracht und ist daher als negativ zu bewerten.

Das bedeutet aber nicht, dass Fruktose im komplexen Verbund naturbelassener Lebensmittel wie Äpfel und Bananen per se dick macht oder gesundheitsschädlich ist!

Denn auch bei Obst gilt das oben erklärte Prinzip: Der Zucker in den Früchten kommt nicht isoliert daher, sondern in Verbindung mit Wasser, Ballaststoffen und Mikronährstoffen – also zahlreichen gesundheitsfördernden Stoffen. Diese machen Früchte als komplex zusammengesetzte Nahrungsmittel äußerst gesund. Die dargestellten Vorteile können nicht mit isolierten Zuckern und den daraus hergestellten industriell verarbeiteten Produkten verglichen werden!

Zusammengefasst

Früchte sind ein wertvoller Teil (d)einer ausgewogenen, gesunden Ernährung, da sie neben Ein- und Zweifachzuckern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, einen (unterschiedlich) hohen Wasseranteil und sekundäre Pflanzenstoffe besitzen. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen zwei Portionen Obst (ca. 250 g) täglich haben vorteilhafte Wirkungen auf deinen Körper. Also sei beruhigt und integriere Früchte gerne in deinen gesunden veganen Speiseplan.

Machen Kohlenhydrate fett?

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Viele Menschen machen Kohlenhydrate für ihr Übergewicht verantwortlich und vielleicht hast auch du die Befürchtung, von Kohlenhydraten zuzunehmen. Schauen wir uns als nächstes an, ob an dieser Theorie etwas dran ist...

Der Energiegehalt von Kohlenhydraten beträgt 4 kcal pro Gramm - genauso wie der von Proteinen. Fett dagegen hat einen Energiegehalt von 9 kcal pro Gramm. Unabhängig davon kann ich dir versichern, dass kein einzelner Makronährstoff für Übergewicht verantwortlich gemacht werden kann.

Wenn du Kohlenhydrate überwiegend in ihrer vollwertigen Form zu dir nimmst, also über naturbelassene unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel und verstärkt auf komplexe Kohlenhydrate setzt, dann kannst du sogar an Gewicht verlieren. Das ist natürlich maßgeblich von deiner Gesamtkalorienaufnahme abhängig.

Industriell verarbeitete Produkte aus raffinierten Kohlenhydraten oder Auszugsmehlen sind im Vergleich zu vollwertigen Lebensmitteln i.d.R. reicher an Kalorien. Dazu bringen sie wie oben erklärt oftmals nur „leere“ Kalorien und so gut wie keinerlei wertvoller Nährstoffe mit, was wiederum zu Heißhunger führen kann. Denn wenn deinem Körper Nährstoffe fehlen, verlangt dieser immer weiter nach Nahrung, bis er bekommt, was er braucht. Das kann zur Folge haben, dass du kalorientechnisch mehr isst als nötig, was eine Gewichtszunahme verursacht.

Wie du siehst, sind nicht Kohlenhydrate der Übeltäter. Es kommt wie immer auf die Umsetzung deiner Ernährung an!

Kurz gefasst:

  • Vollwertige unverarbeitete Lebensmittel
    = i.d.R. kalorienarm und nährstoffreich
  • Industriell verarbeitete Produkte
    = i.d.R. kalorienreich und nährstoffarm

Müssen wir Kohlenhydrate zu uns nehmen und wenn ja, wie viele?

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Um alle deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, solltest du eine adäquate Menge an Kohlenhydraten zu dir nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mehr als 50% der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Wenn du dich rein pflanzlich und ausgewogen ernährst, kannst du diesen Richtwert mühelos erreichen, da eine pflanzenbasierte Ernährung deutlich reicher an Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen ist als eine Mischkost oder vegetarische Kost.

Alltagsbeispiel*

  • 2 Stück Obst
  • 3 Handvoll Gemüse
  • 5 Portionen Vollkorngetreide/-produkte oder Kartoffeln 

*bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2000 kcal

Essen ohne Kohlenhydrate: Kann man mit Low Carb abnehmen?

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Die Frage aller Fragen 🙂

Du kannst theoretisch mit jeder Ernährung bzw. Diät abnehmen, solange du im Kaloriendefizit bist, d.h. weniger Nahrungsenergie in Form von Kilokalorien aufnimmst als du verbrauchst.

Da bei einer kohlenhydratarmen Kost viele Lebensmittel wegfallen, nimmst du i.d.R. automatisch weniger Kalorien zu dir - aber auch weniger Nährstoffe. Du kannst also mit einer kohlenhydratarmen Ernährung abnehmen, so wie mit jeder anderen auch.

Die wichtigere Frage ist nicht, ob das möglich ist, sondern wie gesund und nachhaltig diese Form der Ernährung bzw. Diät ist. Denn je einseitiger du deine Ernährung gestaltest, desto höher ist auch das Risiko eines Mangels. Und du möchtest doch auf gesunde Weise abnehmen und vor allem nachhaltig erfolgreich, hab ich recht?!

Wenn du nicht genügend Kohlenhydrate über die Ernährung zu dir nimmst, müssen zudem für die körpereigene Herstellung von Kohlenhydraten Proteine herangezogen werden, welche dann wiederum für die Erfüllung wichtiger anderer Körperfunktionen fehlen würden.

Daher gibt es aus meiner Sicht definitiv bessere Wege der Gewichtsreduktion als eine "Low Carb" Diät! Zum Beispiel eine langfristige Ernährungsumstellung auf eine vollwertige pflanzliche Ernährung - eine bunte und ausgewogene Kost, bei der du gesund schlemmen und genießen kannst. Ganz ohne Verzicht!

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Ich hoffe, dass dieser Artikel etwas Licht ins Dunkel bringen konnte und dir gezeigt hat, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind und verteufelt werden sollten. Hinterlass mir dein Feedback zum Beitrag gerne unterhalb in den Kommentaren - ich freue mich von dir zu lesen!

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  • Guten Tag,
    zur Zeit unterrichte ich an einer Pflegeschule das Thema „Diabetes“. Dort habe ich meine Schüler sehr eindringlich auf die Bedeutung von Kohlenhydraten in der Ernährung hingewiesen und ihnen auch erklärt, welche Fehler die Medien häufig machen, wenn sie die „Low Carb“-Ernährung als angeblich so tolle Ernährungsform hinstellen.
    Ihr Artikel ist sozusagen ein Echo meines Unterrichtes! Ich fand es – im Gegensatz zu vielen anderen Veröffentlichungen – sehr wohltuend, wie gut Sie die Sache mit Kohlenhydraten und Ernährung geschildert haben. Das findet man heutzutage leider viel zu wenig in den Medien. Das Ergebnis dieser allgemeinen Verunsicherung – auf die Sie ja auch eingegangen sind – sieht man in den letzten Jahren in beängstigender Weise: immer mehr Menschen, die durch völlig falsche und ungeeignete Ernährung krank geworden sind. Den Preis bezahlen letzten Endes wir alle durch die enormen Kosten für die Behandlung all dieser Krankheiten…
    Vielen Dank für Ihren Beitrag; ich hoffe, dass möglichst viele Menschen den Weg auf Ihre Seite finden und merken, dass gesunde Ernährung eigentlich wirklich kein Hexenwerk ist!

    • Hallo Adelheid,
      lieben Dank für deinen ausführlichen Kommentar.
      Es freut uns sehr, dass unser Artikel zum Thema Kohlenhydrate mit dir räsoniert.
      Wir hoffen mit unseren Beiträgen auch weiterhin Inspiration in deinen Alltag bringen zu dürfen.
      Liebe Grüße ?

  • Liebe Sofia, danke für Deine vielen von Dir überprüften Fakten. Gerne lese ich immer wieder bei Dir und lasse mich inspirieren. Dabei fasziniert es mich festzustellen, dass ich noch nie gelangweilt hinschaute, las und dabei dachte: Ach, nicht schon wieder. Ganz im Gegenteil, ich sehe, dass Du – eine junge Frau – auch immer wieder bereit bist, etwas zu ergänzen und/oder wenn Du es als wichtig erachtest, etwas zu ändern. Alle Achtung..
    Für mich selber gilt:: Ich glaube nichts. Entweder es funktioniert, oder ich brauche etwas passenderes. Und bei Dir finde ich immer wieder, was mir gut tut. Dafür danke ich Dir von Herzen. Ursula

    • Von Herzen DANKE für deine wundervolle Wertschätzung, liebe Ursula!
      Ich freue mich riesig, dass dir meine Arbeit gefällt und ich dich mit meinen Beiträgen inspirieren und weiterhelfen darf. Schön, dass du bei mir immer wieder Passendes für dich findest 🙂 Ich freue mich auf weitere Besuche von dir! Liebste Grüße

    • Herzlichen Dank für deine lobenden Worte, liebe Lilli 🙂
      Freut mich, dass du dir die Zeit genommen hast und dir mein Beitrag gefällt!
      Liebe Grüße

  • Liebe Sofia,
    an sich bin ich einverstanden mit Deinen Ausführungen zu den Kohlenhydraten, auch wenn ich es etwas kritischer sehe als Du, weil ich Bücher wie die „Weizenwampe“ und „Dumm wie Brot“ gelesen habe und mich oft frage, wer nun recht hat in der großen Diskussion um die Bekömmlichkeit von Kartoffel, Weizen und Co.
    Was ich aber nicht verstehe, ist, dass Du ausgerechnet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zitierst, die auch tierische Produkte in ihren 10 Ernährungsregeln empfiehlt. Du als Veganerin solltest eigentlich unter die Leute bringen, dass wir alle mit diesen Richtlinien der DGE sehr kritisch umgehen sollten.
    Verstehe mich nicht falsch: Ich finde es großartig, was Du machst und wie Du es rüber bringst, Aber diesen kleinen Kritikpunkt gibt es von mir dann doch. Die DGE ist nun wahrlich kein Maßstab für eine gesunde Ernährungseinstellung und passt in meinen Augen überhaupt nicht in Dein sehr stimmiges Gesamtkonzept.
    Alles Gute weiterhin, und Danke für Deine tolle Arbeit! Celia

    • Liebe Celia,
      vielen Dank für deine lobenden Worte zu meiner Arbeit und deinen kritischen Hinweis.
      Was die Empfehlungen der DGE zur Lebensmittelauswahl betrifft, bin ich auch nicht zu 100 % einverstanden, besonders im Hinblick auf tierische Produkte, insbesondere Milchprodukte. Das bedeutet aber nicht, dass deshalb alle Empfehlungen der DGE schlecht oder gar falsch sind.
      Natürlich sollten wir diesen Empfehlungen nicht blind folgen, sondern immer kritisch hinterfragen. Das habe ich getan und finde auch viele richtige und stimmige Empfehlungen. Da die DGE nun einmal eine renommierte deutsche Ernährungsgesellschaft ist, greife ich die Empfehlungen auf, hinter welchen ich auch stehen kann.
      Du kannst dir sicher sein, dass ich nicht einfach blind übernehme, was ich auf der Seite der DGE lese, sondern dies auch mit den wissenschaftlich fundierten Inhalten aus meiner Ausbildung zur Veganen Ernährungsberaterin sowie vorliegenden Studien abgleiche.
      Liebe Grüße und danke für deine insgesamt wertschätzenden Worte!

  • Auf Kohlenhydrate zu verzichten ist aus ernährungsphysiologischer Sicht nur in seltenen Ausnahmefällen sinnvoll (z.B. wenn krankheitsbedingt eine ketogene Diät angezeigt ist). Aber für alle anderen (also 99% der Menschen) sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle und Kohlenhydrat-Quellen einfach lecker 🙂
    Danke Sofia, für den schönen Artikel!

    • Oh meine Lieben 🙂 Schön, dass ihr reingeschaut habt und euch mein Beitrag gefällt! Danke auch für die wertvolle Ergänzung bezüglich ketogener Diät bei bestimmten Krankheiten ♥

  • Hallo liebe Sofia,
    ich treibe regelmäßig Sport, bin 51 und damit in einem Alter, in dem der Energiebedarf sinkt, leider aber nicht mein Hunger. Bis 40 konnte ich essen was ich wollte ohne zuzunehmen. Danach habe ich mich einige Jahre Paleo/ Low Carb ernährt, um schlank zu bleiben, das wurde aber zunehmend schwieriger. Nun habe ich seit einem Jahr die tierischen Produkte wegen ihres höheren Kaloriengehalts weitestgehend weggelassen und esse vorwiegend Gemüse, Obst, Nüsse und gesunde Fette, gelegentlich Hülsenfrüchte außer Soja. Also basische Ernährung, an den Wochenenden gönne ich mir auch mal ein Stück Bio-Fleisch und etwas leckeren Käse, um keine Nahrungsergänzung nehmen zu müssen. Meinen Gelenken tut diese Ernährungsweise sehr gut, die Arthrose ist kaum noch spürbar, meine Blutwerte sind top. Ich merke aber eindeutig, dass ich wieder zunehme, wenn ich Vollkorn-Getreideprodukte esse. Also zu 100% kann ich Deinen Ausführungen nicht zustimmen. Ich suche mir deshalb von Deinen Rezepten nur die raus, wo keine Nudeln, Reis etc. enthalten sind.

    • Vielen Dank fürs Teilen, liebe Bea! Ich freue mich riesig zu hören, dass es dir durch die überwiegend pflanzliche Ernährung so gut geht und dein Gesundheitszustand sich so enorm verbessert hat. Großartig!
      Ein paar Worte zu deiner Vermutung, dass du durch Vollkornprodukte zunimmst:
      Neben der Kalorienbilanz ist unser Körpergewicht noch von weiteren Faktoren abhängig. Zum Beispiel von unserem Hormonhaushalt, der Zusammensetzung unserer Darmflora, unseres allgemeinen Gesundheitszustands, der Einnahme von Medikamenten, bestimmer Unverträglichkeiten, Essgewohnheiten, und und und…
      In meinem Beitrag ist aber hoffentlich deutlich geworden, dass nicht ein bestimmter Makronährstoff (z.B. Kohlenhydrate) und auch nicht ein bestimmtes Lebensmittel (wie Vollkorngetreide) per se für die Gewichtszunahme verantwortlich sind.
      Natürlich ist es mir unmöglich aus der Ferne und ohne weitere Infos festzustellen, weshalb du durch den Konsum von Getreide zunimmst. Eventuell liegt eine Unverträglichkeit vor oder dein Hormonhaushalt unterliegt einem Wandel. Vielleicht liegt die Ursache aber auch ganz woanders… Es sind aber garantiert nicht die Kohlenhydrate schuld, sonst würdest du ja auch von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zunehmen. Ich hoffe, das Prinzip ist allen, die das hier lesen, klar geworden 🙂
      Und noch eine Frage sowie Klarstellung zu deiner Aussage, dass du Tierprodukte konsumierst, um keine Nahrungsergänzungsmittel nehmen zu müssen:
      Welche gesundheitlich positiven Effekte erhoffst du dir durch den Konsum von Fleisch und Käse? Eisen, Kalzium & Co. sind ebenfalls in pflanzlichen Produkten enthalten. Dafür sind pflanzliche Lebensmittel frei von gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und weiteren unerwünschten Stoffen (mal abgesehen von den ethischen und umweltlichen Aspekten). Vitamin B12 oder Vitamin D können durch ein Stück Fleisch und Käse am Wochenende sicherlich nicht bedarfsdeckend zugeführt werden. Da du Begriffe wie „gönnen“ und „lecker“ verwendest, gehe ich davon aus, dass hier eher der Genuss Aspekt im Vordergrund steht.
      Über eine rein pflanzliche Ernährung kann man seinen Körper problemlos mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und es spricht nichts gegen ein qualitativ hochwertiges veganes B12 oder Vitamin D Supplement. Eine Supplementierung ist übrigens unabhängig von der Ernährungsform sinnvoll, da ein Großteil der Bevölkerung nicht bedarfsgerecht mit B12 und Vitamin D versorgt ist.
      Ich schreibe das nicht, um dich zu irgendetwas zu überreden. Sondern um zu verhindern, dass andere Leser durch deine Aussage, man müsse Tierprodukte konsumieren, um nicht supplementieren zu müssen, verunsichert werden.
      Ich hoffe, ich konnte mit meiner Antwort für an paar Denkanstöße sorgen 🙂
      Ganz liebe Grüße
      Sofia

      • Liebe Sofia,
        danke für Deine Antwort. Ich habe keine Unverträglichkeiten, aber ich nehme mit vielen Kohlenhydraten schneller zu. Nicht nur bei Getreide, auch bei Kartoffeln, süßem Obst und KH-reichem Gemüse und Hülsenfrüchten. Es gibt einfach verschiedenen Stoffwechseltypen und bei mir ist das so, deshalb esse ich auch von Obst und Gemüse vorwiegend die KH-ärmeren Sorten und von den anderen nur in kleinere Portionen. Als ich in Deinem Alter war, konnte ich wie oben schon geschrieben auch alles essen. Leider ist das in den Wechseljahren nicht mehr so und ich kenne viele Frauen in meinem Alter, denen es ähnlich geht.
        Was meinen gelegentlichen Fleisch- und Käsekonsum betrifft, das gehört für mich zur Lebensqualität und ist Genuss, Wie gesagt: Fleisch vom Bio-Bauern und selten, Bergkäsen von der Alm. Ich ernähre mich fast vegan, weil ich meinem Körper etwas gutes tun will und nicht aus Tierschutzgründen, obwohl ich den Tieren natürlich kein Leid wünsche.
        Bezüglich Nahrungsergänzungsmittel habe ich eine andere Einstellung, ich frage mich immer: wie hat sich das die Natur gedacht? Bestimmt nicht mit Vitamintabletten! Es muss also eine Möglichkeit geben, ohne diese auszukommen mit möglichst natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln, das haben zig Gnerationen vor uns auch geschafft. Meine Blutwerte bestätigen das.
        Ich möchte Dich in keiner Weise kritisieren, Deine Arbeit ist super und sehr informativ! Ich wollte nur sagen, dass es auch Menschen gibt, denen eine KH-ärmere Ernährung helfen kann, fit und schlank zu bleiben. Mehr nicht.

        • Alles gut, liebe Bea! Ich sehe das keinesfalls als Kritik an mir oder meiner Arbeit. Eher als Möglichkeit sich auszutauschen und zu informieren 🙂
          Durch die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre verändert sich auch die Körperzusammensetzung hinsichtlich einer Zunahme der Fettmasse mit gleichzeitiger Abnahme der Muskelmasse, was mit einem geringeren Energieverbrauch einhergeht.
          Jeder Stoffwechsel ist individuell, aber du sprichst wahrscheinlich von den verschiedenen Typen aus dem Ayurveda, wo jedem Typen eine andere Kost empfohlen wird. Da ich dieses Thema nicht studiert habe, kenne ich keine wissenschaftlichen Belege hierfür. Aber da du ja selbst schreibst, dass du früher alles essen konntest ohne zuzunehmen, gehe ich davon aus, dass die Gewichtszunahme nicht an einem bestimmten Stoffwechseltyp liegt. Dass es vielen Frauen in deinem Alter so geht wie dir, spricht ebenfalls dafür – sie werden ja nicht durch die Wechseljahre plötzlich alle zu einem bestimmten „Typen“, der Kohlenhydrate nicht mehr verträgt. Sie bleiben durch Low Carb vermutlich eher schlank, weil hier die Energieaufnahme i.d.R. geringer ist.
          Was sich die Natur bezüglich B12 und Vitamin D „gedacht“ hat:
          Vitamin B12 wird weder von Pflanzen noch von Tieren produziert, sondern von Mikroorganismen im Erdboden. Diese haben wir früher über frisch gepflücktes ungewaschenes Obst und Gemüse zu uns genommen. Da wir heute alles andere als „natürlich“ leben, nehmen wir die nötigen Mikroorganismen nicht mehr auf natürlichem Wege auf. Tierische Lebensmittel enthalten Vitamin B12, was heutzutage auch auf eine Supplementierung der Futtermittel oder die Gabe von B12-Spritzen in der Tierhaltung zurückzuführen ist. Aber auch wenn ein Tier auf der Weide auf natürlichem Wege an diese B12 produzierenden Mikroorganismen kommt – ist es das Natürliche den Umweg über das getötete Tier zu machen?
          Ich finde das Argument „Was hat sich die Natur gedacht“ schwierig. Denn wenn du es konsequent leben möchtest, dürftest du nur Essen, was du von Bäumen und Sträuchern pflücken kannst. Es gibt ja keine Pflanze, an welcher Käse wächst und die Natur hat dich mit Händen und nicht mit Klauen sowie Mahlzähnen und nicht mit Reißzähnen ausgestattet. Ich hoffe, du kannst diesen Gedankengang nachvollziehen.
          Vitamin D ist das sogenannte Sonnenvitamin und wird bei ausreichender Sonneneinstrahlung in unserer Haut produziert. Die Natur hat sich wohl gedacht, dass wir ausreichend Zeit in der Sonne verbringen 🙂 Auch hier wäre doch das Natürliche, sich in die Sonne zu begeben und Vitamin D selbst herzustellen, statt den Umweg über das tote Tier zu gehen.
          Gerne verlinke ich dir hier meine Beiträge zu Vitamin B12 sowie Vitamin D mit mehr Erläuterungen:
          B12: https://www.isshappy.de/wie-du-als-veganer-einen-vitamin-b12-mangel-vermeiden-kannst/
          Vitamin D: https://www.isshappy.de/vitamin-d-mangel-vorbeugen-wann-und-warum-du-supplementieren-solltest/
          Beste Grüße und einen schönen Tag für dich!

          • Liebe Sofia,
            hab ganz lieben Dank für Deinen Beitrag zu Kohlehydraten. Das tut mal richtig gut bei dem z. Zt. grassierenden Eiweiß-Hype! Das Thema liegt mir schon länger auf der Seele und – oh ja, es gibt unterschiedliche Stoffwechseltypen (das kommt übrigens nicht aus dem Ayurveda), Und ich gehöre definitiv zu den Menschen, die am besten gute Kohlehydrate verstoffwechseln! Sie liefern mir viel Energie, ich bin gut gesättigt und nehme u. U. sogar – je nach Essverhalten und Kalorienmenge – ab.
            Eiweißbetonte Ernährung wird von meinem Körper nicht gut verstoffwechselt und ich nehme dann leider auch schnell zu. Daher also nochmal DANKE für Deine ausführlichen Erläuterungen :))

          • Hi zusammen,
            ich habe bezüglich des Themas Stoffwechseltypen noch einmal nachgeforscht sowie in meiner Ausbildungsschule nach wissenschaftlich fundierten Infos gefragt.
            Hier also ein paar abschließende Hinweise zum Thema, für alle, die es interessiert:
            Der Forschungsbereich, der die Auswirkungen der Ernährung auf die Gene untersucht, nennt sich Nutrigenomik. Diese ist jedoch noch lange nicht so weit fortgeschritten, wie manche Anbieter uns weismachen wollen.
            Es gibt genetische Unterschiede, wie Menschen bestimmte Nährstoffe aufnehmen und verwerten. Das bezieht sich insbesondere auf die Mikronährstoffe. Außerdem kann sich die Ernährung auch auf bestimmte Genausprägungen auswirken, die mit bestimmten Krankheiten in Verbindung stehen.
            In Bezug auf bestimmte Diätformen hat sich gezeigt, dass Menschen mit unterschiedlichen Genausprägungen auch unterschiedlich gut auf eine Diät reagieren können. Jedoch gibt es keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege, dass manche Personen einen bestimmten Makronährstoff besser „verwerten“. Die Untersuchungen können bisher nur einen sehr kleinen Teil der Unterschiede erklären, denn neben diesen genetischen Unterschieden spielen sehr viele Faktoren eine weitaus entscheidendere Rolle. Für das Abnehmen ist immer das Kaloriendefizit insgesamt entscheidend. Manche Menschen kommen dabei besser mit mehr Kohlenhydraten klar, andere mit mehr Fett oder Protein. Je nachdem, was sie besser sättigt/befriedigt etc.
            Studien, die den Erfolg von Stoffwechsel-Tests belegen sollen, belegen eher, dass Menschen vermehrt bereit sind, ihre Ernährung umzustellen, wenn sie (vermeintlich) persönliche, individuelle Empfehlungen bekommen. Die Anbieter geben auf ihrer Website kaum Auskunft darüber, wie diese Tests durchgeführt werden. Vermutlich wird nur ein sehr kleiner Teil der DNA auf wenige Aspekte untersucht (wenn überhaupt). Eine wirkliche Genanalyse ist sehr aufwendig und kostspielig. Die Aussagekraft ist also sowieso fragwürdig. Auch die Verbraucherzentrale rät von solchen Tests ab.
            Die Nutrigenomik ist auf jeden Fall ein sehr spannendes Thema, aber wahrscheinlich weniger relevant für die Verwertung von Makronährstoffen und als Diättool als für die Prävention von Krankheiten.
            Liebe Grüße
            Sofia

          • Interessante Übersichtsarbeiten zum aktuellen Stand der Nutrigenomik und ihre Anwendung findet man hier (auf Englisch):
            https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412371/
            https://www.karger.com/Article/FullText/477729
            Dieser (englische) Artikel erklärt die Schwierigkeit der Nutrigenomik-Forschung und geht auch auf diese Tests ein: http://sciencedrivennutrition.com/can-dna-really-tell-nutrition-training-needs/
            Und hier noch die Quelle zur Verbraucherzentrale (Stichwort: Metabolic Typing): https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/stoffwechseldiaeten-6555

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