Vitamin B12-Mangel bei veganer Ernährung vermeiden!

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (37 Kommentare)

Als du dich noch „herkömmlich“ von Tierprodukten und vielleicht sogar von verarbeitetem Junk Food ernährt hast, hat sich wahrscheinlich niemand Sorgen um deine Nährstoffversorgung gemacht. Doch jetzt, wo du nur noch Pflanzen essen möchtest, werden skeptische Stimmen laut. Vor allem über Vitamin B12 wird viel diskutiert, wenn es um eine vegane Ernährung geht.

Das Vitamin ist in pflanzlichen Lebensmitteln nicht (in bioaktiver Form) enthalten, weshalb Veganer ihren Bedarf durch die Einnahme von Supplementen decken müssen. Das ist für viele Kritiker der Beweis, dass eine vegane Ernährung nicht natürlich, geschweige denn gesund sein kann.

In diesem Beitrag soll es aber nicht um die Frage der Natürlichkeit einer veganen Lebensweise gehen - das würde eindeutig den Rahmen sprengen. Stattdessen möchte ich dir hier einen Überblick darüber geben, was es mit dem „kritischen Nährstoff“ auf sich hat und dir verraten, wie du als Veganer einen Vitamin B12 Mangel vermeiden kannst.

Was ist Vitamin B12 und wie wird es gebildet?

Vitamin B12-Mangel bei veganer Ernährung vermeiden!

©Roman_Makedonsky via Canva.com

Vitamin B12 gehört zur Gruppe der Cobalamine und spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, der Blutbildung, der Herstellung von DNA und der Funktion unseres Nervensystems.

Der essenzielle Nährstoff wird weder von Menschen, noch von Tieren oder Pflanzen hergestellt. Sondern von Mikroorganismen, die hauptsächlich im Erdboden und im Darm von Tieren vorkommen.

Wo bekommen Tiere ihr B12 her?

Einige Tierarten decken ihren Vitamin B12-Bedarf ganz oder teilweise über die Eigensynthese der Darmflora (also der Mikroorganismen in ihrem Darm). Auch der Mensch synthetisiert Cobalamin, wenn er einen gesunden Darm hat. Dieser Prozess findet im Dickdarm statt, aufgenommen werden kann das Vitamin aber nur im Dünndarm. Das produzierte Vitamin B12 wird also ungenutzt mit dem Stuhl ausgeschieden. Aus diesem Grund sind wir über die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Andere Tierarten sind ebenfalls von einer äußeren Aufnahme abhängig. Mit den Pflanzen, die sie fressen, nehmen sie die nötigen Mikroorganismen aus der Erde auf. Das hat der Mensch früher auch so gemacht, indem er ungewaschenes und mit Mikroorganismen „verschmutztes“ Obst und Gemüse gegessen und aus Bächen getrunken hat, in denen die entsprechenden Bakterien vorkamen.

Unser Wasser ist heutzutage aufbereitet und unsere Nahrungsmittel entkeimt. Zum Glück, denn so werden auch Seuchen wie Cholera verhindert. Es bedeutet aber auch, dass wir in einer so sterilen Umwelt leben, dass wir mit den B12 bildenden Mikroorganismen fast gar nicht mehr in Kontakt kommen.

In welchen Nahrungsmitteln kommt Vitamin B12 vor?

Vitamin B12-Mangel bei veganer Ernährung vermeiden!

©zeleno via Canva.com

Mischköstler nehmen Vitamin B12 über tierische Nahrungsmittel zu sich. Besonders Innereien wie Rinderleber enthalten einen hohen Anteil des Nährstoffs (65 mcg/100g). Hier ist vielleicht interessant zu wissen, dass vielen Tierarten in der Massentierhaltung B12 ins Futter gemischt wird, da sie mit echter Erde und den darin lebenden Mikroorganismen gar nicht in Berührung kommen.

Isst du die Erzeugnisse dieser Tiere, supplementierst du also indirekt über diese Produkte.

Vielleicht stellst du dir jetzt die Frage, warum du den Umweg über das Tier gehen und damit Cholesterin, Transfette, Hormone und Antibiotika zu dir nehmen solltest, statt einfach direkt zu supplementieren 🙂

B12 in pflanzlichen Lebensmitteln

Immer wieder liest man auch von pflanzlichen Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten sollen. Hierzu gehören bestimmte Knollen- und Wurzelgemüse, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Miso und Tempeh, bestimmte Gräser wie Gerstengras und auch einige Algensorten wie Spirulina.

Es liegen jedoch noch keine Ernährungsstudien über die tatsächliche Nutzbarkeit des enthaltenen Vitamin B12 vor und nach heutigem Kenntnisstand dienen sie nicht als verlässliche Quellen. Solange nicht belegt ist, dass sie einen signifikanten Beitrag zur Vitamin B12-Versorgung leisten, würde ich mich an deiner Stelle nicht darauf verlassen.

Es gibt Menschen, die behaupten, dass solche Studien absichtlich verhindert werden. Denn wenn man beweisen würde, dass pflanzliche Vitamin B12-Quellen verlässlich wären, würde die Pharmaindustrie einen starken Profiteinbruch erleiden. An dieser Kritik könnte etwas dran sein und ich würde mich über eine Studie freuen, die eine Sicherstellung einer bedarfsgerechten Vitamin B12-Versorgung durch Algen & Co bestätigt. Aber meiner Ansicht nach sind die Folgen einer Unterversorgung zu schwerwiegend, um die genannten Lebensmittel als einzige Quelle zu empfehlen.

Solange keine entsprechenden Ernährungsstudien vorliegen, solltest du meiner Meinung nach B12 supplementieren, um irreversible neurologische Schäden zu vermeiden.

Was sind die Symptome und Folgen eines B12-Mangels?

Vitamin B12-Mangel bei veganer Ernährung vermeiden!

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Ein beginnender Mangel an Vitamin B12 zeigt sich in unspezifischen Symptomen wie Erschöpfung oder Konzentrationsstörungen und bleibt deshalb oft unerkannt. Kribbeln und ein Kältegefühl an Händen und Füßen können weitere erste Mangelsymptome sein.

Da B12 zu den sogenannten Speichervitaminen gehört, werden spezifische Symptome erst bei einem ausgeprägten Mangel deutlich. Da da s Vitamin wichtig für das Nervensystem ist, kann ein fortgeschrittener Mangel zu bleibenden neurologischen Störungen von Demenz bis hin zu Lähmungen führen. Außerdem baut Vitamin B12 zusammen mit B6 und Folsäure das giftige Homocystein in unserem Körper ab. Bei einem B12-Mangel steigt der Homocysteinspiegel im Blut, was die Blutgefäßwände schädigt und zu Arteriosklerose führen kann.

Weil die Folgen eines chronischen B12-Mangels schwerwiegend sein können, solltest du deinen B12-Status zur Sicherheit alle zwei bis drei Jahre überprüfen lassen.

B12-Mangel frühzeitig erkennen und therapieren

Vitamin B12-Mangel bei veganer Ernährung vermeiden!

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Im Körper sind ca. 2 bis 5 mg Vitamin B12 gespeichert. Sie befinden sich zu 50 bis 90 Prozenz in der Leber und zu etwa 30 Prozent in der Muskulatur. Bei gefüllten Speichern beträgt die Reservekapazität 3 bis 5 Jahre.

Oftmals wird das Gesamt-Vitamin-B12 im Serum zur Kontrolle des Vitamin B12-Status herangezogen. Dieses ist aber ein vergleichsweiser spät reagierender Faktor. Um einen latenten B12-Mangel zu erkennen, sollten Marker wie Holotranscobalamin (Holo-TC) und Homocystein herangezogen werden.

Ein niedriger Holo-TC-Spiegel (<35 pmol/l) im Blut weist auf eine negative Vitamin B12-Bilanz hin und ein erhöhter Homocysteinwert auf bereits leere Vitamin B12-Speicher. Frag beim Arzt also ganz genau und bitte nach den oben genannten Tests, um ein genaueres Ergebnis zu bekommen! 

Die Therapie eines B12-Mangels hängt immer von seiner Ursache ab. Ist die unzureichende Aufnahme des Vitamins mit der Nahrung der Grund, kann oral supplementiert werden. Sind Beeinträchtigungen im Magen-Darm-Trakt verantwortlich, muss geprüft werden, ob eine orale Supplementierung ausreicht oder eine intramuskuläre Gabe (Spritze) nötig ist.

Nicht nur Veganer sind betroffen

Ein B12-Mangel ist nicht nur ein Problem für vegan lebende Menschen, auch Allesesser sind anfällig dafür. Der Konsum von Tierprodukten kann sich nämlich negativ auf die Gesundheit des Verdauungstrakts auswirken und somit die Aufnahmefähigkeit von B12 hemmen.

Auch die Einnahme bestimmter Medikamente wie z.B. Säureblocker bei Sodbrennen fördern die Entstehung eines B12-Mangels. Denn durch die Hemmung der Magensäure-Bildung wird auch die Produktion des sogenannten Intrinsic Factors gehemmt - ein für die Vitamin-B12-Aufnahme wesentliches Protein in der Magenschleimhaut. Da die Magensaft-Produktion im Alter nachlässt, sind auch viele ältere Menschen unabhängig von ihrer Ernährungsform- von einem B12-Mangel betroffen.

Wie kann ich als Veganer einem Vitamin B12-Mangel vorbeugen?

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©Professor25 via Canva.com

Mit dem richtigen Verhalten muss es aber gar nicht erst zu einem B12-Mangel kommen. Der durchschnittliche Vitamin B12-Bedarf eines Erwachsenen beträgt 4 mcg pro Tag und du kannst ihn problemlos durch geeignete Supplemente decken.

Arten von Vitamin B12

Es gibt verschiedene Cobalamine, die zur Vitamin B12-Gruppe gehören:

  • Adenosylcobalamin
  • Methylcobalamin
  • Hydroxycobalamin
  • Cyanocobalamin

Die ersten drei kommen natürlicherweise vor und Cyanocobalamin ist die synthetische Form. Adenosyl- und Methylcobalamin entfalten die eigentliche Vitamin-B12-Wirksamkeit, aber auch die beiden anderen Cobalamine können im Körper in die aktiven Formen umgewandelt werden.

Cyanocobalamin besitzt eine hohe chemische Stabilität und hat sich in der Prävention und Behandlung eines B12-Mangels etabliert. Als bei mir vor einigen Jahren niedrige B12-Werte festgestellt wurden, wurde mir auch Cyanocobalamin verschrieben. Weil es die stabilste Form ist, kommt es außerdem in den meisten angereicherten Lebensmitteln wie Pflanzendrinks, Hefeflocken, usw. vor.

Die synthetische Form enthält jedoch geringe Mengen des Gifts Cyanid, weshalb einige Menschen die natürlichen Formen bevorzugen. Offiziell gilt Cyanocobalamin jedoch als unbedenklich, da die Dosis an Cyanid so gering ist, dass sie bei einer Zufuhrmenge von 1000 mcg Cyanocobalamin pro Tag unter 1 Prozent der erlaubten Tagesdosis an Cyanid enthält. 

Wie viel supplementieren?

Da Vitamin B12 ein Speichervitamin ist, musst du es nicht täglich zu dir nehmen. Bei dem angegebenen Tagesbedarf handelt es sich lediglich um einen Durchschnittswert.

Die Dosierung kann unterschiedlich gestaltet werden, z.B.

  • 2x täglich 50 mcg
  • 1x täglich 250 mcg
  • 1x wöchentlich 2.650 mcg

Wieso die Dosierungshöhe so hoch ist, obwohl der Tagesbedarf bei lediglich 4 mcg liegt, erfährst du >>in diesem ausführlichen Artikel zum Thema Vitamin B12 Supplementation!<<

Womit supplementieren?

Einige pflanzliche Lebensmittel wie Pflanzenmilchprodukte, fertige Müslimischungen oder Hefeflocken sind mit B12 angereichert. Die zugesetzten Mengen sind aber so gering, dass man seinen Bedarf nicht damit decken kann. Du solltest als Veganer also auf jeden Fall ein B12-Supplement zu dir nehmen.

Bei einem gesunden Magen können über ein bestimmtes Transportprotein pro Einnahme nur ca. 1,5 bis 2 mcg Vitamin B12 aufgenommen werden. Viele Präparate enthalten sehr hohe Dosen (zwischen 500 und 2000 mcg), um diesen sogenannten Intrinsic Factor zu umgehen und durch freie Diffundierung eine genügend hohe Aufnahme sicherzustellen. >>Mehr zum Thema Vitamin B12 Supplementierung kannst du hier nachlesen!<<

Eine schädliche Überdosierung von B12 ist i.d.R. nicht zu befürchten, da das Vitamin wasserlöslich ist und zu viel aufgenommene Mengen mit dem Urin ausgeschieden werden.

Neben Tabletten* kann man das Vitamin auch sublingual (unter der Zunge) mit Lutschtabletten* oder Tropfen* über die Mundschleimhaut einnehmen. Studien belegen, dass hierbei genauso viel B12 resorbiert wird, wie über Tabletten. Diese Möglichkeit stellt eine gute Alternative für diejenigen dar, bei denen die B12-Aufnahme wegen Magen-Darm-Problemen gestört ist.

Bei einer Aufnahmestörung über den Magen und Darm kann man sich Vitamin B12 auch als Injektion unter den Muskel spritzen lassen. Vorteil hierbei ist auch, dass du nicht täglich bzw. wöchentlich an dein Supplement denken musst. Am besten lässt du dich hier von deinem Arzt zu den verschiedenen Möglichkeiten beraten.

Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?

Ich hoffe, diese Informationen haben dir weitergeholfen und du weißt nun Bescheid, wie du deinen Vitamin B12 Bedarf optimal decken kannst!

Schreib mir deine Meinung zum Artikel gerne unterhalb in die Kommentare und lass mich wissen, falls noch etwas unklar geblieben ist. Ich freue mich, von dir zu lesen!

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  • Hallo Sofia,
    du hast eine tolle Seite erstellt! Danke dir dafür.
    Meine Frage über Vitamin B12: Ich habe dieses Thema mit verschiedenen Ärzte erwähnt;gefragt,ob man diese Untersuchung B 12 Mangel machen kann. Die Antwort war,dass es keine genaue Untersuchung gibt.Es ist schwierig Vitamin B12 Mangel festzustellen.
    Also vielleicht kannst du mir den Tipp geben, welchen Arzt muss ich suchen,der in solchen Sachen Ahnung hat,wer mich richtig beraten kann,welche,wann und wie viel B12-Supplementen ich einnehmen muss.

    • Liebe Svetlana,
      vielen Dank für das Lob!
      Wie im Artikel geschrieben, wird von vielen Ärzten oftmals nur das Serum B12 zur Kontrolle des Vitamin B12-Status herangezogen. Dieses ist aber ein vergleichsweiser spät reagierender Faktor. Um einen latenten B12-Mangel zu erkennen, sollten Marker wie Holotranscobalamin (Holo-TC) und Homocystein (siehe Artikel) herangezogen werden.
      Ein niedriger Holo-TC-Spiegel im Blut weist auf eine negative Vitamin B12-Bilanz hin und ein erhöhter Homocysteinwert auf bereits leere Vitamin B12-Speicher.
      Am besten bittest du deinen Arzt die oben genannten Tests durchzuführen, um ein genaueres Ergebnis zu bekommen.
      Die einzige Liste an vegan-freundlichen Ärzten in Deutschland, die ich online finden konnte, ist diese hier: https://www.veganblatt.com/vegane-aerzte-deutschland
      Wenn dein Arzt dir bezüglich der Supplementierung nicht weiterhelfen kann, kannst du deine Blutergebnisse auch mit einem Veganen Ernährungsberater besprechen, welcher die Dosis dann mit dir bespricht. Hier ein Beitrag von mir mit allgemeinen Tipps zur B12 Supplementierung: https://www.isshappy.de/vitamin-b12-mangel-bei-veganer-ernaehrung-wichtige-tipps-zur-supplementierung/
      Ganz liebe Grüße
      Sofia

  • Hallo Sofia,
    ich lese deinen Blog schon eine Weile und ernähre mich weitestgehend auch vegan, daher habe ich eben nach diesem Artikel bei Dir gesucht….ein Bluttest hat bei mir B12 Mangel ergeben. Ich habe dann mit Tabletten supplementiert, aber nach ein paar Wochen einen schlimmen Akneausbruch gehabt :-(. Hast Du da Empfehlungen…ich hab ein wenig im Netz gelesen, aber so richtig sicher bin ich mir jetzt nicht was man da machen kann. Vielleicht hast Du ja eine Empfehlung oder ähnlichen?!
    Lieben Dank schon mal und Liebe Grüße
    Katharina 🙂

    • Hallo liebe Katharina,
      vielen Dank für deine Frage und dein Vertrauen.
      Natürlich kann (und darf) ich aus der Ferne nicht sagen, woran der Akneausbruch gelegen hat, aber ich vermute das Präparat bzw. irgendein Inhaltsstoff war der Grund. Generell wäre also empfehlenswert ein anderes Produkt zu wählen. Ich hoffe, dass sich dein B12 Status durch die Supplementierung trotz der verursachten Hautprobleme verbessert hat!
      Wie ich im Beitrag erkläre, sind Tabletten nicht die ideale Form B12 zu supplementieren. Vielleicht könntest du es mit Lutschtabletten oder Tropfen versuchen, damit der Nährstoff über die Mundschleimhaut aufgenommen werden kann. Die Lutschtabletten von Jarrow’s oder Tropfen von InnoNature könnten vielleicht eine gute Alternative sein ♥
      Lieben Gruß

      • Lieben Dank :-). Ich versuchs mal mit den Lutschtabletten. Danke für Deine schnelle Antwort und den Tipp.
        LG
        Katharina

  • Hallo Sofia,
    der Inhalt Deines Artikel enspricht etwa dem, was ich auch so bisher herausgefunden habe über das Thema.
    Kurz gesagt: Vegan heute ist nicht natürlich, weil wir das Obst und Gemüse auch nicht in natürlicher Form erhalten. Denn Obst und gemüse in natürlicher Form würde Vitamin B12 erhalten.
    Gut, wir leben in der Neuzeit, in denen die Menschen, die Pflanzliche Nahrung kultiviert hat und sich das Vitamin B12 weitgehend verabschiedet hat.
    Als ich irgendwann erfahren habe, dass unsere Masttiere auch u.A. Vitamin B12 supplementieren müssen, weil sie das gleiche Problem wie vegane Menschen erleiden, dachte ich mir auch: warum soll ich den Umweg über Fleisch gehen und nicht gleich die Tabletten oder Tropfen direkt schlucken??
    Hast Du davon gehört, dass pflanzliche Samen bei der heimischen Sprossenzucht Vitamin B12 assimilieren können, wenn man zu dem Einweichwasser Vitamin B12 Tropfen hinzugibt? Die Bioverfügbarkeit innerhalb der Sprossen soll im Vergleich zur direkten Einnahme der Supplemente deutlich höher sein. Da ich nur wenige Stimmen über die Thematik gehört habe, bin ich mir bei der Sache noch unsicher. Aber da ich noch frisch in die Veganwelt eingetaucht hab, hab ich, wenn es bisher gut gelaufen ist, noch ein paar Jahre Zeit, bis mein vitamin b12 Speicher sich von alleiner aufbraucht, wenn ich es richtig verstanden habe 🙂
    Den Luxus, Obst und Gemüse ungewaschen aus dem eigenen Garten mit gutem Kobalthaltigen Boden zu essen habe ich leider nicht. Ansonsten habe ich auch nicht von Veganern oder Rohveganer gehört, die ihren vitamin B12 Bedarf konstant allein über ein paar Wildkräuter stabil halten konnten.
    Interessante Quellen sind für mich auch Chlorella und Noriblätter. Nur esse ich jetzt nicht jeden Tag 1 bis 2 Noriblätter bzw. habe ich mir jeden Tag ein paar Sushis zu machen. Es gibt auch einige Anbieter von Chlorella, die geprüfte chargen, die auch immer Vitamin B12 in brauchbaren Mengen enthalten sollen. Nur kostet es um einiges mehr als z.B. Methylcobalaminsupplemente.
    Gefährlich finde ich auch die Aussagen, weniger veganer Kollegen, dass die Nährstofftheorie nur eine Theorie ist und man früher in der Steinzeit bei pflanzlicher Nahrung auch keine Supplemente hatte…. Ich halte viel von der Nährstofftheorie und das Obst und Gemüse aus der Steinzeit wird auch nunmal Vitamin B12 enthalten haben. Richtig hygienisch wurde der Mensch auch erst so richtig in der Neuzeit.

    • Hallo Huy,
      zum Thema Vitamin B12 in der Sprossenzucht kann ich dir leider nichts sagen, wäre aber dankbar über ein paar Links zu deinen Quellen. Ich schaue mir das gerne mal an 🙂
      Aktuelle Forschungsergebnisse deuten bei dem Verzehr von Algen, insbesondere von Spirulina, auf keine zuverlässige Versorgungsquelle für Vitamin B12 hin. Es gibt Hinweise auf aktiv vorhandenes B12 in Chlorella- und Nori-Algen, was jedoch noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt werden konnte. Aufgrund der schwerwiegenden Risiken eines Mangels würde ich den Selbsttest nicht wagen bzw. empfehlen.
      Lieben Gruß

      • Hallo Sofia,
        leider finde ich gerade keine Links mehr. Hatte mich irgendwann mal bei der Thematik so durchgewühlt. Ich hatte das Thema durch ein Video von Rohvegan am Limit aufgeschnappt. Man liest zumindest vielfach, dass Pflanzen über ihre Wurzeln in der Lage sind, Vitamin B12 aus den Böden aufzunehmen, sofern welches vorhanden ist. Nur sind unsere Ackerböden anscheinend ausgelaugt. Für Zuhause existiert nun die Idee, über die Sprossenzucht Vitamin B12 in die Pflanzen zu überbringen.
        Es wäre vielleicht auch eine Idee, im eigenen Garten die Böden mit Kot von Kühen und Pferden zu düngen, die laut Wissenschaft unmengen an Vitamin B12 enthalten müssten. Dann müsste das Obst und Gemüse Vitamin B12 reich sein. Das müsste man mal untersuchen.
        Es sind ja einige Rohköstler unterwegs, die sich halbjährlich testen lassen, um zu überprüfen, ob sie mit ihrer Strategie ohne Supplemente auskommen würden. Von denen habe ich bisher kein Video gesehen, wo sie gesagt haben: jo, hat ohne Supplemente in meiner Praxis funktioniert.

        • Hallo Huy, wie gesagt sind pflanzliche Lebensmittel nach aktuellem Wissensstand keine verlässlichen B12-Quellen und ich rate jedem, der sich rein pflanzlich ernährt, zu Supplementen. Das Düngen mit Mist und Gülle ist zwar in der nicht bio-veganen Landwirtschaft Gang und Gäbe, entspricht jedoch nicht dem veganen Gedanken und 3x die Woche eine Lutschtablette zu lutschen ist kein großer Aufwand ?

          • Mist und Gülle stammen meist aus der Intensivtierhaltung (Massentierhaltung), in der Tiere ausgebeutet werden, und nicht von frei lebenden Tieren. Die Möglichkeit diese Abfälle zu verwenden bzw. Profit daraus zu schlagen macht die Tierhaltung noch lukrativer und fördert die Ausbeutung von Tieren, was nicht dem veganen Gedanken entspricht.

          • Markus Rothkranz meint in einen seiner Videos, dass in einem intakten Körper der Vitamin b12 Vorrat sich nicht einfach so auffrisst. Zumindest sollte der Verlust mit einer gesunden Magenschleimhaut, die Vitamin B12 aufnehmen und recyclen kann, sehr gering sein. Mit Lebensmitteln, die sich nach basischer Ernährung anhören, könne man die Magenschleimhaut gesund halten. Die Tests sagen seiner Meinung nach nichts über den echten Leberspeicher aus, sondern nur den Gehalt im Blut. Klingt zwar logisch, aber so richtig weiß man dann immer noch nicht, ob man eine gesunde Magenschleimhaut hat. Er betrachtet das regelmäßige supplementieren eher als Unterdrücken von Symptomen und keine Bekämpfung der Ursache. Ist dieser Holo TC Test, den Du irgendwo erwähnt hast, nicht einer, der die echten B12 Vorräte in der Leber messen kann?

          • Hallo Huy! Ja, Vitamin B12 besitzt Speicherkapazität in unserem Körper und bei gefüllten Speichern besitzen wir ca. 2-5 mg Cobalamin, wovon sich der Großteil (50-
            90 %) in der Leber befindet. Der Rest befindet sich in der Muskulatur. Diese Speicher können uns für ca. 3-5 Jahre versorgen, das ist abhängig von individuellen
            Schwankungen und körperlichen Zuständen. Um aussagekräftige Ergebnisse zu bekommen, sollte nicht nur das Vitamin B12 (Serum) getestet werden, sondern auch der Holo TC Wert (Serum) sowie Homocystein (Serum) und MMA bzw. Methylmalonat, (Harn). Holo TC bzw. Holo-Transcobalamin ist ein Transportprotein. Da es in der Blutbahn eine kürzere Halbwertszeit als Holo-HC (ein anderes Transportprotein) aufweist, ist ein Abfall des Holo-TC-Spiegels im Serum die erste auftretende Veränderung beim Eintreten einer negativen Vitamin-B12-Bilanz. Beste Grüße 🙂

  • Hallo Sofia,
    ich hab gestern nach langer Zeit deinen Blog und deine Videos wiederentdeckt, der ist echt super hilfreich.
    Ich bin seit etwas über einem Jahr vegan und habe bisher immer nur phasenweise B12 zusätzlich zur Zahnpasta supplementiert, bin aber gerade dabei mich wieder mehr damit zu beschäftigen und ein passendes Supplement zu finden.
    Ich habe schon von einigen gehört, dass die Lutschtabletten von Jarrow ganz gut sind, habe aber eine Frage zur Dosierung. Auf der Packung steht ja, man soll einmal am Tag eine Tablette mit 1000 Mikrogramm einnehmen. Von der Vegan Society wird jedoch nur empfohlen 2000 Mikrogramm in der Woche zu nehmen. Wie handhabst du das mit der Dosierung und was würdest du empfehlen?
    Liebe Grüße
    Becca

    • Hallo Becca,
      da nur ein geringer Teil des B12 tatsächlich vom Körper aufgenommen wird, sind viele Supplemente so hoch dosiert.
      Wie viel aufgenommen wird, ist bei jedem unterschiedlich. Theoretisch könntest du 1 Tablette täglich (wie auf der Packung empfohlen) einnehmen, da eine Überdosierung nicht möglich ist (da Vitamin B12 wasserlöslich ist und ein Überschuss mit dem Urin ausgeschieden wird). Ich nehme alle 2-3 Tage eine Tablette mit 1000 Mikrogramm.
      Es gibt eine neue Studie, die auf ein mögliches Risiko einer langjährigen Einnahme von hochdosierten Präparaten hindeutet, das ist aber alles wissenschaftlich noch nicht geklärt. Wenn du kein hochdosiertes Präparat einnehmen möchtest, könntest du
      1. Deinen individuellen Status mittels aussagekräftiger Blutmarker (Holo-TC, Methylmalonsäure, Homocystein) vom Arzt ermitteln lassen.
      2. Sind die Werte im Normbereich, ein halbes Jahr lang mit unter 50 µg/Tag im Durchschnitt supplementieren.
      3. Dann wiederum den individuellen Status ermitteln, usw.
      Ob das ausreicht, wird sich das anhand der Blutwerte herausfinden lassen. Es kann jedoch einige Zeit (Jahre) dauern, bis sich die Blutwerte runter bewegen bzw. bis sich herausstellt, ob es zu wenig war, da die Speicherkapazität dieses Vitamins bei 2-5 mg = 2.000-5.000 µg liegt. Es ist eher üblich, dass man das Risiko in Kauf nimmt, um größere Schäden zu vermeiden. Eine Unterversorgung von B12 kann zu einem klinischen Mangel samt spezifischer Folgen führen.
      Ich hoffe, das hat dir weitergeholfen?
      Liebe Grüße
      Sofia

  • Hallo,
    Danke für die Infos, mir brennt aber noch eine große Frage unter den Nägeln. Ich habe neulich auf einer veganen FB- Seite von einer Studie gelesen, die einen Zusammenhang zwischen Vitamin B12& B6 supplements und Lungenkrebs (va bei Männern) festgestellt hat. Naja es ist ja nicht neu, dass Vitaminpräperate bei falscher Dosierung auch negative Folgen haben können, aber das hat mich ehrlich gesagt schon ein wenig schockiert. Ich wollte daher mal fragen ob du dich damit auch mal beschäftigt hast, da du ja schreibst es gäbe keine Probleme mit Überdosierung. Leider habe ich den Originalartikel auf die schnelle nicht mehr gefunden, aber hier (wenn auch keine besonders wissenschaftliche Quelle) mal ein link dazu:
    https://www.google.de/amp/s/amp.welt.de/amp/gesundheit/article167902529/Vitamin-B-Pillen-steigern-Risiko-fuer-Lungenkrebs.html
    Würde mich freuen wenn du dazu vielleicht auch was weisst.
    Liebe Grüße, Lea

    • Hallo liebe Lea,
      vielen Dank für deine Frage.
      Die Einnahme von VitaminB12-Präparaten ist für Veganer unabdingbar, deshalb ist wichtig diese Frage zu klären.
      In der Studie wurde der Zusammenhang der langjährigen Einnahme von B-Vitamin-Supplementen (B6, B9 und B12) und dem Lungenkrebsrisiko von 77.118 US-amerikanischen Teilnehmern im Alter von 50-76 Jahren untersucht. Die erhobenen Daten basierten auf Befragungen der Teilnehmer.
      Die Wissenschaftler kamen aufgrund vergangener Studien zu der Hypothese, dass die hochdosierte Einnahme der ausgewählten B-Vitamin-Supplemente über mehrere Jahre hinweg die Krebsentstehung fördern kann.
      Die Ergebnisse zeigten, dass die untersuchte Personengruppe die Aufnahmeempfehlungen des aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstands überschritten. Die erhöhte Einnahme der B6 (> 20 mg/Tag) und B12 (> 55 µg/Tag) Präparate über einen Zeitraum von 10 Jahren zeigte ausschließlich bei Männern -überwiegend unter Rauchern!- ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko. Für Frauen wurde dagegen kein erhöhtes Risiko nachgewiesen. Konzentrationsmengen unter den o.g. Dosisbereichen wurden als harmlos eingestuft.
      Veganer sollten auf jeden Fall B12 supplementieren. Die Ergebnisse der Untersuchung legen nahe, dass besonders Männer von einer hohen Supplementierung (über 55 µg pro Tag), absehen sollten. Die britische Vegan Society empfiehlt eine Einnahme von 10 µg/Tag, die als sicher einzustufen ist. Wenn man mit niedrigen Dosierungen adäquate Blutwerte erreicht, muss man nicht unnötig mit hochkonzentrierten Präparaten supplementieren, die potentielle Risiken (für Männer) in sich bergen.
      Ich hoffe, ich konnte deine Frage beantworten ♥
      Viele liebe Grüße
      Sofia

  • Vielen Dank für diesen informativen Beitrag. Ich wusste bis vor kurzem nicht viel über Vitamin B12, ich meine ich habe schon einiges darüber gehört, aber mich eben nicht weiter informiert. Bei meinem letzten Arztbesuch habe ich mir gleich ein Blutbild erstellen lassen und da stellt sich heraus, dass ich einen leichten Eisen und Vitamin B12-Mangel habe. Der Arzt meinte, ich könne den Eisenmangel über die Ernährung ausgleichen, hier müsse ich keine Supplements nehmen, aber bei dem Vitamin B12-Mangel soll ich unbedingt Tabletten oder Ähnliches einnehmen. Nach einiger Recherche habe ich mich für die Kapseln von http://www.vitaminexpress.org/vitamin-b12 entschieden. Außerdem habe ich meine Ernährung angepasst. Ich hoffe in ein paar Monaten wieder auf Supplements verzichten zu können.
    Alles Liebe,
    Janina

    • Hallo liebe Janina, vielen Dank fürs Teilen deiner Erfahrungen. Wenn du dich vegan ernährst, kommst du (nach aktuellem Kenntnisstand) um B12-Supplemente nicht herum. Ich hoffe, dass du deinen Eisenmangel durch eine angepasste Ernährung ausgleichen konntest. Falls du noch auf der Suche nach pflanzlichen Lebensmitteln mit gutem Eisengehalt bist, schau dir gerne mein Video zum Thema an: https://youtu.be/K2s7zdYNkQ8 ♥ Viele liebe Grüße, Sofia

  • Hi Sofia,
    vielen Dank für den informativen Artikel.
    Ich nehme ein Zahnpasta mit B12 und decke damit den Bedarf. Zähneputzen mach ich eh 2x täglich und brauch auf Reisen nicht noch was zusätzliches mit mir rumschleppen, für mich die einfachste Lösung.
    Liebe Grüße,
    Angelika

    • Sehr gerne liebe Angelika! Solange du nur mit der Zahnpasta auf einen guten B12-Status kommst, ist das super. Bei Werten im unteren Normbereich oder einem Mangel sollte man sich jedoch nicht auf Zahnpasta als alleinige Quelle verlassen. Zahnpasta dient allgemein eher unterstützend zu Tropfen oder (Lutsch-)Tabletten. Die Hauptsache ist, dass dein Bedarf gedeckt ist und wenn du das mit der Zahnpasta schaffst, ist das wie gesagt in Ordnung 🙂 Viele liebe Grüße, Sofia

  • hallo Sofia
    dein Beitrag über Vitamin B12 ist wieder sehr informativ.Vielen dank dafür. Und stimmt am Anfang meiner Umstellung auf Vegan hatte ich auch Unsicherheiten wegen Vitamin B12. Doch jetzt habe ich keine Probleme mehr damit. Es ist aber leider schon so das es immer wieder Berichte von den Medien gibt die viele Produkte schlecht reden. Aktuell ist viel über Kokosnussöl zu lesen. Es sei sehr ungesund. Was meinst Du so über so berichte? Und von wem kommen diese?Ich mache sehr viel mit Kokosnussöl. Und glaube nicht an solche Aussagen. Würde mich aber freuen Deine Meinung zu hören. Liebe grüsse Eveline und weiterhin eine gute Zeit

    • Liebe Eveline,
      danke für dein nettes Feedback zu meinem Beitrag. Ich freue mich, dass ich weiterhelfen konnte!
      Du wirst in den Medien immer Behauptungen und Gegenbehauptungen finden, das haben die Medien so an sich ?
      Die Wissenschaft ist einem ständigen Wandel unterlegen und es werden ständig neue Studien und Untersuchungen durchgeführt. Die Ergebnisse werden dann entsprechend interpretiert und manchmal machen die Medien aus kleinsten Hinweisen riesen Schlagzeilen – das bringt eben Aufmerksamkeit.
      Kokosöl hat einen sehr hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, welche unseren Fettstoffwechsel ungünstig beeinflussen und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen. Wird ein Teil der gesättigten durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt, sinkt dieses Risiko. Wer sich vollwertig pflanzlich ernährt, nimmt automatisch weniger gesättigte Fettsäuren zu sich, weil diese in großen Mengen in tierischen Produkten enthalten sind. Die Behauptungen zur Gesundheitsförderlichkeit von Kokosfett konnten bislang in Studien noch nicht eindeutig belegt werden. Kokosöl hat einen relativ hohen Rauchpunkt (bei etwa 200 °C) und eignet sich daher gut zum Erhitzen. Meiner Meinung nach spricht nichts gegen einen maßvollen Verzehr von Kokosöl.
      Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen! Viele liebe Grüße

  • Hallo Sofia
    Danke für diesen Informativen Beitrag zu Vitamin B 12.
    Ganz ehrlich,ich nehme lieber seit Jahren ein bar Tropfen B12 oder ein bar Eisentapletten,bevor ich mir wieder das Antibiotika oder irgendwelche Salmonellen durch den Fleisch und Hähnchen Konsum
    freiwillig zuführen würde.

    • Hallo Gerald,
      danke für dein nettes Feedback! Ich freue mich, dass dir der Beitrag gefallen hat 🙂
      Ja, es ist wirklich nicht kompliziert B12 zu supplementieren. Einen guten Eisenstatus kannst du mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung erreichen. Schau dir gern mal mein Video dazu an: https://youtu.be/K2s7zdYNkQ8
      Viele liebe Grüße,
      Sofia

  • Hallo, ich ernähre mich zwar nicht vegan sondern eher paleo, verfolge aber gerne diese Artikel. Da ich Histamininterant bin und unter dem Leaky Gut Sydrom leide….keine Fruktose, keine Lactose und kein Gluten vertrage, musste ich letztlich feststellen, dass ich trotz ausgewogener Ernährung doch Zink, Folsäure und Vit B12 zuführen muss. Ich nehme 1000er Methylcobalamine in der Woche und es geht mir wieder viel besser. Unglaublich wie krank man sich aufgrund von einem Mangel fühlen kann.
    Grüsse aus Hannover

    • Hallo Birte,
      danke fürs Teilen deiner Erfahrungen.
      Es freut mich zu hören, dass es dir besser geht, jetzt wo du supplementierst ♥
      Viele liebe Grüße
      Sofia

  • auch Veganer können mit einer ausgewogenen Ernährung alles an Vitaminen bekommen. Ich könnte lachen, denn die Unwissenheit über vegane Ernährung lässt solche Themen immer wieder aufleben. Vielleicht informieren Sie sich mal über die Vielfalt der veganen Küche. Und schämen sie sich dass sie die Menschen für dumm verkaufen

    • Hallo Megan,
      es ist in Ordnung, dass du eine andere Ansicht hast. Kritik nehme ich gerne an – wenn sie konstruktiv ist und respektvoll formuliert!
      Für alle, die das hier sehen, wäre es viel interessanter zu lesen, in welchen pflanzlichen Lebensmitteln deiner Meinung nach bioaktives B12 enthalten ist und welche Erfahrungen du damit bereits gemacht hast bzw. welche Studien du zu dem Thema kennst.
      Statt sachlich zu argumentieren und in den Austausch zu gehen, wirst du leider ausfallend. Vielleicht wolltest du einfach mal „Dampf ablassen“. Schade!
      Liebe Grüße
      Sofia

    • Wüsste nicht, was hier zu lachen wäre oder wo jemand „für dumm verkauft“ würde. Der Artikel ist weitgehend korrekt und entspricht dem wissenschaftlichen Stand.
      Ich habe nur zwei Kritikpunkte:
      Erstens: Die Erwägung der Verschwörungstheorie, „die Pharmaindustrie“ würde die Forschung an pflanzlichem B12 unterbinden, ist lächerlich und gehört nicht in einen solchen Artikel. „Die Pharmaindustrie“ gibt es nicht, sondern verschiedene – zugegebenermaßen mächtige – Pharmaunternehmen. B12 wird aber erstens von allen möglichen Produzenten angeboten und ist zweitens sehr billig.
      Die Annahme, verschiedene Pharmaunternehmen, die teilweise Medikamente für tausende von Euro verkaufen können, würden sich verschwören und Studien unterdrücken, damit ein paar Veganer weiterhin B12 Pillen für ein paar Euro kaufen – von denen die meisten gar nicht von Pharmaunternehmen hergestellt werden – ist völlig absurd.
      Die beeinflussen die Politik völlig offen (z.B. USA) auf anderen Wegen und wesentlich lukrativer.
      Das B12 in Pflanzen ist eben nicht aktiv oder ausreichend. Da gibt’s keinerlei Verschwörung.
      Zweitens: Die Skepsis gegenüber Cyanocobalamin ist unbegründet und wenn man eigentlich weiß, dass es sehr gut erforscht und ungefährlich ist, sollte man nicht etwas anderes andeuten. Darauf springen dann gerade wieder die Leute an, die ohnehin nicht besonders wissenschaftlich denken.
      Der Satz „die Dosis macht das Gift“ ist bei einigen Stoffen natürlich etwas kurz gegriffen. Richtiger wäre es zu sagen: Lebewesen sind evolutionär daran angepasst mit gewissen Mengen von Giftstoffen ohne größere Probleme umzugehen. Dass müssen wir auch sein, da fast jede Nahrung Giftstoffe enthält; schließlich „wollen“ auch Pflanzen nicht gegessen werden und enthalten verschiedene Giftstoffe.
      Daher ist das Cyanid in Cyanocobalamin in der Tat irrelevant und wir nehmen mit einem Apfel vermutlich mehr „Giftstoffe“ auf, als mit einer Wochendosis B12. Machen wir uns um den Apfel sorgen? Nein. Brauchen wir auch nicht. 🙂
      Gruß

      • Hallo Alexander,
        ich danke dir vielmals für dein ausführliches und konstruktives Feedback!
        Was das Thema B12 angeht: Wir kennen Skandale von der Fleisch-, Milch- und Eierindustrie, wo Studien finanziert werden, deren Ergebnisse die Verbraucher verwirren sollen. Wo viele Schmiergelder fließen, um Menschen zum Schweigen zu bringen. Ich bin keine Verschwörungstheoretikerin und weiß nicht, ob etwas dran ist an der Theorie, kann es aber auch nicht ausschließen.
        Es gibt langjährige Veganer, die von sich behaupten nicht zu supplementieren und einen guten B12-Status zu haben. Das finde ich sehr interessant.
        Mit deiner Kritik was Cyanocobalamin angeht, hast du recht. Es ist gut erforscht und offiziell ungefährlich, was ich ja auch in dem Artikel sage. In meinem Blog spreche ich aber auch über persönliche Erfahrungen und Empfinden, so wie an dieser Stelle. Wenn es eine einfache Alternative ohne Giftstoffe gibt, dann bevorzuge ich diese.
        Viele Grüße
        Sofia

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