Ist eine vegane Ernährung gesund? Was du unbedingt wissen solltest…

Kennst du das: Keiner hat sich je dafür interessiert, wie du dich ernährst. Genau null Menschen haben dich früher zu deiner Nährstoffversorgung befragt und sich Sorgen darüber gemacht, dass du auch genügend Proteine oder Eisen zu dir nimmst... Niemand hat es in der Vergangenheit kommentiert, wenn du Burger und Fritten, Tiefkühlpizza oder fettige und gezuckerte Süßigkeiten gegessen hast.

Doch dann kam dieser Tag, der alles veränderte…

Du hast laut ausgesprochen, dass du dich für eine vegane Ernährung interessierst oder vielleicht sogar verkündet, dass du deine Ernährung auf rein pflanzlich umstellen möchtest. Auf einmal wurden besorgte Stimmen von plötzlichen Ernährungsinteressierten (oder selbst ernannten Experten) laut:

"Vegan? Das ist doch ungesund! Da bekommst du doch nur einen Nährstoffmangel. Kein Fleisch, keine Milch? Dann fehlt dir doch garantiert was. Was ist mit Eiweiß? Pass auf, dass du nicht krank wirst. Ich habe gehört, das ist lebensgefährlich…"

Vielleicht kommt dir das bekannt vor... Also ich kann mich noch sehr gut an meine Ernährungsumstellung erinnern, als es mir haargenau so ging. Das ist schon ein interessantes Phänomen und fast schon zum Kopfschütteln, wenn man bedenkt, dass die Durchschnittsernährung der deutschen Bevölkerung so aussieht:

So ernähren sich die Deutschen im Durchschnitt

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Laut der Nationalen Verzehrsstudie 2 beziehen Männer und Frauen hierzulande ihre meisten Kalorien über Brot, Milch und Milchprodukte wie Käse, Fleisch, Fleischerzeugnisse und Wurstwaren, Fette sowie Süßwaren. Die meisten Deutschen überschreiten den Richtwert von 30% Fett, konsumieren zu viel Zucker und Proteine – vor allem aus tierischen Produkten. Die Zufuhr von Ballaststoffen liegt dagegen in allen Altersgruppen unterhalb des Richtwerts von 30 g am Tag und auch die empfohlenen 400 g Gemüse erreichen über 87% der Menschen nicht. [1] 

Was denkst du: Möchtest du Ernährungsempfehlungen von jemandem annehmen, der sich so ernährt?

Ängste und Vorurteile entstehen aus Unwissen heraus!

Ziel dieses Beitrags ist natürlich nicht, über das Ernährungsverhalten der Menschen in deinem Umfeld herzuziehen. Vielmehr möchte ich die Frage beantworten, wie gesund eine vegane Ernährung sein kann und dir erklären, worauf du bei der Umsetzung achten solltest.

Erstens, damit du dich von Sprüchen wie oben nicht mehr verunsichern, verängstigen oder gar von deinem Weg abbringen lässt. Und zweitens, damit du andere aufklären und daran mitwirken kannst, Irrtümer über die vegane Ernährung abzubauen.

Denn die meisten Menschen wollen dich mit Aussagen wie oben wahrscheinlich nicht absichtlich ärgern. Viele Vorurteile entstehen aus Unwissen heraus und dein Gegenüber hat sich womöglich noch nie mit der Thematik auseinandergesetzt und projiziert seine Ängste (wahrscheinlich unbewusst) auf dich.

Der Schlüssel ist also, dich so gut wie möglich zu informieren, um mit diesen Vorurteilen aufräumen zu können!

„Die“ vegane Ernährung existiert nicht

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Bevor ich dir einen Überblick darüber gebe, wie gesund deine neue Ernährungsform ist bzw. sein kann, möchte ich ganz deutlich sein: „Die“ eine vegane Ernährung gibt es nicht!

Denn jede Ernährung -ob vegan, vegetarisch oder mischköstlich- kann unterschiedlich gestaltet werden.

Ob eine vegane Ernährung gesund ist bzw. du von den vielen möglichen gesundheitlichen Vorteilen einer pflanzenbasierten Kost profitieren kannst, kommt ganz darauf an, wie du sie umsetzt!

Immerhin sind vegane Schokolade, Chips, Limo, Kekse, Fertigpizza & Co. frei von tierischen Inhaltsstoffen und trotzdem alles andere als wertvoll für die Gesundheit. Eine ausgewogene, überwiegend vollwertig gestaltete vegane Ernährung aus unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, (Pseudo-)Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen kann dagegen sehr gesundheitsfördernd sein – wenn du Bescheid weißt, wie du sie optimal aufbaust. Aber dazu weiter unten mehr…

Was heißt überhaupt gesund? Ein kleiner Exkurs…

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Bevor ich mit der Beantwortung der Frage loslege, ob eine vegane Ernährung gesund ist, möchte ich dir noch eine ganz grobe Definition der Begriffe „gesund“ und „ungesund“ geben.

Der Gesundheitswert von Lebensmitteln wird vor allem durch die folgenden Faktoren bestimmt:

Aber wie sieht das in der Praxis aus?

Schon eine relativ kleine Menge Kartoffelchips aus der Tüte hat z.B. eine relativ hohe Energiedichte, bringt gleichzeitig aber so gut wie keinerlei wertvolle Nährstoffe mit. Außerdem enthalten industriell hergestellte Chips häufig Acrylamid, welches beim Frittieren von Kartoffeln entsteht und als krebserregend angesehen wird. Aus diesen Gründen sind frittierte Chips aus der Tüte als „ungesund“ einzustufen.

Eine Portion frischer Grünkohl dagegen ist relativ kalorienarm, bringt dafür aber eine gute Portion essenzieller Nährstoffe wie Kalium, Kalzium sowie Eisen und darüber hinaus keinerlei Schadstoffe mit und ist somit als „gesund“ zu bewerten.

Natürlich ist das Thema noch viel komplexer, aber du kannst die genannten drei Faktoren als einfache Orientierung nutzen, um einzuschätzen, ob du etwas Gesundes auf dem Teller hast oder eben nicht.

Wie gesund ist eine vegane Ernährung?

Zu Beginn meiner Ernährungsumstellung auf vegan empfand ich es immer als sehr lästig, wenn mir andere versucht haben zu erklären, wie ungesund es sei, dass ich mich nur noch von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren möchte.

Es hat mich glaube ich vor allem deshalb genervt, weil ich mich nicht sehr schlagfertig gefühlt habe und keine wertvollen Argumente zu entgegnen hatte. Immerhin stand ich zu Beginn meiner Umstellung und musste selbst noch Antworten auf viele Fragen finden…

Vielleicht geht es dir heute genauso wie mir damals. Ich verstehe sehr gut, wie anstrengend solche Situationen sein können und möchte dir deshalb etwas Rückhalt geben!

Wenn mir heute jemand versucht weiszumachen, wie ungesund vollwertig vegan sein soll, bin ich nicht mehr genervt – in den meisten Fällen zumindest 🙂 Ich sehe solche Situationen mittlerweile eher als Möglichkeit, Aufklärung zu betreiben.

Das nächste Mal, wenn dir jemand versucht zu erklären, wie ungesund eine pflanzenbasierte Kost ist, kannst du die Gelegenheit ebenfalls nutzen und ein paar der folgenden Fakten auf den Tisch legen.

Meiner Erfahrung nach passiert dann in den meisten Fällen Folgendes:

1. Entweder ist dein Gegenüber sehr offen, möchte mehr erfahren und es entsteht ein interessantes Gespräch über das Thema.
2. Das Gespräch ist ziemlich schnell beendet und du wirst in Ruhe gelassen, weil dein Gegenüber merkt, dass du mehr Ahnung vom Thema hast. 

Jetzt schauen wir uns an, wie gesund eine (vollwertige) veganen Ernährung wirklich ist…

1. Gutes Verhältnis von essenziellen Nährstoffen zur Nahrungsenergie

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Ein Großteil der vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel weist ein viel günstigeres Verhältnis von essenziellen Nährstoffen zur Nahrungsenergie auf als tierische Produkte.

Vereinfacht ausgedrückt: Mit einer ausgewogenen vollwertigen veganen Ernährung nimmst du viele Nährstoffe und relativ wenige Kalorien zu dir!

Dinge wie Obst, Gemüse, (Pseudo-)Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen versorgen dich bei gleichzeitig geringer Kalorienmenge mit einer Menge essenziellen und gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Viele dieser gesunden Stoffe kommen fast ausschließlich in Pflanzen -nicht aber in Tierprodukten- vor!

Denkanstoß

Hast du dich einmal gefragt, wie so viel Calcium in die Milch kommt? Oder wieso in Fisch so viel Omega-3 steckt?

Viele essenzielle Nährstoffe, welche in Tierprodukten enthalten sind, werden nicht vom Tier produziert, sondern gelangen über die pflanzliche Nahrung (hier Pflanzen und Gräser bzw. Algen) in das Tier.

Warum also nicht direkt auf die Originalquelle zurückgreifen, statt den Umweg über das tote Tier zu gehen?

Nur ein kleiner Denkanstoß…

Eine vegane Vollwertkost hat bei gleichzeitig hoher Nährstoffdichte eine viel geringere Energiedichte als andere Ernährungsformen, was sich günstig auf das Körpergewicht auswirkt. Veganer haben nachweislich einen geringeren Body Mass Index als Mischköstler und Vegetarier. [2]

Laut der DEGS-Studie leben in Deutschland über 67 % übergewichtige Männer und 53 % übergewichtige Frauen. [3] Eine Meta-Analyse, die 12 Studien zur Gewichtsabnahme durch eine Ernährungsumstellung untersuchte, kam zu dem Fazit, dass der Effekt einer Gewichtsabnahme bei einer veganen Ernährung stärker ist als bei allen anderen Ernährungsformen. [4]

Bitte verstehe mich nicht falsch - wenn ich hier von Gewichtsabnahme spreche, dann nicht aus irgendwelchen ästhetischen Gründen. Sondern weil Übergewicht als Einstieg in bestimmte Krankheitsprozesse betrachtet werden kann. Da Veganer seltener übergewichtig sind, haben sie u.a. ein niedrigeres Risiko an mit Übergewicht assoziierten Krankheiten wie Gefäßerkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Krebs, Osteoporose oder Gicht zu erkranken.

2. Gar keine oder nur geringe Mengen problematischer Stoffe

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Wie ich dir oben erklärt habe, wird der Gesundheitswert von Lebensmitteln zudem auch über den möglichen Gehalt an gesundheitlich wertmindernden oder problematischen Stoffen bewertet. Das können u.a. bestimmte Schadstoffe, krankmachende Mikroorganismen, aber auch andere Stoffe wie Nahrungscholesterin oder gesättigte Fettsäuren sein, die sich in zu hohen Mengen negativ auf deine Gesundheit auswirken können.

Je mehr solcher Stoffe in einem Lebensmittel (oder allgemein in deiner Ernährung) enthalten sind, desto mehr rutscht es in die Kategorie „ungesund“.

In pflanzlichen Lebensmitteln verglichen mit tierischen Produkten sind gesundheitlich problematischen Inhaltsstoffe wie Cholesterin, gesättigte Fettsäuren oder Transfettsäuren nur in sehr geringen Mengen [5] bis gar nicht vorhanden.

Die Aufnahme hoher Mengen an Nahrungscholesterin und gesättigter Fettsäuren nimmt z.B. eine große Rolle bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Atherosklerose ein. Veganer nehmen nachweislich die geringsten Mengen dieser Stoffe zu sich, haben im Schnitt niedrigere Cholesterinwerte und weisen ein bis zu 20 % verringertes Risiko an kardiovaskulären Erkrankungen im Vergleich zu Mischköstlern auf.

Aber ich will hier kein falsches Bild malen: Auch in pflanzlichen Lebensmitteln kommen bestimmte Schadstoffe vor, z.B. in Form von Oxalsäure in grünem Blattgemüse wie Spinat und Mangold oder Lektine in Hülsenfrüchten. Diese können jedoch ganz einfach durch Kochen abgebaut werden und stellen i.d.R. kein gesundheitliches Risiko dar. Wegen der in ihnen enthaltenen essenziellen und gesundheitsförderlichen Nährstoffe gelten Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Linsen, Bohnen & Co. trotzdem als äußerst gesund – vor allem, wenn sie richtig zubereitet werden.

Weitere wertmindernde Merkmale von Lebensmitteln sind außerdem mögliche mikrobielle Belastungen, die zu gefährlichen Lebensmittelvergiftungen führen können. Aufgrund von Massentierhaltung und Einsatz von Antibiotika sind gefährliche Mikroorganismen im heutigen Ernährungssystem ein allgegenwärtiges Thema. Wenn du dich rein pflanzlich ernährst, hast du jedoch ein weitaus geringeres Risiko für Lebensmittelvergiftungen, da die meisten Erreger, wie z.B. Salmonellen, Campylobacter, E. coli, Listerien, usw. vornehmlich auf bzw. in tierischen Lebensmitteln vorkommen.

3. Geringeres Risiko für ernährungsassoziierte Krankheiten

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An der ein oder anderen Stelle habe ich oben bereits durchleuchten lassen, dass Menschen, die sich vollwertig pflanzlich ernähren, ein geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten haben. Das trifft insbesondere auf sogenannte „ernährungsassoziierte Krankheiten“ zu. Das sind wie der Name schon sagt Erkrankungen, die von der Ernährung beeinflusst werden können.

Hierzu zählen z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die weltweit die häufigste Todesursache darstellen. [6] Allein in Deutschland sind im Jahr 2017 über 344 TAUSEND(!) Menschen daran verstorben. [7] Außerdem fallen Diabetes mellitus Typ 2 (die sogenannte „Zuckerkrankheit“), einige Krebsarten wie Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs sowie Osteoporose und Gicht in die Kategorie der ernährungsbedingten Krankheiten.

In verschiedenen Studien wurde nachgewiesen, dass Veganer seltener an Bluthochduck [8], Koronaren Herzerkrankungen [9], Diabetes [10] und sogar einigen Krebsarten [11] leiden!

In meiner Familie und der meines Freundes und auch in der Verwandtschaft von Freunden und Bekannten sind solche Krankheiten leider keine Seltenheit. Vielleicht kennst auch du jemanden, der von einer dieser Krankheiten betroffen ist.

Viel zu viele Menschen sind sich leider nicht bewusst darüber, dass eine vollwertige Pflanzenkost ein wesentlicher Faktor für die Vorbeugung dieser Erkrankungen ist. Und nicht nur das! In vielen Fällen kann eine vegane Vollwerternährung sogar zur Therapie eingesetzt werden.

Wissenschaftliche Studien konnten bereits belegen, dass z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 durch Änderungen des Lebensstils, vor allem durch eine Ernährungsumstellung auf vollwertig vegan reversibel gemacht werden können. [12] 

Der Gesundheitszustand von Veganern kann insgesamt nicht nur als gut, sondern bezüglich bestimmter Krankheiten sogar als besser gegenüber Mischköstlern bewertet werden. Und auch im Vergleich zur vegetarischen Ernährung kann eine vegane Kost sogar noch zusätzlichen Schutz beispielsweise vor Diabetes und Bluthochdruck bieten. [13]

Ist es nicht verrückt, dass diese Fakten belegt sind und so gut wie niemand davon weiß?

Als ich all das vor einigen Jahren herausfand, war ich schockiert und traurig zugleich. Denn die meisten Menschen empfinden es als Normalität, in einem gewissen Alter an diesen gesundheitlichen Problemen zu leiden und würden nie auf die Idee kommen, die Entstehung dieser Erkrankungen mit ihrem Lebensstil, geschweige denn ihrer Ernährung, in Verbindung zu bringen.

Dabei können wir durch unsere Lebensstil- und Ernährungsentscheidungen maßgeblich Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden nehmen!

Wenn dir also das nächste Mal jemand versucht einzureden, dass eine rein pflanzliche Kost ungesund oder gar gefährlich sei, hast du nun ein paar passende Antworten parat.

Es geht hierbei nicht darum, dass du dich beweisen oder andere Menschen belehren sollst. Sondern darum, aufzuklären und ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass unsere Gesundheit viel mehr in unserer Hand liegt, als den meisten Menschen bewusst ist.

Auf die richtige Umsetzung kommt es an! 

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Du kannst das beste Auto der Welt mit der neusten Technologie und effizientem Hochleistungsmotor fahren. Aber wenn du es mit dem falschen Benzin und minderwertigem Öl "fütterst", geht das Auto eher früher als später kaputt.

Wie zu Beginn schon erwähnt, hängen die vielen potenziellen Vorteile einer rein pflanzlichen Ernährung von der richtigen Umsetzung ab. Um von den Vorzügen einer pflanzenbasierten Ernährung zu profitieren, solltest du die sogenannten „potenziell kritischen Nährstoffe“ beachten. Das sind eine Handvoll Nährstoffe, auf die jeder -insbesondere Veganer- Acht geben sollten, um einem Mangel vorzubeugen.

Bei den meisten dieser potenziell kritischen Nährstoffe, handelt es sich aber nicht um ein rein „veganes Problem“. Viele dieser Nährstoffe sind unabhängig von der Ernährungsform potenzielle Mangelnährstoffe. Ein Großteil der Bevölkerung ist z.B. nicht ausreichend mit Vitamin B12, Eisen, Calcium oder Vitamin D versorgt – obwohl tierische Produkte konsumiert werden!

Hast du dich schon einmal gefragt, für wen all die Supplemente und Nahrungsergänzungen gedacht sind, die schon immer in den Apotheken- und Drogerieregalen stehen? Ich vermute, nicht nur für die 1,6% der Bevölkerung, die sich rein pflanzlich ernähren…

Die Lösung

Es ist problemlos möglich, dich als Veganer bedarfsdeckend zu ernähren – du musst nur wissen wie! Deshalb ist es wichtig, dir ein gewisses Grundwissen, u.a. über die wichtigsten Nährstoffe, anzueignen. Informiere dich über deinen Bedarf und finde lerne, welche die besten pflanzlichen Quellen für diese Nährstoffe sind, um diese auch gezielt in deine Ernährung integrieren und deinen Körper bestmöglich versorgen zu können.

Und keine Sorge, du musst kein Ernährungsstudium abschließen, um das zu lernen. Natürlich musst du ein Bisschen Energie investieren, um etwas Neues zu lernen. Aber einmal gelernt hast du dieses Wissen dein ganzes Leben lang.

Eine gut geplante vegane Ernährung kann nicht nur allen Ernährungsempfehlungen gerecht werden, sondern ist im Vergleich zur westlichen Durchschnittkost äußerst gesund! Sie versorgt dich mit vielen Nährstoffen und Ballaststoffen bei zugleich geringer Energiedichte. Außerdem wirkt sie sich positiv auf ein gesundes Körpergewicht aus und kann eine Gewichtsreduktion begünstigen, falls das für dich ein Thema sein sollte.

Zudem kannst du ernährungsassoziierten Erkrankungen, die hierzulande die häufigste Todesursache darstellen, durch eine gut umgesetzte pflanzenbasierte Kost vorbeugen - und eventuell sogar deinen Gesundheitszustand dadurch verbessern.

Und aus diesen Gründen ist eine vegane Ernährung definitiv gesund, wenn du sie richtig umsetzt!

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