Gesündestes Obst: Diese Obstsorte solltest du täglich essen!

Zuletzt aktualisiert am 31/08/2022 von Sofia (Iss Happy) (10 Kommentare)

Zahlreiche Studien belegen: Der reichliche Verzehr von Obst und Gemüse verbessert die Gesundheit und kann das Risiko für diverse Erkrankungen wie z.B. Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten senken. 

Da über die Hälfte der Bevölkerung hierzulande die empfohlene Mindestzufuhr von 400 g Gemüse und etwa 250 g Obst am Tag nicht erreichen, wurde die in Deutschland die Gesundheitskampagne „5 am Tag“ ins Leben gerufen. Diese empfiehlt, täglich mindestens(!) 5 Portionen Gemüse und Obst zu essen.

Genauer: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. [1]

In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf die Lebensmittelgruppe „Obst“ und schauen uns an, welches Obstsorte besonders empfehlenswert für den täglichen Verzehr ist und warum.

Beeren gehören zu den gesündesten Früchten

Gesündestes Obst: Diese Obstsorte solltest du täglich essen!

©DragonFly via Canva.com

Sie schmecken lecker und sind dazu super gesund: Beeren wie Brombeeren, Cranberrys, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren & Co. gehören zu den gesündesten Obstsorten überhaupt und sollten auf deinem gesunden Speiseplan nicht fehlen!

Der international bekannte Arzt, Trophologe und Experte für vegane Ernährung Dr. Michael Greger empfiehlt, täglich 1 Portion Beeren zu verzehren. Das entspricht in etwa ½ Tasse frische oder gefrorene Beeren bzw. ¼ Tasse getrocknete Früchte. [2]

Wie es zu dieser Empfehlung kommt, erfährst du im Folgenden…

Beeren enthalten reichlich Antioxidantien

Gesündestes Obst: Diese Obstsorte solltest du täglich essen!

©tbralnina via Canva.com

Während der Evolution haben Beeren leuchtende, kontrastreiche Farben entwickelt, um Fruchtfresser anzulocken, die für die Verbreitung der Samen sorgen. Diese Pflanzenfarbstoffe sind auch der Grund für die antioxidativen Fähigkeiten von Beerenfrüchten. [3]

Die Farben sind quasi die Antioxidantien, welche freie Radikale im Körper eliminieren und durch oxidativen Stress oder Entzündungen verursachte Schäden entgegenwirken, sie verringern und sogar reparieren können.

Also rate mal: Was hat mehr Antioxidantien, weiße oder schwarze Johannisbeeren? Und was kann mehr freie Radikale eliminieren, helle oder dunkle?

Für die Antwort musst du nichts nachrechnen, denn du erkennst sie direkt beim Anschauen 🙂

Tipp: Greife beim Einkauf zu den schwärzesten Brombeeren, dunkelsten Erdbeeren, usw.

Gesündestes Obst: Deshalb sind Beeren die Gewinner

Gesündestes Obst: Diese Obstsorte solltest du täglich essen!

©Svetlana_Angelus via Canva.com

Im Folgenden stelle ich dir fünf von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen eines regelmäßigen Verzehrs von Beeren wie Cranberrys, Heidelbeeren, Erdbeeren & Co. vor.

1. Beeren bieten einen potenziellen Schutz vor Krebs

Bei einer Untersuchung wurden elf häufig verzehrte Obstsorten in Hinblick auf ihre Fähigkeit, das Wachstum von Krebszellen zu verhindern, untersuchst. Beeren wie Cranberrys sind daraus als eindeutiger Gewinner hervorgegangen. [4]

Biologisch angebaute Beeren verhindern das Krebszellwachstum sogar besser als es konventionell angebaute Beeren tun. [5]

2. Beeren unterstützen das Immunsystem

Außerdem konnte herausgefunden werden, dass Beeren die Aktivität unserer natürlichen „Killerzellen“ steigern können. Dabei handelt es sich um eine Art von weißen Blutkörperchen, die einen sehr wichtigen Teil der schnellen Reaktion des Immunsystems gegen mit Viren infizierte oder mit Krebs befallene Zellen bilden. 

Forschungsergebnisse legen zudem nahe, dass sich die Anzahl dieser Zellen durch den Verzehr von Heidelbeeren erhöhen kann. [6]

3. Beeren schützen die Leber

Der in Beeren enthaltene Stoff Anthocyanin (das lilafarbene, rote und blaue Farbpigment) konnte in Laboruntersuchungen die Anhäufung von Fett in menschlichen Leberzellen verhindern. [7]

Bei einer Studie, die die Unterdrückung des Wachstums von Leberkrebszellen in der Laborschale untersuchte, schlugen Cranberrys alle anderen untersuchten Obstsorten wie Äpfel, Bananen & Co. [1]

4. Beeren schützen das Gehirn

Durch den hohen Anteil an Antioxidantien in Beeren können oxidativer Stress und dadurch verursachte Schäden im Körper wie z.B. an den kleinen Blutgefäßen im Gehirn verringert werden.

Eine der Krankheiten, welche Antioxidantien vorbeugen können, sind Schlaganfälle. Eine schwedische Studie untersuchte 12 Jahre lang ältere Frauen und ergab, dass die Frauen, die die Antioxidantien reichsten Lebensmittel verzehrten, auch das geringste Schlaganfallrisiko aufwiesen. [8] Eine italienische Untersuchung an jüngeren Frauen und Männern ergab ähnliche Ergebnisse. [9]

Eine Untersuchung der Harvard Universität an 130.000 Probanden ergab zudem, dass Menschen, die mehr Beeren (insbesondere Heide- und Erdbeeren) essen, ein deutlich geringeres Risiko haben, an Parkinson zu erkranken. [10]

5. Beeren schützen das Herz

Bei einer Studie der American Cancer Society mit über 100.000 Personen fand man heraus, dass die Menschen, deren Beerenkonsum am höchsten war, ein deutlich geringeres Risiko hatten, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. [11]

Vegane Ernährung für Einsteiger - Gratis Schnupper-Webinar | Iss Happy
Vegane Ernährung für Einsteiger - Gratis Schnupper-Webinar | Iss Happy

Welche Beere ist die gesündeste?

Gesündestes Obst: Diese Obstsorte solltest du täglich essen!

©GoranH via Canva.com

Die Frage könnte auch lauten: Welche Beere enthält die meisten Antioxidantien? 

Danke einer Untersuchung, die über 100 verschiedene Beerensorten miteinander verglichen hat, kennen wir die Antwort! [12]

Das in Deutschland beliebteste Obst ist der Apfel, der eine antioxidative Kraft von 60 Einheiten hat. Beeren dagegen bringen es pro Tasse auf folgende Einheiten:

  • Erdbeeren – 310
  • Cranberrys – 330
  • Himbeeren – 350
  • Heidelbeeren – 380
  • Brombeeren – 650 

Brombeeren sind, was den Gehalt an Antioxidantien angeht, also der eindeutige Gewinner.

Im Alltag ist aber immer die Sorte am gesündesten, die du am häufigsten isst! Sprich, täglich Heidelbeeren zu essen ist „gesünder“ als nur einmal im Monat Brombeeren. 

Im Idealfall verzehrst du täglich 1 Portion Beeren, und zwar egal welche!

Sind gefrorene Beeren genauso nährstoffreich wie frische?

Gesündestes Obst: Diese Obstsorte solltest du täglich essen!

©igorsm8 via Canva.com

Um täglich deine Portion Beeren zu dir zu nehmen, kannst du außerhalb der Beerensaison gerne auf gefrorene Beeren zurückgreifen. Denn Tests mit Kirschen, Himbeeren und Erdbeeren haben gezeigt, dass ein Großteil des Nährstoffgehalts nach dem Einfrieren erhalten bleibt. [13]

Ein weiterer Vorteil gefrorener Beeren ist die längere Haltbarkeit und oftmals auch der günstigere Preis. Außerdem lassen sie sich wunderbar zu gesunder veganer Eiscreme verarbeiten. 

Rezeptinspirationen mit Beeren

Gesündestes Obst: Diese Obstsorte solltest du täglich essen!

©VeselovaElena via Canva.com

Natürlich kannst du Beeren einfach so snacken. Oder du verarbeitest sie in diversen Rezepten wie zum Beispiel Smoothies, Smoothie Bowls, Nicecream, als Topping fürs Müsli oder Porridge, als Salat-Topping, oder auch in Dessertform wie Energy Balls mit gefriergetrockneten Beeren oder Rohkostdesserts wie Erdbeerkuchen.

Hast du noch leckere Rezeptideen für die kleinen antioxidativen Kraftpakete? Dann schreib sie unbedingt unterhalb in die Kommentare!

Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?

Ich hoffe, dieser Artikel war aufschlussreich für dich und hat Beeren wieder in deinen Fokus gerückt, sodass sie nun öfter auf deinem Speiseplan stehen. Auf dein Feedback zum Beitrag bin ich schon sehr gespannt und ich freue mich auch über deine Rezeptanregungen!

Pin it!
Gesündestes Obst: Diese Obstsorte solltest du täglich essen!

Quellen

  • [1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 5 am Tag. [Link]
  • [2] Dr. Michael Greger - How Not To Die: Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern - und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen. [Link]*
  • [3] Hernandez-Marin, E. et al. (2013): Cis Carotenoids: Colorful Molecules and Free Radical Quenchers. [Link]
  • [4] Sun J. et al. (2002): Antioxidant and Antiproliferative Activities of Common Fruits. [Link]
  • [5] Olsson, M. E. et al. (2006): Antioxidant Levels and Inhibition of Cancer Cell Proliferation in Vitro by Extracts from Organically and Conventionally Cultivated Strawberries. [Link]
  • [6] McAnulty, L. S. et al. (2011): Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. [Link]
  • [7] Valenti, L. et al. (2013): Dietary Anthocyanins as Nutritional Therapy for Nonalcoholic Fatty Liver Disease. [Link]
  • [8] Rautiainen, S. et al. (2012): Total antioxidant capacity of diet and risk of stroke: a population-based prospective cohort of women. [Link]
  • [9] Del Rio, D. et al. (2011): Total antioxidant capacity of the diet is associated with lower risk of ischemic stroke in a large Italian cohort. [Link]
  • [10] Gao, X. et al. (2012): Habitual intake of dietary flavonoids and risk of Parkinson disease. [Link]
  • [11] McCullough, M. L. et al. (2012): Flavonoid intake and cardiovascular disease mortality in a prospective cohort of US adults. [Link]
  • [12] Carlsen, M. H. et al. (2010): The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. [Link]
  • [13] Mullen, W. (2002): Effect of Freezing and Storage on the Phenolics, Ellagitannins, Flavonoids, and Antioxidant Capacity of Red Raspberries. [Link]
  • Jetzt teilen!


    * Werbung: Dieser Artikel enthält werbende Inhalte zu meinen Produkten und/oder Werbe-Links zu Produkten von Drittanbietern. Letzteres erkennst du am Stern-Symbol (*) nach dem Link. Wenn du auf einen dieser Links klickst und darüber einkaufst, erhalten wir eine kleine Provision, ohne dass Mehrkosten für dich entstehen. Vielen Dank für deine Unterstützung!

    Vegane Ernährung für Einsteiger - Gratis Schnupper-Webinar | Iss Happy
    Vegane Ernährung für Einsteiger - Gratis Schnupper-Webinar | Iss Happy

    Das könnte dich auch interessieren!

    Zum Beitrag
    Vegan, aber dein Umfeld nicht? Wie Du Stress mit Familie und Freunden vermeidest!
    Zum Beitrag
    Saisonkalender November + 10 passende vegane Rezepte
    Zum Beitrag
    Dieses Gemüse sollte täglich auf deinem Speiseplan stehen! Alles über Sulforaphan.
    Zum Beitrag
    Vegan, aber dein Umfeld nicht? Wie Du Stress mit Familie und Freunden vermeidest!
    Zum Beitrag
    Saisonkalender November + 10 passende vegane Rezepte

    Schreibe einen Kommentar!

  • Ich bin nur bedingt einverstanden. Wenn die Beeren auf gesundem Boden wachsen und nicht gespritzt werden. Zum Beispiel sind Blaubeeren (oft kommen die Blaubeeren von weit her) nicht gleich gesund wie Heidelbeeren. Bei Neuzüchtungen von Erdbeeren würde ich dies gerne hinterfragt haben. Wenn eine Erdbeere zum hineinbeissen die Konsistenz eines Apfels hat, dann möchte ich die Aussagen darüber ebenfalls bezweifeln. Wer isst schon wilde Brombeeren und die in Geschäften angebotenen sind nicht unbedingt die Gesunden. Die wilden gesunden sind derart sauer und haben einen festen Strunk und sind deshalb schwierig zum essen oder verarbeiten.
    Himbeeren sind „Sorry“ Schweineteuer.
    Ich vermisse immer wieder das nennen von Einheimischem wie Aepfel und Birnen. Beeren kann man dann dazu nehmen, je nach Saison.

    • Hallo Dönis,

      vielen Dank für deine Ergänzungen.

      Natürlich gibt es bei Lebensmitteln Qualitätsunterschiede und heimische Bio-Beeren sind zu bevorzugen. Man kann die Saison nutzen und sie für den späteren Gebrauch einfrieren.

      Die Botschaft dieses Artikels ist nicht, NUR NOCH Beeren und keine anderen heimischen Früchte wie Äpfel oder Birnen mehr zu essen. Sondern AUCH bzw. WIEDER vermehrt Beeren in den Speiseplan einzubauen – aus den genannten Gründen 🙂

      Alles Liebe,
      Sofia

  • Guter reminder 🍓 werde morgen gleich kräftig Beeren essen 🙂 Liebe das Buch von Dr
    Gregor – und deinen Blog natürlich 👏❤️

  • Danke f.d. Beitrag. Vieles davon war mir entfallen . . . manches muss ich eben öfter hören, damit mein Gehirn es gut speichert. SUPER Beitrag !!

  • Super Beitrag, Sofia. Das Buch von Dr. Michael Greger ist ein Gamechanger. Es gibt auch eine App „Tägliches Dutzend“ – kann zur Kontrolle weiterhelfen.
    Danke für deine schönen und informativen Beiträge.
    PS. Ich esse Beeren jeden Morgen in meinem Porridge oder (veganem) Joghurt 😉

  • {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
    >