7 Gründe, weshalb Kurkuma gesund ist und wie du das Beste aus der Wunderwurzel rausholst!

Zuletzt aktualisiert am 11/11/2022 von Sofia (Iss Happy) (16 Kommentare)

Kurkuma ist voll im Trend. Von verschiedenen Rezepten wie Kurkuma-Porridge oder goldener Milch bis hin zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Pulvern und Kapseln – an der Wunderwurzel Kurkuma kommst du heutzutage so gut wie nicht vorbei.

Warum Kurkuma gesund ist und wie du dir die Vorteile der Powerwurzel am besten zunutze machen kannst, verrate ich dir in diesem Beitrag.

Was ist Kurkuma?

7 Gründe, weshalb Kurkuma gesund ist und wie du das Beste aus der Wunderwurzel rausholst!

©alexander ruiz via Canva.com

Kurkuma oder auch Gelbwurz gehört zu den sogenannten Ingwergewächsen und kommt meist in indischen Gewürzen wie Currypulver vor. Die Wurzel zeichnet sich neben ihrer intensiven gelben Farbe durch ihre zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkstoffe aus. Zum Beispiel enthält sie wertvolle Antioxidanzien, ätherische Öle und Bitterstoffe.

Der wohl wertvollste Wirkstoff in Kurkuma ist der sekundäre Pflanzenstoff Curcumin - das Pigment, das der Wurzel ihr kräftiges Gelb verleiht. [1] 

Darum ist Kurkuma gesund!

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Kurkuma hat es so richtig in sich und wirkt auf vielen Ebenen gleichzeitig. Unter anderem wegen des reichlich enthaltenen Curcumins bringt die Wurzel verschiedene gesundheitliche Vorteile mit. 

Sie wirkt zum Beispiel:

  1.  antikanzerogen = beugt der Entstehung von Krebs vor
  2. antimikrobiell = beugt dem Wachstum von Bakterien vor
  3. antioxidativ = schützt vor oxidativem Stress
  4. antithrombotisch = gerinnungshemmend, Thrombose vorbeugend
  5. immunmodulierend = Immunsystem stärkend
  6. blutdruckregulierend = wirkt Blutdruckschwankungen entgegen
  7. blutzuckerregulierend = wirkt Blutzuckerschwankungen entgegen

Kurkuma bzw. Curcumin spielt durch die genannten Eigenschaften u.a. eine Rolle bei der Prävention und Behandlung verschiedener Krankheiten wie Lungen- und Hirnerkrankungen, einer Reihe verschiedener Krebsarten sowie entzündlichen Erkrankungen der Gelenke, Knochen und des Darms. [1]

Wie viel Kurkuma du täglich zu dir nehmen kannst, um von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren zu können und wie du eine optimale Bioverfügbarkeit erreichst, verrate ich dir im Folgenden.

Wie viel Kurkuma am Tag ist genug und wie viel ist zu viel?

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Die Dosis macht bekanntermaßen das Gift, daher solltest du darauf achten, angemessene Mengen Kurkuma zu dir zu nehmen.

Der international bekannte Arzt, Trophologe und Experte für vegane Ernährung Dr. Michael Greger empfiehlt in seinem Buch “How Not To Die" einen Viertel-Teelöffel Kurkuma pro Tag zu verzehren, um sich die gesundheitlichen Wirkstoffe zunutze zu machen. [1] Dies entspricht dem durchschnittlichen Kurkumaverzehr in Indien, wo das Gewürz fester Bestandteil der traditionellen Ernährung ist und täglich zum Einsatz kommt. [2]

Diese Empfehlung ist noch recht niedrig angesetzt, da weitreichende Studien zur optimalen Verzehrmenge von Kurkuma und deren Wirkung noch fehlen. In verschiedenen Untersuchungen konnten zwar auch bei hohen Dosen Kurkuma nur wenige unerwünschte Nebenwirkungen festgestellt wurden. Diese Studien wurden jedoch i.d.R. über einen recht kurzen Zeitraum durchgeführt, sodass es noch keine aussagekräftigen Ergebnisse zur optimalen Tagesmenge gibt. [1]

So erhöhst du die Bioverfügbarkeit von Kurkuma

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Curcumin ist fettlöslich, weshalb Kurkuma am besten mit einer gesunden Fettquelle kombiniert werden sollte. Dadurch kann sich die Bioverfügbarkeit (also die Menge des Wirkstoffs, die von unserem Körper aufgenommen wird) um das Sieben- bis Achtfache erhöhen. [3]

Ganz alltägliche Kombinationen von Kurkuma mit einer pflanzlichen Fettquelle könnten z.B. sein:

  • Kurkuma Porridge mit Nüssen und Samen
  • Goldene Milch mit Pflanzenmilch (z.B. Mandel)
  • Gemüse- oder Linsencurry mit Kokosmilch und Kurkuma
  • Gemüse-Reis-Pfanne mit Kurkuma und Nüssen (z.B. Cashews) 

Außerdem empfiehlt sich die Zugabe von schwarzem Pfeffer, dessen Wirkstoff Piperin den Ausscheidungsprozess von Curcumin unterdrückt. Schon allein durch die gleichzeitige Aufnahme von einem viertel Teelöffel Pfeffer erhöht sich die Curcumin-Konzentration im Blut um 2.000 Prozent! Aber auch schon die winzigste Prise Pfeffer kann die Konzentration von Curcumin im Blut beträchtlich erhöhen. [4] Kein Wunder, dass in den meisten Currypulvern neben Kurkuma auch schwarzer Pfeffer enthalten ist ?

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Zubereitungsideen mit Kurkuma

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Die in Kurkuma enthaltenen Aromastoffe sind nicht nur gesund, sondern auch sehr schmackhaft. Deshalb gebe ich Gerichten wie Suppen, Currys und Gemüsepfannen gerne ein Stück frische Kurkumawurzel bei. Aber für rohe Rezepte, z.B. Smoothies oder meiner leckeren Kurkuma-Limonade, eignet sich die Powerwurzel hervorragend.

Da Kurkuma in gekochter Form andere Eigenschaften hat als roh, eignet sich die Kombination aus roher und gekochter Wurzel am besten. Gekochte Kurkuma bietet z.B. einen besseren DNA-Schutz als die rohe Wurzel. Während rohe Kurkuma eine größere entzündungshemmende Wirkung zu haben scheint. [5]

Außerdem kannst du auch Kurkuma-Pulver bei der Zubereitung deiner gesunden pflanzlichen Gerichte verwenden. Ich nutze das Pulver z.B. sehr gerne für Rührtofu – das schmeckt nicht nur lecker, sondern verleiht der veganen Rührei-Alternative auch die perfekte gelbe Farbe. 

Auch anderen Rezepten wie z.B. meinem gesunden veganen Mango Lassi oder meiner veganen Sauce Hollandaise gebe ich eine Prise Kurkumapulver hinzu. Man schmeckt das Pulver hier so gut wie gar nicht raus, aber es sorgt für eine tolle Farbe und eine Extraportion sekundärer Pflanzenstoffe! 

Egal auf welche Weise du Kurkuma verwendest, sei immer vorsichtig mit der Handhabung, denn die Wurzel färbt nicht nur deine Gerichte gelb, sondern auch Finger und Kleidung.

Wie sieht es mit Präparaten aus?

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Neben frischer Kurkumawurzel und Kurkumapulver gibt es auch Kurkuma-Präparate, z.B. in Kapselform. Diese sind jedoch meist sehr viel teurer als die frische Wurzel oder das Pulver als Gewürz.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten zudem nur isoliertes Curcumin und können nicht mit Kurkuma als komplexes Lebensmittel verglichen werden. Denn Curcumin ist nur ein einziger Wirkstoff von vielen, der aus der Wurzel isoliert wurde. Dadurch verringert sich entsprechend die Wirkung des Präparats.

Zum Beispiel erwies sich in Studien Curcumin als besonders wirksam gegen bestimmte Krebsarten, aber Kurkuma übertraf diese Wirkung noch. Diese Ergebnisse legen nahe, dass neben Curcumin auch andere Inhaltsstoffe (z.B. Elemene) zur krebsbekämpfenden Aktivität der Wurzelbeitragen können. [6]

Zusammengefasst ist Kurkuma also wirksamer als isoliertes Curcumin und es wäre eine Verschwendung, nur das gelbe Pigment zu dir zu nehmen, wenn du auch das volle Paket haben kannst. Wenn du zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen möchtest, dann wähle am besten ein aus Kurkuma gewonnenes Präparat, statt ein reines Curcumin-Präparat. [7]

Außerdem ist das Risiko einer Überdosierung bei reinen Curcumin-Präparaten sowie Kurkuma-Extrakten höher. Achte also darauf, dass du die empfohlene Dosierung nicht überschreitest, um negative Nebenwirkungen wie DNA-Schäden zu vermeiden. [8]

Ein weiterer Negativpunkt ist, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Schwermetallen wie Blei, Arsen oder Cadmium belastet sein können. [9] Eine gute Alternative könnte daher sein, pflanzliche Kapseln selbst mit einem hochwertigen Bio-Kurkumapulver* zu befüllen.

Die beste Bioverfügbarkeit erreichst du jedoch wie erklärt, wenn du Kurkuma mit einer gesunden Fettquelle und schwarzem Pfeffer kombinierst. Es lohnt sich also durchaus, den Kochlöffel zu schwingen und beim Kochen das Beste aus der Knolle herauszuholen ?

Wer besser auf Kurkuma verzichten sollte

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So toll die Vorteile der Wunderwurzel und ihrer Inhaltsstoffe auch sein mögen, Kurkuma ist nicht für jeden vorteilhaft. Es gibt einige wenige Personengruppen, die beim Verzehr von Kurkuma vorsichtig sein oder gar komplett darauf verzichten sollten.

Wer zum Beispiel unter Gallensteinen leidet, sollten Kurkuma besser meiden. Denn die Wurzel beinhaltet einen Wirkstoff, der die Pumpbewegung der Gallenblase fördert, was zu schmerzhaften Kontraktionen bei Gallenstein-Patienten führen kann. [10] Bei Menschen ohne Gallensteinen hilft Kurkuma dagegen, das Risiko für die Entstehung von Gallensteinen und Gallenblasenkrebs zu verringern. [11] 

Auch Personen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, sollten Kurkuma nicht im Übermaß (max. 1 TL Kurkuma täglich) verzehren, da die Wurzel reich an löslichen Oxalaten ist, die Calcium binden und so einen der häufigsten Nierensteine bilden können. [12]

Aus Sicherheitsgründen sollten Schwangere und Stillende auf eine übermäßige Einnahme von Kurkuma (insbesondere in Form von Curcumin-Präparaten) verzichten, da es keine ausreichend belegte Studienlage zur Sicherheit höherer Dosen gibt. Als Gewürz sollte der Verzehr jedoch unproblematisch sein. [10]

Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es aktuell auch keine Belege dafür, dass sich Gewürz übliche Mengen Kurkuma (nicht als Curcumin-Extrakte!) nachteilig bzw. schädlich auf (Klein-)Kinder auswirken. Vorsichtshalber kann der Konsum vorher mit dem Kinderarzt abgesprochen werden.

Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, welche sich eventuell schlecht mit Kurkuma vertragen könnten, sollten ihren Kurkumakonsum ebenfalls ärztlich abklären.

Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?

Jetzt weißt du, warum Kurkuma gesund ist und auf deinem Speiseplan nicht fehlen sollte. Der gesunde Allrounder ist lecker, vielseitig einsetzbar und sorgt für einen extra Boost an wertvollen Wirkstoffen, die deinem Körper guttun.

Ich hoffe, du gibst Kurkuma eine Chance und wünsche dir viel Freude beim Experimentieren und Entdecken!

Verwendest du Kurkuma im Alltag und wie kommt die gesunde Wurzel bei dir zum Einsatz? Schreib deine Zubereitungsempfehlungen gerne unterhalb in die Kommentare!

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7 Gründe, weshalb Kurkuma gesund ist und wie du das Beste aus der Wunderwurzel rausholst!

Quellen

  • [1] Dr. Michael Greger - How Not To Die: Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern - und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen. [Link]*
  • [2] Siruguri V. & Bhat R.V. (2015): Assessing intake of spices by pattern of spice use, frequency of consumption and portion size of spices consumed from routinely prepared dishes in southern India. [Link]
  • [3] Anand P. et al. (2007): Bioavailability of Curcumin: Problems and Promises. [Link]
  • [4] Shoba, G. et al. (1998): Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. [Link]
  • [5] Percival S. S. et al. (2012): Bioavailability of Herbs and Spices in Humans as Determined by ex vivo Inflammatory Suppression and DNA Strand Breaks. [Link]
  • [6] Kim, J. H. et al. (2012): Turmeric (Curcuma longa) inhibits inflammatory nuclear factor (NF)-κB and NF-κB-regulated gene products and induces death receptors leading to suppressed proliferation, induced chemosensitization, and suppressed osteoclastogenesis. [Link]
  • [7] Aggarwal, B.B. et al. (2013): Curcumin-free turmeric exhibits anti-inflammatory and anticancer activities: Identification of novel components of turmeric. [Link]
  • [8] Cao, J. et al. (2006): Mitochondrial and nuclear DNA damage induced by curcumin in human hepatoma G2 cells. [Link]
  • [9] Turmeric and Curcumin Supplements and Spices Review. [Link]
  • [10] Asher, G. N. & Spelman, K. (2013): Clinical Utility of Curcumin Extract. [Link]
  • [11] Goel, A. et al. (2008): Curcumin as ‘‘Curecumin’’: From kitchen to clinic. [Link]
  • [12] Gosh, D. S. & Savage G. P. (2012): Total and Soluble Oxalate Content of Some Indian Spices. [Link]
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  • Hallo Sofia, habe mit Interesse deinen Bericht über Kurkuma gelesen. Er ist sehr aufschlussreich. In meiner Ernährung fand Kurkuma bis jetzt zu wenig Beachtung, das werde ich nun ändern.
    Vielen Dank!!! Weiterhin viel Erfolg, dir und deinem Team.
    Herzliche Grüße Lilo

  • Liebe Sofia!
    Recht herzlichen Dank für diesen Beitrag. Ich verwende Kurkuma seit ca. 2 Jahren täglich, nachdem ich das Buch „How not to die“ von Dr Michael Greger gelesen habe. Dein Beitrag bestätigt nochmals die Theorie wie Gesund diese Wunderwurzel ist. Ich verwende es immer in Verbindung mit schwarzen Pfeffer und muss sagen das meine Gelenksschmerzen dadurch erheblich zurückgegangen sind.
    Lg, Manfred

    • Lieber Manfred,
      danke für deinen Kommentar.

      Es freut uns, dass du Bestätigung in unserem Beitrag gefunden hast.

      Toll auch, dass die Wunderwurzel so einiges zu deiner Gesundheit beitragen kann.

      Weiterhin viel Freude beim Stöbern auf unserem Blog 🙂

      Liebe Grüße.

  • Vielen Dank für den Beitrag. Ich benütze Kurkuma roh im Smoothie oder der goldenen Milch, die ich auch mixe, also die Nüsse oder Samen für die Milch gleich mitmixe. Pulver brauche ich nur auf Reisen. Wieviel ich in den Shake gebe, ist so unterschiedlich wie die Grösse der Wurzeln. Ich hoffe dann einfach, dass es mir guttut. Mitgekocht habe ich auch schon, das ist dann leider meinem Mann nicht gut bekommen. Ein Teelöffel Pulver pro Tag? Wie ist es dann in roh? Oder eben gekocht?

  • Ich nehme schon seit ein paar Jahren für jeden Tag Kurkuma in getrockneter Form zu mir. Aktuell nehme ich Sie auch frisch als Knolle zu mir. Wenn ich Sie frisch verwende, achte ich darauf eine hohe Bioverfügbarkeit zu gewährleisten, um dies zu erreichen benutze ich gesunde Öle und verwende anstelle des schwarzen Pfeffers auch gerne Cayennepfeffer. Ich habe auch das Kurkuma in Kapselform. Ich habe gerne eine Variabilität im Bereich der Kurkumawurzel. Bei der Dosierung, achte ich und höre ich gerne auf meinen Körper. Er sagt mir dann schon, ob es jetzt ein wenig zu viel war. Ich bin dankbar seit ich mir Kurkuma zuführe, ist meine Gesundheit auf einem höherem Level als es früher der Fall war. Nach meinem empfinden habe ich auch meine Kreislauferkrankung sehr gut regulieren und stabilisieren können. Wer Geschmack und Freude an Kurkuma gefunden hat, soll dies nutzen und erleben dürfen.

    • Hallo Alexander,

      vielen Dank fürs Teilen!

      Zu deiner Info: Cayennepfeffer ist tatsächlich keine Pfeffersorte, sondern gemahlene Chili und somit mit der Paprika verwandt. Der darin vorkommende aktive Wirkstoff ist nicht Piperin, sondern Capsaicin. Dieses hat leider nicht denselben Effekt auf die Curcumin-Absorption wie Piperin aus schwarzem Pfeffer.

      Ich hoffe, diese Info hilft dir weiter 🙂

      Liebe Grüße
      Sofia

  • Toller Beitrag!
    Jetzt bin ich viel besser informiert und echt begeistert, was die Knolle noch alles kann bei richtiger Kombination und Anwendungen.
    Danke dafür liebe Sofia

  • Hi Sofia, erstklassiger Beitrag ? Danke dafür ? Kurkuma setze ich zur Prävention ein.
    Ich hatte jahrelang Probleme mit Aphten in der Mundhöhle… Dein „Vegan-werden-leicht-gemacht-2.0-Kurs“ und deine YouTube Videos haben mich damals auf die Idee gebracht 1x pro Woche eine Mundspülung mit Wasser,Kurkuma,Ingwer und Pfeffer zu machen und seitdem hab ich keinerlei Probleme mehr ? Seitdem bin ich dein größter Fan ? Ich hasste diese Aphten… ?
    Danke für Alles und mach weiter so nen Mega Job!!
    Gruß Philipp

  • Hallo Sofia, ich suplementiere Kurkuma schon seit langem und bin mehr als überzeugt von der Wirkung. ? Danke für den tollen Beitrag!

  • Vielen Dank für den interessanten Artikel! Ich verwende Kurkuma jeden Morgen im Kohl-Smoothie, allerdings immer als Pulver. Ich werde ab jetzt auch schwarzen Pfeffer hinzufügen 🙂 Es hätte mich gefreut, wenn du noch kurz darauf eingegangen wärst, wie gesund das Pulver nun ist im Gegensatz zu rohem bzw. gekochtem Kurkuma.

    • Hallo Nina,

      vielen Dank für deinen Kommentar und deine Frage. Ich freue mich, dass mein Beitrag dir gefällt 🙂

      In vielen Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen von Kurkuma wurde Kurkumapulver verwendet, d.h. die positive Wirkung der Wurzel wird auch in ihrer pulverisierten Form erreicht.

      Liebe Grüße
      Sofia

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