Mit dem Frühling steigt die Lust auf frische, bunte und leichte Gerichte - und diese vegane Bowl bringt genau das auf den Teller. Sie vereint knackiges Gemüse der Saison, sättigende Vollkornzutaten, frische Kräuter und ein cremiges Tahini-Zitronen-Dressing zu einer ausgewogenen, pflanzlichen Mahlzeit.
Die Bowl ist ideal als schnelles Mittagessen, leichtes Abendessen oder als Meal-Prep fürs Büro. Du kannst sie flexibel mit dem ergänzen, was gerade vorrätig ist, und optional mit Sprossen, Kernen oder einem hochwertigen Pflanzenöl verfeinern.
Mit Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und vielen Mikronährstoffen liefert diese vegane Bowl nährende Vielfalt auf pflanzlicher Basis. Frühlingsgemüse wie Spargel, Radieschen, Gurke, Karotte und Wildkräuter sorgen für Frische, während Quinoa (oder Hirse) angenehm sättigen. Das würzige Tahini-Dressing rundet alles harmonisch ab.
Ob pur oder mit Toppings wie fermentiertem Gemüse oder Saaten - diese vegane Bowl ist ein nährender Genuss, der schnell gemacht ist und rundum guttut.
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Gesunde vegane Bowl für den Frühling – schnell & einfach
Zutaten
Für die Bowl
- 100 g Quinoa*
- 1/2 Gurke - mittelgroß
- 1 Karotte - mittelgroß
- 6 Radieschen
- 100 g Kichererbsen - (selbst gekocht oder aus demGlas)
- 100 g Erbsen - tiefgekühlt
- 12 Stangen grüner Spargel
- 2 Handvoll frische Sprossen - (z.B. Alfalfa oder Brokkoli)
Für das Dressing
- 2 EL Tahini*
- 2 EL Zitronensaft
- 1 TL Dattelpaste
- 1 TL Senf
- 1/2 TL Salz* - (nach Geschmack mehr)
- Prise Pfeffer* - (nach Geschmack mehr)
- 50 ml Wasser - (nach Bedarf gerne mehr)
- 2 TL hochwertiges Pflanzenöl nach Wahl - (z.B. Algenöl* oder Leinöl)
Anleitung
- Quinoa gründlich abspülen und nach Packungsanleitung in Wasser garen. Anschließend abkühlen lassen.
- Währenddessen die weiteren Zutaten vorbereiten: Gurke in kleine Würfel schneiden. Karotte mit dem Sparschäler in feine Streifen schneiden(z. B. in „Nudelform“). Radieschen in feine Scheiben hobeln. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. TK-Erbsen mit heißem Wasser übergießen oder 1-2 Minutenblanchieren. Grünen Spargel in Stücke schneiden und kurz blanchieren oder leicht in der Pfanne anbraten. Sprossen waschen und abtropfen lassen.
- Für das Dressing Tahini, Zitronensaft, Dattelpaste, Senf, Wasser, Salz und Pfeffer in einem kleinen Mixer mixen oder alternativ mit einem Löffel verrühren. Bei Bedarf etwas mehr Wasser zugeben, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
- Ganz zum Schluss optional Öl nach Wahl mit einem Löffel vorsichtig unter das fertige Dressing rühren.
- Zum Anrichten Quinoa als Basis in zwei Schalen geben. Das vorbereitete Gemüse, Hülsenfrüchte und Sprossen darauf verteilen. Mit dem Dressing beträufeln und direkt genießen.
Wie gefällt dir meine gesunde vegane Bowl für den Frühling?
Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit! Schreib mir deine Meinung zum Rezept gerne unten in die Kommentare – ich freue mich auf dein Feedback!
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