Ist Soja gesund oder ungesund? Das sagt die Wissenschaft!

Wenn es um Soja geht, gehen die Meinungen oft auseinander. Zumindest, wenn man sich im Internet vermeintliche Expertenmeinungen zum Thema anschaut.

Du hast vielleicht schon gelesen, dass Soja gesund ist und die Hülsenfrucht zu den gesundheitsförderndsten Lebensmitteln überhaupt zählt. Aber vielleicht auch, dass Sojaprodukte alles andere als gesund, sondern eher gesundheitsschädlich sein sollen.

Ich kann mir vorstellen, wie sehr solche widersprüchlichen Aussagen dich verwirren oder sogar verunsichern.

Sollst du Soja nun gezielt in deinen gesunden pflanzlichen Speiseplan einbauen oder doch lieber komplett meiden?

In diesem Beitrag fasse ich für dich den aktuellen Stand der Wissenschaft zusammen und beantworte deine brennende Frage: Ist Soja gesund oder ungesund?

Werfen wir zuerst einen Blick auf den Inhalt der Sojabohne. Denn diese zeichnet sich insbesondere durch ihren hohen Proteingehalt von ca. 40% aus. [1] Die Hülsenfrucht ist eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen, da sie alle essenziellen Aminosäuren (Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann) enthält. Sojaprotein weist somit eine hohe biologische Wertigkeit auf, d.h. der menschliche Körper kann es sehr gut verwerten.

Für mehr Hintergrundwissen zum Thema Proteine in der veganen Ernährung, schau dir unbedingt diesen Beitrag über pflanzliches Eiweiß an!

Der Fettgehalt der Sojabohne ist mit 40% relativ hoch, jedoch enthält sie einen guten Anteil an den gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-6 und Omega-3 Gruppe.

Außerdem stecken in der Hülsenfrucht noch weitere wertvolle Nährstoffe wie verschiedene B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium und Kalium.

Des Weiteren sind in Sojabohnen eine bestimmte Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, die Isoflavone, enthalten. Sie sind auch unter dem Begriff „Phytoöstrogene“ bekannt. Diese Phytoöstrogene sind dem menschlichen Östrogen strukturell ähnlich, worauf sich die meiste Kritik an Sojaprodukten bezieht.

Das Hauptargument der meisten Sojakritiker ist, dass die Phytoöstrogene in der Sojabohne an menschliche Östrogenrezeptoren binden können. Das wirft bei dir vielleicht die berechtigte Frage auf, ob die aufgenommenen Phytoöstrogene in unserem Körper aktiv werden und hormonell wirken könnten.

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir einen kleinen Blick in die Biochemie werfen:

Die Phytoöstrogene, die wir in Lebensmittel-Form mit der Sojabohne oder anderen Lebensmitteln aus Soja wie Tofu, Tempeh, usw. aufnehmen, sind an einen Zuckerrest gebunden. Sie müssen im Körper also erst einmal von diesem Zuckerrest getrennt werden, um an die menschlichen Östrogenrezeptoren binden und aktiv werden zu können. 

Dies geschieht jedoch nur zu einem sehr geringen Prozentsatz. Der Großteil verbindet sich erneut mit anderen Molekülen und hat entsprechend eine geringe Bioverfügbarkeit. [2] Phytoöstrogene wirken zudem mindestens 100-fach, meistens sogar 1.000- bis 10.000-fach geringer als unsere körpereigenen Östrogene. [3]

Laut Studien können Phytoöstrogene aber nicht an alle Östrogenrezeptoren in unserem Körper binden. In den meisten Geweben passiert tatsächlich keine Bindung an diese Rezeptoren. [4] 

Die kritischen Studien, die sich auf die hormonelle Wirksamkeit von Soja bzw. Phytoöstrogenen beziehen, wurden nicht am Menschen, sondern in der Petrischale durchgeführt. 

Außerdem wurden hierbei isolierte Phytoöstrogene statt Soja in Lebensmittel-Form verwendet. 

Und das kann logischerweise nicht viel über den menschlichen Verzehr von vollwertigen Lebensmitteln aus Soja wie Sojabohnen, Sojamilch, Sojajoghurt, Tofu, Tempeh, etc. aussagen.

Vielleicht denkst du dir jetzt, dass es doch viel sinnvoller wäre, sich Studien anzusehen, die am Menschen durchgeführt wurden.

Diese Studien gibt es auch und sie weisen keinen negativen Einfluss von in Soja enthaltenen Phytoöstrogenen nach. Was mit hoher Wahrscheinlichkeit auf die natürliche Zusammensetzung der Lebensmittel zurückzuführen ist, im Gegensatz zu isolierten Präparaten wie aus den in vitro-Studien.

In epidemiologische Studien konnte gezeigt werden, dass Menschen, die regelmäßig naturbelassene Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojamilch, usw. essen, ein reduziertes Risiko für bestimmte Erkrankungen aufweisen. Unter anderem für Herz-Kreislauf-Erkrankungen [5] sowie bestimmte Krebsarten wie Prostatakrebs [6] und Darmkrebs [7].

Vielleicht beruhigt es dich auch zu wissen, dass es weltweit keine große Fachgesellschaft gibt, die vom Sojakonsum abrät. Die einzige Personengruppe, die Soja meiden sollte, sind natürlich Allergiker!

Und dann hast du ganz bestimmt auch schon mal vom Mythos gehört, dass Männern durch regelmäßigen Sojakonsum Brüste wachsen. Immerhin ist Östrogen das wichtigste weibliche Geschlechtshormon…

Studien kommen aber auch hier zu dem klaren Ergebnis, dass Männer durch Phytoöstrogene nicht verweiblichen. Ein regelmäßiger Sojakonsum bei Männern führt weder zur Erhöhung des Östrogenspiegels noch zu einer Senkung des Testosteronspiegels! [8]

Phyto-Östrogene aus Pflanzen und unserer körpereigenes Östrogen sind eben nicht das Gleiche!

Wer sich wirklich Sorgen um Hormone in Nahrungsmitteln macht, sollte eher auf tierische Produkte -insbesondere Kuhmilch- verzichten. Denn hier kommen Östrogen (und andere Hormone) natürlicherweise vor. 

Dann besteht bei vielen Menschen die Sorge, dass Soja bzw. die darin enthaltenen Phytoöstrogene sich auf die Schilddrüsenfunktion auswirken.

Aber auch hier kann ich dich beruhigen: Bei gesunden Menschen mit normaler Schilddrüsenfunktion und ausreichender Jod-Zufuhr konnten in mehreren Studien keine nennenswerten negativen Auswirkungen von Soja auf die Schilddrüsengesundheit festgestellt werden. [9]

Was aber einen ungünstigen Effekt haben kann, sind isolierte Phytoöstrogene in Form von hoch dosierten Supplementen. [10] Dieses Risiko besteht jedoch nicht beim moderaten Verzehr (1 bis 2 Portionen täglich) von naturbelassenen Lebensmitteln.

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion sollten bestimmte Punkte beachtet werden. Denn hier produziert die Schilddrüse nicht die ausreichende Menge an Hormonen, weshalb Betroffene die fehlenden Schilddrüsenhormone über Medikamente einnehmen müssen. Und es ist nicht auszuschließen, dass Soja(-produkte) die Aufnahme synthetischer Schilddrüsenhormone beeinträchtigt.

Nahrung -insbesondere mit einem hohen Ballaststoffanteil- kann jedoch im Allgemeinen ähnliche Effekte haben. Es handelt sich also nicht um eine reine „Soja-Problematik“.

Theoretisch müssen Betroffene aber nicht auf Sojaprodukte verzichten, wenn die Schilddrüsenhormone auf nüchternen Magen eingenommen werden. Natürlich sollten Patienten ihren Sojakonsum immer mit ihrem behandelnden Arzt absprechen und ihre Schilddrüsenwerte überwachen lassen. [11]

Studien, bei denen isolierte Phytoöstrogene eingesetzt wurden, konnten zeigen, dass bestimmte Phytoöstrogene die Herstellung von Schilddrüsenhormonen hemmen können. Diese Hemmung war jedoch in Anwesenheit von Jod umkehrbar.

Es ist bisher noch unklar, ob diese Ergebnisse eine physiologische Relevanz besitzen und auf den menschlichen Stoffwechsel übertragen werden können. Das Bundesinstitut für Risikoforschung rät aufgrund der nicht ausreichend belegten Sicherheit von einer (langfristigen) Einnahme isolierter Isoflavone ab. [12]

Schlussfolgernd ist wahrscheinlich nicht davon auszugehen, dass der Konsum von Sojaprodukten in Lebensmittel-Form zu einer Schilddrüsenunterfunktion führt. Falls bereits eine Schilddrüsenunterfunktion besteht, sollten Betroffene wie bereits erwähnt ihren behandelnden Arzt über den jeweiligen Sojakonsum informieren. Dieser sollte die entsprechenden Blutwerte überwachen und bei Bedarf die Zufuhr der Hormone anpassen.

Ich hoffe, dass ich deine Frage bezüglich des Gesundheitswerts von Soja beantworten und mit diesem Beitrag etwas Licht ins Dunkel bringen konnte.

Natürlich kannst du dich auch vegan und sojafrei gesund, ausgewogen und nährstoffadäquat ernähren. Es besteht jedoch i.d.R. kein Grund, Sojaprodukte von deinem Speiseplan zu streichen, sofern du keine Unverträglichkeit hast.

Möchtest du gerne Sojabohnen und daraus hergestellte Lebensmittel wie Tofu und Tempeh in deine Ernährung integrieren, dann greife bevorzugt zu Bioprodukten aus der Region. So gehst du sicher, dass die Lebensm ittel nicht pestizidbelastet oder genmanipuliert sind. 

Ich persönlich esse nicht sojafrei und baue gezielt Lebensmittel aus Soja wie Tempeh und Tofu als hervorragende Proteinlieferanten in meine Ernährung ein. Dennoch sind die meisten Rezepte, die ich veröffentliche, sojafrei und die wenigen mit Sojaprodukten sojafrei möglich.

Und zwar, damit meine Inspirationen für jeden, auch Personen mit Soja-Allergie oder Unverträglichkeit, umzusetzen sind.

Eine tolle, gesunde, hochwertige und regionale Alternative für die Sojabohne ist die Lupine.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist die Hülsenfrucht mit hochwertigen Inhaltsstoffen ebenso empfehlenswert. Aber natürlich sind auch alle weiteren Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen für einen abwechslungsreichen Speiseplan wertvoll. Auch wenn sie nicht die gleiche hohe biologische Wertigkeit wie Soja aufweisen, stellen sie einen wertvollen Anteil unserer Nährstoffversorgung dar.

Und abschließend noch ein paar Worte zu dem Vorwurf, dass unser Sojakonsum den Regenwald zerstört... Ich bin mir sicher, auch davon hast du bereits gehört oder gelesen.

Fakt ist: Von der gesamten globalen Sojaernte fließen lediglich 13% in den direkten Lebensmittelverzehr! Asiatische Bevölkerungsgruppen stellen hierbei die primären Verbraucher dar.

Der größte Anteil, etwa 70% der weltweiten Sojaproduktion geht in die Futtermittelindustrie, was mit der ansteigenden Fleischproduktion in den Industriestaaten zusammenhängt. [13]

Das heißt, wertvolle pflanzliche Lebensmittel, die Menschen direkt ernähren könnten, werden stattdessen an sogenannte „Nutztiere“ verfüttert.

Würden wir nicht den Umweg über das Tier gehen, würde die Sojaproduktion (für die Futtermittelindustrie) nicht so rasant wachsen und es müssten vermutlich keine Regenwälder abgeholzt werden. Wir würden nicht nur gesünder essen, sondern unzählige Tierarten würden ihren Lebensraum behalten. Außerdem müssten sogenannte „Nutztiere“ nicht für unser Essvergnügen leiden und sterben.

Die Hülsenfrucht wird übrigens auch in Europa (vor allem in Österreich und Frankreich) angebaut [14] und wer auf regionale Sojaprodukte zurückgreift, ist garantiert nicht an der Abholzung von Regenwäldern Schuld.