7 Gründe, weshalb du täglich Hülsenfrüchte essen solltest!

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (13 Kommentare)

1 bis 3 Portionen - so viele Hülsenfrüchte solltest du am Tag konsumieren. Das empfehlen zumindest renommierte Fachgesellschaften.

Aber mal Hand aufs Herz: Erreichst du diese Empfehlungen?

Falls nicht, bist du kein Einzelfall. Denn der Konsum von Bohnen, Linsen & Co. hat sich innerhalb der letzten zwei Jahrhunderte drastisch reduziert. 1850 wurden hierzulande pro Kopf noch ganze 20,7 kg Hülsenfrüchte im Jahr verzehrt. [1] Heutzutage sind es nur noch durchschnittlich 2,5 kg. [2]

Dabei sind Hülsenfrüchte richtige Kraftpakete und sollten auf deinem gesunden Speiseplan nicht zu kurz kommen - sofern du keine Allergie oder wirkliche Unverträglichkeit hast, versteht sich!

In diesem Beitrag verrate ich dir, warum Bohnen, Linsen & Co. ein fester Bestandteil deiner täglichen Ernährung sein sollten. Außerdem teile ich hilfreiche Strategien mit dir, wie du es schaffst, im Alltag mehr Hülsenfrüchte zu essen!

Was sind Hülsenfrüchte und wie viel solltest du genau davon essen?

7 Gründe, weshalb du täglich Hülsenfrüchte essen solltest!

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Wusstest du, dass es sich bei Hülsenfrüchten oder sogenannten „Leguminosen“ um die Samen von Pflanzen handelt?

Hierzu gehören Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen und auch Erdnüsse (auch wenn Letztere oftmals zu den Nüssen gezählt werden, sind sie botanisch gesehen Hülsenfrüchte).

Zur Lebensmittelgruppe der Hülsenfrüchte zählen außerdem aus Bohnen & Co. hergestellte Nahrungsmittel wie Tofu oder Tempeh (fermentierte Sojabohnen).

Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide sieht ca. 1 Portion Hülsenfrüchte am Tag vor. [3]

Der amerikanische Arzt und Experte für vegane Ernährung, Dr. Michael Greger, empfiehlt in seiner „Täglichen Dutzend“ Checkliste, drei Portionen Hülsenfrüchte am Tag zu verzehren. [4]

Laut Empfehlungen des World Cancer Research Funds sollten Hülsenfrüchte am besten in alle Mahlzeiten integriert werden. [5]

1 Portion Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, etc.)

  • 40 - 50 g roh/trocken
  • 150 - 220 g gegart

1 Portion Tofu, Tempeh oder Lupine 

  • 50 - 100 g

Warum du täglich Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan integrieren solltest

1. Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Proteinquelle

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Vor allem (aber natürlich nicht nur), wenn du dich vegan ernährst, sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen & Co. eine bedeutende Proteinquelle. Denn Hülsenfrüchte weisen einen recht hohen Gesamtproteingehalt auf: Sie enthalten (im gegarten Zustand) bis zu 15-19 g Eiweiß pro 100 g. [6]

Ihr hoher Proteinanteil macht Bohnen & Co. laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu einer sehr guten Fleischalternative, die nicht nur Veganer häufiger in ihren Speiseplan integrieren sollten. [7]

Hülsenfrüchte gehören zu den besten Proteinquellen, da sie gleichzeitig relativ fettarm sind - vor allem im Vergleich zu Nüssen und Samen. Außerdem sind sie überdurchschnittlich reich an Lysin, einer essenziellen Aminosäure, die in anderen Lebensmittelgruppen wie z.B. Getreide nur limitiert vorkommt.

2. Bohnen & Co. sind äußerst nahrhaft

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Hülsenfrüchte sind aber nicht nur reich an Eiweiß, sondern bringen eine Vielzahl weiterer wertvoller Inhaltsstoffe mit.

Zum Beispiel versorgen sie dich mit essenziellen Vitaminen (z.B. B1, B2, B3) und Mineralstoffen (z.B. Eisen, Calcium, Zink). Außerdem liefern sie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken können. [7]

Das Besondere an Hülsenfrüchten ist, dass sie einerseits reich an Nährstoffen sind, die in tierischen Produkten wie Fleisch enthalten sind – so wie Eiweiß und Eisen. Aber darüber hinaus noch weitere wertvolle Inhaltsstoffe enthalten, die in dieser Konzentration nur im Pflanzenreich vorkommen, z.B. Ballaststoffe, Folat und Kalium.

Mit Hülsenfrüchten bekommst du also das Beste aus beiden Kategorien und genießt gleichzeitig Lebensmittel, die von Natur aus wenig gesättigte Fette, Salz und überhaupt kein Cholesterin enthalten! [4]

3. Hülsenfrüchte regulieren den Blutzuckerspiegel

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Die meisten Vertreter der Hülsenfrüchte haben einen hohen Anteil an „resistenter Stärke“, die nicht durch deine Verdauungsenzyme abgebaut werden kann und somit zu den Ballaststoffen bzw. den unverdaulichen Kohlenhydraten zählt.

Diese tragen dazu bei, dass dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Bohnen & Co. nicht so stark ansteigt und konstant bleibt. [7] Dies wiederum sorgt für ein ausgeglichenes Energielevel und wirkt sich auch hinsichtlich der Entstehung von Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 förderlich auf deinen Organismus aus.

Schon mal was vom „Second Meal Effect“ gehört?

Hierbei handelt es sich um ein Phänomen, nach dem Lebensmittel, die in der vorherigen Mahlzeit gegessen wurden, noch einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nach der nächsten Mahlzeit haben.

Wenn du also in der vorherigen Mahlzeit Hülsenfrüchte gegessen hast, haben diese noch einen Effekt auf deine darauffolgende Mahlzeit und sorgen auch hier für einen verringerten Blutzuckeranstieg - selbst wenn eine ganze Nacht zwischen den beiden Mahlzeiten liegt. [8]

In einer Untersuchung hat man z.B. zwei Gruppen von Menschen verglichen: Eine, die am Abend Hülsenfrüchte gegessen hat und eine, die keine Hülsenfrüchte gegessen hat…

Rate mal, welche Gruppe am nächsten Morgen beim Frühstück eine bessere Blutzuckerstabilisierung hatte! 

Ganz genau, die erste Gruppe natürlich - den Hülsenfrüchten sei Dank! [4]

4. Bohnen & Co. fördern die Darmgesundheit

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Die resistente Stärke in Hülsenfrüchten wirkt sich aber nicht nur positiv auf deinen Blutzuckerspiegel aus, sondern auch auf deine Darmgesundheit aus!

Denn der Ballaststoff wird in deinem Dickdarm bakteriell abgebaut, wobei kurzkettige Fettsäuren entstehen. Diese wirken als sogenannte Präbiotika, also als „Futter“ für die erwünschten Bakterien in deinem Darm. Sie fördern nicht nur die Vermehrung der guten Darmbakterien, sondern hemmen gleichzeitig die Ausbreitung unerwünschter Keime.

Außerdem regulieren kurzkettige Fettsäuren den Flüssigkeitshaushalt in deinem Dickdarm, haben antientzündliche Eigenschaften, wirken sich positiv auf deinen Stoffwechsel aus und nehmen eine Rolle in der Prävention von Darmkrankheiten und -tumoren ein.

5. Hülsenfrüchte sind gute Sattmacher und tragen zu einem gesunden Körpergewicht bei

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Darüber hinaus sind getrocknete Bohnen, Linsen & Co. (mit Ausnahme von Sojabohnen und Erdnüssen) recht fettarm und haben eine relativ geringe Energiedichte. [7] Durch den hohen Ballaststoff- und Proteingehalt in Hülsenfrüchten steigt zudem das Sättigungsgefühl.

Diese Eigenschaften tragen dazu bei, insgesamt weniger Nahrungsenergie (kcal) zu verzehren, was zu einem gesunden Körpergewicht beiträgt.

Aber auch ohne Kalorienreduktion tragen Hülsenfrüchte zu einem gesunden Körpergewicht bei!

In einer Interventionsstudie wurden die Probanden gebeten, jede Woche fünf Tassen Hülsenfrüchte zu konsumieren, ansonsten aber nichts an ihrer Ernährung zu ändern. Die zweite Gruppe wurde gebeten, einfach 500 kcal pro Tag weniger zu verzehren.

Was glaubst du, wer bessere Ergebnisse erzielte? Es war tatsächlich die erste Gruppe, die mehr aß!

Das Essen von Hülsenfrüchten bewirkte nicht nur einen verbesserten Blutzuckerspiegel, die Reduzierung von Kalorien und eine schlankere Taille. Sondern auch eine verbesserte Cholesterin- und Insulinregulierung. [9]

Bevölkerungsstudien bestätigen: Menschen, die regelmäßig Hülsenfrüchte verzehren, wiegen in der Regel weniger und leiden seltener an Fettleibigkeit. [10]

6. Bohnen & Co. beugen bestimmten Erkrankungen vor und verlängern das Leben

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In zahlreichen Studien konnte zudem festgestellt werden, dass der regelmäßige Konsum von Hülsenfrüchten wie Bohnen mit einem geringeren Risiko für bestimmte Erkrankungen einhergeht wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. [11]

Zudem wird der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten mit einer erhöhten Langlebigkeit in Zusammenhang gebracht. Bei älteren Menschen gilt der Konsum von Bohnen, Linsen & Co. sogar als der wichtigste „Überlebensprädikator“. [12]

Laut einer wissenschaftlichen Untersuchung kann eine Erhöhung des täglichen Hülsenfruchtverzehrs von gerade einmal 20 g (2 knappe EL) das Risiko eines frühzeitigen Todes um 8 Prozent senken! [12]

7. Hülsenfrüchte sind lecker & vielseitig

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Hülsenfrüchte sind aber nicht nur äußerst nahrhaft und gesund, sondern auch unglaublich lecker und vielseitig!

Aus den verschiedenen Arten und Sorten lassen sich zahlreiche Köstlichkeiten zaubern, hier nur einige von vielen Möglichkeiten als Inspiration:

6 Praxistipps, um mehr Hülsenfrüchte zu verzehren

Du bist überzeugt und möchtest gerne mehr Hülsenfrüchte essen?

Dann kommen hier einige praktische Tipps für deinen Küchenalltag, wie du es schaffst, deinen Hülsenfruchtverzehr zu steigern: [13]

1. Habe immer Hülsenfrüchte im Haus!

Rote Linsen sind z.B. sehr praktisch, da sie nicht eingeweicht werden müssen und somit schnell zuzubereiten sind.

2. Kaufe Hülsenfrüchte in Großpackungen!

Auch wenn du nicht weißt, wann du sie zubereitest. Denn sie haben eine lange Haltbarkeit und sind so gut wie unverderblich.

3. Koche Hülsenfrüchte in größeren Mengen vor! 

Lagere einen Teil davon im Kühlschrank (für die nächsten 1-2 Tage) und friere den Rest zur längeren Aufbewahrung ein.

4. Weiche gleich die doppelte Menge Hülsenfrüchte ein!

So sparst du eine Menge Zeit. Die zweite Portion kannst du zum späteren Kochen einfrieren.

5. Verwerte die vorgekochten Hülsenfrüchte aus deinem Kühlschrank in verschiedenen Gerichten!

Zum Beispiel als Basis für Suppen und Eintöpfe, als Beigabe zu Salaten, püriert zu leckeren Aufstrichen oder einfach so als Beilage!

6. Stocke deinen Kühlschrank-Vorrat an Hülsenfrüchten regelmäßig auf! 

Wenn deine vorgekochten Hülsenfrüchte im Kühlschrank sich dem Ende neigen, taue rechtzeitig eine gute Menge der gefrorenen Hülsenfrüchte auf.

Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen?

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Gehörst du vielleicht zu den Menschen, die Hülsenfrüchte meiden, weil sie Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Bauchschmerzen durch Bohnen & Co. fürchten?

Dann sei beruhigt, denn die meisten Menschen, die empfindlich auf Hülsenfrüchte reagieren, tun dies, weil sie nicht genügend Ballaststoffe verzehren. Mit der Zeit tritt aber eine Art Gewöhnungseffekt ein und die Verträglichkeit von Hülsenfrüchten bessert sich nach ca. 8 bis 12 Wochen regelmäßigem Verzehr. [14]

Tatsächlich haben Menschen, die reichlich Hülsenfrüchte bzw. Ballaststoffe essen, i.d.R. keine deutlich größeren Probleme mit Blähungen. [15]

>>Ein paar hilfreiche Tipps zur Erhöhung der Bekömmlichkeit von Bohnen & Co. sowie zur idealen Zubereitung von Hülsenfrüchten bekommst du in diesem Artikel.<<

Gerne möchte ich diesen Beitrag mit ein paar Zeilen aus dem Buch How Not To Die* von Dr. Michael Greger beenden, weil sie treffender nicht formuliert sein könnten:

„Auch wenn Sie zunächst vielleicht stärker mit Blähungen zu kämpfen haben, sind Bohnen so gesund, dass Sie versuchen sollten, sie um jeden Preis zum festen Bestandteil Ihrer Ernährung werden zu lassen. Linsen, Spalterbsen und Dosenbohnen verursachen weniger Blähungen, und von Tofu haben Sie normalerweise nichts zu befürchten.“

Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?

Ich hoffe, der Artikel hat dir gefallen und ich bin gespannt zu erfahren, wie du zu Hülsenfrüchten stehst! Was ist deine liebste Sorte, wie viel verzehrst du am Tag und in welcher Form am liebsten? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

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7 Gründe, weshalb du täglich Hülsenfrüchte essen solltest!

Quellen

  • [1] Teutenberg, H. J. (1988): Der Verzehr von Nahrungsmitteln in Deutschland pro Kopf und
    Jahr seit Beginn der Industrialisierung (1850 – 1975). [Link]
  • [2] Statista (2020): Pro-Kopf-Konsum von Hülsenfrüchten in Deutschland in den Jahren 2008/09 bis 2016/2017. [Link]
  • [3] Keller M. (2016): Vegan, aber richtig – Vollwertige Lebensmittelauswahl oder Nährstoffpräparate? Tagungsband der 23. Ernährungsfachtagung „Vegane Ernährung“ der DGE-BW e. V., Hohenheim. [Link]
  • [4] How Not to Die: Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern - und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen. [Link]*
  • [5] World Cancer Research Fund International (2018): Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer:
    a Global Perspective. The Third Expert Report. 
    [Link]< /span>
  • [6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2016): Hülsenfrüchte – versteckte Vielfalt entdecken. [Link]
  • [7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2016): Ein Hoch auf Hülsenfrüchte. [Link]
  • [8] Fletcher, J. A. et al. (2012): The Second Meal Effect and Its Influence on Glycemia. [Link]
  • [9] Mollard, C. R. et al. (2012): Regular consumption of pulses for 8 weeks reduces metabolic syndrome risk factors in overweight and obese adults. [Link]
  • [10] Papanikolaou, Y. et al. (2013): Bean Consumption Is Associated with Greater Nutrient Intake, Reduced Systolic Blood Pressure, Lower Body Weight, and a Smaller Waist Circumference in Adults: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. [Link]
  • [11] Reynolds, K. et al. (2006): A meta-analysis of the effect of soy protein supplementation on serum lipids. [Link]
    Winham, D.M. et al. (2006): Pinto Bean Consumption Reduces Biomarkers for Heart Disease Risk. [Link]
    Bazzano, L.A. et al. (2011): Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. [Link]
    Ko, K.-P. et al. (2013): Intake of Soy Products and Other Foods and Gastric Cancer Risk: A Prospective Study. [Link]
    Afshin, A. et al. (2014): Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. [Link]
  • [12] Blackberry, I. D. (2004): Legumes: The most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. [Link]
  • [13] Polak, R. et al. (2015): Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. [Link]
  • [14] Winham, D. M. et al. (2011): Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. [Link]
  • [15] McEligot, A. J. et al. (2002): High Dietary Fiber Consumption is Not Associated With Gastrointestinal Discomfort in a Diet Intervention Trial. [Link]

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  • Auch ich werde durch Hülsenfrüchte schnell satt, weshalb ich sie bei keinem Lebensmitteleinkauf vernachlässige. Besonders gerne koche ich mit Bohnen, da ich bereits etliche Rezepte mit ihnen ausprobieren konnte. Auch Linsen sind fester Bestandteil meines Ernährungsplans.

    • Liebe Lucy,
      danke vielmals für deinen Kommentar 🙂
      Freut uns, dass dir unser Beitrag gefallen hat.
      Wir hoffen, du testest einige unserer leckeren Hülsenfrucht-Gerichte ?
      Liebe Grüße und lass es dir schmecken ?

  • Auch wenn es grad nicht direkt zu deinem Beitrag passt, aber könntest du vielleicht einiges auch zum Thema vegane Ernährung bzgl. Schwangerschaft, Stillen und Kleinkinder schreiben? das ist ein sehr wichtiger Bereich finde ich. Ich bin da noch etwas unsicher, weil viel geschrieben wird, dass Kleinkinder keine vegane (rein pflanzliche) Ernährung empfohlen wird. Nur wenn man sich selbst rein pflanzlich ernährt, möchte man irgendwie ja auch sein (zukünftiges) Kind gerne auch so ernähren… würde mich jedenfalls freuen, wenn du zu dem Bereich auch schreiben würdest/könntest 😉

  • Ha, der Beitrag kommt gerade richtig. Ich hatte sowieso vor den Anteil an Hülsenfrüchten zu erhöhen. Gerade an Tagen, wo ich nicht viel Zeit (oder Lust) zum Kochen habe und einen schnellen Sattmacher brauche, mache ich folgendes:
    Vollkorn- (oder Mais) Tortilla Wraps habe ich meistens im Vorrat. Genau so wie eingemachtes Gemüse (z.B. Rotkohl) und Kidneybohnen. Ich mische 400 Gr Rotkohl aus dem Glas mit einer Dose Kidneybohnen, erhitze das Ganze und schmecke es ab.
    In einer Pfanne erhitze ich für jeweils 1 – 2 Minuten einen der Wraps, nehme ihn raus, befülle ihn mit der Rotkohl-Bohnen Mischung und falte ihn nach Anleitung. Das Ganze dauert kaum 20 Minuten, kommt bei der richtigen Auswahl des Rotkohls fast ohne Zucker und Fett aus und macht unglaublich satt.

    • Lieber Klaus,
      danke für deinen Kommentar ☺️
      Freut uns, dass dir unser Beitrag zum Thema Hülsenfrüchte zusagt und du die Erkenntnisse in deinen Alltag einfließen lässt.
      Danke auch für deinen schnellen und einfachen Rezept-Tipp ?
      Liebe Grüße und lass es dir weiterhin schmecken.

  • Toller Beitrag,
    Ich esse gern Hülsenfrüchte. Hatte aber die Befürchtung das sie „dick“ machen.
    Jetzt kann ich Bohnen und Co wieder unbeschwert genießen .
    Gruß Tanja

    • Liebe Tanja ?
      Danke für deinen Kommentar und das Interesse an unserem Blog-Beitrag. Freut uns sehr, dass du etwas aus dem Beitrag mitnehmen konntest.
      Viel Freude bei der Kreation von allerlei Hülsenfrucht-Rezepten!! ?

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