Viele von uns sind betroffen, doch viel zu selten wird offen darüber gesprochen: Blähungen.
Mit diesem 2-teiligen Beitrag möchte ich dir helfen, unangenehme Blähungen ein für allemal loszuwerden!
Im ersten Teil erfährst du verschiedene Ursachen für übermäßige Gasbildung im Darm und bekommst praktische Ernährungstipps an die Hand, wie du durch die richtige Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln einem Blähbauch vorbeugen kannst.
In diesem zweiten Part erkläre ich dir, welche Ernährungsgewohnheiten zu Blähungen führen können und wie du dies durch kleine, aber wichtige Änderungen deines Essverhaltens verhindern kannst!
Tipps gegen Blähungen - Wie essen?
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Nicht nur was wir essen hat einen großen Einfluss auf unsere Verdauung, sondern auch wie wir essen. Wenn du an Verdauungsstörungen wie Blähungen leidest, kannst du neben deiner Lebensmittelauswahl auch dein gesamtes Essverhalten reflektieren...
Nicht zu viel essen
Ein Grund, weshalb mich früher sehr häufig ein Blähbauch plagte, war die Tatsache, dass ich mich regelmäßig „übergessen“ habe. Statt zu essen, bis ich satt war, aß ich bis ich voll bzw. übervoll war.
Esse ich mich stattdessen nur zu 80% voll, fühle ich mich danach noch leicht und meine Verdauung ist nicht überlastet. Vielleicht kann es auch dir helfen, kleinere Portionen zu essen.
Statt einen großen Teller voll zu machen, könntest du einen kleinen Teller nutzen. Wenn dieser leer ist, hast du die Gelegenheit, in dich hinein zu fühlen, ob du wirklich noch Hunger hast oder es für den Moment genug ist. So lernst du, auf deinen Körper zu hören und achtsam zu essen.
Langsam essen und gründlich kauen
Auch zu hastiges Essen kann zu einem Blähbauch führen. Denn der Verdauungsvorgang beginnt bereits in deinem Mund, wo das Gekaute eingespeichelt und die Nahrungsbestandteile mit Hilfe von Verdauungsenzymen aufgespaltet werden. Du solltest dir also beim Essen Zeit lassen, damit dieser Vorgang ausreichend durchgeführt werden kann.
Durch zu schnelles Essen kann zudem Luft in deinen Verdauungstrakt gelangen, die als Darmwind wieder ausgeschieden wird.
Außerdem vergisst man leicht gründlich zu kauen, wenn man seine Mahlzeit in Eile zu sich nimmt oder beim Essen abgelenkt ist. Um dich ans langsame Essen zu gewöhnen, könntest du die Gabel nach jedem Bissen kurz ablegen und dich so daran erinnern, gründlich zu kauen. Am besten legst du während der Mahlzeit dein Handy weg und schaltest TV, Laptop und sonstige Ablenkungen aus. So kannst du dich aufs Essen konzentrieren und bewusst genießen.
Eventuell auf Lebensmittel-Kombinationen achten
Im ersten Teil dieses Beitrags habe ich bereits erwähnt, dass Mahlzeiten mit wenigen Zutaten einfacher verdaut werden.
Wenn du eine empfindliche Verdauung hast, könntest du außerdem darauf achten, ob du bestimmte Lebensmittel-Kombinationen eventuell schlechter verträgst als andere. Einige Menschen vertragen z.B. Rohkost nach gekochten Mahlzeiten nicht so gut, usw.
Doch statt blind irgendwelchen "Food Combining" Regeln im Internet zu folgen, empfehle ich dir, genau zu beobachten, nach welchen potenziell ungünstigen Kombinationen du übermäßig Gasbildung im Darm entwickelst. Hast du eine Vermutung, kannst du das überprüfen, indem du die Kombination mal weglässt und beobachtest, ob es besser wird.
Tipps gegen Blähungen - Wann essen?
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Um deinem Magen und Darm Zeit zu geben, seine Arbeit gründlich zu erledigen, kann es sinnvoll sein, einen ausreichenden zeitlichen Abstand zwischen den Mahlzeiten zu lassen und möglichst keine Zwischensnacks einzunehmen.
Wenn dir dein Abendessen schwer im Magen liegt, kann es außerdem helfen, deine letzte Mahlzeit früher einzunehmen. So kann dein Darm das Gegessene verdauen, bevor du schlafen gehst und hält dich nachts nicht wach.
Strikte Vorgaben für Uhrzeiten sind aus meiner Sicht nicht sinnvoll, da Lebensumstände, Arbeits- sowie Schlafenszeiten unterschiedlich sind. Du könntest aber versuchen, 3 bis 4 Stunden vor dem Zubettgehen das letzte Essen des Tages zu dir zu nehmen. Das wäre bei den meisten Menschen gegen 18 oder 19 Uhr.
Abends keine Rohkost mehr?
Einigen Menschen liegt Rohkost am Abend besonders schwer im Magen. Das liegt vermutlich daran, dass rohes Gemüse grundsätzlich schwerer zu verdauen ist als gegartes.
Die Verträglichkeit von ballaststoffreichem Essen kann sich außerdem durch Bewegung verbessern, doch in der Regel bewegen sich die meisten nach dem Abendessen nicht mehr besonders viel.
Wenn du zu große Mengen an Frischkost abends nicht so gut verträgst, könntest du einfach mittags mehr davon essen und am Abend etwas weniger. Statt Rohkost am Abend komplett zu streichen, könntest du ausprobieren, welche Sorten und wie viel davon du verträgst.
Tipps gegen Blähungen - Was und wann trinken?
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Was trinken?
Auch was wir trinken ist entscheidend, um einen Blähbauch zu vermeiden. Kohlensäurehaltige Getränke, Säfte und Kaffee können zum Beispiel von manchen Menschen nur schwer verdaut werden und zu Luft im Bauch führen.
Am besten setzt du für eine optimale Flüssigkeitszufuhr auf stilles Wasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Plagt dich bereits ein Blähbauch, z.B. nach dem Essen, können Ingwer-, Fenchel-, Anis- oder Kümmeltee Linderung verschaffen.
Wann trinken?
Oftmals wird behauptet, Trinken während einer Mahlzeit würde die Magensäure verdünnen und somit die Verdauung stören. Diese Theorie hält wissenschaftlich aber nicht Stand. Im Gegenteil dient Wasser sogar als Transport- und Lösungsmittel für die mit dem Essen aufgenommenen Nährstoffe.
Außerdem ist Flüssigkeit besonders bei einer hohen Ballaststoffaufnahme (wie bei einer vollwertigen Pflanzenkost) wichtig für das Quellen des Speisebreis im Darm. Ein Glas Wasser zum Essen ist also alles andere als schädlich!
Wenn du wissen möchtest, wie viel Wasser du täglich trinken solltest und wie du das schaffst, schau gerne in diesem Artikel über Tipps, um genügend Wasser zu trinken vorbei!
Tipps gegen Blähungen - Ausreichend Bewegung
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Ausreichend Bewegung ist wichtig, um die Verdauung in Gang zu setzen, sodass der Nahrungsbrei den Darm schnell durchqueren kann. Bei einem Bewegungsmangel verbleibt die Nahrung samt Schadstoffen länger im Darm, woraus Blähungen resultieren können.
In einem gut durchbluteten Darm kann Nahrung schneller weitertransportiert werden, weshalb du unbedingt für ausreichend Bewegung im Alltag sorgen solltest - mindestens 30 Minuten am Tag. Dafür musst du nicht unbedingt täglich ins Fitnessstudio gehen, auch in einem vollgepackten Alltag gibt es einige Möglichkeiten in Bewegung zu bleiben.
Zum Beispiel könntest du
- weniger Auto oder Bus fahren und wann immer es möglich ist aufs Fahrrad umsteigen.
- falls du mit den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist, eine Haltestelle vorher aussteigen und den restlichen Weg laufen.
- auf den Fahrstuhl verzichten und die Treppen wählen.
- deine Arbeitspausen für einen Verdauungsspaziergang an der frischen Luft nutzen.
Bauchmassagen
Außerdem können Bauchmassagen helfen, die Durchblutung anzuregen und Gasbildung im Darm zu lindern. Bei akutem Blähbauch kannst du mit einer sanften Massage und kreisenden Bewegungen dafür sorgen, dass die angestauten Gase besser entweichen.
Tipps gegen Blähungen - Darmreinigungen & Darmaufbau
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Blähungen können auch die Folge eines Ungleichgewichts der Darmflora sein, in welchem Fall der Wiederaufbau der Darmflora sinnvoll sein kann.
Bei einer Darmreinigung wird der Darm von pathologischen Darmbakterien befreit. Hierzu können entweder Einläufe oder spezielle Mittel wie Flohsamenschalen in Verbindung mit Bentonit eingesetzt werden.
Wichtig ist, dass im Anschluss einer Darmreinigung die Darmflora mit Probiotika* aufgebaut wird, um deinen Verdauungstrakt wieder mit „guten“ Darmbakterien zu besiedeln.
Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?
Hast du bereits sämtliche Hausmittel getestet, deine Essgewohnheiten verbessert und trotzdem noch Blähungen? Dann kann es sein, dass dein Blähbauch eine medizinische Ursache hat, z.B. eine Unverträglichkeit, Allergie oder Infektion. In diesem Fall solltest du dich an einen Arzt oder Heilpraktiker wenden.
Welche Mittel und Wege hast du schon ausprobiert? Was hat funktioniert und was nicht? Teile gerne deine Tipps gegen Blähungen unten in den Kommentaren. Ich freue mich von dir zu lesen!
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