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Über Pupse spricht man nicht, oder doch?

So viele Menschen -vor allem viele Frauen- sind betroffen, doch selten wird offen darüber geredet: Blähungen!

Ich glaube jeder kennt das Gefühl, wenn sich der Bauch nach dem Essen mit Luft füllt, kugelrund wird, sich härtet und drückt. Auch ich bleibe nicht verschont und bekomme ab und zu einen Blähbauch, sodass ich aussehe, als wäre ich im fünften Monat schwanger. Vielleicht hast du das auch schon erlebt :)

Es ist ein gesellschaftliches Tabu, worüber kaum gesprochen wird. Doch wenn dich der Blähbauch plagt, kann ich dir versichern: Du bist nicht allein!

Blähungen sind normal

Blähungen sind bis zu einem gewissen Maß ganz natürliche Begleiterscheinungen des Verdauungsvorgangs. Sie entstehen, wenn unsere Nahrung in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten wird. Trotzdem ist es unangenehm sich zu fühlen wie ein Luftballon, der kurz vorm Platzen ist.

Zum Glück gibt es ein paar Mittel und Wege einen Blähbauch zu vermeiden bzw. loszuwerden. In diesem zweiteiligen Beitrag teile ich meine besten Tipps mit dir und hoffe, dass der ein oder andere im Kampf gegen die Pupse hilfreich für dich ist.

In diesem Teil beginne ich mit ein paar allgemeinen Infos zu Blähungen und 4 Tipps zu deiner Lebensmittelauswahl. Du erfährst hier, welche Lebensmittel blähend wirken und wie du deine Verdauung schonen kannst.

In Part 2 spreche ich über bestimmte Essverhalten und weitere Gewohnheiten, die Blähungen verursachen und verrate dir, wie du einem Blähbauch mit kleinen Änderungen entgegenwirken kannst.

Die Ursachen eines Blähbauchs

Blähungen, die ab und zu nach dem Essen aufkommen und nach einigen Stunden wieder vergehen, fühlen sich zwar ungut an, sind aber in den meisten Fällen harmlos. Um diese Art von Blähungen geht es in diesem Artikel.

Wenn deine Beschwerden trotz Änderung deiner Essgewohnheiten und Anwendung sämtlicher Hausmittel gegen Blähungen andauern, solltest du einen Fachmann deines Vertrauens zurate ziehen.

Was tun gegen Blähungen?

Früher litt ich sehr oft an einem Blähbauch. Irgendwann nahm ich meine Beschwerden gar nicht mehr als solche wahr und akzeptierte meinen kugelrunden (Nicht-)Babybauch und ein generelles Unwohlsein in der Darmgegend als „Normalität“.

Vor meiner veganen Zeit ernährte ich mich einige Jahre vegetarisch, doch die Blähungen verschwanden nicht. Erst seitdem ich mich überwiegend von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln ernähre, ist es besser geworden. Ich gebe zu, ab und an plagt mich trotzdem noch die Pupserei. Aber meistens liegt das dann daran, dass ich zu viel Verarbeitetes oder generell zu viel oder zu durcheinander gegessen habe.

Mittlerweile habe ich das „Problem“ ziemlich gut im Griff und möchte ein paar (zumindest für mich) bewährte Tipps und Tricks mit dir teilen, wie auch du Kontrolle über deinen Blähbauch gewinnen kannst.

Was essen?

1. Vollwertiges statt Verarbeitetes

Wenn du einen empfindlichen Magen und Darm hast und von Blähungen geplagt bist, solltest du darauf achten, möglichst wenige schwer verdauliche Lebensmittel zu essen. Das sind z.B. verarbeitete und tierische Nahrungsmittel sowie stark gezuckerte und frittierte Produkte.

Es gibt aber auch einige blähende Obst- und Gemüsesorten, denen du testweise aus dem Weg gehen solltest. Das sind z.B. sämtliche Kohlsorten wie Weißkohl, Wirsing und Rosenkohl und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen.

Auch Gesundes verursacht manchmal Blähungen

Bitte versteh mich nicht falsch: Ich rate dir nicht, diese Produkte dauerhaft von deinem Speiseplan zu streichen. Kohl und Hülsenfrüchte sind überaus gesunde Lebensmittel, sie sind lediglich bekannt für ihre blähende Wirkung.

Blähungen bedeuten nicht zwingend, dass ein Lebensmittel ungesund ist. Zum Beispiel sind leichtverdauliche Lebensmittel aus Auszugsmehl nicht besonders gesund und nährstoffreiche Dinge wie Kohl und Hülsenfrüchte können auch mal für Blähungen sorgen.

Ich habe beobachtet, dass es mir und meinem Bauch am besten geht je vollwertiger ich esse. Je mehr naturbelassene Lebensmittel und je weniger Verarbeitetes ich zu mir nehme, desto weniger Blähungen. Außerdem bekomme ich einen Blähbauch, wenn ich zu viele Nüsse futtere.

Führe ein Ernährungstagebuch

Nicht jedes blähende Nahrungsmittel wird bei dir auch Blähungen verursachen. Um herauszufinden, welche Dinge deine Beschwerden verursachen, könntest du ein Ernährungstagebuch führen. Am besten lässt du abwechselnd verschiedene blähungsfördernde Lebensmittel weg bzw. solche, die dir schwer im Magen liegen und beobachtest, ob sich deine Symptome verbessern.

Manchmal sind Unverträglichkeiten oder Allergien schuld an starken Blähungen und Bauchschmerzen. Wenn du den Verdacht auf bestimmte Intoleranzen hast, solltest du in jedem Fall einen Fachmann deines Vertrauens konsultieren.

2. Leicht Verdauliches

Um deine Verdauung zu entlasten, könntest du verdauungsschonende Mahlzeiten wie Smoothies und pürierte Suppen in deine Ernährung integrieren. Durch den Mixvorgang werden die Inhaltsstoffe zerkleinert und der Körper hat es somit leichter die quasi vorverdaute Mahlzeit zu verarbeiten. Ich spüre nach solchen Mahlzeiten deutlich, wie weniger „überlastet“ ich mich fühle.

Was ich gelegentlich tue, um meine Verdauung zu schonen ist sogenannte Monomeals zu essen. Das sind Mahlzeiten, die aus nur einer Zutat bestehen. Je weniger Zutaten ein Gericht enthält, desto einfacher ist es zu verdauen. Folglich lassen sich Essen mit nur einer Zutat am einfachsten verarbeiten.

Aus meiner Sicht sind Monomahlzeiten nicht alltagstauglich, aber ich spüre wie gut es mir tut, wenn ich mir ab und zu einfach bloß eine Wassermelone zum Frühstück oder Mittagessen gönne. Ich empfehle dir, Mahlzeiten aus möglichst wenigen Zutaten zuzubereiten und zu beobachten, wie deine Verdauung darauf reagiert.

3. Ballaststoffe gut oder schlecht?

Ich bekomme öfter Nachrichten von Leuten, die ihre Ernährung auf vollwertig vegan umgestellt haben und seitdem von Blähungen geplagt sind. Ein sehr wahrscheinlicher Grund dafür ist, dass die westliche Standardernährung („Allesesser“) eher arm an Ballaststoffen ist und mit der Erhöhung an naturbelassenen pflanzlichen Lebensmitteln auch der Ballaststoffanteil in der Ernährung steigt.

Ballaststoffe sind weitgehend unverdaulich und kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Nach der Aufnahme wandern sie in den Dickdarm, wo sie Wasser binden und damit die Darmtätigkeit in Gang setzen. Das ist etwas Gutes! Die löslichen Ballaststoffe aus Obst und Gemüse dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrungsquelle, wobei u.a. auch Gase entstehen.

Wenn du also bisher nicht so viele Ballaststoffe gegessen hast, dann solltest du deine Ernährungsumstellung langsam angehen. Steigere die Menge an Ballaststoffen Stück für Stück, damit sich dein Darm an die neue Nahrung gewöhnen kann.

4. Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen - die lieben Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen sind bekannt für ihre blähungsfördernde Wirkung. Sie enthalten bestimmte Zuckermoleküle, die der Dünndarm nicht verarbeiten kann und erst im Dickdarm zersetzt werden. Bei diesem Vorgang entstehen Gase und es kommt zu Blähungen.

Du musst und solltest aber auf keinen Fall auf Hülsenfrüchte verzichten. Mit ein paar Tricks kannst du deinen Bohneneintopf, Linsenaufstrich & Co. genießen, ohne dass du dich danach fühlst wie ein Ballon kurz vorm Platzen.

Selbst kochen

Ich persönlich vertrage Hülsenfrüchte aus der Dose mittlerweile ganz gut, aber andere schwören darauf sie selbst zu kochen. Wenn du empfindlich auf Hülsenfrüchte reagierst, solltest du auf die Dosenversion verzichten und Bohnen, Linsen und Erbsen immer frisch zubereiten.

Zuerst solltest du sie gut waschen und ausreichend lang (je nach Hülsenfrucht unterschiedlich, am besten über Nacht) in der dreifachen Menge Wasser einweichen lassen, damit die Zuckermoleküle ausgespült werden. Kipp das Einweichwasser in jedem Fall weg und spül die Hülsenfrüchte vor dem Kochen nochmal gut ab. Es kann helfen das Kochwasser nach der Hälfte der Garzeit auszutauschen und die Hülsenfrüchte nach dem Kochen erneut abzuspülen, um die blähenden Wirkstoffe loszuwerden.

Richtig würzen

Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten (und anderen blähfördernden Lebensmitteln) können verschiedene Gewürze und Kräuter verwendet werden, die natürlich gegen Gasbildung wirken.

Nicht jedes Gewürz passt in jedes Gericht, aber meistens kann man mindestens eines von ihnen unterbringen, wie z.B. Ingwer in indischen Linsengerichten, Kreuzkümmel im Bohneneintopf oder Chili, usw.

Am besten steigerst du nach und nach die Menge von Hülsenfrüchten, damit sich dein Körper an die veränderte Zusammensetzung der Nahrung gewöhnen kann.