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Über Pupse spricht man nicht, oder doch?
So viele Menschen -vor allem viele Frauen- sind betroffen, doch selten wird offen darüber geredet: Blähungen!
Ich glaube jeder kennt das Gefühl, wenn sich der Bauch nach dem Essen mit Luft füllt, kugelrund wird, sich härtet und drückt. Auch ich bleibe nicht verschont und bekomme ab und zu einen Blähbauch, sodass ich aussehe, als wäre ich im fünften Monat schwanger. Vielleicht hast du das auch schon erlebt :)
Es ist ein gesellschaftliches Tabu, worüber kaum gesprochen wird. Doch wenn dich der Blähbauch plagt, kann ich dir versichern: Du bist nicht allein!
Blähungen sind normal
Blähungen sind bis zu einem gewissen Maß ganz natürliche Begleiterscheinungen des Verdauungsvorgangs. Sie entstehen, wenn unsere Nahrung in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten wird. Trotzdem ist es unangenehm sich zu fühlen wie ein Luftballon, der kurz vorm Platzen ist.
Zum Glück gibt es ein paar Mittel und Wege einen Blähbauch zu vermeiden bzw. loszuwerden. In diesem zweiteiligen Beitrag teile ich meine besten Tipps mit dir und hoffe, dass der ein oder andere im Kampf gegen die Pupse hilfreich für dich ist.
In diesem Teil beginne ich mit ein paar allgemeinen Infos zu Blähungen und 4 Tipps zu deiner Lebensmittelauswahl. Du erfährst hier, welche Lebensmittel blähend wirken und wie du deine Verdauung schonen kannst.
In Part 2 spreche ich über bestimmte Essverhalten und weitere Gewohnheiten, die Blähungen verursachen und verrate dir, wie du einem Blähbauch mit kleinen Änderungen entgegenwirken kannst.
Die Ursachen eines Blähbauchs
Blähungen, die ab und zu nach dem Essen aufkommen und nach einigen Stunden wieder vergehen, fühlen sich zwar ungut an, sind aber in den meisten Fällen harmlos. Um diese Art von Blähungen geht es in diesem Artikel.
Bei den unschönen Darmwinden handelt es sich um ein Symptom, das verschiedene Ursachen haben kann, wie z.B.
- Verzehr schwer verdaulicher Nahrungsmittel (Verarbeitetes, Tierprodukte)
- Ernährungsumstellung, z.B. von ballaststoffarm („Allesesser“) auf ballaststoffreich (z.B. vollwertig vegan)
- Umstieg auf Rohkost
- ungünstige Kombination von Lebensmitteln
- ungesunde Essgewohnheiten (zu viel, zu schnell, zu spät)
- Lebensmittelunverträglichkeiten/Intoleranzen (Laktose, Fruktose, Histamin, usw.)
- Einnahme bestimmter Medikamente
- Alkoholkonsum
Gründe für starke und anhaltende Blähungen können u.a. sein
- Hefepilz im Darm
- Parasitenbefall des Darms
- Reizdarmsyndrom
- Anzeichen auf einen gefährlichen Darmverschluss
Wenn deine Beschwerden trotz Änderung deiner Essgewohnheiten und Anwendung sämtlicher Hausmittel gegen Blähungen andauern, solltest du einen Fachmann deines Vertrauens zurate ziehen.
Was tun gegen Blähungen?

Tumisu - pixabay.com
Früher litt ich sehr oft an einem Blähbauch. Irgendwann nahm ich meine Beschwerden gar nicht mehr als solche wahr und akzeptierte meinen kugelrunden (Nicht-)Babybauch und ein generelles Unwohlsein in der Darmgegend als „Normalität“.
Vor meiner veganen Zeit ernährte ich mich einige Jahre vegetarisch, doch die Blähungen verschwanden nicht. Erst seitdem ich mich überwiegend von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln ernähre, ist es besser geworden. Ich gebe zu, ab und an plagt mich trotzdem noch die Pupserei. Aber meistens liegt das dann daran, dass ich zu viel Verarbeitetes oder generell zu viel oder zu durcheinander gegessen habe.
Mittlerweile habe ich das „Problem“ ziemlich gut im Griff und möchte ein paar (zumindest für mich) bewährte Tipps und Tricks mit dir teilen, wie auch du Kontrolle über deinen Blähbauch gewinnen kannst.
Was essen?
1. Vollwertiges statt Verarbeitetes

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Wenn du einen empfindlichen Magen und Darm hast und von Blähungen geplagt bist, solltest du darauf achten, möglichst wenige schwer verdauliche Lebensmittel zu essen. Das sind z.B. verarbeitete und tierische Nahrungsmittel sowie stark gezuckerte und frittierte Produkte.
Es gibt aber auch einige blähende Obst- und Gemüsesorten, denen du testweise aus dem Weg gehen solltest. Das sind z.B. sämtliche Kohlsorten wie Weißkohl, Wirsing und Rosenkohl und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen.
Auch Gesundes verursacht manchmal Blähungen
Bitte versteh mich nicht falsch: Ich rate dir nicht, diese Produkte dauerhaft von deinem Speiseplan zu streichen. Kohl und Hülsenfrüchte sind überaus gesunde Lebensmittel, sie sind lediglich bekannt für ihre blähende Wirkung.
Blähungen bedeuten nicht zwingend, dass ein Lebensmittel ungesund ist. Zum Beispiel sind leichtverdauliche Lebensmittel aus Auszugsmehl nicht besonders gesund und nährstoffreiche Dinge wie Kohl und Hülsenfrüchte können auch mal für Blähungen sorgen.
Ich habe beobachtet, dass es mir und meinem Bauch am besten geht je vollwertiger ich esse. Je mehr naturbelassene Lebensmittel und je weniger Verarbeitetes ich zu mir nehme, desto weniger Blähungen. Außerdem bekomme ich einen Blähbauch, wenn ich zu viele Nüsse futtere.
Führe ein Ernährungstagebuch
Nicht jedes blähende Nahrungsmittel wird bei dir auch Blähungen verursachen. Um herauszufinden, welche Dinge deine Beschwerden verursachen, könntest du ein Ernährungstagebuch führen. Am besten lässt du abwechselnd verschiedene blähungsfördernde Lebensmittel weg bzw. solche, die dir schwer im Magen liegen und beobachtest, ob sich deine Symptome verbessern.
Manchmal sind Unverträglichkeiten oder Allergien schuld an starken Blähungen und Bauchschmerzen. Wenn du den Verdacht auf bestimmte Intoleranzen hast, solltest du in jedem Fall einen Fachmann deines Vertrauens konsultieren.
2. Leicht Verdauliches

Um deine Verdauung zu entlasten, könntest du verdauungsschonende Mahlzeiten wie Smoothies und pürierte Suppen in deine Ernährung integrieren. Durch den Mixvorgang werden die Inhaltsstoffe zerkleinert und der Körper hat es somit leichter die quasi vorverdaute Mahlzeit zu verarbeiten. Ich spüre nach solchen Mahlzeiten deutlich, wie weniger „überlastet“ ich mich fühle.
Was ich gelegentlich tue, um meine Verdauung zu schonen ist sogenannte Monomeals zu essen. Das sind Mahlzeiten, die aus nur einer Zutat bestehen. Je weniger Zutaten ein Gericht enthält, desto einfacher ist es zu verdauen. Folglich lassen sich Essen mit nur einer Zutat am einfachsten verarbeiten.
Aus meiner Sicht sind Monomahlzeiten nicht alltagstauglich, aber ich spüre wie gut es mir tut, wenn ich mir ab und zu einfach bloß eine Wassermelone zum Frühstück oder Mittagessen gönne. Ich empfehle dir, Mahlzeiten aus möglichst wenigen Zutaten zuzubereiten und zu beobachten, wie deine Verdauung darauf reagiert.
3. Ballaststoffe gut oder schlecht?

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Ich bekomme öfter Nachrichten von Leuten, die ihre Ernährung auf vollwertig vegan umgestellt haben und seitdem von Blähungen geplagt sind. Ein sehr wahrscheinlicher Grund dafür ist, dass die westliche Standardernährung („Allesesser“) eher arm an Ballaststoffen ist und mit der Erhöhung an naturbelassenen pflanzlichen Lebensmitteln auch der Ballaststoffanteil in der Ernährung steigt.
Ballaststoffe sind weitgehend unverdaulich und kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Nach der Aufnahme wandern sie in den Dickdarm, wo sie Wasser binden und damit die Darmtätigkeit in Gang setzen. Das ist etwas Gutes! Die löslichen Ballaststoffe aus Obst und Gemüse dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrungsquelle, wobei u.a. auch Gase entstehen.
Wenn du also bisher nicht so viele Ballaststoffe gegessen hast, dann solltest du deine Ernährungsumstellung langsam angehen. Steigere die Menge an Ballaststoffen Stück für Stück, damit sich dein Darm an die neue Nahrung gewöhnen kann.
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4. Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen - die lieben Hülsenfrüchte

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Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen sind bekannt für ihre blähungsfördernde Wirkung. Sie enthalten bestimmte Zuckermoleküle, die der Dünndarm nicht verarbeiten kann und erst im Dickdarm zersetzt werden. Bei diesem Vorgang entstehen Gase und es kommt zu Blähungen.
Du musst und solltest aber auf keinen Fall auf Hülsenfrüchte verzichten.
Mit ein paar Tricks kannst du deinen Bohneneintopf, Linsenaufstrich & Co. genießen, ohne dass du dich danach fühlst wie ein Ballon kurz vorm Platzen.
Selbst kochen
Ich persönlich vertrage Hülsenfrüchte aus der Dose mittlerweile ganz gut, aber andere schwören darauf sie selbst zu kochen. Wenn du empfindlich auf Hülsenfrüchte reagierst, solltest du auf die Dosenversion verzichten und Bohnen, Linsen und Erbsen immer frisch zubereiten.
Zuerst solltest du sie gut waschen und ausreichend lang (je nach Hülsenfrucht unterschiedlich, am besten über Nacht) in der dreifachen Menge Wasser einweichen lassen, damit die Zuckermoleküle ausgespült werden. Kipp das Einweichwasser in jedem Fall weg und spül die Hülsenfrüchte vor dem Kochen nochmal gut ab. Es kann helfen das Kochwasser nach der Hälfte der Garzeit auszutauschen und die Hülsenfrüchte nach dem Kochen erneut abzuspülen, um die blähenden Wirkstoffe loszuwerden.
Richtig würzen
Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten (und anderen blähfördernden Lebensmitteln) können verschiedene Gewürze und Kräuter verwendet werden, die natürlich gegen Gasbildung wirken.
Hierzu gehören u.a.
- Anis
- Dill
- Fenchel
- Ingwer
- Kreuzkümmel (Cumin)
- Kümmel
- Minze
- Petersilie
Nicht jedes Gewürz passt in jedes Gericht, aber meistens kann man mindestens eines von ihnen unterbringen, wie z.B. Ingwer in indischen Linsengerichten, Kreuzkümmel im Bohneneintopf oder Chili, usw.
Am besten steigerst du nach und nach die Menge von Hülsenfrüchten, damit sich dein Körper an die veränderte Zusammensetzung der Nahrung gewöhnen kann.
Ich hoffe, dass meine Tipps hilfreich für dich sind und sie auch bei dir Wirkung zeigen werden.
Im zweiten Teil dieses Beitrags gehe ich auf bestimmte Essverhalten und andere Gewohnheiten ein, die Blähungen verursachen und erkläre, wie du mit kleinen Änderungen Blähungen vermeiden kannst.
Welche Lebensmittel verursachen bei dir einen Blähbauch? Hast du noch Tipps zur Auswahl oder Zubereitung von Lebensmitteln zur Vorbeugung von Blähungen? Ich freue mich auf deinen Kommentar ♥
Rene
Sehr schöne Tipps bei mir habe ich meistens mit Kohl das Problem also mit rosenkohl und Wirsing.
Sofia
Huhu Rene, vielen Dank! Ich freue mich, wenn ich weiterhelfen kann!
Oh ja, Kohl gehört ja bekanntermaßen zu den blähenden Lebensmitteln – damit bist du also nicht allein :)
Mit den passenden Gewürzen wie Kümmel, Kreuzkümmel, Ingwer & Co. kann man Blähungen aber i.d.R. verringern oder sogar verhindern. Viel Erfolg beim Ausprobieren wünsche ich!
Lieben Gruß
Elke
Hallo Sophia, bei mir ist es Xylit. Ich verwende diesen Zucker ja beim Zähneputzen, das geht. Aber essen darf ich ihn nicht. LG
Sofia
Hallo liebe Elke, toll dass du Xylit für die Zahnpflege verwendest! ♥
Zum Glück gibt es neben Xylit noch andere alternative Süßungsmittel, schau mal: https://www.isshappy.de/ist-zucker-schaedlich-gesundheitliche-auswirkungen-und-zuckeralternativen Meine liebste Zucker-Alternative ist Dattelpaste, ein Rezept dafür findest du hier: https://www.isshappy.de/vegan-zuckerfrei-7-tipps-fuer-eine-zuckerfreie-ernaehrung/ Ganz liebe Grüße :)
Elke
Danke für deine schnelle Antwort. Um die Datteln schleiche ich schon eine ganze Weile herum, und dank dir nehme ich das jetzt in Angriff :-)
Rebecca
Liebe Sofia, vielen Dank für diesen Beitrag.
Ich habe mal eine Frage. Ich koche gerne rote Linsen. Und auf der Packung steht, man soll sie 1-2 Minuten gut abspülen vor dem Kochen. Beim Kochen sehe ich aber immer so einen weissen Schaum oben auf. Manchmal spüle ich die Linsen dann nochmals ab. Weichst du rote Linsen jeweils ein? Alle anderen Hülsenfrüchte weiche ich nämlich vorab ein.
Danke im Voraus :)
Grüsse
Rebecca
Sofia
Hallo liebe Rebecca,
da rote Linsen schneller gar sind, müssen sie vor dem Kochen tatsächlich nicht unbedingt eingeweicht werden. Wenn du empfindlich auf Hülsenfrüchte reagierst, solltest du sie aber auch einweichen lassen und abspülen, um die blähenden Stoffe loszuwerden :)
Ich mache es so wie du: Ich weiche alle Hülsenfrüchte vor dem Kochen ein, am besten über Nacht. Rote Linsen nehme ich gerne, wenn es schnell gehen soll. Dann spüle ich sie lediglich vorher ab.
Viele liebe Grüße ♥
Sofia
Monikat8
Liebe Sofia,
danke für Deine wirklich interessanten Kommentare. Ich habe auch
viel mit Blähungen zu tun, da ich mich im Moment noch kohlehydratreich
ernähre, ich habe sonst immer Hunger, werde nicht so satt nach den kohle-
hydratarmen Nahrungsmitteln. Aber ich arbeite daran dank Deiner guten Tipps.
Karin
Hallo Monikat8, nach Low Carb-Empfehlungen solltest du bei Hungergefühlen großzügiger mit Fett umgehen (keine fettreduzierten Speisen, sondern ruhig Vollfett). Auch mal noch einen Löffel Olivenöl oder Kokosöl (nicht Palmfett) extra dazugeben. Vielleicht brauchst du auch etwas mehr Eiweiß.
Mir hat das Buch von Nicolai Worm „Menschenstopfleber“ sehr geholfen, meine Gesundheitsprobleme in Griff zu kriegen: https://www.systemed.de/media/pdf/leseprobe_menschenstopfleber.pdf
Sofia
Danke für deinen Kommentar liebe Monika!
Meiner Ansicht nach musst du nicht auf low carb umstellen, wenn du das nicht möchtest.
Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an die größere Menge Ballaststoffe.
Hast du den zweiten Teil des Beitrags zum Thema Essgewohnheiten schon gesehen?
Ich hoffe, du kannst daraus etwas mitnehmen ♥
Karin
Blähungen – darunter habe ich sehr oft gelitten. Kein Thema mehr, seitdem ich mich kohlenhydratarm ernähre und vor allem nur noch ganz wenig Nudeln esse. So einfach kann das sein. :-)
Sofia
Super, dass du nun beschwerdefrei bist ♥ Ich danke dir fürs Reinschauen :)
Helin
Danke für diesen tollen Artike liebe Sofia, Lustigerweise hatte ich gerade erst seit langem mal wieder einen echt unangenehmen Blähbauch über 2 Tage lang^^ Bei mir ist das oft wenn ich meine Tage habe (und falsch gegessen!).
Hatte früher auch fast dauerhaft Bauchschmerzen und Blähungen und dachte es wäre bei mir einfach so. Seitdem ich mich mit vegnaer und rohköstlicher Ernährung beschäftigt habe und mich viel pflanzlich ernähre habe ich meine Verdauung recht gut im Griff und mir geht es sooo viel besser! :) Ich habe die letzten Tage jetzt einfach auch etwas kleinere Portionen gegessen und zumindest morgens nur monomeals und sonst eben sehr leicht verdauliche Gerichte mit wenig Zutaten und jetzt geht es mir schon wieder besser.
Schönen Sonntag Dir und Jose und ich freue mich schon auf den 2. Teil :)
Sofia
Hallo liebe Helin, danke für deinen Kommentar :)
Super, dass du deine Verdauung mittlerweile so gut im Griff hast. Die Kombination aus vollwertig, Monomeals am Morgen und kleineren Portionen mit wenigen Zutaten klingt vernünftig. Was isst du denn für Monomeals?
Viele liebe Grüße ♥
Helin
Hi Sofia, also meistens esse ich einfach Obst als Monomeal morgens (Banane, Melone, Nektarine…) solange ich einfach nur eine Obstsorte esse merke ich dass es bei mir egal ist welche ich esse. Und abends esse ich oft einfach nur Reis in etwas Gemüsebrühe gekocht :)
Liebe Grüsse!
Sofia
Das klingt gut :)
Liebe Grüße zurück ♥
D
Also fötida = Stinkasant, oder auch yellow powder genannt ist hilfreich gegen Blähungen. Bekommt man
In den Asia Läden zu kaufen
Vielen Dank für die ausführliche Anleitung
Sofia
Das klingt sehr interessant, vielen Dank für den Tipp! :)
Karin
Asafoetida wird das Gewürz bei uns in der Regel genannt:: https://de.wikipedia.org/wiki/Asant
Sofia
Vielen Dank für den Hinweis liebe Karin ♥