Was hilft gegen Blähungen? Teil 1: Tipps für eine darmfreundliche Ernährung!

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Blähungen sind bis zu einem gewissen Grad ganz natürliche Begleiterscheinungen des Verdauungsvorgangs. Sie entstehen, wenn unsere Nahrung in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten wird.

Extreme Gase, die Bauchschmerzen bereiten und dich fühlen lassen wie ein Luftballon, der kurz vorm Platzen ist, sind jedoch nicht normal und können verschiedene Gründe haben. Oftmals liegt die Ursache an der Ernährung - also was, wie viel davon und wie gegessen wird.

Zum Glück gibt es ein paar Mittel und Wege einen Blähbauch -verursacht durch die Ernährungsweise- zu vermeiden bzw. loszuwerden. In diesem zweiteiligen Beitrag teile ich meine besten Tipps mit dir und starte in diesem ersten Part mit 4 Tipps zu deiner Lebensmittelauswahl. Du erfährst hier, welche Lebensmittel blähend wirken und wie du deine Verdauung schonen kannst.

In Part 2 gehe ich auf bestimmte Ess- und weitere Gewohnheiten ein, die Blähungen verursachen können und verrate dir, wie du einem Blähbauch mit kleinen Änderungen entgegenwirken kannst.

Die Ursachen eines Blähbauchs

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Blähungen, die ab und zu nach dem Essen auftreten und nach einiger Zeit wieder vergehen, können sich zwar unangenehm anfühlen, sind aber in den meisten Fällen harmlos. In diesem Beitrag gehe ich auf diese Art von Blähungen ein und beziehe mich nicht auf schmerzhafte Blähungen, die aufgrund von Krankheiten o.Ä. entstehen.

Bei diesen unschönen Darmwinden handelt es sich um ein Symptom, das verschiedene Ursachen haben kann, wie z.B.

• Verzehr schwer verdaulicher Nahrungsmittel (Verarbeitetes, Tierprodukte)
• Ernährungsumstellung, z.B. von ballaststoffarm („Allesesser“) auf ballaststoffreich (z.B. vollwertig pflanzlich)
• Umstieg auf Rohkost bzw. erhöhter Anteil an rohen Lebensmitteln
• ungünstige Kombination von Lebensmitteln
• ungesunde Essgewohnheiten (zu viel, zu schnell, zu spät)
• Lebensmittelunverträglichkeiten/Intoleranzen (Laktose, Fruktose, Histamin, usw.)
• Einnahme bestimmter Medikamente
• Alkoholkonsum

Gründe für starke und anhaltende Blähungen können u.a. sein

• Hefepilz im Darm
• Parasitenbefall des Darms
• Reizdarmsyndrom
• Anzeichen auf einen gefährlichen Darmverschluss
• weitere krankheitsbedingte Ursachen

Wenn deine Beschwerden trotz Änderung deiner Essgewohnheiten und Anwendung sämtlicher Hausmittel gegen Blähungen andauern, solltest du einen Arzt oder Heilpraktiker aufsuchen.

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Früher, vor meiner Ernährungsumstellung, litt ich sehr oft an einem Blähbauch. Irgendwann nahm ich meine Beschwerden gar nicht mehr als solche wahr und akzeptierte meinen kugelrunden Nicht-Babybauch und ein generelles Unwohlsein in der Darmgegend als Normalität. 

Vielleicht geht es dir auch so, Blähungen sind bei dir die Regel und ein flacher, nicht aufgeblähter Bauch eher die Seltenheit...

Vor meiner Umstellung auf vegan ernährte ich mich einige Jahre vegetarisch, doch die Blähungen verschwanden nicht. Erst seitdem ich mich überwiegend vollwertig pflanzlich ernähre, sind meine Beschwerden verschwunden. Heute verstehe ich, warum das so ist und möchte meine erprobten Tipps und Tricks mit dir teilen, wie auch du Kontrolle über deinen Blähbauch gewinnen kannst.

Was essen?

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Wenn du einen empfindlichen Darm hast und regelmäßig von Blähungen geplagt bist, kannst du darauf achten, möglichst wenige schwer verdauliche Lebensmittel zu essen. Hierzu gehören vor allem verarbeitete und tierische Nahrungsmittel sowie sehr fettige Produkte.

Eine vollwertige pflanzenbasierte Kost ist i.d.R. sehr darmschonend, weil pflanzliche Lebensmittel einen relativ hohen Wassergehalt haben und leichter verdaulich sind.

Es gibt jedoch auch einige blähende Gemüsesorten, die anfangs noch Beschwerden auslösen können, wenn dein Darm noch nicht an sie gewöhnt ist. Das können z.B. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen & Co. sein sowie blähende Gemüsesorten wie Kohl oder Zwiebelgewächse.

Auch Gesundes verursacht manchmal Blähungen

Bitte versteh mich nicht falsch: Ich rate dir nicht, diese Produkte dauerhaft von deinem Speiseplan zu streichen. Hülsenfrüchte, Kohl, usw. sind überaus gesunde Lebensmittel, deren gesundheitliche Vorteile zu groß sind, als diese Produkte einfach zu meiden.

Blähungen bedeuten nicht pauschal, dass ein Lebensmittel ungesund ist!

Du könntest jedoch darauf achten, etwas weniger von den Produkten zu konsumieren, die dir Beschwerden bereiten. Nach einer gewissen (beschwerdefreien) Zeit kannst du die Menge dieser Lebensmittel dann nach und nach erhöhen, sodass sich dein Darm langsam an die größeren Mengen gewöhnen kann.

Führe ein Ernährungstagebuch

Nicht jedes als blähendes bekannte Nahrungsmittel wird bei dir auch Blähungen verursachen. Jeder Mensch ist anders und was der eine gut verträgt, kann dem anderen Bauchschmerzen bereiten.

Um herauszufinden, welche Lebensmittel deinen Blähbauch verursachen, könntest du ein Ernährungstagebuch führen. Am besten lässt du abwechselnd verschiedene blähende Lebensmittel weg bzw. solche, die dir schwer im Magen liegen, und beobachtest, ob sich deine Symptome verbessern.

Manchmal können auch Unverträglichkeiten oder sogar Allergien schuld an starken Blähungen und Bauchschmerzen sein. Wenn du den Verdacht auf bestimmte Intoleranzen hast, solltest du in jedem Fall einen Arzt oder Heilpraktiker deines Vertrauens konsultieren.

2. Leicht Verdauliches

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Um deine Verdauung zu entlasten, könntest du verdauungsschonende Mahlzeiten wie Smoothies und pürierte Suppen in deine Ernährung integrieren. Durch den Mixvorgang werden die Inhaltsstoffe zerkleinert und dein Darm hat es somit leichter, die "vorverdaute" Mahlzeit zu verarbeiten.

Was dir vielleicht auch helfen könnte, ist Mahlzeiten mit nur sehr wenigen Zutaten zu verzehren. Denn je mehr verschiedene Zutaten ein Gericht enthält, desto mehr Verdauungsaufwand muss dein Organismus leisten.

Ab und an kannst du auch gerne sogenannte Monomeals aus nur einer einzigen Zutat essen, wenn du magst. Das lässt sich z.B. im Sommer prima mit Früchten wie Wassermelone umsetzen. 

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Ich erhalte öfter Nachrichten von Menschen, die ihre Ernährung auf vollwertig vegan umgestellt haben und seitdem von Blähungen geplagt sind. Ein sehr häufiger Grund hierfür ist, dass die typische Mischkost recht arm an Ballaststoffen ist. Und mit der Erhöhung an naturbelassenen pflanzlichen Lebensmitteln steigt automatisch auch der Ballaststoffanteil in der Ernährung.

Ballaststoffe sind weitgehend unverdaulich und kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Nach der Aufnahme wandern sie in den Dickdarm, wo sie Wasser binden und damit die Darmtätigkeit in Gang setzen. Das ist etwas Gutes!

Die löslichen Ballaststoffe aus Obst und Gemüse dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrungsquelle, bei deren Zersetzung natürlicherweise Gase entstehen.

Wenn du also bisher nicht so viele Ballaststoffe, z.B. in Form von stärkereichem Gemüse, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten gegessen hast, dann solltest du deine Ernährungsumstellung langsam angehen. Steigere die Menge an Ballaststoffen Stück für Stück, damit sich dein Darm an die größeren Mengen gewöhnen.

Präbiotika & Probiotika

Um deinen Körper bzw. deinen Darm bei der Bildung der freundlichen Bakterien zu unterstützen, kannst du außerdem sogenannte Präbiotika konsumieren. Das sind nicht verdauliche Bestandteile von Lebensmitteln, die das Wachstum und die Aktivität von guten Darmbakterien anregen und die Darmflora positiv beeinflussen. Hierzu gehören z.B. Artischocken, Chicorée, Knoblauch, Lauch, Schwarzwurzeln, Spargel, Topinambur und Getreide.

Wohingegen Präbiotika als "Futter" für die guten Darmbakterien dienen, handelt es sich bei Probiotika um Produkte, die diese hilfreichen Mikroorganismen enthalten. Um deine Darmflora aufzubauen, kannst du also auch probiotische Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren. Zu ihnen zählen fermentierte Produkte, wie sauer eingelegtes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi, usw.), Tempeh (fermentierte Sojabohnen) oder auch fermentierter Pflanzenjoghurt. Außerdem gibt es auch präbiotische Präparate*, z.B. als Kapseln, welche die verschiedenen Bakterienstämmen in isolierter Form enthalten.  

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Selbst kochen

Reagierst du empfindlich auf Hülsenfrüchte, kann ich dir sehr ans Herz legen, diese selbst zu kochen. So hast du den gesamten Verarbeitungsvorgang vom Einweichen bis zum Kochen komplett unter Kontrolle.

Zuerst solltest du die Hülsenfrüchte gut waschen und ausreichend lang (je nach Hülsenfrucht unterschiedlich, am besten über Nacht) in der dreifachen Menge Wasser einweichen lassen, damit die blähenden Stoffe ausgespült werden. 

Kipp das Einweichwasser in jedem Fall weg und spül die Hülsenfrüchte vor dem Kochen nochmal gut ab. Es kann helfen das Kochwasser nach der Hälfte der Garzeit auszutauschen und die Hülsenfrüchte nach dem Kochen erneut abzuspülen, um mehr von den blähenden Stoffen loszuwerden.

Richtig würzen

Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten (und anderen blähenden Lebensmitteln) können verschiedene Gewürze und Kräuter verwendet werden, die gegen Gasbildung wirken.

Hierzu gehören u.a. Anis, Dill, Fenchel, Ingwer, Kreuzkümmel, Kümmel, Minze und Petersilie.

Nicht jedes Gewürz passt zu jedem Gericht, aber meistens kann man mindestens eines von ihnen unterbringen, wie z.B. Ingwer in indischen Linsengerichten wie Curry, Kreuzkümmel im Chili, usw.

Weitere Tipps bekommst du in diesem Beitrag zur richtigen Zubereitung von Hülsenfrüchten!

Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?

Ich hoffe, dass meine Tipps hilfreich für dich sind und sie auch bei dir Wirkung zeigen werden.

Im zweiten Teil dieses Beitrags gehe ich auf bestimmte Essverhalten und andere Gewohnheiten ein, die Blähungen verursachen und erkläre, wie du mit kleinen Änderungen Blähungen vermeiden kannst!

Welche Lebensmittel verursachen bei dir einen Blähbauch? Hast du noch Tipps zur Auswahl oder Zubereitung von Lebensmitteln zur Vorbeugung von Blähungen? Ich freue mich auf deinen Kommentar ♥

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