Was hilft gegen Blähungen? Teil 1: Tipps für eine darmfreundliche Ernährung!

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (20 Kommentare)

Über Pupse spricht man nicht, oder doch?

So viele Menschen sind betroffen, doch selten wird offen darüber geredet: Blähungen!

Ich bin mir sicher, auch du kennst das Gefühl, wenn sich der Bauch nach dem Essen mit Luft füllt, kugelrund wird, sich härtet und drückt.

Unangenehme Darmwinde sind leider ein Tabuthema, worüber kaum offen gesprochen wird. Doch wenn dich der Blähbauch plagt, kann ich dir versichern: Du bist nicht allein!

Blähungen sind normal

Was tun gegen Blähungen? 4 Tipps für eine darmfreundliche Ernährung!

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Blähungen sind bis zu einem gewissen Grad ganz natürliche Begleiterscheinungen des Verdauungsvorgangs. Sie entstehen, wenn unsere Nahrung in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten wird.

Extreme Gase, die Bauchschmerzen bereiten und dich fühlen lassen wie ein Luftballon, der kurz vorm Platzen ist, sind jedoch nicht normal und können verschiedene Gründe haben. Oftmals liegt die Ursache an der Ernährung - also was, wie viel davon und wie gegessen wird.

Zum Glück gibt es ein paar Mittel und Wege einen Blähbauch -verursacht durch die Ernährungsweise- zu vermeiden bzw. loszuwerden. In diesem zweiteiligen Beitrag teile ich meine besten Tipps mit dir und starte in diesem ersten Part mit 4 Tipps zu deiner Lebensmittelauswahl. Du erfährst hier, welche Lebensmittel blähend wirken und wie du deine Verdauung schonen kannst.

In Part 2 gehe ich auf bestimmte Ess- und weitere Gewohnheiten ein, die Blähungen verursachen können und verrate dir, wie du einem Blähbauch mit kleinen Änderungen entgegenwirken kannst.

Die Ursachen eines Blähbauchs

Was tun gegen Blähungen? 4 Tipps für eine darmfreundliche Ernährung!

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Blähungen, die ab und zu nach dem Essen auftreten und nach einiger Zeit wieder vergehen, können sich zwar unangenehm anfühlen, sind aber in den meisten Fällen harmlos. In diesem Beitrag gehe ich auf diese Art von Blähungen ein und beziehe mich nicht auf schmerzhafte Blähungen, die aufgrund von Krankheiten o.Ä. entstehen.

Bei diesen unschönen Darmwinden handelt es sich um ein Symptom, das verschiedene Ursachen haben kann, wie z.B.

  • Verzehr schwer verdaulicher Nahrungsmittel (Verarbeitetes, Tierprodukte)
  • Ernährungsumstellung, z.B. von ballaststoffarm („Allesesser“) auf ballaststoffreich (z.B. vollwertig pflanzlich)
  • Umstieg auf Rohkost bzw. erhöhter Anteil an rohen Lebensmitteln
  • ungünstige Kombination von Lebensmitteln
  • ungesunde Essgewohnheiten (zu viel, zu schnell, zu spät)
  • Lebensmittelunverträglichkeiten/Intoleranzen (Laktose, Fruktose, Histamin, usw.)
  • Einnahme bestimmter Medikamente
  • Alkoholkonsum

Gründe für starke und anhaltende Blähungen können u.a. sein

  • Hefepilz im Darm
  • Parasitenbefall des Darms
  • Reizdarmsyndrom
  • Anzeichen auf einen gefährlichen Darmverschluss
  • weitere krankheitsbedingte Ursachen

Wenn deine Beschwerden trotz Änderung deiner Essgewohnheiten und Anwendung sämtlicher Hausmittel gegen Blähungen andauern, solltest du einen Arzt oder Heilpraktiker aufsuchen.

Was hilft gegen Blähungen?

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Früher, vor meiner Ernährungsumstellung, litt ich sehr oft an einem Blähbauch. Irgendwann nahm ich meine Beschwerden gar nicht mehr als solche wahr und akzeptierte meinen kugelrunden Nicht-Babybauch und ein generelles Unwohlsein in der Darmgegend als Normalität. 

Vielleicht geht es dir auch so, Blähungen sind bei dir die Regel und ein flacher, nicht aufgeblähter Bauch eher die Seltenheit...

Vor meiner Umstellung auf vegan ernährte ich mich einige Jahre vegetarisch, doch die Blähungen verschwanden nicht. Erst seitdem ich mich überwiegend vollwertig pflanzlich ernähre, sind meine Beschwerden verschwunden. Heute verstehe ich, warum das so ist und möchte meine erprobten Tipps und Tricks mit dir teilen, wie auch du Kontrolle über deinen Blähbauch gewinnen kannst.

Was essen?

1. Vollwertiges statt Verarbeitetes

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Wenn du einen empfindlichen Darm hast und regelmäßig von Blähungen geplagt bist, kannst du darauf achten, möglichst wenige schwer verdauliche Lebensmittel zu essen. Hierzu gehören vor allem verarbeitete und tierische Nahrungsmittel sowie sehr fettige Produkte.

Eine vollwertige pflanzenbasierte Kost ist i.d.R. sehr darmschonend, weil pflanzliche Lebensmittel einen relativ hohen Wassergehalt haben und leichter verdaulich sind.

Es gibt jedoch auch einige blähende Gemüsesorten, die anfangs noch Beschwerden auslösen können, wenn dein Darm noch nicht an sie gewöhnt ist. Das können z.B. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen & Co. sein sowie blähende Gemüsesorten wie Kohl oder Zwiebelgewächse.

Auch Gesundes verursacht manchmal Blähungen

Bitte versteh mich nicht falsch: Ich rate dir nicht, diese Produkte dauerhaft von deinem Speiseplan zu streichen. Hülsenfrüchte, Kohl, usw. sind überaus gesunde Lebensmittel, deren gesundheitliche Vorteile zu groß sind, als diese Produkte einfach zu meiden.

Blähungen bedeuten nicht pauschal, dass ein Lebensmittel ungesund ist!

Du könntest jedoch darauf achten, etwas weniger von den Produkten zu konsumieren, die dir Beschwerden bereiten. Nach einer gewissen (beschwerdefreien) Zeit kannst du die Menge dieser Lebensmittel dann nach und nach erhöhen, sodass sich dein Darm langsam an die größeren Mengen gewöhnen kann.

Führe ein Ernährungstagebuch

Nicht jedes als blähendes bekannte Nahrungsmittel wird bei dir auch Blähungen verursachen. Jeder Mensch ist anders und was der eine gut verträgt, kann dem anderen Bauchschmerzen bereiten.

Um herauszufinden, welche Lebensmittel deinen Blähbauch verursachen, könntest du ein Ernährungstagebuch führen. Am besten lässt du abwechselnd verschiedene blähende Lebensmittel weg bzw. solche, die dir schwer im Magen liegen, und beobachtest, ob sich deine Symptome verbessern.

Manchmal können auch Unverträglichkeiten oder sogar Allergien schuld an starken Blähungen und Bauchschmerzen sein. Wenn du den Verdacht auf bestimmte Intoleranzen hast, solltest du in jedem Fall einen Arzt oder Heilpraktiker deines Vertrauens konsultieren.

2. Leicht Verdauliches

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Um deine Verdauung zu entlasten, könntest du verdauungsschonende Mahlzeiten wie Smoothies und pürierte Suppen in deine Ernährung integrieren. Durch den Mixvorgang werden die Inhaltsstoffe zerkleinert und dein Darm hat es somit leichter, die "vorverdaute" Mahlzeit zu verarbeiten.

Was dir vielleicht auch helfen könnte, ist Mahlzeiten mit nur sehr wenigen Zutaten zu verzehren. Denn je mehr verschiedene Zutaten ein Gericht enthält, desto mehr Verdauungsaufwand muss dein Organismus leisten.

Ab und an kannst du auch gerne sogenannte Monomeals aus nur einer einzigen Zutat essen, wenn du magst. Das lässt sich z.B. im Sommer prima mit Früchten wie Wassermelone umsetzen. 

3. Ballaststoffe gut oder schlecht?

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Ich erhalte öfter Nachrichten von Menschen, die ihre Ernährung auf vollwertig vegan umgestellt haben und seitdem von Blähungen geplagt sind. Ein sehr häufiger Grund hierfür ist, dass die typische Mischkost recht arm an Ballaststoffen ist. Und mit der Erhöhung an naturbelassenen pflanzlichen Lebensmitteln steigt automatisch auch der Ballaststoffanteil in der Ernährung.

Ballaststoffe sind weitgehend unverdaulich und kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Nach der Aufnahme wandern sie in den Dickdarm, wo sie Wasser binden und damit die Darmtätigkeit in Gang setzen. Das ist etwas Gutes!

Die löslichen Ballaststoffe aus Obst und Gemüse dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrungsquelle, bei deren Zersetzung natürlicherweise Gase entstehen.

Wenn du also bisher nicht so viele Ballaststoffe, z.B. in Form von stärkereichem Gemüse, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten gegessen hast, dann solltest du deine Ernährungsumstellung langsam angehen. Steigere die Menge an Ballaststoffen Stück für Stück, damit sich dein Darm an die größeren Mengen gewöhnen.

Präbiotika & Probiotika

Um deinen Körper bzw. deinen Darm bei der Bildung der freundlichen Bakterien zu unterstützen, kannst du außerdem sogenannte Präbiotika konsumieren. Das sind nicht verdauliche Bestandteile von Lebensmitteln, die das Wachstum und die Aktivität von guten Darmbakterien anregen und die Darmflora positiv beeinflussen. Hierzu gehören z.B. Artischocken, Chicorée, Knoblauch, Lauch, Schwarzwurzeln, Spargel, Topinambur und Getreide.

Wohingegen Präbiotika als "Futter" für die guten Darmbakterien dienen, handelt es sich bei Probiotika um Produkte, die diese hilfreichen Mikroorganismen enthalten. Um deine Darmflora aufzubauen, kannst du also auch probiotische Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren. Zu ihnen zählen fermentierte Produkte, wie sauer eingelegtes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi, usw.), Tempeh (fermentierte Sojabohnen) oder auch fermentierter Pflanzenjoghurt. Außerdem gibt es auch präbiotische Präparate*, z.B. als Kapseln, welche die verschiedenen Bakterienstämmen in isolierter Form enthalten.  

4. Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen - die lieben Hülsenfrüchte

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Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen sind bekannt für ihre blähungsfördernde Wirkung. Sie enthalten bestimmte Zuckermoleküle, die der Dünndarm nicht verarbeiten kann und erst im Dickdarm zersetzt werden. Bei diesem Vorgang entstehen Gase und es kommt zu Blähungen.

Du musst und solltest aber auf keinen Fall auf Hülsenfrüchte verzichten! 

Durch die richtige Zubereitung von Hülsenfrüchten kannst du deinen Linseneintopf, Bohnenaufstrich & Co. genießen, ohne dass du dich danach fühlst wie ein Ballon kurz vorm Platzen.

Selbst kochen

Reagierst du empfindlich auf Hülsenfrüchte, kann ich dir sehr ans Herz legen, diese selbst zu kochen. So hast du den gesamten Verarbeitungsvorgang vom Einweichen bis zum Kochen komplett unter Kontrolle.

Zuerst solltest du die Hülsenfrüchte gut waschen und ausreichend lang (je nach Hülsenfrucht unterschiedlich, am besten über Nacht) in der dreifachen Menge Wasser einweichen lassen, damit die blähenden Stoffe ausgespült werden. 

Kipp das Einweichwasser in jedem Fall weg und spül die Hülsenfrüchte vor dem Kochen nochmal gut ab. Es kann helfen das Kochwasser nach der Hälfte der Garzeit auszutauschen und die Hülsenfrüchte nach dem Kochen erneut abzuspülen, um mehr von den blähenden Stoffen loszuwerden.

Richtig würzen

Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten (und anderen blähenden Lebensmitteln) können verschiedene Gewürze und Kräuter verwendet werden, die gegen Gasbildung wirken.

Hierzu gehören u.a. Anis, Dill, Fenchel, Ingwer, Kreuzkümmel, Kümmel, Minze und Petersilie.

Nicht jedes Gewürz passt zu jedem Gericht, aber meistens kann man mindestens eines von ihnen unterbringen, wie z.B. Ingwer in indischen Linsengerichten wie Curry, Kreuzkümmel im Chili, usw.

Weitere Tipps bekommst du in diesem Beitrag zur richtigen Zubereitung von Hülsenfrüchten!

Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?

Ich hoffe, dass meine Tipps hilfreich für dich sind und sie auch bei dir Wirkung zeigen werden.

Im zweiten Teil dieses Beitrags gehe ich auf bestimmte Essverhalten und andere Gewohnheiten ein, die Blähungen verursachen und erkläre, wie du mit kleinen Änderungen Blähungen vermeiden kannst!

Welche Lebensmittel verursachen bei dir einen Blähbauch? Hast du noch Tipps zur Auswahl oder Zubereitung von Lebensmitteln zur Vorbeugung von Blähungen? Ich freue mich auf deinen Kommentar ♥

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    • Huhu Rene, vielen Dank! Ich freue mich, wenn ich weiterhelfen kann!
      Oh ja, Kohl gehört ja bekanntermaßen zu den blähenden Lebensmitteln – damit bist du also nicht allein 🙂
      Mit den passenden Gewürzen wie Kümmel, Kreuzkümmel, Ingwer & Co. kann man Blähungen aber i.d.R. verringern oder sogar verhindern. Viel Erfolg beim Ausprobieren wünsche ich!
      Lieben Gruß

  • Liebe Sofia, vielen Dank für diesen Beitrag.
    Ich habe mal eine Frage. Ich koche gerne rote Linsen. Und auf der Packung steht, man soll sie 1-2 Minuten gut abspülen vor dem Kochen. Beim Kochen sehe ich aber immer so einen weissen Schaum oben auf. Manchmal spüle ich die Linsen dann nochmals ab. Weichst du rote Linsen jeweils ein? Alle anderen Hülsenfrüchte weiche ich nämlich vorab ein.
    Danke im Voraus 🙂
    Grüsse
    Rebecca

    • Hallo liebe Rebecca,
      da rote Linsen schneller gar sind, müssen sie vor dem Kochen tatsächlich nicht unbedingt eingeweicht werden. Wenn du empfindlich auf Hülsenfrüchte reagierst, solltest du sie aber auch einweichen lassen und abspülen, um die blähenden Stoffe loszuwerden 🙂
      Ich mache es so wie du: Ich weiche alle Hülsenfrüchte vor dem Kochen ein, am besten über Nacht. Rote Linsen nehme ich gerne, wenn es schnell gehen soll. Dann spüle ich sie lediglich vorher ab.
      Viele liebe Grüße ♥
      Sofia

  • Liebe Sofia,
    danke für Deine wirklich interessanten Kommentare. Ich habe auch
    viel mit Blähungen zu tun, da ich mich im Moment noch kohlehydratreich
    ernähre, ich habe sonst immer Hunger, werde nicht so satt nach den kohle-
    hydratarmen Nahrungsmitteln. Aber ich arbeite daran dank Deiner guten Tipps.

    • Hallo Monikat8, nach Low Carb-Empfehlungen solltest du bei Hungergefühlen großzügiger mit Fett umgehen (keine fettreduzierten Speisen, sondern ruhig Vollfett). Auch mal noch einen Löffel Olivenöl oder Kokosöl (nicht Palmfett) extra dazugeben. Vielleicht brauchst du auch etwas mehr Eiweiß.
      Mir hat das Buch von Nicolai Worm „Menschenstopfleber“ sehr geholfen, meine Gesundheitsprobleme in Griff zu kriegen: https://www.systemed.de/media/pdf/leseprobe_menschenstopfleber.pdf

    • Danke für deinen Kommentar liebe Monika!
      Meiner Ansicht nach musst du nicht auf low carb umstellen, wenn du das nicht möchtest.
      Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an die größere Menge Ballaststoffe.
      Hast du den zweiten Teil des Beitrags zum Thema Essgewohnheiten schon gesehen?
      Ich hoffe, du kannst daraus etwas mitnehmen ♥

  • Blähungen – darunter habe ich sehr oft gelitten. Kein Thema mehr, seitdem ich mich kohlenhydratarm ernähre und vor allem nur noch ganz wenig Nudeln esse. So einfach kann das sein. 🙂

  • Danke für diesen tollen Artike liebe Sofia, Lustigerweise hatte ich gerade erst seit langem mal wieder einen echt unangenehmen Blähbauch über 2 Tage lang^^ Bei mir ist das oft wenn ich meine Tage habe (und falsch gegessen!).
    Hatte früher auch fast dauerhaft Bauchschmerzen und Blähungen und dachte es wäre bei mir einfach so. Seitdem ich mich mit vegnaer und rohköstlicher Ernährung beschäftigt habe und mich viel pflanzlich ernähre habe ich meine Verdauung recht gut im Griff und mir geht es sooo viel besser! 🙂 Ich habe die letzten Tage jetzt einfach auch etwas kleinere Portionen gegessen und zumindest morgens nur monomeals und sonst eben sehr leicht verdauliche Gerichte mit wenig Zutaten und jetzt geht es mir schon wieder besser.
    Schönen Sonntag Dir und Jose und ich freue mich schon auf den 2. Teil 🙂

    • Hallo liebe Helin, danke für deinen Kommentar 🙂
      Super, dass du deine Verdauung mittlerweile so gut im Griff hast. Die Kombination aus vollwertig, Monomeals am Morgen und kleineren Portionen mit wenigen Zutaten klingt vernünftig. Was isst du denn für Monomeals?
      Viele liebe Grüße ♥

      • Hi Sofia, also meistens esse ich einfach Obst als Monomeal morgens (Banane, Melone, Nektarine…) solange ich einfach nur eine Obstsorte esse merke ich dass es bei mir egal ist welche ich esse. Und abends esse ich oft einfach nur Reis in etwas Gemüsebrühe gekocht 🙂
        Liebe Grüsse!

  • Also fötida = Stinkasant, oder auch yellow powder genannt ist hilfreich gegen Blähungen. Bekommt man
    In den Asia Läden zu kaufen
    Vielen Dank für die ausführliche Anleitung

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