Mixen oder entsaften – Was ist besser: Smoothies oder Säfte?

Zuletzt aktualisiert am 30/01/2025 von Sofia (Iss Happy) (3 Kommentare)

„Smoothies machen dick!“
„Säfte führen zu einer Fettleber!“
„Smoothies ruinieren die Verdauung!“
„Säfte sind so schlecht wie Cola!“


Solche reißerischen, negativen und stark übertriebenen Aussagen lese ich im Internet und den sozialen Medien immer wieder über Smoothies und Säfte. Manche verteufeln beides, andere stellen eins von beiden als Gift und das jeweils andere als absolutes Heilmittel dar.

Vielleicht hast du selbst schon solche pessimistischen Behauptungen über Säfte und Smoothies gehört und bist verunsichert:

Sind Säfte und Smoothies nun gesund oder nicht, und solltest du sie in deinen Speiseplan integrieren oder doch lieber meiden?

In diesem Beitrag beleuchte ich die Unterschiede zwischen Smoothies und Säften und gehe auf Vor- und Nachteile beider Optionen ein. Diese differenzierte Sichtweise hilft dir hoffentlich bei der Entscheidung, ob bzw. in welchen Momenten du auf Smoothies bzw. Säfte zurückgreifen möchtest.

Außerdem erhältst du wertvolle Zubereitungstipps für Smoothies und Säfte - und ich verrate dir meine absoluten Top-Geräte-Tipps!

1. Was sind Smoothies?

Mixen oder entsaften – Was ist besser: Smoothies oder Säfte?

©Lisa Fotios (Pexels) via Canva.com

Smoothies sind sogenannte „Ganzfruchtgetränke“, die aus Obst, Gemüse, einer Flüssigkeit wie Wasser oder (Pflanzen-)Milch sowie optionalen Zutaten wie Nüssen oder Samen bestehen.

Alle Bestandteile der Zutaten - einschließlich der Ballaststoffe - bleiben in Smoothies erhalten - sie werden lediglich durch das Mixen zerkleinert, wodurch eine dickflüssige, sämige Konsistenz entsteht.

2. Was sind Säfte?

Mixen oder entsaften – Was ist besser: Smoothies oder Säfte?

©Olga Kriger via Canva.com

Säfte werden durch das Pressen von Früchten und Gemüse gewonnen, wobei die festen Bestandteile wie Schalen und Fruchtfleisch entfernt werden. Dadurch entsteht ein klarer, nährstoffreicher Saft.

3. Unterschied zwischen Smoothies und Säften

Mixen oder entsaften – Was ist besser: Smoothies oder Säfte?

©Natalia Klenova via Canva.com

Der entscheidende Unterschied zwischen Smoothies und Säften besteht also darin, dass bei der Smoothie-Herstellung die festen Pflanzenbestandteile erhalten bleiben, welche Flüssigkeit binden, aufquellen und somit für Sättigung und eine schnellere Verdauung sorgen.

Beim Entsaften werden diese unlöslichen Ballaststoffe dagegen herausgefiltert, wodurch eine dünne, sehr nährstoffreiche Flüssigkeit entsteht, die nicht zur Sättigung oder Förderung der Verdauung (sondern der relativ schnellen Aufnahme von Nährstoffen) dient.

Wie du sehen kannst, unterscheiden sich Smoothies und Säfte trotz ihrer optischen Ähnlichkeit deutlich in ihren Eigenschaften. Im Folgenden betrachten wir die möglichen Vor- und Nachteile beider Varianten, damit du ihre positiven Effekte optimal nutzen und mögliche negative Auswirkungen vermeiden kannst.

4. Vor- und Nachteile von Smoothies

(Mögliche) Vorteile von Smoothies:

  • Enthaltene Ballaststoffe: Da Smoothies die gesamte Frucht bzw. das ganze Gemüse enthalten, sind sie reich an Ballaststoffen, die förderlich für die Verdauung sind.
  • Hohe Nährstoffdichte: Smoothies können eine Vielzahl von Nährstoffen liefern, insbesondere wenn du verschiedene Obst- und Gemüsesorten kombinierst. 
  • Relativ gute Sättigung: Durch die enthaltenen Ballaststoffe und die dickere Konsistenz sättigen Smoothies länger als Säfte. 
  • Vielfältigkeit: Smoothies bieten unzählige Möglichkeiten zur Variation. Du kannst sie zum Beispiel mit Superfoods wie Chia-Samen, Spirulina oder Proteinpulver anreichern, um sie noch nährstoffreicher zu gestalten.

(Mögliche) Nachteile von Smoothies:

  • Unterschätzter Kaloriengehalt: Smoothies können kalorienreicher sein als Säfte, besonders wenn sie mit zusätzlichen Zutaten wie Nüssen, Nussmus, Samen oder Joghurt zubereitet werden. Das kann eine Herausforderung darstellen, wenn du auf deine Kalorienzufuhr achtest.
  • Potenziell hoher Zuckergehalt: Obwohl der Zucker natürlich ist, kann der Zuckergehalt in Smoothies hoch sein, insbesondere wenn viele Früchte verwendet werden.
  • Mögliche Verdauungsprobleme: Empfindliche Personen könnten durch die Kombination verschiedener Zutaten und den hohen Ballaststoffgehalt von Smoothies Blähungen oder auch Durchfall bekommen.

5. Hochleistungsmixer Empfehlung

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Wenn du Smoothies gerne in deinen Speiseplan einbauen möchtest, empfehle ich dir, diese zuhause selbst zuzubereiten. Auf lange Sicht ist das günstiger, und du behältst die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe deines Getränks, während du Zuckerzusätze vermeidest.

Mein Gerätetipp für einen robusten und langlebigen Hochleistungsmixer ist der Nutribullet*, den ich bereits seit Jahren sehr zufrieden in meinem Küchenalltag verwende. Ich nutze ihn nicht nur für die Zubereitung von Smoothies, sondern auch für Dressings, Soßen, Suppen & Co.

6. Smoothies selber machen – Zubereitungstipps:

Mixen oder entsaften – Was ist besser: Smoothies oder Säfte?

©ilonakozhevnikova.via Canva.com

Wie dir beim Lesen der möglichen Vor- und Nachteile von Smoothies vielleicht aufgefallen ist, sind die Pro und Kontras stark von der Zubereitung deines Smoothies abhängig.

Daher teile ich im Folgenden einige Zubereitungstipps mit dir, mit denen du gesunde, ausgewogene und leckere Smoothies zaubern und dir dabei die potenziellen Vorzüge zunutze machen sowie gleichzeitig mögliche negative Wirkungen vermeiden kannst: 

  1. Verhältnis Obst zu Gemüse beachten: Für einen gesünderen Smoothie sollte Gemüse den Großteil der Zutaten ausmachen, z.B. 70% Gemüse und 30% Obst.
  2. Vielfalt einbauen: Verschiedene Obst- und Gemüsesorten verwenden bzw. mit den Sorten variieren, um eine breite Palette an Nährstoffen abzudecken.
  3. Frisches Blattgemüse hinzufügen: Spinat, Grünkohl oder Rucola sind zum Beispiel reich an Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffen.
  4. Obst mit niedrigem Zuckergehalt bevorzugen: Beeren wie Himbeeren oder Blaubeeren sowie grüner Apfel enthalten weniger Zucker als beispielsweise Bananen oder Mangos.
  5. Wasserreiches Gemüse einbauen: Sorten wie Gurke oder Sellerie liefern Flüssigkeit und Volumen, ohne den Zuckergehalt zu erhöhen.
  6. Zuckerzusätze vermeiden: Keine Sirups oder Zuckerzusätze verwenden – die Süße aus Obst reicht meist aus. Falls nicht, kannst du Datteln in kleinen Mengen verwenden.
  7. Kalorienarme Flüssigkeiten wählen: Wasser oder ungesüßte Pflanzenmilch (z.B. Mandel- oder Hafermilch) eignen sich besonders gut.
  8. Proteinquellen hinzufügen: Pflanzlichen Joghurt oder Proteinpulver steigern den Proteingehalt.
  9. Gesunde Fette einbauen: Eine kleine Menge Nüsse, Nussmus oder Samen (z.B. Lein-, Chia- oder Hanfsamen) liefert gesunde Fette und fördert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
  10. Nicht zu lange mixen: Zu langes Mixen kann Nährstoffe durch Oxidation zerstören – lieber nur so lange, bis alles glatt ist.
  11. Sofort verzehren: Smoothies möglichst direkt nach der Zubereitung trinken, da Vitamine durch zu lange Lagerung verloren gehen können. Ansonsten luftdicht verschlossen im Kühlschrank lagern und innerhalb von ein bis maximal zwei Tagen verzehren.
  12. Mixerleistung beachten: Ein hochwertiger Mixer sorgt für eine cremige Konsistenz und bewältigt auch harte Zutaten wie Nüsse oder Grünkohl.

7. Vor- und Nachteile von Säften

(Mögliche) Vorteile von Säften:

  • Hohe Nährstoffkonzentration: Säfte enthalten eine hohe Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen, die in flüssiger Form leichter vom Körper aufgenommen werden können. Besonders grüne Säfte sind reich an Chlorophyll, das entgiftend wirkt.
  • Höhere Mengen & Vielfalt an Gemüse: Das Entsaften ermöglicht es dir, täglich eine größere Menge Obst und Gemüse zu konsumieren – wann isst du schon auf einmal 4 Karotten, 4 Stangen Sellerie und 2 Rote-Bete-Knollen? Es ist außerdem eine einfache Möglichkeit, weniger beliebte Gemüsesorten in deinen Speiseplan einzubauen.
  • Hydratation: Säfte können helfen, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers zu regulieren, da sie hauptsächlich aus Wasser bestehen. Das kann besonders an heißen Tagen oder nach dem Sport von Vorteil sein.
  • Schnelle Energie: Da die Ballaststoffe entfernt sind, liefert der Zucker in Säften schnell verfügbare Energie. Das kann besonders nützlich sein, wenn du einen schnellen Energieschub benötigst, zum Beispiel vor dem Training.

(Mögliche) Nachteile von Säften:

  • Fehlende Ballaststoffe: Wie erwähnt, werden beim Entsaften die unlöslichen Ballaststoffe entfernt, die wichtig für die Verdauung, Sättigung und Blutzuckerregulation sind. Dadurch kann schneller wieder Hunger entstehen, weshalb Säfte nicht als Mahlzeitenersatz(!) geeignet sind.
  • Potenziell hoher Zuckergehalt: Wie bei Smoothies kann der Zuckergehalt in Säften - je nach Zusammensetzung - relativ hoch sein. Durch die fehlenden Ballaststoffe in Säften kann das zu einem relativ schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, was Energieschwankungen zur Folge haben kann.
  • Unterschätzter Kaloriengehalt: Je nach Zusammensetzung der Zutaten können auch Säfte mehr Kalorien enthalten als geschätzt, was problematisch sein kann, wenn du auf deine Kalorienzufuhr achtest.

8. Säfte selber machen – Zubereitungstipps:

Mixen oder entsaften – Was ist besser: Smoothies oder Säfte?

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Genauso wie bei Smoothies, sind die möglichen Vor- und Nachteile von Säften stark von ihrer Zubereitung abhängig.

Daher teile ich im Folgenden einige Zubereitungstipps mit dir, mit denen du ausgewogen zusammengestellte und nährstoffoptimierte köstliche Säfte zubereiten und dir die potenziellen Vorzüge zunutze machen sowie gleichzeitig mögliche negative Wirkungen vermeiden kannst:

  1. Setze den Fokus auf Gemüse: Vermeide es, zu viel Obst zu verwenden, um den Zuckergehalt gering zu halten. Nutze Obst eher zur geschmacklichen Abrundung (z.B. einen Apfel oder eine Handvoll Beeren).
  2. Frische Bio-Zutaten verwenden: Nutze möglichst frisches, saisonales und biologisches Obst und Gemüse für maximale Nährstoffdichte.
  3. Täglich variieren: Vermeide es, immer dieselben Zutaten zu entsaften, um Nährstofflücken zu vermeiden und die Abwechslung zu fördern.
  4. Kombiniere verschiedene Farben: Unterschiedlich gefärbtes Obst und Gemüse liefert eine größere Bandbreite an Nährstoffen.
  5. Wurzelgemüse integrieren: Rote Bete, Karotten oder Süßkartoffeln liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
  6. Kräuter für einen Extra-Nährstoffkick: Petersilie, Koriander oder Minze verleihen nicht nur Geschmack, sondern enthalten auch wertvolle Mikronährstoffe.
  7. Zitronen und Limetten verwenden: Diese geben Frische und Geschmack, ohne den Zuckergehalt zu erhöhen.
  8. Geschmack ausbalancieren: Kombiniere bittere Gemüsesorten wie Grünkohl mit süßeren Zutaten wie Karotten oder einem Apfel, um den Geschmack auszugleichen.
  9. Gewürze hinzufügen: Frischer Ingwer und Kurkuma haben entzündungshemmende Eigenschaften und passen gut in viele Säfte.
  10. Säfte sofort trinken: Frisch gepresste Säfte sollten direkt verzehrt werden, da Vitamine und Enzyme schnell abgebaut werden. 
  11. Säfte kühl lagern: Wenn du Reste aufbewahren musst, fülle den Saft in ein luftdichtes Glasgefäß und lagere ihn maximal 24 Stunden im Kühlschrank.
  12. Entsafterleistung beachten: Ein hochwertiger Entsafter extrahiert mehr Nährstoffe und reduziert die Menge an ungenutztem Trester.

9. Entsafter Empfehlung

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Möchtest du deine Ernährung gerne mit frischen Säften ergänzen, kann ich dir wärmstens empfehlen, sie zuhause selbst herzustellen. So hast du maximale Kontrolle über die Inhaltsstoffe und kannst die wertvollen Nährstoffe direkt und ohne Verlust durch zu lange Lagerung zu dir nehmen.

Mein Gerätetipp ist der solide und leistungsstarke Slow Juicer Hurom H320N*, den ich seit mehreren Jahren regelmäßig und mit großer Zufriedenheit für die Herstellung von Säften, aber auch anderen Dingen wie z.B. Ingwer-Kurkuma-Shots nutze.

Das Gerät schneidet und entsaftet die Zutaten automatisch, sodass du während des Entsaftungsvorgangs anderen Tätigkeiten in der Küche nachgehen und eine Menge Zeit sparen kannst. Außerdem ist dieser perfekte Entsafter in weniger als 5 Minuten gereinigt.

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10. Fazit: Mixen oder entsaften? 

Mixen oder entsaften – Was ist besser: Smoothies oder Säfte?

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Ob Smoothies oder Säfte besser sind, hängt von deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen ab:

Smoothies eignen sich durch ihre Ganzheitlichkeit und den Ballaststoffgehalt besonders als sättigende Mahlzeit. Säfte hingegen sind ideal, wenn du schnell verfügbare Nährstoffe oder eine leichte Flüssigkeitszufuhr benötigst.

Wichtig ist, beides in Maßen zu genießen und auf die richtige Zubereitung zu achten. Smoothies punkten als ballaststoffreiche Mahlzeit, während Säfte eine nährstoffreiche Ergänzung zu einer gesunden Ernährung darstellen können. Frische, biologische Zutaten und der Verzicht auf Zuckerzusätze sind entscheidend, um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.

Eine Kombination aus Smoothies und Säften – je nach Tageszeit und Bedarf – kann eine sinnvolle Strategie sein, um von den Stärken beider Varianten zu profitieren. Selbstgemachte Getränke geben dir dabei die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe und garantieren höchste Qualität.

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Ich hoffe, meine Tipps waren hilfreich für dich und ich bin gespannt auf deine Meinung zu meinem Artikel. Schreib mir dein Feedback gerne unterhalb in die Kommentare! Ich freue mich, von dir zu lesen.

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  • Danke für die gute Erklärung, ich muss ein bisschen abspecken und erschrecke jedes Mal über die Kalorien! 🙈
    Aber gesund ist ein Smoothie schon.
    Wenn man aber so die Presse liest, dann ist das alles ungesund. Ich war da auch etwas verunsichert. Aber ich nehme nie Süßungsmittel. Allerdings gerne Nüsse und Leinsamen aber da erscheint bei mir in der Kalorien App schon Fettarlarm.
    Es ist einfach eine fürchterliche Verunsicherung!
    Also lasse ich mich nicht unsicher machen, lese deine Beiträge und gehe meinen Weg.

    Könntest du mal etwas über Birkenzucker schreiben. Der soll Herzprobleme machen❓

    Liebe Grüße aus Spanien
    Barbara

  • Deine Berichte zu lesen ist für mich, ich bin dank deiner Unterstützung bereits seit vielen Jahren rein pflanzlich unterwegs, immer wieder ein großes Vergnügen.
    Man lernt ja nie aus, und bei dir gefällt mir einfach, dass ich interessante Infos ohne viel Blabla erhalte.
    Ich möchte dir dafür danken und freue mich auf weitere, lehrreiche Artikel von dir.
    Also vielen, vielen Dank 💚

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