Bioverfügbarkeit und wie du noch mehr Nährstoffe aufnehmen kannst

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (10 Kommentare)

Warum soll man Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen lassen? Sind Spinat und Mangold wirklich giftig? Und wieso eignen sich Kaffee und Schwarztee nicht zum morgendlichen Haferbrei?

Fragen über Fragen, die eine gemeinsame Antwort haben. Hierbei geht es um die sogenannte Bioverfügbarkeit von Nährstoffen, sprich um ihre Verfügbarmachung für unseren Körper.

Du erfährst in diesem Artikel, wie du gesunde Lebensmittel gesünder machen und die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen erhöhen kannst.

Hemmende Faktoren für die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen

Während des Verdauungsprozesses kann es bei der Aufnahme von Nährstoffen im Dünn- und teilweise Dickdarm aufgrund von Wechselwirkungen mit anderen Substanzen zu einer schlechteren (oder auch besseren) Aufnahme kommen.

Einige Nahrungsmittelinhaltsstoffe können die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen in unserem Körper hemmen. Hierbei handelt es sich um sogenannte Inhibitoren. Da sie Nährstoffe ganz oder teilweise unbrauchbar für uns machen, werden sie umgangssprachlich auch oft als sogenannte „Anti-Nährstoffe“ bezeichnet.

Die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen kann auf verschiedene Weise gehemmt werden:

  • Der Nährstoff bindet sich in einer Form, die von den Rezeptoren der Dünndarm-Oberfläche nicht erkannt wird.
  • Der Nährstoff wird in eine unlösliche Form überführt und kann deshalb nicht mehr resorbiert (aufgenommen) werden.
  • Eine andere Substanz konkurriert mit dem Nährstoff um dasselbe Aufnahme- bzw. Transportsystem.

Welche Substanzen können die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen hemmen?

Zu den resorptionshemmenden Substanzen gehören z.B. die Phytate, Oxalate und Polyphenole sowie in einigen Fällen bestimmte Proteine und Mineralstoffe. In diesem Beitrag lege ich den Fokus auf die in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommenden Phytate und Oxalate sowie die Polyphenole.

Phytate

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©AndreyGorulko via Canva.com

Phytate (Salze der Phytinsäure) bilden mit Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink sogenannte unlösliche Komplexe, welche vom Körper nicht resorbiert werden können. Sie kommen in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide sowie Nüsse und Samen vor.

Die Phytate in diesen Lebensmitteln können durch die folgenden Zubereitungsmethoden abgebaut und somit inaktiviert werden:

  • Einweichen
  • Fermentieren (z.B. das lange Aufgehenlassen von Vollkornbrotteig)
  • Keimen  

Bei diesen Zubereitungsmethoden wird das Phytinsäure-abbauende Enzym (Phytase) freigesetzt und somit die Verfügbarkeit bzw. die Aufnahme der genannten Mineralstoffe erhöht.

Hinweise zum Thema Keimen

Bitte beachte, dass bei Getreidekörnern erst nach 4-7 Tagen Keimdauer Phytat abgebaut wird.

Aufgrund der in Hülsenfrüchten enthaltenen Protease-Inhibitoren und Lektine wird empfohlen, auch Keimlinge mindestens kurzzeitig zu blanchieren oder zu kochen. Denn durch das Erhitzen werden diese natürlichen Schadstoffe (biogenen Substanzen) inaktiviert.

Protease-Inhibitoren 

Dind natürliche Inhaltsstoffe vieler Pflanzen, z.B. von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen. Sie hemmen in unserem Körper bei der Verdauung die Aktivität proteinspaltender Enzyme. Nahrungsproteine können so unverdaut ausgeschieden werden und es kommt im schlimmsten Fall zu Durchfall und/oder Erbrechen.

Lektine 

Diese werden durch das Keimen größtenteils abgebaut, führen bei einer Vergiftung aber zu Darmentzündungen mit Schädigung der Schleimhaut, Ödeme und Blutungen im lymphatischen Gewebe.

Das ist auch der Grund, weshalb Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen, grüne Bohnen oder Feuerbohnen nie roh verzehrt und immer vorher erhitzt werden sollten!

Oxalate

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©AttilaBenko via Canva.com

Oxalate (Salze der Oxalsäure) können ebenso das Eisen, Kalzium, Magnesium sowie Zink aus der Nahrung binden und die Aufnahme für den Körper unzugänglich machen.

Sie kommen in größeren Mengen u.a. in den folgenden Nahrungsmitteln vor:

  • Spinat
  • Mangold
  • Rhabarber
  • Sauerampfer
  • Süßkartoffeln
  • Mandeln

Hierbei ist wichtig zu wissen, dass die Oxalate einer Nahrungsquelle nicht das Eisen anderer Lebensmittel oder jenes in unserem Körper angreifen. Das Eisen im Spinat ist durch seinen hohen Oxalatgehalt für uns kaum zugänglich. Aber der Eisengehalt aus anderen Lebensmitteln wie z.B. Kohl, den wir in der selben Mahlzeit aufnehmen, wird nicht angegriffen.

Bei einer einseitigen Ernährung und einer hohen Zufuhr an Oxalsäure kann es zu Mineralstoffmängeln kommen. Wenn du gerne grünes Gemüse isst, solltest du auch auf oxalatarme Sorten wie Kohl, Brokkoli, Pak Choi, Salat oder Löwenzahn zurückgreifen.

Um den Oxalatgehalt in den Lebensmitteln zu reduzieren und die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen wie Eisen und Kalzium zu erhöhen, kannst du Folgendes tun:

Einweichen (von Nüssen)

Der Oxalsäuregehalt einiger Nüsse wie Mandeln, Cashew-Kerne oder Haselnüsse ist recht hoch, sodass das Einweichwasser hier ggf. nicht mehr weiterverwendet werden sollte, da Oxalsäure ins Wasser übergeht.

Kochen (von Gemüse)

Oxalsäure ist recht hitzelabil und der Gehalt kann durch den Kochprozess wesentlich reduziert werden.

Polyphenole

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©Skitterphoto via Canva.com

Zu den hemmenden Faktoren für die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen gehören auch Polyphenole. Zum Beispiel die Tannine (Gerbstoffe) in Kaffee und (schwarzem und grünem) Tee. Deshalb kann es sich ungünstig auf die Mineralstoffaufnahme auswirken, wenn man diese Getränke gleichzeitig zu einer Mahlzeit reich an Eisen, Kalzium, Magnesium oder Zink zu sich nimmt.

Im Idealfall solltest du 30 Minuten vor und ca. 2 Stunden nach einer mineralstoffreichen Mahlzeit keinen Kaffee, Schwarz- oder Grüntee trinken. Kräutertees kannst du dagegen ohne negative Auswirkungen auf die Nährstoffaufnahme bei einer Mahlzeit zu dir nehmen.

Weitere hemmende Faktoren für die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen

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Neben diesen drei häufig vorkommenden Inhibitoren gibt es natürlich noch weitere hemmende Faktoren für die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen. Es kann viele Gründe für einen Mineralstoffmangel geben und es müssen nicht immer die genannten Substanzen dafür verantwortlich sein. Mineralstoffe können sich z.B. gegenseitig in ihrer Resorption hemmen, wenn sie das gleiche Transportsystem nutzen. Das ist z.B. bei pflanzlichem Eisen und Kalzium der Fall.

Für die Regulation der Kalziumaufnahme spielt außerdem Vitamin D eine wichtige Rolle. Dieses kann die Absorptionsrate von Kalzium im Darm erhöhen, weshalb Vitamin D für einen guten Kalziumstatus von großer Bedeutung ist.

Substanzen, welche die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen erhöhen

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©margouillaphotos via Canva.com

Dem gegenüber stehen sogenannten resorptionsfördernde Substanzen, welche die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen anheben. Im Falle der Mineralien Eisen, Kalzium und Zink gehört hierzu allen voran Vitamin C. Dieses kannst du z.B. in Form von frischem Zitronen- oder Orangensaft, frischer Paprika oder Kräutern mit einer mineralstoffreichen Mahlzeit kombinieren.

Geschickte Kombinationen wären z.B.

Aber auch durch fermentierte Lebensmittel wie Tempeh oder Miso kannst du die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen erhöhen.

Das Thema Bioverfügbarkeit ist vor allem was die „potentiell kritischen Nährstoffe“ in der veganen Ernährung angeht von großer Bedeutung. Hierbei ist nicht das Ziel, alles perfekt nach Lehrbuch umzusetzen. Das wäre in der Praxis oftmals auch gar nicht möglich, denn es wäre viel zu umständlich jedes Lebensmittel einzeln zu behandeln. Wichtig ist, dass du informiert bist, um -wenn nötig- Optimierungen vornehmen zu können.

So kannst du deine Nährstoffversorgung z.B. verbessern, indem du resorptionshemmende Substanzen durch geeignete Zubereitungsmethoden abbaust. Außerdem kannst du nun gezielt aufnahmefördernde Stoffe in deinen veganen Ernährungsplan mit einbeziehen, um die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen wie Eisen, Kalzium und Zink zu erhöhen.

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