Blutdruck senken mit diesen veganen Lebensmitteln

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (12 Kommentare)

Es gibt eine gute und eine schlechte Nachricht.

Die schlechte Nachricht ist, dass arterielle Hypertonie -dir auch als Bluthochdruck bekannt - sich immer weiter ausbreitet. Im Vergleich zu anderen Industriestaaten nimmt Deutschland die Spitzenposition ein. Hierzulande leiden mehr als 50% der erwachsenen Bevölkerung an Bluthochdruck. Dieser stellt einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten dar, die bei uns die Todesursache Nummer 1 ausmachen.

Und die gute Nachricht?

Die Krankheit wird weder durch einen Erreger verursacht, noch ist sie ansteckend. Mittlerweile ist der Zusammenhang zwischen Ernährungs- und Umweltfaktoren und dem Auftreten von Bluthochdruck gut belegt. Das bedeutet, dass du durch deine Lebensstil- und Ernährungsentscheidungen maßgeblich Einfluss auf die Entstehung bzw. Vorbeugung der sogenannten „Zivilisationskrankheit“ nehmen kannst. 

Kurz gesagt: Durch gesunde Gewohnheiten kannst du deinen  Blutdruck senken bzw. die Entstehung von Bluthochdruck verhindern!

In diesem Beitrag erfährst du, wie es zu Bluthochdruck kommt und du ihm durch einen gesunden Lebens- und Ernährungsstil aktiv vorbeugen und in einigen Fällen sogar rückgängig machen kannst.

Ich stelle dir außerdem einige vegane blutdrucksenkende Lebensmittel vor, die sich wegen ihrer besonderen Inhaltsstoffe positiv auf deinen Blutdruck auswirken können!

Was ist Bluthochdruck?

Blutdruck senken mit diesen veganen Lebensmitteln

©oat_autta via Canva.com

Die Muskelarbeit deines Herzens lässt sich in zwei Phasen unterteilen. In der sogenannten systolischen Phase wird das Blut aus den Herzkammern in den Körper- und Lungenkreislauf gepumpt. In der diastolischen Phase füllen sich die Herzkammern wieder mit Blut.

Ein optimaler Blutdruck liegt bei Werten unter 120 (systolisch) und 80 (diastolisch) mmHg.

Von diesen Werten sind viele Menschen leider weit entfernt...

Hypertonie ist durch eine dauerhafte Erhöhung des Blutdrucks über 140/90 mmHg gekennzeichnet. Sie wird in drei Grade eingeteilt: leicht, mittelschwer und schwer.

Definition und Klassifizierung der Blutdruckwerte

Blutdruckkategorie

Blutdruck (mmHg)


systolisch

diastolisch

optimal

< 120

< 80

normal

120-129

80-84

normal hoch

130-139

85-89

Grad 1 Hypertonie (leicht)

140-159

90-99

Grad 2 Hypertonie (mittelschwer)

160-179

100-109

Grad 3 Hypertonie (schwer)

≥ 180

≥ 110

(Deutsche Gesellschaft für Hypertonie und Prävention 2014)

Symptome und Risiken von Bluthochdruck

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Die häufigsten Symptome von Bluthochdruck sind Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Leistungsminderung und Sehstörungen. Bei einer langfristigen Erhöhung des Blutdrucks kommen Schmerzen in der Herzgegend und Atemnot bei Belastung hinzu.

Oftmals bleiben Betroffene jedoch jahrelang symptomlos.

Bei einem nicht oder unzureichend behandelten Bluthochdruck kann es zu schwerwiegenden Folgeschäden kommen, insbesondere zu arteriosklerotischen Gefäßveränderungen des Herzens, des Gehirns, der Nieren, der Extremitäten und der Augen.

Mit steigendem Blutdruck erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kontinuierlich.

Ursachen und Vorbeugung von Bluthochdruck

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Wie oben erwähnt, ist der Zusammenhang zwischen dem Lebens- und Ernährungsstil und der Entstehung von Bluthochdruck mittlerweile gut belegt. Als wesentliche Risikofaktoren gelten offiziell eine zu hohe Kochsalzzufuhr, Nahrungsenergie (kcal) und Alkohol, eine niedrige Kaliumzufuhr sowie Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2.

Blutdruck senken ohne Medikamente

Aus den Ursachen ergeben sich teilweise auch schon die Maßnahmen zur Vorbeugung sowie Therapie, und zwar:

  • Vermeidung bzw. Behandlung von Übergewicht
  • ausreichend körperliche Aktivität (mindestens 30 Minuten täglich)
  • Reduzierung der Kochsalzzufuhr (maximal 2,4 g Natrium täglich)
  • Vermeidung von Alkohol und Tabak
  • Vermeidung von bzw. besserer Umgang mit Stress
  • eine Ernährung reich an Obst und Gemüse mit einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Gesamtfett

Blutdruck senken durch vegane Ernährung

Blutdruck senken mit diesen veganen Lebensmitteln

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In verschiedenen Studien wiesen Veganer in allen Alternsgruppen im Vergleich zu Mischköstlern und Lacto-Ovo-Vegetariern niedrigere Blutdruckwerte auf. Unter anderem in der bekannten Adventist Health Study II sowie der EPIC-Oxford-Studie, bei denen die Zusammenhänge zwischen Ernährungsmuster und Häufigkeit chronischer Erkrankungen und Sterblichkeit untersucht wurden.

Bei 500 Teilnehmern einer 12-tägigen Interventionsstudie bewirkte eine fettarme vegane Ernährung kombiniert mit moderater körperlicher Aktivität sowie Stressmanagement eine durchschnittliche Blutdrucksenkung von 6%.

In der CARDIA-Studie wurde bei über 4.300 Teilnehmern der Zusammenhang zwischen dem Verzehr verschiedener Lebensmittelgruppen und dem Auftreten eines erhöhten Blutdrucks nach einer 15- jährigen Folgeuntersuchung untersucht. Hierbei wurden bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Obst und Nüsse negativ mit einem erhöhten Blutdruckrisiko verbunden. Tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch und Fleischprodukte wurden dagegen positiv mit einem Hypertonie-Risiko verbunden.

In der Studie hatte die Gruppe mit dem insgesamt höchsten Verzehr pflanzlicher Lebensmittel gegenüber der mit dem niedrigsten Verzehr ein 36 % niedrigeres Risiko, einen erhöhten Blutdruck zu entwickeln. Neben anderen Maßnahmen wirkt eine Steigerung des Obst- und Gemüseverzehrs nachweislich blutdrucksenkend und somit eignet sich eine vollwertig vegane Kost besonders zur Vorbeugung bzw. Senkung von Bluthochdruck.

Blutdrucksenkende Lebensmittel

Eine Reihe pflanzlicher Lebensmittel wirken sich aufgrund ihrer Inhaltsstoffe besonders günstig auf die Blutdruckwerte aus.

Im Folgenden stelle ich dir einige dieser Lebensmittel vor, wobei meine Liste keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt. Bitte vergiss nicht, dass neben der Ernährung auch der Lebensstil eine wichtige Rolle bei der Prävention von Bluthochdruck spielt. Andere Faktoren wie körperliche Aktivität, Alkohol- und Tabakkonsum usw. sollten also nicht außer Acht gelassen werden.

1. Blutdruck senken durch Kalium

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Kalium ist der Gegenspieler von Natrium und sorgt für die Regulation des Flüssigkeitshaushaltes in deinem Körper. Es entwässert das Gewebe, entspannt die Gefäßwände und reguliert den Blutfluss. Untersuchungen zeigen, dass eine kaliumreiche Ernährung den Blutdruck erheblich reduzieren kann.

Natrium dagegen lässt den Blutdruck steigen. Forschungsergebnisse des Kasturba Medical College in Indien zeigen, dass der Verzehr von zwei Bananen täglich über einen Zeitraum von einer Woche den Blutdruck um bis zu 10 Prozent senken kann.

Aber nicht nur Bananen sind sehr kaliumreich. Auch die folgenden veganen Lebensmittel enthalten große Mengen an Kalium:

  • Hülsenfrüchte, z.B. Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen
  • Kartoffeln
  • Grünkohl und Spinat
  • Pilze
  • Trockenfrüchte, z.B. Datteln, Aprikosen, Feigen und Rosinen
  • Samen und Nüsse, z.B. Walnüsse
  • Tomaten und Tomatenmark

Tomaten und Tomatenprodukte enthalten übrigens auch den sekundären Pflanzenstoff Lycopin, der sich ebenfalls positiv auf unseren Blutdruck und unsere Blutwerte auswirkt. Achte bei Dosenware am besten darauf, dass kein zusätzliches Kochsalz (Natriumchlorid) enthalten ist!

2. Blutdruck senken durch Magnesium

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Magnesium wirkt entspannend und entkrampfend und ist nicht nur wichtig für Sportler. Der Mineralstoff ist der Antagonist von Kalzium und verhindert, dass zu hohe Kalziumkonzentrationen in den Gefäßzellen entstehen. Er reguliert die Gefäßspannung und erweitert die Blutgefäße und kann nachweislich den Blutdruck senken.

Magnesium findest du in:

  • Vollkorngetreide, z.B. Haferflocken und Quinoa
  • Gemüse, z.B. Spinat, Fenchel und Kohlrabi
  • Hülsenfrüchten, z.B. Soja und Sojaprodukten wie Tofu
  • Samen und Nüssen, z.B. Mandeln, Kürbiskernen und Leinsamen

3. Blutdruck senken durch Omega-3-Fettsäuren

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Auch Nahrungsfett spielt abhängig von Zusammensetzung und Zufuhrmenge eine Rolle beim Bluthochdruck. Die niedrigere Fettzufuhr von Veganern führt einerseits zu einer geringeren Nahrungsenergieaufnahme und trägt zur Vermeidung von Übergewicht als Risikofaktor des Bluthochdrucks bei.

Außerdem begünstigt die höhere Zufuhr von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Senkung des Blutdrucks. Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung zeigte in Bevölkerungsstudien eine umgekehrte Beziehung mit dem Bluthochdruck.

Zu den pflanzlichen Quellen für Omega 3-Fettäsuren gehören:

Achtung: Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind besonders oxidationsempfindlich und benötigen oxidativen Schutz. Übergewichtige (und Raucher) haben jedoch besonders hohen oxidativen Stress. Im Vordergrund steht deshalb die Gewichtsreduktion (und der Rauchverzicht).

Besonders im Hinblick auf Übergewicht und die Herzgesundheit sollte die Fettzufuhr moderat gestaltet sein. Ungesättigte Fettsäuren sollten die ungesünderen gesättigten Fettsäuren in der Ernährung ersetzen, aber nicht zusätzlich verzehrt werden.

4. Blutdruck senken durch Folsäure

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Der Vitalstoff spielt im Proteinstoffwechsel bei der Herstellung von Aminosäuren eine Rolle. Gemeinsam mit Vitamin B12 wandelt Folsäure die Aminosäure Homocystein in die Aminosäure Methionin um. Homocystein gilt bei zu hohen Blutwerten u.a. als Risikofaktor für Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzerkrankungen.

Achte neben einer guten Versorgung mit Vitamin B12 also auch auf eine ausreichende Zufuhr an Folsäure.

Diese findest du vor allem in:

  • grünem Blattgemüse
  • Hefe
  • Nüssen
  • Getreidekeimlingen
  • Hülsenfrüchten
  • Vollkornprodukten

5. Blutdruck senken durch Sekundäre Pflanzenstoffe

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Wie oben geschrieben, erhebt diese Liste keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es gibt so viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, dass ich sie unmöglich in einem Artikel unterbringen kann.

Was das Thema Blutdruck angeht, gibt es z.B. noch zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe mit positiver Wirkung. Ich stelle dir hier eine kleine Auswahl an Lebensmitteln vor, von denen du das ein oder andere ganz bestimmt in deinen Küchenschränken findest.

Allicin in Knoblauch

Dieser Stoff wird im menschlichen Körper zu Schwefelwasserstoff umgewandelt, welcher blutverdünnend und gefäßerweiternd wirkt. Damit Knoblauch seine Wirkung optimal entfalten kann, solltest du die Knolle zerdrücken, sodass die Inhaltsstoffe alle freigesetzt werden.

Capsaicin in Chili

Auch das sogenannte Capsaicin in Chili hat gefäßerweiternde und blutdrucksenkende Effekte. Anscheinend profitieren hiervon jedoch nur Menschen, die bereits einen erhöhten Blutdruck haben, nicht aber solche mit normalen Blutdruck.

Weitere blutdrucksenkende Gewürze sind u.a. Kardamom, Kurkuma und Zimt.

Carotinoide in Kiwis & Co.

Laut der American Heart Association senkt schon der Verzehr von drei Kiwis pro Tag den Blutdruck. Dafür ist u.a. das sogenannte Carotinoid Lutein verantwortlich, welches ebenfalls blutdrucksenkendend und gefäßerweiternd wirkt.

Lutein kommt aber nicht nur in tropischen Früchten wie Kiwis vor, sondern auch in grünem Gemüse wie Brokkoli, Erbsen, Grünkohl, Paprika, Spinat, aber auch Mais.

Flavonoide in Kakao

Wenn du ein Schokoladenfan bist, habe ich gute Nachrichten für dich! Denn auch Kakao kann den Blutdruck senken und zwar wegen der in ihm enthaltenen Flavanole.

Wichtig ist jedoch, dass du auf hochwertige Kakaoprodukte mit hohem Kakaoanteil zurückgreifst wie z.B. Zartbitterschokolade mit 80% Kakaoanteil oder mehr. Um nicht zu viel Zucker bzw. übermäßig Kalorien aufzunehmen, empfehle ich dir puren Kakao ohne Zuckerzusatz in Mahlzeiten wie Frühstücksmüsli oder Getränken wie Pflanzenmilch zu verarbeiten.

Wenn du keinen Kakao magst, sind Hibiskustee oder grüner Tee eine tolle Alternative. Denn auch hier sind blutdrucksenkende Flavonoide enthalten.

Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?

Ich hoffe, dass ich mit diesem Artikel deutlich machen konnte, dass du mit deiner Lebens- und Ernährungsweise großen Einfluss auf deinen Blutdruck und deine Gesundheit nehmen kannst.

Wie oben betont, ist die Ernährung nicht der einzige Faktor. Neben einer gesunden und vollwertigen veganen Ernährung, solltest du auch deinen Kochsalzverzehr reduzieren, regelmäßige Bewegung in deinen Alltag integrieren und Alkohol sowie Zigaretten streichen!

Schreib mir deine Meinung zum Beitrag gerne unterhalb in die Kommentare. Ich freue mich immer auf dein Feedback!

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Quellen

  • Deutsche Hochdruckliga e.V. DHL®: Leitlinien für das Management der arteriellen Hypertonie (2014), S. 7. [Link]
  • Leitzmann/Keller: Vegetarische Ernährung (2013). Vegetarismus und die Prävention chronischer Erkrankungen - Hypertonie, S. 120-130. [Link]*
  • McDougall J.: Rapid reduction of serum cholesterol and blood pressure by a twelve-day, very low fat, strictly vegetarian diet. J Am Coll Nutr. 1995. [Link]
  • Michael J Orlich: Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings. Am J Clin Nutr. 2014. [Link]
  • Statistisches Bundesamt (DE Statis): Verteilung der häufigsten Todesursachen in Deutschland im Jahr 2019. [Link]
  • Steffen LM: Associations of plant food, dairy product, and meat intakes with 15-y incidence of elevated blood pressure in young black and white adults: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. Am J Clin Nutr. 2005. [Link]

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  • Ich leide auch an Bluthochdruck. Es ist erschreckend, das 50 % der Deutschen ab einem gewissen Alter daran leiden. Früher habe ich mir keine Gedanken über meine Ernährung gemacht. Nun ernähre ich mich überwiegend vegan und es ist schon viel besser geworden. Ich freue mich auch, nicht mehr zum Tierleid beizutragen.

    • Hallo,
      vielen Dank für deine Worte. Es freut uns sehr, dass du den Artikel gelesen hast und hoffen, dass du auch einige wertvolle Tipps für dich daraus mitnehmen konntest.
      Großartig, dass du dich nun mit deiner Ernährung auseinandersetzt und du dich überwiegend vegan ernährst. Es ist toll, dass dein Bluthochdruck dadurch schon viel besser geworden ist.
      Es ist wirklich ein super Gefühl, nicht mehr zum Tierleid beizutragen. Neben diesem und dem gesundheitlichen Aspekt sprechen auch noch weitere Gründe für eine vegane Ernährung. Hier gibt es einen tollen Artikel dazu: https://www.isshappy.de/warum-vegan-4-gruende-fuer-eine-pflanzliche-ernaehrung/
      Sieh gerne mal rein!
      Wir wünschen dir alles Gute und dass du weiterhin und auf Dauer deinen Blutdruck mit einer gesunden veganen Ernährung senken kannst.
      Viele Grüße!

  • Danke fuer den wertvollen Bericht.Ich kann den Erfolg dieser Ernaehrung nur bestaetigen.Meine 15 kg Gewichtsverlust ,das Verschwinden meiner Knieprobleme und der Verzicht auf die frueher noetigen Blutdrucksenker sind der Beweis.Wichtig ist ,dass man sein Essen selbst zubereitet.Mein Gemuesegarten und die Freude an neuen Gerichten ,ermoeglichen das.Meine Familie ist begeistert und zieht voll mit.

    • Ganz wundervoll! Vielen Dank für deinen tollen Erfahrungsbericht, Christina!
      Ich freue mich von Herzen, dass sich dein Gesundheitszustand und Wohlbefinden durch die Ernährungsumstellung so enorm verbessert haben.
      Auch, dass deine Familie so begeistert ist und mitmacht, ist fantastisch. Davon träumen andere 🙂
      Weiter so und lasst es euch gut gehen!

  • „Kurz gesagt: Durch gesunde Gewohnheiten können wir unseren Blutdruck senken bzw. die Entstehung von Bluthochdruck verhindern!“
    Eine Aussage voller Power und Motivation! An sich war der gesamte Beitrag sehr motivierend und hat mich mit der ersten Zeile gepackt. Bluthochdruck ist ein ernstzunehmendes Thema. Das wurde in dem sehr guten Beitrag auch gemacht. Darüber hinaus war der Beitrag sehr lösungsorientiert geprägt. Hat mir sehr gut gefallen. Denn der Beitrag hat mir viel mitgegeben. Input, den ich jetzt versuche bei meiner Ernährung einzubauen.
    Was mir bewusst wurde (was mir zuvor nicht so klar war), ist die Tatsache, dass alle vorgestellten Lebensmittel sehr lecker sind. Das heißt, gesunde Ernährung muss nicht unbedingt nicht lecker sein. Man muss sich glaub ich Zeit nehmen. Bewusst einkaufen und bewusst kochen. Aber ganz ehrlich: Für meine Gesundheit ist jede Zeit es wert, oder nicht? Ich finde diesen Ansatz, dass Bluthochdruck natürlich zu senken sehr schön. Ich werde auf jeden Fall versuchen meine Ernährung dahingehend anzupassen!
    Stay healthy! Eure Marie 🙂

    • Wow danke für deinen großartigen Kommentar liebe Marie! Ich freue mich riesig zu hören, dass ich dir mit dem Beitrag weiterhelfen und dich motivieren konnte ♥ Gesunde Ernährung ist sogar seeehhhr lecker – überzeug dich gerne selbst und probiere ein paar meiner Rezepte aus. Im Menü unter „Rezepte“ findest du ganz viele tolle und alltagstaugliche Gerichte, die mit wenigen simplen Zutaten einfach gezaubert sind ♥
      Wünsche dir für deinen Weg nur das Beste!

  • Hallo Sofia, danke für deinen interessanten Beitrag!
    Ich litt auch früher sehr stark an Kopfschmerzen. Wenn ich zurückblicke, dann kann ich sehen, dass dies von meiner schlechten Ernährung kam. Früher wäre mir das nie aufgefallen. Heute jedoch bin ich die Kopfschmerzen los, ernähre mich gesünder und treibe Sport.
    Alles Liebe

    • Vielen Dank für deinen netten Kommentar und das Teilen deiner Geschichte, liebe Mona! Ich freue mich von Herzen für dich, dass du deine Beschwerden durch einen gesunden Lifestyle loswerden konntest ♥ Danke auch fürs Vorbeischauen – ich freue mich auf deinen nächsten Besuch 🙂

  • Hallo Sofia, ich bedanke mich sehr herzlich für deine Beiträge.
    Ebenso für die vielen schönen Rezepte die soll lecker sind.
    Dein Beitrag über Bluthochdruck hat mir sehr gut gefallen da ich persönlich davon betroffen bin. Ich versuche seid langem über die Ernährung die Tabletten zu reduzieren, ich habe es von zwei Stück auf eine am Tag reduziert und das über die Ernährung.
    Noch habe ich einen weiten Weg vor mir aber alles ist machbar.
    Da ich arbeitstechnisch sehr angespannt bin schaffe ich es sehr oft nicht “ gesunde“ Mahlzeiten zu mir zu nehmen.
    Oft bin ich so groggie das ich mir einen Fertigsalat zusammen Stelle aber mich nicht sättigt.
    Meine Bitte, Frage an dich hast du vegane Rezepte die man schnell mit schon vorbereiteten und vorgekocht es Lebensmittel zusammen stellen kann wo man nur noch würzen muss und genießen???
    Das würde mir Zeit sparen wenn ich abends nach Hause komme nach einem langen Arbeitstag.
    Liebe Sofia mach weiter so ich freue mich immer wenn du neue Rezepte mit uns teilst.
    Danke und einen lieben Gruß Giorgia

    • Hallo Giorgia,
      vielen Dank für deine wertschätzenden Worte! Ich freue mich, dass dir meine Beiträge so gut gefallen und ich dir damit weiterhelfen kann ♥
      Es freut mich zu hören, dass du deine Medikamentendosis erfolgreich reduzieren konntest.
      Was vegane Mahlzeiten für unterwegs angeht, kann ich Smoothies, Salate mit Getreide und Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie vorgekochte Suppen, Eintöpfe und Gemüsepfannen empfehlen. Ich bin ein großer Fan davon solche Dinge vorzukochen. Zum Beispiel kannst du immer etwas mehr von einer Mahlzeit kochen und die Reste dann zur nächsten Mahlzeit essen, um nicht 3x am Tag in der Küche zu stehen. Suppen, Eintöpfe, Curries usw. lassen sich auch super einfrieren und bei Bedarf aufwärmen.
      In meinem Beitrag zum Thema findest du hoffentlich noch ein paar mehr Inspirationen: https://www.isshappy.de/vegan-zum-mitnehmen-17-gesunde-ideen-fuer-unterwegs/
      Ich hoffe, ich konnte dir damit weiterhelfen ♥
      Liebste Grüße

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