10 Wintergemüse, die auf deinem Teller nicht fehlen sollten (inkl. Rezepte)

Sorte

Grünkohl gehört zu den Kreuzblütengewächsen und ist eine Gemüsekohlart, die besonders gesund ist. 

Merkmale und Nährstoffgehalt

Ein besonderes Merkmal des Grünkohls ist seine Winterresistenz. Er hält Minusgrade aus und bleibt auch geerntet lange Zeit frisch.

Die Nährwerte dürfen sich blicken lassen, denn Grünkohl enthält große Mengen an Calcium, Eisen, Phosphor, die Vitamine A, B2, C, E und K, Ballaststoffe, Kalium und Eiweiß. Außerdem enthält Grünkohl sogenannte Glucosinolate, deren Abbauprodukt Sulforaphan krebshemmende Eigenschaften zugeschrieben wird. [1]  

Tipps zur Lagerung

Wenn du dir deinen Grünkohl auf dem Wochenmarkt holst, dann bekommst du ihn meistens im Ganzen, also die gesamte Pflanze mit Stängeln und Blättern. Achte beim Einkauf auf knackige und saftige Blätter in einem satten Grün oder Violett. Dann weißt du, dass er eine gute Qualität hat und frisch ist.

Am besten lagerst du den Grünkohl im Gemüsefach deines Kühlschranks, draußen auf dem Balkon, im Garten oder auf der Fensterbank. Er ist ein Wintergemüse, der es kalt mag, daher sollte er nicht zu warm gelagert werden.

Tipp: Wenn du den Grünkohl erst ein paar Tage nach dem Kauf verwenden möchtest, stelle ihn in einer Wasserschale oder einer Vase nach draußen. So bleibt er längere Zeit frisch. Dann kannst du dir immer deine benötigte Menge an Blättern abschneiden und den Rest im Ganzen lassen. Das hält die Pflanze länger am Leben und sie ist deutlich haltbarer, als wenn du sie im Vorfeld schon klein schneidest und im Gemüsefach lagerst.

Tipps zur Zubereitung

Grünkohl ist eine hitzeempfindliche Kohlart und sollte demnach schonend zubereitet werden. Du kannst ihn als Gemüsebeilage, in Suppen, Eintöpfen, Gemüsepfannen und Curries verwenden. Achte dabei darauf, die Blätter nicht zu lange zu kochen, damit die meisten gesundheitsfördernden Nährstoffe erhalten bleiben.

Am nährstoffreichsten ist Grünkohl natürlich unerhitzt. Die rohen Blätter kannst du in Salaten oder auch grünen Smoothies verwerten.

Sorte

Es gibt zahlreiche verschiedene Kürbissorten, die alle unterschiedlich schmecken und zubereitet werden können. Die beliebtesten Sorten sind Hokkaido-, Butternut-, Spaghetti- oder Muskat-Kürbis. Zierkürbisse sollten nicht gegessen werden, da sie eine große Menge an giftigen Bitterstoffen enthalten. [2]

Merkmale und Nährstoffgehalt

Kürbisse verdanken ihre orangene Farbe dem reichlich enthaltenen Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A. Außerdem enthält das Wintergemüse u.a. Kalium, Eisen, Vitamin C und Folsäure. Gleichzeitig haben Kürbisse einen hohen Wassergehalt und sind recht kalorienarm. [3]

Tipps zur Lagerung

Kürbisse kannst du sehr lange lagern, wenn du einige Punkte beachtest. Kaufe immer nur unbeschädigte Kürbisse, die eine feste und gesunde Schale haben. Wenn du sie abklopfst und sie hohl klingen, sind sie ausgereift. Achte auch auf einen verholzten Stil, der ein Zeichen für einen hohen Reifegrad ist.

Den ganzen Kürbis lagerst du am besten an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort und nicht zu feucht. Wenn du einen Kürbis aufgeschnitten hast, solltest du ihn abgedeckt im Kühlschrank lagern und zeitnah verwerten. [4]

Tipps zur Zubereitung

Aus Kürbissen kannst du eine ganze Menge machen wie zum Beispiel Aufstrich, Pesto, Puffer, Suppen, Curries, Gemüsepfannen, Soßen, Desserts, und und und!

Die Kerne sollten vor dem Verzehr immer mit einem Löffel ausgekratzt werden. Behalte sie aber gerne, denn du kannst aus ihnen ganz einfach eigene gebackene Kürbiskerne herstellen und sie zwischendurch immer wieder snacken oder als Topping für Salate, Suppen & Co. verwenden.

Tipp: Gehörst du zu den Schäl-Muffeln, dann greife am besten auf Hokkaido-Kürbis zurück. Denn hier kannst du die Schale mit essen!

Sorte

Die Rote Bete ist eine kleine und dunkelrote Knolle, die du frisch oder gekocht und in Kunststoff vakuumiert kaufen kannst. Dabei gibt es verschiedene Sorten, doch bei uns ist die klassische kugelige Rote Bete mit der charakteristischen dunklen Farbe am bekanntesten.

Merkmale und Nährstoffgehalt

Ein starkes Merkmal der Roten Bete ist die leuchtend rote Farbe des Fruchtfleisches, die beim Schneiden des Wintergemüses auch Hände und Kochutensilien rot einfärben kann. Sogar Urin und Stuhl können sich rot färben, nachdem man Rote Bete gegessen hat, was jedoch unbedenklich ist. [5]

Nährstofftechnisch hat die rote Knolle sehr viel zu bieten, denn sie steckt voller Vitamin B, Kalium, Eisen und insbesondere Folsäure. Die Inhaltsstoffe der gesunden Knolle schützen u.a. Herz und Blutgefäße und damit vor Bluthochdruck und anderen Gefäßerkrankungen. Personen mit Nierensteinen sollten jedoch aufgrund der enthaltenen Oxalsäure Rote Bete nur in geringen Mengen verzehren. [5]

Tipps zur Lagerung

Beim Einkaufen kannst du darauf achten, dass die Knollen fest und hart sind. Wenn Rote Bete schon länger lagert, wird die Schale schrumpelig und weich. Lagere die Knollen am besten an einem kühlen Ort wie deinem Gemüsefach im Kühlschrank, wo sie sich gut bis zu zwei Wochen aufbewahren lässt. [5]

Tipps zur Zubereitung

Wenn du Rote Bete zubereitest, empfehle ich dir die Verwendung von Handschuhen und einer Schürze, da sie wie oben beschrieben stark einfärbt und recht schwer von Haut und Kleidung zu entfernen ist.

Du kannst Rote Bete kochen, garen, backen, braten sowie roh als Salat oder Saft genießen. Wenn du das Wintergemüse mit Vitamin C reichen Zutaten kombinierst, kannst du zudem die Bioverfügbarkeit des in der Roten Bete enthaltenen Eisens erhöhen.

Drei meiner liebsten veganen Rezepte mit Rote Bete sind:

• Zuckerfreie Energy Balls mit Rote Bete
• Wintersalat mit Rote Bete, Grünkohl und Orange
• "Fit für den Winter" Rote Bete Smoothie

Sorte

Wirsing gehört zum Kohlgemüse und ist im Vergleich zu Rotkohl und Weißkohl deutlich milder im Geschmack. Deswegen landet dieses Wintergemüse hierzulande recht häufig auf den Tellern. Es gibt Sommerwirsing, der sich besonders als Rohkost/Salat eignet und Winterwirsing, der gern für Suppen und Eintöpfe verwendet wird. [6]

Merkmale und Nährstoffgehalt

Wirsing ist u.a. eine gute Quelle für Kalium und eine moderat gute Quelle für Calcium. Das im Wirsing enthaltene Chlorophyll verleiht dem Wintergemüse nicht nur seine grüne Farbe, sondern stärkt auch das Immunsystem und fördert die Blutbildung sowie Wundheilung. 

Die größte Menge an Nährstoffen nimmst du auf, wenn du Wirsing roh verzehrst.

Tipps zur Lagerung

Der Krauskopf ist nicht ganz so lange haltbar und sollte möglichst frisch zubereitet werden. Vor dem Kauf prüfst du am besten, ob die Blätter schön locker sitzen und nicht welk oder gelblich sind. Wenn sie knackig und prall sind, kannst du den Kohlkopf bedenkenlos einkaufen. Lagern kannst du Wirsing im Gemüsefach deines Kühlschranks, du kannst ihn aber auch einfrieren. Dafür werden die Blätter vorher kurz blanchiert und gut abgetropft. 

Tipps zur Zubereitung

Wirsing kannst du unterschiedlich zubereiten, dabei eignet er sich als Rohkost in Salaten, in Schmortöpfen, als Kohlroulade oder Gemüsebeilage. Strunk und äußere Blätter solltest du hierfür entfernen. Wenn du ihn scharf anbrätst, entfaltet Wirsing ein intensives Röstaroma und verleiht deinen Gerichten einen einzigartigen Geschmack.

Achte darauf, die Blätter nicht zu lange und zu heiß zu kochen, damit nicht zu viele Nährstoffe verloren gehen.

Sorte

Rotkohl ist ähnlich wie sein Verwandter Weißkohl eine Kopfkohl Sorte. Seine Blätter sind violett und besonders kräftig. Dabei kann Rotkohl bläulich, lila oder rot sein. [8]

Merkmale und Nährstoffgehalt

Rotkohl enthält viele Vitamine, u.a. Vitamin E und C, sowie Mineralstoffe wie Eisen und Kalium. Außerdem stecken in dem Wintergemüse eine Menge sekundäre Pflanzenstoffe und verdauungsfördernde Ballaststoffe. [7]

Tipps zur Lagerung

Achte beim Einkaufen auf knackige und natürlich glänzende Blätter. Sind sie dünn und wie Papier, solltest du nach einem anderen Kohlkopf Ausschau halten. Entdeckst du einen weißen Reif auf den Blättern, ist das ein gutes Zeichen und bedeutet, dass der Rotkohl besonders frisch ist. [7]

Ganze Kohlköpfe kannst du bis zu drei Wochen im Kühlschrank lagern. Wenn du nicht den gesamten Kopf verwendest, decke die angeschnittene Stelle ab und bereite den restlichen Kohl zeitnah zu. Gerne kannst du Rotkohl auch einfrieren, wenn du ihn vorher blanchierst.

Tipps zur Zubereitung

Rotkohl lässt sich problemlos roh, z.B. als Salat, verzehren. Er kann aber auch gekocht als Gemüsebeilage, in Suppen oder Eintöpfen verwendet werden. Als Weihnachtsbeilage kannst du ihn mit Äpfeln, Pflaumen oder Orangen garnieren und/oder mit Zimt und Kardamom würzen. Je nach Zubereitungsart schmeckt er unterschiedlich und lässt sich verschieden würzen. 

Mein allerliebstes veganes Rotkohl Rezept ist meine cremige vegane Rotkohlsuppe mit Polenta Nocken! Aber auch klassisch als Rotkohl Beilage zu deftigen Wintergerichten liebe ich ihn sehr.

Sorte

Die Schwarzwurzel ist, wie der Name bereits verrät, ein Wurzelgemüse und ähnelt dem Spargel sehr. Es gibt verschiedene Sorten, die wir zubereiten können.

Merkmale und Nährstoffgehalt

Schwarzwurzeln sind lange dünne Stangen, die meist noch mit Erde behaftet sind.

Sie enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen und sind ein besonders guter Eisenlieferant. Das kalorienarme Wintergemüse enthält außerdem verschiedene B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Phosphor sowie Ballaststoffe. [8]

Tipps zur Lagerung

Wähle beim Einkauf bevorzugt feste Stangen aus, denn diese sind ein deutliches Frische-Merkmal. Wenn du die Schwarzwurzeln nicht sofort verwendest, kannst du sie in ein feuchtes Küchentuch wickeln und ein ein bis zwei Wochen im Kühlschrank lagern. [8]

Tipps zur Zubereitung

Schwarzwurzeln werden geputzt wie Möhren. Du kannst sie mit einem Sparschäler schälen, mit einem scharfen Messer schaben oder unter fließendem Wasser mit einer Gemüsebürste putzen. Verwende beim Putzen und Schälen am besten Handschuhe, um deine Hände  vor dem klebrigen Sekret zu schützen, das austritt, wenn die Schale ab ist. [8]

Ein wahrer Geheimtipp an dieser Stelle ist, die geschälten Schwarzwurzeln sofort in eine Wasserschale mit Essig oder Zitronensaft zu legen, damit sie nicht braun werden.

Schwarzwurzeln haben einen würzigen, leicht nussigen Geschmack und können roh oder erhitzt verzehrt werden, z.B. gekocht, gebraten oder gebacken. Im Grunde kannst du sie 1 zu 1 wie Spargel zubereiten. Dazu empfehle ich dir folgende Soßen:

• Vegane Sauce Hollandaise
• Vegane Joghurtsoße

Sorte

Es gibt viele verschiedene Sorten von Rosenkohl, welche zu den Kreuzblütlern gehören, so wie alle anderen Kohlsorten.

Merkmale und Nährstoffgehalt

Rosenkohl schmeckt leicht nussig aromatisch. Mit der richtigen Zubereitung kannst du daraus schmackhafte Gerichte zaubern.

Rosenkohl ist im Vergleich zu anderen Kohlsorten etwas nahrhafter, da er einen höheren Gehalt an Protein, Fett und Kohlenhydraten hat. Außerdem enthält er viele weitere positive Inhaltsstoffe, u.a. Folsäure, Vitamin C und B1, Magnesium und Kalium. Mit 36 kcal pro 100 g ist er zudem sehr kalorienarm. [9]

Tipps zur Lagerung

Wenn du Rosenkohl kaufst, sollten die Köpfchen geschlossen und seine Blätter fest und grün sein. Frischen Rosenkohl kannst du einige Tage im Gemüsefach deines Kühlschranks lagern. [9] Du kannst Rosenkohl auch einfrieren und zu einem späteren Zeitpunkt wieder auftauen. 

Tipps zur Zubereitung

Bevor du den Rosenkohl zubereitest, kannst du die äußeren Blätter entfernen, sodass nur noch frische und knackige Blätter übrig bleiben. Schneide dann den Strunk kreuzförmig ein. Das sorgt dafür, dass der Kohl gleichmäßig gegart wird. Nach dem Kochen kannst du ihn noch anbraten und als Gemüsebeilage genießen. Natürlich kannst du ihn auch in Salaten verwerten oder backen. 

Sorte

Weltweit gibt es nur wenige Sorten dieses gesunden Wintergemüses. Zu den bekanntesten Sorten gehören die "Halblange Weiße" und "White King". [10]

Merkmale und Nährstoffgehalt

Bei der Pastinake handelt es sich um eine weiß oder weiß-gelbe kegelförmige Rübe. Vermutlich ist sie eine Kreuzung aus Möhre und Petersilienwurzel. [11]

Das Wintergemüse ist reich an Mineralien und hat einen recht hohen Proteingehalt. Außerdem gehören Pastinaken zu den ballaststoffreichsten Gemüsearten. Die nussig schmeckenden Rüben enthalten viel Stärke und sättigen daher sehr gut. Nennenswert ist außerdem ihr Vitamin C- und Kaliumgehalt. [11]

Tipps zur Lagerung

Frische Pastinaken bekommst du auf Wochenmärkten, im Bioladen oder in gut sortierten Supermärkten. Achte beim Kauf darauf, kleine und feste Exemplare auszusuchen.

Wenn du Pastinaken in ein leicht feuchtes Küchentuch wickelst, halten sie sich im Gemüsefach deines Kühlschranks gute zwei Wochen. Möchtest du das Wintergemüse einfrieren, dann wasche, putze und schäle es gut und blanchiere die Rüben in reichlich kochendem Wasser, um sie bis zu ein Jahr haltbar zu machen. Dafür lässt du die bas blanchierte Gemüse gut abtropfen und füllst es in einen Gefrierbeutel oder einen anderen gefriergeeigneten Behälter. [11]

Tipps zur Zubereitung

Du kannst Pastinaken vielseitig zubereiten, z.B. dünsten und pürieren, backen oder frittieren. Außerdem schmeckt das Wintergemüse auch roh im Salat super. Die Blätter der Pastinake kannst du außerdem zum Würzen verwenden.

Sorte

In Deutschland kennt man 24 Topinambur Sorten, von denen u.a. die „Gute Gelbe“, „Bianka“, „Waldspindel“ und „Violet de Rennes“ als gute Speisesorten gelten. [12]

Merkmale und Nährstoffgehalt

Optisch ähneln die Knollen unförmigen Kartoffeln oder Ingwer und können rundlich, oval oder spindelförmig aussehen. In der Schale stecken die meisten Vitamine und Mineralstoffe wie Provitamin A, Vitamine der B-Gruppe und etwas Vitamin C. Zudem befinden sich in den Knollen Kalium, Eisen, sowie den Ballaststoff Inulin, der das Wachstum und die Aktivität deiner guten Darmbakterien fördert. Dieser hat zudem keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, sodass die Knollen gut für Diabetiker geeignet sind. [12]

Tipps zur Lagerung

Da Topinambur eine recht dünne Schale hat, trocknen die Knollen relativ schnell aus und sind nicht lange haltbar. Daher solltest du sie im Gemüsefach deines Kühlschranks lagern und nach dem Einkauf möglichst rasch verarbeiten.

Tipps zur Zubereitung

Topinambur kannst du so vielfältig zubereiten, wie du möchtest: mit oder ohne Schale, roh oder gegart, gebraten oder gekocht, gebacken, im Ganzen oder geraspelt, mit Gewürzen oder ohne. Je nach Zubereitungsart steht entweder ein nussiger oder artischockenartiger Geschmack hervor. Also probiere dich aus und schaue, welche Zubereitungsart dir am besten gefällt.

Mögliche Gerichte wären Salate, Aufläufe, Suppen, Aufstriche fürs Brot oder Topinambur als Gemüsebeilage. Dieses Wintergemüse hat es so richtig in sich und kennt keine Grenzen in der Küche.

Sorte

Der Weißkohl gehört zu den Kohlkopfarten und ist mit dem Rotkohl verwandt. Er gehört wie Blumenkohl, Brokkoli oder Rosenkohl zur Familie der Kreuzblütler, die sich im Aussehen und Geschmack aber deutlich vom Weißkohl unterscheiden. [13]

Merkmale und Nährstoffgehalt

Gerade dieses Wintergemüse versorgt dich in der kalten Jahreszeit mit reichlich Nährstoffen und lässt sich vielseitig zubereiten.

Besonders in der kalten Jahreszeit, wo das Immunsystem sehr gefordert ist, versorgt dich Weißkohl mit wertvollen Inhaltsstoffen wie Provitamin A, Folsäure, aber auch Mineralstoffe wie Kalium und Calcium. Außerdem enthält Weißkohl reichlich Ballaststoffe sowie gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. [14]

Tipps zur Lagerung

Wenn du Weißkohl einkaufst, solltest du feste und knackige Köpfe wählen, die keine dunkeln Stellen aufweisen. Frische Blätter quietschen, wenn du sie aneinander reibst. Sehen die Blätter nicht mehr schön aus, empfiehlt es sich einen anderen Kohlkopf zu kaufen.

Am besten lagerst du Weißkohl an einem kühlen, trockenen Ort, damit er sich bis zu zwei Wochen halten kann.  Reste kannst du an der Schnittstelle mit Folie abdecken und im Kühlschrank aufbewahren. [14]

Tipps zur Zubereitung

Du musst Weißkohl vor der Zubereitung nicht waschen. Entferne einfach die äußeren Blätter, welche das Innere gut geschützt haben.

Aus Weißkohl kannst du eine ganze Menge zubereiten wie Kohlrouladen, Sauerkraut, eine Gemüsebeilage, Krautnudeln, Salat, Rohkost oder Suppen. Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Achte beim Zubereiten darauf, den Weißkohl schonend zuzubereiten, damit nicht zu viele Nährstoffe verloren gehen.

Tipp: Um das gesunde Wintergemüse bekömmlicher zu machen, kannst du mit verdauungsfördernden Gewürzen wie Kümmel, Kreuzkümmel, Fenchelsamen oder Anis arbeiten. [14]

Meine liebsten veganen Rezepte mit Weißkohl sind:

• Krautsalat mit Erdnussdressing
• Bunter Weißkohleintopf mit weißen Bohnen