Leinsamen oder Chiasamen – Was ist besser?

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (6 Kommentare)

Du hast bestimmt schon mal von sogenannten „Superfoods“ wie Açai und Goji Beeren, Chiasamen, Macapulver & Co. gelesen. Und davon, wie gut diese meist exotischen und aus der Ferne importierten „Super-Lebensmittel“ für deine Gesundheit sein sollen.

Aber was genau macht ein Lebensmittel zu einem Superfood?

Eine offizielle rechtlich definierte Definition gibt es nicht, aber laut Oxford English Dictionary verbirgt sich hinter dem Begriff Superfood „ein äußerst nährstoffreiches Nahrungsmittel, vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und/ oder Phytonährstoffen“, welches als besonders förderlich für Gesundheit und Wohlbefinden erachtet wird. [1]

Demnach sind also auch heimische Lebensmittel wie Heidelbeeren, Rote Bete und Grünkohl echte Superfoods, denn diese sind ebenfalls vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen!

Superfood Chiasamen

Leinsamen oder Chiasamen – Was ist besser?

©Karisssa via Canva.com

Chiasamen gehören zu den bekanntesten Superfood Trends und werden gefühlt überall als ultragesundes Lebensmittel angepriesen. Vor allem in der veganen Ernährung zählen sie als sehr gute pflanzliche Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Das sind Leinsamen jedoch auch!

Als gesundheitsbewusster Mensch hast du dich bestimmt schon mal gefragt, worin sich die beiden Super-Samen -vor allem nährwerttechnisch- voneinander unterscheiden und welches Lebensmittel nun „besser“ ist.

In diesem Beitrag gehe ich für dich der Frage auf die Spur, ob du lieber zu den exotischen Chiasamen aus Lateinamerika greifen solltest oder ob Leinsamen als ökologisch nachhaltigere (und preiswertere) Alternative genauso gut zu deiner Nährstoffversorgung beitragen können.

Leinsamen und Chiasamen als vegane Omega-3-Quelle

Leinsamen oder Chiasamen – Was ist besser?

©tbralninaphotos via Canva.com

Wie oben erwähnt, gehören sowohl Leinsamen als auch Chiasamen zu den besonders guten Quellen für die langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.

Die Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) gelten in der veganen Ernährung als potenziell kritisch, da sie erstens nur begrenzt in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Zweitens enthalten sie lediglich die Vorstufe von EPA und DHA – die sogenannte alpha-Linolensäure, die in unserem Organismus erst umgewandelt werden muss.

Damit diese Umwandlung problemlos vonstatten gehen kann, sollte ein Verhältnis zwischen Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 nicht überschritten werden. [2]

Mehr Infos und Erklärungen zu diesem Thema bekommst du in diesem Beitrag über das Thema Omega-3-Fettsäuren.

Leinsamen vs. Chiasamen – ein Vergleich

Leinsamen oder Chiasamen – Was ist besser?

©Luis Echeverri Urrea via Canva.com

Werfen wir also einen Blick auf den Omega-3- und Omega-6-Gehalt sowie weitere Nährstoffe in Leinsamen [3] und Chiasamen [4], um die Frage zu klären, welches Lebensmittel nun „besser ist“.

Leinsamen (100 g)

Chiasamen (100 g)

20 g alpha-Linolensäure (Omega 3)

18 g alpha-Linolensäure (Omega 3)

5 g Linolsäure (Omega 6)

6 g Linolsäure (Omega 6)

Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis = 1:4

Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis = 1:3

22 % Ballaststoffe

18-30 % Ballaststoffe

22 % Proteine

16 % Proteine

0 IE Vitamin A

54 IE Vitamin A

1,6 mg Vitamin E

0,5 mg Vitamin E

731 mg Kalium

407 mg Kalium

206 mg Kalzium

631 mg Kalzium

7 mg Eisen

7 mg Eisen

4 mg Zink

4 mg Zink

Wie du siehst, bestätigen die Zahlen, dass sowohl Leinsamen als auch Chiasamen hervorragende Omega-3-Lieferanten sind. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist bei beiden Samen sehr gut. Wobei Leinsamen mit einer Ratio von 1:4 im Vergleich zu Chiasamen mit einer Ratio von 1:3 sogar noch etwas besser abschneiden.

Beide Samen sind zudem gute Lieferanten für hochwertige pflanzliche Proteine, wobei Leinsamen etwas mehr Eiweiß enthalten.

Wohingegen Chiasamen mehr Vitamin A sowie Kalzium besitzen, sind Leinsamen reicher als Kalium und Vitamin E. In ihrem Gehalt an Eisen und Zink sowie Ballaststoffen sind sie fast identisch.

Insgesamt ähneln sich Leinsamen und Chiasamen nährstofftechnisch sehr und trotz einiger Unterschiede ist hoffentlich deutlich geworden, dass Leinsamen den trendigen Chiasamen nicht unterlegen sind. Was Omega 3 angeht, haben Leinsamen sogar mehr zu bieten!

Leinsamen bitte schroten!

Leinsamen oder Chiasamen – Was ist besser?

©Svetlana Monyakova via Canva.com

Insbesondere Leinsamen solltest du vor dem Verzehr schroten, um die unter der Schale enthaltenen Nährstoffe verfügbarer zu machen! Ansonsten passieren sie deinen Magen-Darm-Trakt in unveränderter Form und dein Körper hat nichts von den wertvollen Inhaltsstoffen.

Am besten schrotest du die Samen zuhause frisch, denn die bereits geschroteten Leinsamen aus dem Supermarkt haben teils lange Lagerzeiten, wodurch sich der Nährstoffgehalt reduzieren kann. Gerne kannst du Leinsamen für mehrere Ta ge vorschroten und sie luftdicht verpackt im Kühlschrank aufbewahren.

Bezüglich Chiasamen ist die Datenlage recht dünn, aber i.d.R. sollte ein ausreichendes Quellen der Samen genügen, um die Nährstoffe aufnehmen zu können. Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du sie aber natürlich ebenfalls schroten.

Leinsamen und Chiasamen in der Küchenpraxis

Leinsamen oder Chiasamen – Was ist besser?

©eatsmarter_de via Canva.com

Die beiden Samen ähneln sich nicht nur in ihrem Nährstoffgehalt, sondern auch in ihrer Verwendung. Lein- und Chiasamen eignen sich hervorragend als Topping für Müslis, Porridge, Smoothie Bowls oder Salate. Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt besitzen sie eine hohe Quellfähigkeit, was sie zu hervorragenden Bindemitteln fürs Kochen und Backen macht.

Wenn du Lein- oder Chiasamen mit Wasser pürierst, entwickeln sie eine gallertartige Konsistenz, die du als veganen Ei-Ersatz für Backwaren wie Pfannkuchen, Muffins, usw. sowie Bratlinge & Co. nutzen kannst.

1 EL Lein- oder Chiasamen in 3 EL Wasser püriert ergibt hierbei das Äquivalent für 1 Ei. Mehr Tipps dazu bekommst du in diesem Beitrag über vegane Ei-Alternativen.

Den einzigen Vorteil, den Chiasamen im Vergleich zu Leinsamen aus meiner Sicht in der Küchenpraxis mitbringen ist, dass Chia eingelegt in Flüssigkeit wie Pflanzenmilch einen tollen Pudding ergeben, der sich mit Leinsamen nicht ganz so hübsch zubereiten lässt.

Aber Ziel dieses Beitrags soll auch nicht sein, Chiasamen schlecht zu machen und aus deinen Küchenschränken zu verbannen. Sondern lediglich zu verdeutlichen, dass die heimischen Leinsamen den exotischen Chiasamen in nichts nachstehen. Wenn du also ein Fan von Chiapudding bist, dann nur zu! ?

Ökologische Vor- und Nachteile von Leinsamen und Chiasamen

Leinsamen oder Chiasamen – Was ist besser?

©Juli Garcia Balague via Canva.com

Zum Schluss dieses Beitrags möchte ich die ökologischen Vorteile von Leinsamen gegenüber Chiasamen nicht unerwähnt lassen. Denn wie oben geschrieben, stammen Chiasamen meist aus Lateinamerika (oder auch Afrika). Das bedeutet lange Transportwege und dementsprechend ökologische Nachteile.

Leinsamen sind wiederum in Deutschland beheimatet und somit auch regional zu bekommen, was einen geringeren ökologischen Fußabdruck bedeutet. Dadurch, dass es sich hierbei um ein heimisches Produkt handelt, sind Leinsamen i.d.R. auch günstiger im Preis.

Achte beim Einkaufen aber unbedingt auf die Herkunft des Produkts, da manche Leinsamen auch aus der Ferne, wie z.B. Asien, kommen können. Andersherum bieten einige wenige Firmen mittlerweile auch Chiasamen aus europäischem Anbau an – ein Blick auf Etikett lohnt sich also allemal!

Wie du siehst, müssen Superfoods nicht unbedingt exotisch sein und auf langen Transportwegen aus den Tropfen zu uns geschifft und hier für viel Geld gekauft werden. Denn auch in unseren Breitengraden wachsen tolle nährstoffreiche "Super-Lebensmittel" wie z.B. Leinsamen.

Anders als mit Chiasamen, die aus der Ferne stammen, kannst du aus Leinsamen zwar keinen hübschen Pudding zubereiten. Im Vergleich schneiden unsere heimischen Leinsamen vor allem was Omega 3 angeht aber sogar besser ab!

Chiasamen sind auch nicht übel und sollen hier keinesfalls schlecht gemacht werden. Vielmehr möchte ich verdeutlichen, dass exotischer und teurer nicht gleich besser bedeutet.

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Ich hoffe, du hast etwas dazugelernt und bin gespannt auf dein Feedback zum Artikel. Schreib mir gerne unterhalb in die Kommentare, ob du Leinsamen und/oder Chiasamen verwendest und wie sie bei dir zum Einsatz kommen 😉 

Ich freue mich, von dir zu lesen!

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Leinsamen oder Chiasamen – Was ist besser?

Quellen

  • [1] Ernährungs Umschau: Lebensmitteltrends: Was sind „Superfoods“? (2015) [Link]
  • [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr [Link]
  • [3] Nährstoffdatenbank Ecodemy basierend auf Bundeslebensmittelschlüssel (BLS).
  • [4] USDA National Nutrient Database for Standard Reference: Chia Seeds [Link]

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  • Hallo Sophia,
    Vielen Dank für die super Zusammenfassung!! Habe mich schon immer gefragt, welche Samen wohl die besseren sind. Bis jetzt habe ich eher Chia benutzt. Wie viel Gramm sollte ich als Veganerin täglich ca. verzehren?
    Vor allem der Tip, die Leinsamen zu schroten, ist Gold wert!
    Liebe Grüße,
    Julia

  • Hey Sofia, kleiner Hinweis: In deiner Auflistung beim Vergleich ist der Wert für Kalzium bei den Leinsamen nicht aufgeführt (an der Stelle steht nochmal der Wert für Kalium).
    Bei uns sind sowohl Leinsamen als auch Chiasamen nicht mehr wegzudenken! Sie sind IMMER im Frühstück drin 😉 Im Bananensmoothie, im grünen Smoothie, im Müsli, im Porridge und sogar im Pancake-teig! Man schmeckt sie nicht und es gibt immer gute Nährstoffe on top!

    • Liebe Julia,
      vielen Dank für deinen Hinwies. Es ist bereites geändert 🙂
      Super, dass du sowohl Leinsamen als auch Chiasamen in deinem Speiseplan fest integriert hast. Das hört sich alles super lecker an und wie du sagst, so bekommst du all die guten Nährstoffe, die darin enthalten sind, on Top 🙂 Perfekt!
      Wenn du neben all den von dir geschriebenen Leckereien noch weitere Frühstücksideen suchst, dann sieh gerne mal hier rein: https://www.isshappy.de/category/rezepte/fruehstueck/
      Bestimmt ist hier auch etwas für dich dabei.
      Wir wünschen dir viel Freude beim Ausprobieren und Schlemmen!
      Viele Grüße

  • Hallo Sofia,
    da ich Eier noch nie so richtig vertragen habe ( laut Bluttest liegen die Werte ziemlich hoch bei Unverträglichkeit) ist es für mich eine sehr gute Alternative und liebe seither gesunde Vegane Kuchen! Probier immer deine Rezepte aus, finde alle sehr gut!
    Wechsel immer zwischen Chia und Leinsamen, finde beide super gut!
    Weiß nur immer nicht so genau welche Pflanzenmilch ich nehmen soll, Kannst du mir eine Marke nennen die du immer nimmst (v.a. Kokosdrink und Mandeldrink)? Da gibt es so viel verschiedene … eine haben mehr Fett dafür keinen Zucker bzw. kH und anders herum!
    Danke schon mal!
    Lg Christine

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