Sicherlich hast du schon einmal vom Darmmikrobiom gehört und dass dieses überaus wichtig für unsere Darmgesundheit sowie unseren allgemeinen Gesundheitszustand sein soll.
Wegen seiner essenziellen Rolle für unsere Gesundheit widme ich dem Thema einen zweiteiligen Beitrag:
Teil I: Darmmikrobiom als Schlüsselfaktor für Gesundheit und Krankheit
In diesem ersten Teil geht es um die Theorie: Ich erkläre dir, wie der Zustand unseres Darmmikrobioms mit unserer Gesundheit zusammenhängt und wieso es so wichtig ist, für eine gesunde Darmflora zu sorgen.
Teil II: 13+ Dinge, die deine Darmgesundheit fördern (Praxis)
Im zweiten Teil wird es praktisch und ich führe aus, wie du für ein Gleichgewicht deines Darmmikrobioms sorgen kannst, um von den vielen gesundheitlichen Vorteilen einer gesunden Darmflora zu profitieren.
Was ist das menschliche Mikrobiom?
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Der Begriff „Mikrobiom“ bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die auf und in einem Wirt leben. In unserem Fall sind wir Menschen der Wirt.
Das menschliche Mikrobiom umfasst eine Vielzahl von Bakterien, Archebakterien, Pilzen, Einzellern und nicht lebenden Viren. Schätzungsweise existieren in und auf unserem menschlichen Körper Billionen Mikroorganismen – das ist mehr als die Anzahl von menschlichen Zellen, aus denen unser Körper entsteht. [1]
Irgendwie logisch, dass diese vielen Mikroorganismen auf und in uns auch eine enorme Rolle für unsere Gesundheit spielen, oder?
Die Erforschung des menschlichen Mikrobioms ist zwar noch ziemlich lückenhaft und Wissenschaftler kratzen gerade mal an der Oberfläche dessen, was es noch alles zu entdecken gibt. Dennoch sind einige Zusammenhänge zwischen dem Zustand unserer Darmflora und unserer Gesundheit gut belegt, welche ich im Folgenden für dich zusammenfasse.
Das Darmmikrobiom
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Das wohl faszinierendste Gebiet der Erforschung des menschlichen Mikrobioms ist das Darmmikrobiom also die mikrobielle Population in unserem Magen-Darm-Trakt. Tatsächlich scheint dieses Ökosystem überproportional für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit und Immunität verantwortlich zu sein. [1]
Billionen von Mikroorganismen leben in unserem Darm in einem empfindlichen Gleichgewicht.
Unter anderem produziert das Darmmikrobiom Vitamine, synthetisiert Aminosäuren (Proteinbausteine) und ist an der Fermentation von unverdaulichen Substraten zu kurzkettigen Fettsäuren beteiligt. Das Mikrobion gewährleistet Schutz vor pathogener Besiedelung, d.h. es verhindert, dass sich schädliche Bakterien ansiedeln.
Eine gesunde Darmflora ist für die Entwicklung und Regulation des Immunsystems essenziell. Denn bestimmte Bakterien stärken die Schleimschicht unserer Darmwand und verhindern somit das Eindringen entzündungsfördernder Moleküle. Andere Bakterien stärken Teile der Darmzellwand und verhindern, dass Krankheitserreger in den Blutkreislauf gelangen. [2]
Darmmikrobiom und menschliche Gesundheit
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Das Darmmikrobiom ist ein Ökosystem, dessen sensibles Gleichgewicht durch bestimmte Faktoren beeinträchtigt werden kann, u.a. die Ernährungsweise, die Einnahme von Medikamenten wie z.B. Antibiotika, Schlaf sowie psychischer und körperlicher Stress. [3]
Ein Ungleichgewicht ist mit verschiedenen Erkrankungen assoziiert - von Fettleibigkeit [4] bis hin zu psychischen Erkrankungen [5].
Aber eine Dysbalance trägt nicht nur zu bestimmten Krankheiten bei, sondern auch umgekehrt. Das heißt, bestimmte Erkrankungen können das Darmmikrobiom negativ verändern, was wiederum das Risiko für Infektionen und entzündliche Erkrankungen erhöht. Zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Reizdarm und entzündlichen Darmerkrankungen [6] sowie rheumatoide Arthritis [7], Darmkrebs [8], Fettleibigkeit [9] und Diabetes Typ 2 [10].
Welchen Einfluss hat die Ernährung auf das Darmmikrobiom?
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Das Mikrobiom entsteht ab der Geburt und wird auch genetisch beeinflusst. Dennoch spielen die Ernährung und die Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika und Protonenpumpenhemmer [11] eine vorherrschende Rolle bei der Zusammensetzung der Mikroorganismen und der Förderung eines Ungleichgewichts der Darmflora [12].
Die westliche Standardkost ist leider recht arm an Elementen, die zu einem gesunden Darmmikrobiom beitragen. Hierzu gehören Ballaststoffe, Prä- und Probiotika (die in den meisten Gemüsen, Früchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vorkommen), bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sowie fermentierte Lebensmittel (z.B. Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, usw.).
Außerdem ist die typische westliche Ernährungsweise reich an Gesamtenergie (kcal), Fett, tierischen Proteinen sowie Einfachzuckern, welche mit einer geringeren Dicke der Darmschleimschicht, einer geringeren mikrobiellen Vielfalt, einer verringerten antimikrobiellen Abwehr und einer insgesamt erhöhten Darmdurchlässigkeit von Krankheitserregern in Zusammenhang gebracht werden. [13]
Bevölkerungsgruppen mit dem gesündesten und reichsten Darmmikrobiom ernähren sich reich an Obst und Gemüse, pflanzlichen Proteinen, Vollkornprodukten und gesunden Fetten. Also Lebensmittel, die größere Mengen an Prä- und Probiotika, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sowie Antioxidantien enthalten und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen.
Ihre gesunde Darmflora hilft entsprechend bei der Reduzierung von Entzündungen, Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 [4] und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Nahrung als Medizin
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Das Mikrobiom jeder Person ist einzigartig und Teile davon entwickeln sich abhängig vom Lebensstil ständig weiter. Eine gesunde Darmflora wird hauptsächlich durch die Erhöhung des Anteils „guter“ Bakterien erreicht, was auf verschiedene Weise passieren kann.
Die wohl einfachste, kostengünstigste und wirksamste Methode zur Verbesserung des Darmmikrobioms ist die Anpassung der Ernährung. Diese ist nämlich ein besonders wichtiger Faktor für die Bakterien-Zusammensetzung des Darms, und es hat sich gezeigt, dass sich das Mikrobiom als Reaktion auf Ernährungsumstellungen ziemlich schnell verändert. [14]
Mit anderen Worten: Lebensmittel können als „Medizin“ zur Förderung und Erhaltung eines gesunden Mikrobioms dienen.
Prä- und Probiotika
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Prä- und probiotische Produkte gehören zu den Lebensmitteln, die die größten Vorteile für das Darmmikrobiom mit sich bringen.
Präbiotika
Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die sogenannten „guten“ Bakterien im Darm (er-)nähren und ihre Aktivität bzw. ihr Wachstum fördern und somit die Gesundheit verbessern. [15]
Im Allgemeinen ist der Verzehr von ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln eine gute Grundlage für eine Präbiotika reiche Ernährung. Einige Lebensmittel, die sich als besonders hilfreich bei der Verbesserung des Darmmikrobioms erwiesen haben, sind u.a. Spargel, Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Haferflocken, Bananen, Chicoréewurzel, Kreuzblütler und Bohnen. [16]
Neben der Funktion als Nahrung für die „guten“ Darmbakterien verringern lösliche und unlösliche Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln auch das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, einigen Krebsarten und Fettleibigkeit.
Vielleicht lässt sich der Schutz vor chronischen Krankheiten dadurch erklären, dass ballaststoffreiche präbiotische Lebensmittel gleichzeitig auch reich an Antioxidantien, entzündungshemmenden Faktoren, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Mineralien und Wasser sind – die alle eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und ein krankheitspräventives Potenzial haben.
Probiotika
Probiotika sind lebende, aktive Mikroorganismen, deren Einnahme zur Erhaltung oder Verbesserung der Darmflora beiträgt.
Sie werden auch „gute“ Darmbakterien genannt, da sie die Ansiedlung von schlechten Bakterien verhindern bzw. den Körper von Krankheitserregern befreien und das Immunsystem stärken.
Die Vorteile von Probiotika wurden entdeckt, als Menschen begannen, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, fermentiertes Gemüse, Miso, Tempeh, Kimchi, Kefir, grüne Oliven, Wein, Natto, Sauerteigbrot, Gurken und Kombucha zu verzehren.
Obwohl die Vorteile von Probiotika weit verbreitet sind, gibt es bisher noch keine standardisierte Anwendung für die Praxis. Denn der Oberbegriff „Probiotika“ umfasst Hunderte von Bakterienarten mit noch mehr Stämmen, von denen jeder eine bestimmte Funktion erfüllt bzw. einen bestimmten Nutzen hat, wenn er allein und/oder in Kombination mit einem anderen Stamm angewendet wird.
Zu den am häufigsten erforschten probiotischen Gattungen gehören Laktobazillen, Bifidobakterien und Streptokokken zusammen mit Hefesorten wie Saccharomyces boulardii.
Bestimmte Stämme von Laktobazillen haben vielfältige gesundheitliche Nutzen, u.a. bei der Behandlung von vaginalen Infekten oder Durchfall, der Stärkung der Immunität, der Verbesserung von Angstzuständen und Depressionen, der Verringerung von Allergiesymptomen bei Kindern, der Reduzierung von Entzündungen, der Vorbeugung von Zahnkaries, und vieles mehr. [1]
Es gibt noch viel über den Einfluss des Darmmikrobioms auf unsere psychische und körperliche Gesundheit sowie den Zusammenhang mit chronischen Erkrankungen zu erforschen.
Eins steht aber fest: Der Zustand unserer Darmflora ist stark mit unserem Gesundheitszustand verbunden. Und wir können unsere Darmflora maßgeblich durch unseren Lebensstil -insbesondere unser Ernährungsverhalten- beeinflussen.
So viel zur Theorie.
Im zweiten Teil dieses Beitrags geht es um die Praxis und konkrete Verhaltensweisen, wie du deine Darmflora stärken und somit deine Darmgesundheit und allgemeine Gesundheit fördern kannst.
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- [1] Shurney, D. et al. (2019): The Gut Microbiome and Food as Medicine: Healthy Microbiomes = Healthy Humans. [Link]
- [2] Thursby, E. & Juge, N. (2017): Introduction to the human gut microbiota. [Link]
- [3] Hawrelak, J.A. & Myers, S.P. (2004): The causes of intestinal dysbiosis: a review. [Link]
- [4] Shen, J. et al (2013): The gut microbiota, obesity and insulin resistance. [Link]
- [5] Dinan, T.G. et al. (2013): Psychobiotics: a novel class of psychotropic. [Link]
- [6] Prakash, S. et. al. (2011): Gut microbiota: next frontier in understanding human health and development of biotherapeutics. [Link]
- [7] Scher, J.U. et al. (2013): Expansion of intestinal Prevotella copri correlates with enhanced susceptibility to arthritis. [Link]
- [8] Kostic A.D. et al. (2013): Fusobacterium nucleatum potentiates intestinal tumorigenesis and modulates the tumor-immune microenvironment. [Link]
- [9] Le Chatelier, E. et al. (2013): Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. [Link]
- [10] Karlsson, S.H. et al. (2013): Gut metagenome in European women with normal, impaired and diabetic glucose control. [Link]
- [11] Imhann, F.et al. (2016): Proton pump inhibitors affect the gut microbiome. [Link]
- [12] Turnbaugh, P.J. & Gordon, J.I. (2009): The core gut microbiome, energy balance and obesity. [Link]
- [13] Wolfram T. Exploring the gut-brain axis. Food Nutr Mag. 2018;7(1):16–17.
- [14] David, L.A. et al. (2014): Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. [Link]
- [15] Guarner, F. et al. (2012): World Gastroenterology Organisation Global Guidelines: probiotics and prebiotics October 2011. [Link]
- [16] Vinolo, M.A.R. et al. (2011): Regulation of inflammation by short chain fatty acids. [Link]
