Dieses Gemüse sollte täglich auf deinem Speiseplan stehen! Alles über Sulforaphan.

Chlorella, Lucuma, Maca, Moringa… Sicher hast du dich auch schon gefragt, ob all diese exotisch klingenden „Superfoods“ auf deinem veganen Speiseplan stehen müssen, um dich optimal zu ernähren und deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun!

Du hast bestimmt auch schon festgestellt: Je tiefer du in die Welt der gesunden Ernährung abtauchst, desto mehr unbekannten, teils verrückt klingenden Beeren, Samen und Pülverchen läufst du über den Weg. Allen von ihnen wird nachgesagt, sie seien DAS Wundermittel überhaupt, sie sollten unbedingt auf deinem täglichen Ernährungsplan stehen und du solltest sie daher am besten gleich in Großpackungen bestellen.

Auch wenn vielleicht einige dieser Super-Lebensmittel gar nicht so schlecht sind, bist du nicht auf sie angewiesen, um dich ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren sowie gesund zu bleiben.

Bei all dem lauten Rauschen um die Superkraft von Açaí Beeren, Spirulina Algen, der Baobab Frucht & Co. kann es leicht passieren, die Lebensmittel aus den Augen zu verlieren, die in unseren Breitengraden wachsen, in jedem Supermarkt zu finden sind, kein Vermögen kosten und vor allem sehr gesundheitsförderlich sind. 

Das gesündeste Gemüse?

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Zu den Fragen, die mir als Vegane Ernährungsberaterin am häufigsten gestellt werden, gehören auch Fragen wie diese:

• Welches Gemüse ist das gesündeste?
• Von welchen Lebensmitteln sollte ich täglich essen, um gesund zu bleiben?

Vielleicht hast du dir diese oder ähnliche Fragen auch schon gestellt. Immerhin gibt es eine riesige Vielfalt an Lebensmitteln und nur limitierten Platz in unseren Bäuchen. Da möchte man natürlich zu den richtigen Dingen greifen, um seinem Körper das Bestmögliche zu geben.

Natürlich sollte ein gesunder veganer Speiseplan möglichst bunt und abwechslungsreich sein und aus einer Vielzahl diverser pflanzlicher Lebensmittel und unterschiedlicher Gemüsesorten bestehen.

Es gibt jedoch eine Gemüseart, die durch ihre extrem wertvollen Inhaltsstoffe besticht und das sind die sogenannten Kreuzblütengewächse oder kurz Kreuzblütler (botanisch Brassicaceae oder Cruciferae).

Sulforaphan in Blumenkohl, Brokkoli & Co.

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Zur Familie der Kreuzblütler gehören Kohlgemüse und Kräutervarietäten wie Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl, Grünkohl, Kohlrabi, Meerrettich, Pak Choi, Radieschen, Rettich, Rosenkohl, Rotkraut, Rucola, Senf(samen), Steckrüben, Wasabi, Wasserkresse, Weiße Rüben, Weißkohl, Wirsing und alle Arten von Kohl.

Diese leckeren Gemüse enthalten verschiedene Bestandteile mit positiven Wirkungen auf die Gesundheit. Einer der wirkungsvollsten Inhaltsstoffe darin ist das sogenannte Sulforaphan bzw. Vorgänger dieser gesunden Substanz.

Sulforaphan kommt fast ausschließlich in Kreuzblütlern wie Brokkoli & Co. vor und bringt eine Reihe an gesundheitlichen Vorteilen mit sich. Zum Beispiel die präventive und therapeutische Wirkung auf Krebs, das Stärken der Abwehrkräfte gegen Krankheitserreger und Schadstoffe, den Schutz des Gehirns, die Prävention neurodegenerativer Erkrankungen, die Stärkung der Sehkraft, die Förderung der Entgiftung. Und und und…

Kreuzblütler bzw. Sulforaphan vollbringen also wahre Wunder für deinen Körper und sollten daher auf jeden Fall auf deinem täglichen Speiseplan stehen!

Aber Achtung!

Technisch gesehen enthalten Grünkohl & Co. gar kein Sulforaphan, sondern wie oben geschrieben nur die Vorgänger. Diese verwandeln sich erst durch das Kauen des Gemüses mithilfe einer enzymatischen Reaktion in Sulforaphan.

Der Clou dabei ist: Das Vorgänger-Molekül im Gemüse ist hitzebeständig, nicht aber das Enzym (Myrosinase), welches für die Bildung von Sulforaphan benötigt wird. Beim Kochen wird das nötige Enzym also deaktiviert, sodass es nicht mehr zur Bildung von Sulforaphan beitragen kann.

Daher sind roh gegessener Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, usw. eine sehr gute Sulforaphan-Quelle. Da sie als Rohkost unerhitzt bleiben, wird die Myrosinase auch nicht durch das Kochen zerstört.

Also Kreuzblütler nur noch roh essen?

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Aber keine Sorge um deine Verdauung - du musst nicht auf vegane Rohkost umsteigen, um die Vorzüge von Brokkoli & Co. genießen zu können.

Denn es gibt ein paar simple Strategien, wie du die Bildung von Sulforaphan in Kreuzblütengemüse erhöhen kannst:

Sulforaphan-Tipp #1 - Gemüse schnippeln und abwarten

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Wenn rohes Gemüse aus der Brassicaceae-Familie gekaut oder klein geschnitten wird, vermischt sich der Sulforaphan Vorgänger mit dem Myrosinase Enzym, wodurch Sulforaphan entsteht.

Wenn du das Gemüse klein hackst und 40 Minuten lang wartest, bevor du die Zutaten erhitzt, kannst du es danach so lange kochen wie du möchtest. Denn in dieser Zeit hat das Enzym seine Arbeit geleistet und das hitzebeständige Sulforaphan ist entstanden.

Wenn du nicht wartest, wird der Sulforaphan Vorgänger mit dem Enzym vermischt, welches durch das Kochen deaktiviert wurde und der gesundheitsförderliche Stoff kann nicht entstehen.

Um also alles aus Kreuzblütlern rauszuholen was geht, kannst du das Gemüse vorschnippeln und abwarten. Es macht also Sinn beim Vorbereiten der Zutaten immer mit dem Schneiden von Blumenkohl & Co. zu beginnen. Während du die anderen Gemüse klein hackst, kann parallel die Sulforaphan Produktion in den Kreuzblütlern ablaufen.

Gerne kannst du aber auch einige Stunden vor dem Kochen (z.B. morgens) alle Zutaten klein schneiden und dann im Kühlschrank lagern, bis du sie später zum Mittag- oder Abendessen verwertest.

Und was ist mit gefrorenem Brokkoli?

Kommerziell verarbeiteter gefrorener Brokkoli, Blumenkohl, usw. kann leider kein Sulforaphan mehr bilden, da das Gemüse vor dem Einfrieren blanchiert (kurz gekocht) wird. Und zwar um die Enzyme zu deaktivieren, was die Haltbarkeit des Gemüses erhöht. [1]

Es gibt aber eine gute Nachricht: Wie du dich vielleicht erinnerst, ist der Vorgänger von Sulforaphan hitzebeständig und du kannst die Bildung von Sulforaphan in deinem Tiefkühlbrokkoli noch auf andere Weise in Gang bringen...

Sulforaphan-Tipp #2 - Einen rohen Vertreter der Kreuzblütler-Familie dazugeben!

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Du musst deinem gefrorenen (und vorher blanchiertem) Gemüse einfach nur wieder ein paar Enzyme zuführen, um die Sulforaphan Bildung anzuregen. [2] Das kannst du alternativ auch bei Gemüse machen, welches du geschnippelt und direkt gekocht hast, weil du keine Zeit hattest, 40 Minuten abzuwarten.

Um das Enzym zu ersetzen brauchst du keine chemisch hergestellten Enzyme zu kaufen. Sondern musst lediglich einen rohen Vertreter der Brassicaceae-Familie nach dem Kochen in bzw. auf das fertig gekochte Gericht geben. Denn hierin ist die Myrosinase ja natürlicherweise noch enthalten.

Mische deiner nächsten Brokkolipfanne also einfach etwas klein geschnittenen rohen Rucola, Rotkohl, o.Ä. unter, um die Sulforaphan Produktion anzukurbeln und von dem gesunden Stoff zu profitieren. Das sieht außerdem toll aus und gibt dem Essen einen gewissen Biss 😉

Sulforaphan-Tipp #3 - Senfpulver, dein neues Lieblingsgewürz!

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Auch Senfkohlblätter gehören zu den Kreuzblütlern. Diese wachsen aus Senfsamen, welche du in pulverisierter Form in jeder Gewürzabteilung findest.

Hast du mal keinen rohen Kreuzblütler im Haus oder passt diese Ergänzung nicht so gut zu deinem Gericht, kannst du auch einfach etwas (roh gemahlenes) Senfpulver auf deine gekochten Kreuzblütler geben, was die Bildung des gesunden Sulforaphans beträchtlich erhöht. [3] Das hat fast den Effekt, als würdest du das Gemüse roh essen!

Senfpulver ist eine tolle Möglichkeit, nicht auf den Power-Wirkstoff Sulforaphan zu verzichten, wenn es mal schnell gehen soll und du kein Gemüse vorgeschnippelt hast.

Sind Sulforaphan Präparate sinnvoll?

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Du magst den Geschmack von Kreuzblütengemüse nicht, möchtest aber trotzdem vom Sulforaphan Vorteil profitieren und daher ein Brokkoli Präparat einnehmen?

Mein Tipp: Spar dir das Geld!

Wissenschaftler haben eins der führenden Brokkoli-Präparate getestet, welches pro Kapsel ein Äquivalent von etwa einem halben Pfund Brokkoli enthält. Und dabei herausgefunden, dass die Bioverfügbarkeit von Präparaten im Vergleich zu Frischware deutlich geringer ist.

Die Studienteilnehmer bekamen entweder sechs Kapseln des Präparats oder einige Tassen frische Brokkolisprossen pro Tag verabreicht.

Das Ergebnis: Die Präparate erzielten kaum eine Wirkung, während die Sprossen zu achtmal höheren Sulforaphanwerten im Blut führten - zu einem achtmal geringeren Preis! 

Probier dich durch! 12 leckere Rezepte

Manchmal meint man, bestimmte Gemüsesorten nicht zu mögen, weil man sich an negative Geschmackserlebnisse aus der Kindheit erinnert. Zum Beispiel an Mamas tot gekochten Brokkoli oder Omis faden Grünkohleintopf.

Lass dich von diesen Erinnerungen nicht entmutigen und gib Kreuzblütlern eine neue Chance! Es gibt so viele tolle Sorten, die du auf unendlich viele Arten zubereiten kannst.

Ein paar Beispiele zur Inspiration findest du hier:

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