Proteinmangel durch vegane Ernährung? Was du über pflanzliches Eiweiß wissen solltest!

Zuletzt aktualisiert am 24/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (22 Kommentare)

„Vegan? Und wo bekommst du dein Protein her?“

Lass mich raten… Diese Frage kommt dir bestimmt bekannt vor. Vielleicht wurde sie dir schon mal gestellt. Oder du fragst dich aktuell selbst noch, was dran ist an der Behauptung, dass hochwertiges Eiweiß nur in tierischen Produkten steckt und du als Veganer daher ziemlich sicher eine Unterversorgung mit Protein entwickelst.

In diesem Beitrag erkläre ich dir, wie es zu dem Irrglauben kommt, dass man als Veganer nicht genügend Eiweiß aufnimmt.

Und noch wichtiger: Du erfährst im Folgenden, wie du deinen Proteinbedarf bei einer rein pflanzlichen Ernährung mühelos decken kannst!

Was sind Proteine überhaupt?

Proteinmangel durch vegane Ernährung? Was du über pflanzliches Eiweiß wissen solltest!

©madeleinesteinbach via Canva.com

Viele Menschen glauben nicht, dass eine pflanzenbasierte Ernährung gesund sein kann. Und zwar wegen des angeblichen Mangels an hochwertigen Proteinen in pflanzlichen Lebensmitteln.

Dabei wissen die meisten nicht mehr über den Makronährstoff, als dass er wichtig für den Muskelaufbau ist.

Proteine (auch Eiweiße genannt) stellen aber nicht bloß den Baustoff für Muskeln dar, sondern auch für weiteres körpereigenes Gewebe wie deine Haut, Haare und Fingernägel. Darüber hinaus übernehmen sie wichtige Funktionen in deinem Immunsystem, z.B. bei der Bildung von Abwehrzellen, sowie der Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Es besteht also kein Zweifel, Proteine sind wichtig und sollten in deiner Ernährung auf keinen Fall zu kurz kommen.

Woraus bestehen Proteine?

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©Olga Vorobeva via Canva.com

Für deinen Körper ist gar nicht das Protein selbst so wichtig, sondern lediglich bestimmte Proteinbausteine!

Eiweiß wird nämlich in deinem Körper aus 20 Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren, hergestellt. Davon sind 8 bzw. 9 essenziell, d.h. dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und du musst sie von außen -also über die Nahrung- aufnehmen. [1]

Zu diesen essenziellen Aminosäuren gehören Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die neunte essenzielle Aminosäure ist Histidin und muss lediglich im Wachstum von außen zugeführt werden.

Aber keine Sorge, du musst die Namen nicht auswendig lernen, um deinen Eiweißbedarf erfolgreich zu decken 😉

Darüber hinaus gibt es noch semi-essenzielle Aminosäuren, welche aus den essenziellen hergestellt werden. Sowie nicht essenzielle Aminosäuren, die dein Körper selbst produzieren kann. 

Wie hoch ist dein Proteinbedarf wirklich?

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Nachdem wir geklärt haben, was Proteine sind und welche Funktionen sie in deinem Körper übernehmen, schauen wir uns als Nächstes an, wie viel Protein du tatsächlich benötigst.

Denn auch hierüber herrscht sehr viel Unwissen und viele Menschen gehen davon aus, dass man Unmengen an Eiweiß zu sich nehmen müsse, um nicht vom Fleisch zu fallen.

Na, was schätzt du... Wie viel Protein braucht ein Mensch am Tag?

Laut offiziellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die optimale Proteinzufuhr für Erwachsene (mit Normalgewicht) 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Übergewichtige Personen sollten bei der Berechnung des täglichen Proteinbedarfs nicht ihr tatsächliches Gewicht, sondern ihr theoretisches Normalgewicht zugrunde legen. [2]

In besonderen Lebensphasen wie im Wachstum, in der Schwangerschaft und Stillzeit oder auch für ältere Personen ab 65 Jahren und Kraftsportler besteht ein Mehrbedarf an Protein.

In den empfohlenen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene ist bereits ein großzügiger Sicherheitszuschlag mit einberechnet. [3] Es handelt sich hierbei also nicht um eine Minimalzufuhr, sondern -wie oben geschrieben- um die optimale Menge.

Bei einem Körpergewicht von 63 kg kommen wir also auf einen Proteinbedarf von ca. 50 g pro Tag.

Ein Gramm Protein hat eine durchschnittliche Kaloriendichte von 4,1 kcal. Also entsprechen 50 g Protein etwa 205 kcal. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf für Frauen zw ischen 1800 und 2100 kcal (je nach körperlicher Aktivität) sind das gerade mal 10% Protein gemessen an der täglich aufgenommenen Gesamtenergiezufuhr!

Der Proteinbedarf eines Menschen ist also gar nicht so hoch, wie oftmals vermutet.

Laut der European Food Safety Authority (EFSA) beträgt der Proteinbedarf eines Erwachsenen sogar nur 0,66 g (hochwertiges und gut verdauliches) Protein pro Kilogramm Körpergewicht. [4]

Empfohlene Proteinzufuhr für Veganer

Weil die Protein-Verdaulichkeit bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung in etwa 10% geringer ist als bei einer üblichen Mischkost, legen Studienergebnisse nahe, dass eine Aufnahme von 0,9 g bis 1 g Protein pro kg Körpergewicht sinnvoll sein könnte. [5]

Dieser Empfehlung zufolge würde die optimale Zufuhr bei einem Körpergewicht von 63 kg zwischen 57 g bis 63 g Protein am Tag liegen.

Auch diese Mengen Protein lassen sich durch die Tipps und Strategien, die ich in diesem Beitrag mit dir teile, problemlos erreichen. 

Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß

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Wenn der Mensch also gar nicht so riesige Mengen an Eiweiß am Tag aufnehmen muss, wie kommt es dann zu dem Vorurteil, dass Veganer nicht ausreichend mit Protein versorgt sind?

Der Ursprung dieses Vegan-Mythos liegt in der unterschiedlichen Struktur von tierischen und pflanzlichen Proteinen.

Die Qualität von Proteinen für den menschlichen Organismus wird oftmals anhand ihrer sogenannten „Biologischen Wertigkeit“ (BW) beurteilt. Diese gibt an, wie effizient unser Körper aus den aus der Nahrung aufgenommenen Proteinen körpereigene Strukturen bilden kann.

Vereinfacht gesagt: Je ähnlicher das Aminosäuremuster aus der Nahrung dem Aminosäurebedarf unseres Körpers entspricht, desto höher bewertet man die sogenannte biologische Wertigkeit. [6]

Genau genommen enthält zwar jedes Lebensmittel alle essenziellen Aminosäuren, teilweise jedoch in so geringen Mengen, dass diese in der Ernährungspraxis vernachlässigt werden können.

Tierisches Protein wird in seiner biologischen Wertigkeit höher eingestuft als pflanzliches Eiweiß, weil seine Zusammensetzung der menschlichen Proteinstruktur ähnlicher ist. Und so kommt es zu dem Irrtum, dass tierisches Protein „besser“ sei als pflanzliches Eiweiß.

Dein Körper ist jedoch problemlos in der Lage, die verschiedenen Aminosäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln so zusammenzusetzen, wie er sie braucht und daraus vollständige bzw. hochwertige Proteine zu bauen! Es besteht also keine Notwendigkeit, auf Tierprodukte zurückzugreifen, um deinen Proteinbedarf zu decken.

Gute Quellen für pflanzliches Eiweiß

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Innerhalb der veganen Ernährung gibt es zahlreiche proteinreiche Lebensmittel, über die du einen Eiweißbedarf mühelos decken kannst. Hierzu gehören unter anderem:

Lebensmittel

Proteingehalt (g/pro 100 g)

Hülsenfrüchte

Tempeh

19,0

Tofu

15,5

Sojabohnen, gegart

15,2

weiße Bohnen, gegart

9,6

Linsen, gegart

9,4

Kidneybohnen, gegart

9,4

Kichererbsen, gegart

9,0

grüne Erbsen, gedünstet

5,2

(Pseudo)-Getreide

Amaranth

14,4

Haferflocken

13,2

Vollkornmehl

11,4

Vollkornbrot

7,3

Grünkern, gegart

4,2

Hirse, gegart

3,8

Quinoa, gegart

3,5

Buchweizen, gegart

3,5

Nüsse und Samen

Kürbiskerne

35,5

Hanfsamen

31,6

Erdnüsse

29,8

Sonnenblumenkerne

26,1

Mandeln

24

Leinsamen

22,3

Cashewkerne

21,0

Sesam

20,9

Gemüse und Pilze

Champignons, gegart

4,3

Alfalfa-Sprossen

4,0

Brokkoli, gegart

3,8

Spinat, gegart

3,3

Mangold, gegart

2,1

Kartoffeln, gegart

1,9

Angaben laut Bundeslebensmittelschlüssel BLS [7] und USDA [8]

Tipp:

Durch das Keimen von Hülsenfrüchten und Getreide, kannst du die Konzentration an essenziellen Aminosäuren in diesen Lebensmitteln und somit ihre „Biologische Wertigkeit“ ganz einfach erhöhen! [9]

Pflanzliches Eiweiß - Geschickte Kombinationen

Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und deinen täglichen Kalorienbedarf deckst, nimmst du so gut wie automatisch mengenmäßig genügend pflanzliches Eiweiß zu dir.

Um alle essenziellen Aminosäuren in optimalen Mengen aufzunehmen, solltest du täglich die folgenden Lebensmittelgruppen kombinieren:

  • Hülsenfrüchte (enthalten Lysin, das in den anderen Lebensmittelgruppen nur limitiert vorkommt)
  • (Pseudo-)Getreide (enthalten Methionin, das in den anderen Lebensmittelgruppen nur limitiert vorkommt)
  • sowie Nüsse und Samen

Keine Sorge, die drei Lebensmittelgruppen müssen nicht zwingend in einer Mahlzeit vorkommen - es reicht über den Tag verteilt! 

Meistens kombinieren wir aber sowieso mindestens zwei der drei genannten Lebensmittelgruppen in einer Mahlzeit miteinander, sodass ein gutes Aminosäurespektrum entsteht.

An folgenden Beispielen siehst du, wie einfach das im Alltag aussehen kann:

  • Vollkornbrot mit Kürbiskernen, Hummus und Alfalfa-Sprossen
  • Vollkornpasta mit Linsenbolognese
  • Kirchererbsen-Brokkoli-Salat mit Sesamdressing
  • Rote oder Gelbe Linsen Dal mit Reis

Zur Veranschaulichung habe ich mit Hilfe eines Nährwertrechners die Proteinmenge für die folgenden Mahlzeiten (für eine Person) ermittelt. Wie du siehst, wird der Eiweißbedarf bei einer Gesamtkalorienmenge von knapp 1900 kcal mehr als gedeckt:

Quelle: cronometer.com  

Haben Veganer einen Eiweißmangel?

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©Nastco via Canva.com

Bei einer pflanzlichen Ernährung kannst du deinen Proteinbedarf bzw. deinen Bedarf an essenziellen Aminosäuren wie oben beschrieben problemlos decken. Wenn du genügend Nahrungsenergie (kcal) zu dir nimmst und dich abwechslungsreich ernährst, passiert das so gut wie automatisch!

Im Rahmen einer ausgewogenen rein pflanzlichen Ernährung ist eine Unterversorgung mit Protein bei ausreichender Kalorienzufuhr nicht zu befürchten. [10]

In den westlichen Industrienationen kommt ein Proteinmangel nur außerordentlich selten vor. Meist dann, wenn nicht genügend Kalorien aufgenommen werden, z.B. bei einer Essstörung. Oder wenn man sich extrem einseitig ernährt, etwa bei einer Diät, bei der nur eine sehr eingeschränkte Auswahl an Lebensmittel zur Verfügung steht (wie der "Kohlsuppendiät").

Untersuchungen zeigen, dass die durchschnittliche Eiweißzufuhr (gemessen an der Energieaufnahme) in der veganen Ernährung bei über 11 % liegt. [11] Somit sind Veganer im Schnitt mehr als bedarfsdeckend versorgt!

Auch die größte Ernährungsgesellschaft dieser Welt aus den USA bestätigt in ihrem Positionspapier zu pflanzenbasierten Ernährungsformen, dass eine gut zusammengesetzte vegane Kost in jeder Lebensphase (inkl. Schwangerschaft, Kindheit, usw.) eine ausreichende Proteinversorgung sicherstellen kann. [12]

Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?

Ich hoffe, der Artikel war aufschlussreich für dich und konnte nun ein für allemal das Vorurteil aus der Welt schaffen, dass du als Veganer nicht genügend Proteine zu dir nehmen kannst.

Du kennst nun gute Quellen für pflanzliches Eiweiß und weißt, wie du diese am besten kombinieren solltest. Einer optimalen Eiweißversorgung steht dir also nichts mehr im Wege!

Bitte teile diesen Beitrag mit Familie, Freunden und Bekannten und hilf mit, zu mehr Aufklärung beizutragen und mit typischen Vegan-Mythen aufzuräumen ♥

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Proteinmangel durch vegane Ernährung? Was du über pflanzliches Eiweiß wissen solltest!

Quellen

  • [1] Elmafada, I. & Leitzmann, C. (2015): Ernährung des Menschen. Stuttgart: Eugen Ulmer Verlag. [Link]*
  • [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Proteinzufuhr. [Link]
  • [3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2017): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. [Link]
  • [4] European Food and Safety Authority (2012): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. [Link]
  • [5] Kniskern, M.A. & Johnston, C.S. (2011). Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. [Link]
  • [6] Hoffmann, J. R. & Falvo, M. J. (2004): Protein – Which is Best? [Link]
  • [7] Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). [Link]
  • [8] United States Department of Agriculture (USDA): National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. [Link]
  • [9] Sibian, M. S. et al. (2017): Effect of germination on chemical, functional and nutritional characteristics of wheat, brown rice and triticale: a comparative study. [Link]
  • [10] Young, V. R. & Pellett, P. L. (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. [Link]
  • [11] Waldman, A. et al. (2003): Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. [Link]
  • [12] Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. [Link]

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  • Sehr interessant, vielen Dank! Das lustige ist, dass ich bei diesem Artikel erst viel im Kopf gerechnet habe – und dann einfach Appetit auf all die leckeren Sachen bekommen habe 🙂 Oft habe ich ja auch das Gefühl, dass mein Körper mir mit seinem Appetit genau sagt, was er braucht. Und ich alles bekomme, wenn ich nur darauf achte. Das ist zumindest meine Idealidee… Danke und liebe Grüße!

    • Vielen Dank fürs Reinschauen und deine wertschätzenden Worte, liebe Christin. Ich freue mich sehr, dass dir mein Beitrag gefällt! 🙂
      Ja, der Körper weiß eigentlich genau, was er braucht und wenn wir lernen, diese innere Stimme zu hören und zu verstehen, kann das helfen, intuitiv die richtigen Dinge zu essen.
      Manchmal verspüren wir aber auch das Verlangen nach ungesundem Zeug. Das liegt nicht daran, dass unser Körper Süßigkeiten & Co. braucht, sondern weil der Körper nach den Dingen verlangt, die er kennt. Heißhunger auf Ungesundes kann z.B. bedeuten, dass Nahrungsenergie fehlt, oder auch Kohlenhydrate, Fette, o.Ä.
      Im Falle der Proteine ist die Sache aber ziemlich einfach, da wir i.d.R. automatisch genügend zu uns nehmen, wenn wir uns ausgewogen ernähren.
      Ganz liebe Grüße
      Sofia

  • Hallo liebe Sofia,
    Ich lese grade China Study.
    Da wird eine Proteinzufuhr von 5-6%. empfohlen.
    Oder gelten die 10% nur dazu das man auch den Bedarf deckt?
    Nicht das ich genau darauf achte aber das interessiert mich, weil ich in letzter Zeit viel darüber gelesen habe.?
    Danke für deinen Beitrag.
    Liebe Grüsse Monique

    • Hi Monique,
      ich habe das Buch gerade nicht vorliegen, vermute aber, dass es sich hier um ein Missverständnis handelt.
      Im Buch „Die China Studie“ geht es ja hauptsächlich um die potenziell negativen Auswirkungen tierischer Proteine. Vermutlich wird eine Zufuhr von über 5% Proteinen aus tierischer Herkunft nichte empfohlen. Wie gesagt, konnte ich nicht nachsehen, daher ist das nur eine Vermutung. Du kannst ja gerne noch einmal nachschauen.
      Die offiziellen Empfehlungen nach aktuellem wissenschaftlichen Kenntnisstand für die Proteinzufuhr findest du in meinem Beitrag 🙂
      Ganz liebe Grüße
      Sofia

  • Liebe Sophia, danke für deine wertvollen Tipps. Ich durfte soviel von dir lernen und lebe ein glückliches, veganes Leben! Liebe Grüße Ela?????????

    • Liebe Michaela,
      danke dir für deine lieben Worte. Darüber freuen wir uns wirklich sehr!
      Es ist großartig, dass du durch die Tipps wertvolle Erkenntnisse für dich gefunden hast und vieles gelernt hast! Dass du ein glückliches und veganes Leben führst ist einfach toll!
      Wenn du noch weitere Tipps und Anregungen für einen gesunden & veganen Alltag suchst, dann schau unbedingt mal in dieser Blog-Artikel Kategorie rein: https://www.isshappy.de/category/blog/tipps-fuer-den-veganen-alltag/
      Vielleicht entdeckst du hier ja noch etwas Neues für dich!
      Ganz viel Freude beim Stöbern!
      Viele Grüße

  • Hallo Sophia,
    danke für den informativen Artikel. Du schreibst, dass der generelle Proteinbedarf bei 0,8 g pro KG Körpergewicht liegt. Inwieweit erhöht der sich wenn ich regelmäßig Sport mache und (etwas) Muskulatur aufbauen möchte? In vielen Artikeln habe ich gelesen, dass man 2g pro KG essen soll. Ist das wirklich notwendig?

    • Sehr gern, liebe Katharina!
      Generell wird eine tägliche Proteinzufuhr von 10-15 % der Gesamtenergie als bedarfsdeckend beschrieben. Der Proteinbedarf liegt laut DGE zur Aufrechterhaltung des Gewichts für Erwachsene bei 0,8 g Protein/kg KG/Tag. (Die WHO empfiehlt lediglich 0,6 g Protein/kg KG/Tag.)
      Der Proteinbedarf bei Sportlern kann unterschiedlich stark erhöht sein – in Abhängigkeit vom Muskelaufbau, Verschleiß der Muskelfasern (besonders bei Ausdauerbelastungen), strukturellen Veränderungen der Zellmembranen und vom Mehrumsatz von Enzymen und Hormonen.
      Für den Muskelaufbau werden Werte zwischen 1 und 2 g Protein/kg KG/Tag empfohlen. Mehr als 2 g Protein/kg KG/Tag sind nicht zu empfehlen, da eine zu hohe Proteinzufuhr möglicherweise die Nieren schädigen kann. Für eine ausgeglichene Stickstoffbilanz ist für erfahrene Kraftsportler(!!!) eine Proteinzufuhr von 1,4 g/kg KG/Tag empfehlenswert.
      Für einen „normalen“ Hobbysportler, der lediglich etwas Muskulatur aufbauen möchte, sollten 0,8 bis 1 g Protein pro kg KW i.d.R. völlig ausreichend sein.
      Ich hoffe, ich konnte dir hiermit weiterhelfen.
      Liebe Grüße
      Sofia

  • Ich versteh das immer nicht ganz.. Wenn ich bei 70 kg auf 70 gr Eiweiß (Grundbedarf + regelmäßig Sport) kommen sollte, müsste ich doch viel zu viel essen. Gekochte Linsen gelten als guter Eiweißlieferant. Würde ich jetzt nur linsen essen, dann müsste ich 700 gr Linsen essen. Aber generell esse ich ja den Tag über nicht nur gute Eiweißlieferanten, das heißt hochgerechnet muss ich wahrscheinlich bis zu einem Kilo Nahrung zu mir nehmen, um meinen Bedarf zu decken. Aber wer isst denn so viel?

    • Hi Armania,
      natürlich sollst du deinen Proteinbedarf nicht nur über ein Lebensmittel decken 🙂
      Das wäre keine gute Idee, da es eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide braucht, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken
      Hast du denn schon mal deine Proteinzufuhr getrackt? Mit gut abgestimmten Mahlzeiten ist es einfacher als gedacht, seinen Bedarf zu decken.
      Gib doch probehalber mal deine Mahlzeiten in eine Tracking App wie Cornometer ein und schau, wo du stehst.
      So könnte z.B. ein Tag aussehen:
      Haferflocken mit Sojamilch, Walnüssen, Leinsamen und Früchten zum Frühstück
      Hirse-Rucolasalat mit gerösteten Kichererbsen, Gemüse nach Wahl und Sesamdressing
      Gemüsecurry mit Linsen oder Tofu
      Bei mir kommen da locker genügend Proteine zusammen 🙂
      Ganz liebe Grüße
      Sofia

      • Hallo Sofia,
        D.h. bei glutenfreier Veganer Ernährung kam ich statt Vollkorn immer auf Pseudogetreide oder Reis ausweichen und bin auf der „sicheren“ Seite? Oder muss ich dann noch mehr beachten?
        Danke und LG
        Kris

  • Ich dachte immer umso mehr Proteine umso besser. Gut zu wissen, dass man durch eine normale Ernährung genügend Proteine aufnimmt. Da ich bald aber mit Kraftsport anfangen will, werde ich mir auch Proteine bestellen.

    • Hallo Manuel,
      vielen Dank für deine Worte. Es freut uns sehr, dass der Beitrag informativ für dich war!
      Super, dass du nun weißt, dass sich der Proteinbedarf ändert, wenn du Kraftsport ausübst und du dies jetzt im Hinterkopf hast!
      Wir wünschen dir einen erfolgreichen Start!
      Viele Grüße

  • Tja und was ist bei einer eingeschränkten Nierenfunktion und Resorptionsstörungen im Darm? Ich habe bereits auch sogar mal einen Eiweißmangel bei tierischer Ernährung gehabt… Und nun fühle ich mich bei erneut veganer Kost wieder sehr schwach und depressiv, Wunden heilen schlechter etc… Für gesunde Menschen ist es wahrscheinlich machbar. Aber anscheinend kann ich mit der veganen Ernährung einfach nicht zurecht kommen. Ich habe es so oft angefangen und aufgehört und wieder angefangen und wieder aufgehört. Und 100 % ig besser ging es mir nie,weder unter der einen noch unter der anderen Ernährungsform….

    • Liebe Nancy,
      die Inhalte auf dieser Webseite dienen der allgemeinen Information und richten sich an gesunde Menschen. Sie sollen und können eine individuelle Ernährungsberatung natürlich nicht ersetzen.
      Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist eine pflanzenbasierte Ernährung auch möglich, jedoch empfehle ich in diesem Fall, das Ganze nicht auf eigene Faust umzusetzen, sondern gemeinsam mit professioneller Unterstützung. Eine Kollegin von mir hat bereits Menschen mit Nierenproblemen erfolgreich beraten – wenn du an einer 1:1 Beratung mit ihr interessiert bist, schick mir gerne eine E-Mail und ich stelle den Kontakt her.
      Ganz liebe Grüße
      Sofia

  • Hey,
    die Behauptung, dass Protein nur „wertig“ ist, wenn es unserer Proteinstruktur möglichst ähnlich ist, ist ein bisschen zu kurz gedacht.
    Das Aminosäure-Profil von z.B. Schweinefleisch gleicht unserem deutlich mehr, als das von bspw. Bohnen. Richtig.
    Unser Körper muss, um aus Pflanzen das gleiche Aminosäure-Profil „zusammen zu bauen“, etwas mehr Arbeit leisten und mehrere Proteinquellen kombinieren (z.B. Bohnen mit Reis). Aber das kann er. Warum sollte man ihn das also nicht tun lassen 😉
    P.S.: Die absolute Protein-BOMBE unter den Pflanzen, ist die Alge (Spirulina oder Chlorella). Sie liefert bis zu 60g!!! Protein pro 100g. Da kann kein tierisches Produkt mithalten. Außerdem liefern sie ein vollständiges Aminosäure-Profil, müssen also nicht mit anderen Nahrungsmitteln kombiniert werden!
    Viele liebe Grüße
    Max

    • Lieber Max,
      ich gehe in meinem Artikel auf den Aspekt der biologischen Wertigkeit ein, da dieser für das weit verbreitete Vorurteil verantwortlich ist, tierisches Eiweiß sei „besser“ als pflanzliches. So schreibe ich es ja auch im einleitenden Absatz ? Ich selbst behaupte nicht, dass „Protein nur ‚wertig‘ ist, wenn es unserer Proteinstruktur möglichst ähnlich ist“.
      Ich betone ja, dass man über eine ausgewogene vollwertige pflanzliche Ernährung problemlos seinen Proteinbedarf decken kann – und empfehle das auch! Es besteht also kein Klärungsbedarf, wir haben was das angeht die gleiche Perspektive ?
      Liebe Grüße
      Sofia

  • Meine Schwierigkeit besteht darin, dass mein Tag eben nicht immer so aussieht, wie dein Beispiel. Klar, würde ich die 4 Gerichte an einem Tag essen, geht die Rechnung mehr als auf. Da hast du – natürlich – auch gerade sehr eiweißreiche Gerichte ausgewählt. Esse ich aber Mittags mal nur Nudeln mit Paprika und Abends ein Avocadobrot, am nächsten Tag eine Gemüsepfanne (ohne Tofu ) und abends ein Brot mit Mandelmus und Banane… sieht es schon etwas anders aus. Das ist auch alles vegan und gesund, unter anderen Gesichtspunkten, aber ich habe schon das Gefühl, dass ich da mitrechnen muss.
    Ich habe noch zwei Fragen: warum schreibst du, dass im Wachstum Histidin zugeführt werden muss? Und kann man Eiweiß im Körper irgendwie ärztlich überprüfen lassen? bzw hast du irgendwo einen Beitrag, wo du teilst, was du alles wie prüfen lässt? Lieben Gruß
    Julia

    • Hallo liebe Julia,
      danke für deinen Kommentar. Ich betone in meinem Artikel ja, dass es problemlos möglich ist und ziemlich einfach seinen Proteinbedarf zu decken, wenn man sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt.
      Hier ein paar Tipps, wie du deine Mahlzeiten im Hinblick auf eine ausreichende Proteinaufnahme optimieren kannst:
      – Integrieren eines proteinreichen Frühstücks, z.B. Porridge aus Haferflocken, Hirse, Quinoa oder Buchweizen oder einen grünen Smoothie mit Leinsamen und ein paar Mandeln
      – Auf Vollkornnudeln (statt Weizenmehl) zurückgreifen bzw. lieber ein (Pseudo-)Getreide wie z.B. Hirse (statt der Nudeln) wählen
      – Die Gemüsepfanne um eine Hülsenfrucht erweitern, z.B. rote Linsen oder Kidneybohnen und mit einer proteinreichen Beilage wie Vollkornreis kombinieren
      – Ein vollwertiges Körnerbrot (statt aus Auszugsmehlen) wählen
      – Einen veganen Brotaufstrich aus Hülsenfrüchten, z.B. Linsenaufstrich, oder Getreide (z.B. Grünkernaufstrich) wählen
      Ich hoffe, ich konnte dir mit diesen Tipps weiterhelfen.
      Viele liebe Grüße
      Sofia

      • Sofia, ich danke dir für deine ausführliche Antwort! Habe seit deiner Antwort tatsächlich schon einiges davon umsetzen können!
        Ich war zuerst etwas verwirrt wg. des Histidins, aber mit „von außen in der Wachstumsphase zuführen“ meinst du, dass der Körper es im Erwachsenenalter selbst herstellt und nur in der Wachstumsphase drauf geachtet werden muss, es über die Nahrung aufzunehmen – oder? Lieben Gruß – Julia

        • Huhu liebe Julia! Ich freue mich sehr zu hören, dass meine Tipps hilfreich für dich waren und du auch schon Einiges umsetzen konntest. Ja, genau so ist es! Histidin ist für uns im Wachstum essentiell (wir müssen es über die Nahrung aufnehmen), kann jedoch im Erwachsenenalter vom Körper eigenständig produziert werden. Ich hoffe, diese Erklärung war nun verständlicher 🙂 Ganz liebe Grüße und ein tolles Wochenende für dich ♥

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