Veganer Ernährungsplan – 25+ leckere Rezepte für 7 Tage (mit PDF)

Zuletzt aktualisiert am 23/11/2021 von Sofia (Iss Happy) (0 Kommentare)

Du hast Lust, die vegane Ernährung auszuprobieren, weißt aber noch nicht so genau, wie du das am besten gestaltest? Dann bist du hier genau richtig!

Mein veganer Ernährungsplan für 7 Tage soll dir als Inspiration und Orientierung dienen und dir einen Einblick geben, wie lecker pflanzlich essen aussehen kann.

Vegan werden ist ein Prozess

Eine Ernährungsumstellung auf vegan kostet wie jede Umstellung anfangs natürlich etwas mehr Energie. Du lernst viel dazu, probierst Neues aus und findest nach und nach tolle gesunde und pflanzliche Alternativen. Das braucht selbstverständlich seine Zeit.

Lass dich hiervon aber auf keinen Fall entmutigen! Nach einer gewissen Übergangsphase wird dir das Ganze wie ein Kinderspiel vorkommen und du wirst dich fragen, warum du nicht schon viel früher auf vollwertig vegan umgestellt hast.

Vegan werden ist ein Prozess. Mach dir also nicht den Stress, alles von jetzt auf gleich perfekt umsetzen zu wollen. Sondern nimm dir die Zeit, die du benötigst, um Schritt für Schritt alte Gewohnheiten durch neue zu ersetzen, um so eine nachhaltig erfolgreiche Umstellung auf eine gesunde vegane Ernährung umzusetzen.

Dein veganer Ernährungsplan

Bevor du dir den Ernährungsplan (unterhalb als PDF verlinkt) ausdruckst und loslegst, beachte bitte, dass es sich bei diesem veganen Wochenplan nicht um einen individuellen Ernährungsplan handelt, der deine Bedürfnisse komplett abdeckt. So etwas ist natürlich nur im Rahmen einer 1:1 Beratung möglich.

Dieser vegane Speiseplan gibt dir aber einen Einblick in die vegane Ernährung bzw. neue Food Inspiration für deinen veganen Kochalltag (die entsprechenden Rezepte sind verlinkt). Lies dir bitte auch die Hinweise unterhalb des Ernährungsplans durch!  

Viel Spaß beim Ausprobieren und Schlemmen 😊

Tag 1

Frühstück
Bircher Müsli vegan selber machen - einfach, gesund & lecker

Bircher Müsli mit Früchten

Tag 2

Frühstück
Würziger Rote Linsen Aufstrich mit Möhre – vegan, lecker & gesund

Brot mit 1-2 veganen Aufstrichen** und Gemüse
z.B. 
vegane Leberwurst, veganer Frischkäse, Aufstrich mit roten Linsen oder Brokkoli

Abendessen
Leckeres Chili sin Carne mit Quinoa - vegan, soja- und glutenfrei

Tag 3

Frühstück
Vegane Erdbeer Bananen Smoothie Bowl – gesund & zuckerfrei

Smoothie Bowl mit Haferflocken oder Knuspermüsli**

Mittagessen
Leckeres Chili sin Carne mit Quinoa - vegan, soja- und glutenfrei
Abendessen
Vegane Zucchini Puffer – einfach, lecker & gesund!

Tag 4

Frühstück
Cremiger Brokkoli Aufstrich mit Sesam – vegan, bunt & gesund

Brot mit verschiedenen Aufstrichen und Gemüse
(Sorten variieren, z.B. Gurke, Tomate, Möhrchen, Salat, usw.)

Abendessen
Cremiges Brokkoli Curry - vegan, gesund & lecker!

Tag 5

Mittagessen
Cremiges Brokkoli Curry - vegan, gesund & lecker!
Abendessen
Köstlicher Brokkolisalat mit Sesamdressing - vegan & lecker!

Brokkolisalat mit Sesamdressing (Soße doppelt)

Tag 6

Mittagessen
Gebackene Aubergine mit cremiger Sesamsoße – einfach, vegan & lecker

Ofengemüse (z.B. Aubergine oder Kürbis) mit Sesamdressing (Soße vom Vortag) + Salat

Tag 7

Frühstück
Köstliche vegane Pfannkuchen - zuckerfrei & glutenfrei
Abendessen
Vegane Kartoffelsuppe mit Spinat und Champignons - lecker & gesund

Kartoffelsuppe mit Spinat und Pilzen + Salat (gern doppelt für den nächsten Tag)

* gern am Vorabend vorbereiten
** gern vorab für die gesamte Woche vorbereiten

Hinweise zum veganen Speiseplan

Wie du siehst, kommen in dem veganen Menüplan einige Gerichte doppelt vor. Denn um nicht dreimal täglich in der Küche zu stehen, kannst du bestimmte Gerichte einfach in größeren Mengen zubereiten und am nächsten Tag noch davon essen. Somit sparst du eine Menge Zeit! Außerdem kannst du Dinge wie Brot, Aufstriche, usw. entweder selbst machen oder alternativ kaufen.

Gerne kannst du diesen Essensplan nach deinen Bedürfnissen bzw. nach Geschmack anpassen und entweder komplette Rezepte austauschen oder innerhalb der Rezepte bestimmte Zutaten austauschen, weglassen oder hinzufügen. Zudem kannst du die Gerichte an die jeweilige Saison anpassen. Wann welche Obst- und Gemüsesorten in Deutschland saisonal verfügbar sind, erfährst du in unserem Saisonkalender!

Beachte beim Anpassen des veganen Ernährungsplans, dass du täglich möglichst alle 5 pflanzlichen Lebensmittelgruppen abdecken solltest:

  1. Gemüse
  2. Obst
  3. Vollkorngetreide
  4. Hülsenfrüchte
  5. Nüsse und Samen

Obst kannst du täglich als Snack zwischen den Mahlzeiten zu dir nehmen, z.B. Äpfel, Bananen, Beeren, Trauben, usw. Möchtest du gerne Snacks und/oder Desserts hinzufügen, kannst du dir für mehrere Tage gesunde Naschereien vorbereiten wie:

Und was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Und zum Schluss solltest du beachten, dass Supplemente in diesem veganen Ernährungsplan nicht enthalten sind, da die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sehr individuell ist. Dennoch möchte ich an dieser Stelle auf Vitamin B12, Vitamin D3 und K2, Omega-3 sowie Jod als oft verwendete Supplemente für Veganer verweisen. 

Alles(!) über die potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung lernst du in meinem Einsteiger-Programm „Vegan werden leicht gemacht“!

Du möchtest gerne schnell und einfach deine ganz individuellen veganen Speisepläne erstellen?

Mit dem Speiseplan- und Einkaufslistengenerator aus „Vegan werden leicht gemacht“ geht das Planen deiner Mahlzeiten so flott wie noch nie! Mit nur einem Knopfdruck kannst du außerdem die passende Einkaufsliste zu deinem Speiseplan generieren!

Schau dir das folgende Video an und überzeug dich selbst, wie einfach es geht:

Wie geht es jetzt weiter?

Wie es nach den 7 Tagen Reinschnuppern weitergeht, entscheidest du! Du kannst gerne auf eigene Faust weiter machen und dich etwas durchprobieren.

Möchtest du deine Ernährung gerne mit Plan auf pflanzlich(er) umstellen und wünschst dir kompetente Unterstützung hierbei? Dann lass uns den Weg gemeinsam weiter gehen!

In meinem Online-Programm Vegan werden leicht gemacht nehme ich dich an die Hand und begleite dich Schritt für Schritt bei deinem Einstieg in die vollwertige vegane Ernährung. Du bekommst hier nicht nur leckere Rezepte, Ernährungspläne inklusive Einkaufslisten sowie Tipps und Tricks für deinen veganen Ernährungsalltag. Sondern auch fundiertes Ernährungswissen und Antworten auf all deine Fragen zur Umstellung!

Du lernst z.B. die potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung im Detail kennen, sodass du deine eigenen Speisepläne kompetent erstellen und deinen Bedarf optimal decken kannst.

Außerdem kannst du dich im geschützten Community Forum jederzeit mit Gleichgesinnten austauschen und mir persönlich deine Fragen stellen.

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