Ist Zucker schädlich? Gesundheitliche Auswirkungen und 8 Zuckeralternativen

Jan Mesaros (Humusak) - pixabay.com

Zucker sind Kohlenhydrate, also Kohlenstoffverbindungen, die unser Organismus als Energiequelle für verschiedenste Prozesse nutzt. Wenn du also das Wort »Zucker« hörst, ist damit nicht der »böse« Haushaltszucker gemeint, sondern zunächst einmal eine wichtige Energiequelle für uns Menschen.

Kohlenhydrate sind, neben Proteinen und Fetten, einer der drei Hauptnährstoffe (auch Makronährstoffe). Per se Zucker zu verteufeln ist also unsinnig. Da im alltäglichen Sprachgebrauch mit Zucker jedoch meist Haushaltszucker gemeint ist und es einiges an Verwirrung diesbezüglich gibt, möchte ich dir ein paar grundlegende Informationen mit auf den Weg geben.

Man unterteilt Kohlenhydrate in verschiedene Zuckerarten:

• Oligosaccharide (z.B. Raffinose)
• Polysaccharide (z.B. Stärke)
• Ballaststoffe (verschiedene unverdauliche Mehrfachzucker)

Du siehst: Zum Oberbegriff Kohlenhydrate zählen verschieden lange »Zuckerketten«, die als Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker bezeichnet werden, sowie Ballaststoffe. Gemein ist ihnen alle, dass sie uns Energie liefern – jedoch in unterschiedlicher Menge.

Im Dünndarm liefern verdauliche Kohlenhydrate (exklusive Ballaststoffe) rund 4,2 kcal pro g Zucker. Ballaststoffe wie Zellulose, Pektin und Carrageen sind für den Menschen nicht verdaubar und werden erst im Dickdarm von Darmbakterien teilweise zersetzt. Somit liefern sie gegen Ende der Verdauung immerhin noch etwas Energie, die vor allem den Zellen der Darmwand als Powerlieferant dient. Übrigens entstehen hierbei auch ein Großteil der Gase, die Ausgangsstoff für Blähungen sind.

In der menschlichen Physiologie spielt Zucker eine wichtige Rolle. Glucose, ein Einfachzucker, ist die primäre Energiequelle fast aller menschlicher Zellen – sofern verfügbar. Für unser zentrales Nervensystem, die roten Blutkörperchen und das Nierenmark sind Kohlenhydrate sogar essenziell. Das Gehirn kann jedoch während Hunger- oder Fastenperioden auch auf andere Substrate (Ketonkörper) als Energiesubstrate zurückgreifen. Die roten Blutkörperchen und das Nierenmark bleiben aber auch während solcher Perioden abhängig von Glucose.

Die durch Stoffwechselvorgänge verfügbar gewordene Glucose kann auf zweierlei Weise verwendet werden:

1. Direkte Verwertung der Glucose in verschiedenen Zellen
2. Speicherung als Glykogen (tierische Stärke) in Muskelzellen und Leber
   
   

Wird die Glucose also nicht bald benötigt, speichern wir sie unter Anlagerung ihres vielfachen Gewichts an Wasser einfach ein. Übrigens ist das der Grund, warum man bei einer Low Carb Diät so schnell Gewicht verliert: Während die Glykogenreserven zuneige gehen, scheiden wir auch das daran gebundene Wasser aus.

Ist Zucker also schlecht oder gar gefährlich? Nein. Wie immer ist eine differenziertere Betrachtung der Fragestellung notwendig. Auch wenn Pauschalaussagen schön klingen, sind sie – vor allem auch im Ernährungsbereich – nicht mehr als Populismus. Zucker an sich ist nicht »schlecht« oder »gefährlich«. Jedoch kann ein Übermaß an raffiniertem Zucker, der in isolierter Form und ohne Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen wird, verschiedene negative gesundheitliche Auswirkungen haben.

Nahezu jedes unverarbeitete Lebensmittel enthält Kohlenhydrate. Seien es Einfachzucker wie in Obst, Zweifachzucker wie in Milch oder Mehrfachzucker wie Stärke in Kartoffeln – Kohlenhydrate sind fast überall. Und in ihrer natürlichen »Hülle« – also im Verbund mit Proteinen, Fetten, Wasser, Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen – sind sie alles andere als böse oder zu vermeiden.

Was man jedoch vermeiden kann (und v.a. mit entsprechender Krankheitsgeschichte oder Prädisposition), sind isolierte Zucker wie in folgenden Nahrungsmitteln:

• Limonaden und Cola (0,5 Liter enthalten 18 Würfelzucker)
• Energydrinks
• Süßigkeiten (Schokolade, Kekse, Gummibärchen)
• Schokocremes, z.B. Nutella (1 Glas enthält 83 Würfelzucker, ca. 3 pro Brot)
• Schokoriegel
  
  

Die darin enthaltenen Zucker kommen zwar auch im Verbund daher. Allerdings besteht dieser nicht aus wichtigen Nährstoffen, sondern aus – physiologisch betrachtet – Müll. Dazu zählen Farbstoffe, Geschmacksverstärker, billige Öle und andere Fette, Stabilisatoren, Gelatine … die Liste lässt sich beliebig lange fortführen.

Andere Lebensmittel, die bei den meisten Menschen täglich auf den Tisch kommen, enthalten ebenfalls isolierte Zucker – allerdings immerhin im nicht ganz so üblen Verbund:

• Marmeladen
• Aufstriche
• Gebäck
• Fruchtjoghurt
  
  

Genau mit diesen Lebensmitteln wollen wir uns im Folgenden befassen. Genauer gesagt geht es darum, wie du den unliebsamen Haushaltszucker durch wertvollere Zuckeralternativen ersetzen kannst. Dabei möchten wir auch darauf eingehen, welche Alternativen aus ernährungsphysiologischer Sicht wie zu bewerten sind und für was sie besonders gut geeignet sind.

Da es mittlerweile sehr viele Alternativen zum Haushaltszucker gibt, kann man leicht mal den Überblick verlieren – vielleicht kennst du das? Um einen kleinen Einblick in das Reich der Zuckeralternativen zu geben, haben wir uns 8 der beliebtesten rausgesucht und stellen sie dir jetzt vor.

Xylit* trägt zur Remineralisierung der Zähne bei und kann so das Kariesrisiko verringern. Außerdem enthält es ca. 40 % weniger Kalorien als Zucker. Allerdings solltest du beachten, dass es bei übermäßigem Verzehr zu Verdauungsproblemen (insbesondere Durchfall) kommen kann. Die Zuckeralternative eignet sich hervorragend zum Backen und kann im Verhältnis 1:1 ersetzt werden.

Erythrit* ist ein Zuckeraustauschstoff, der absolut kalorienfrei ist. Zur Herstellung werden Kohlenhydrate mithilfe von Pilzen fermentiert. Erythrit ist für Diabetiker und kalorienbewusst lebende Menschen, die keine synthetischen Süßstoffe wie Sucralose, Aspartat oder Cyclamat zu sich nehmen wollen. Die Süßkraft entspricht allerdings nur zu 70 % der von Haushaltszucker. Erythrit kann wie auch Xylit bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.

Tatsächlich ist Melasse* ein »Abfallprodukt«, welches bei der Zuckerherstellung aus Zuckerrohr entsteht. Der Sirup wird ausgekocht, wodurch eine dunkle, zähflüssige Masse entsteht – die Melasse. Diese enthält noch deutlich mehr Mineralstoffe als das raffinierte Endprodukt aus dem Zuckerrohr. Der Geschmack ist eher herb und wenig süß, weshalb sie eher weniger zum Backen geeignet ist. Dafür kannst du sie gut als Alternative zu Marmelade auf dem Brot essen.

Stevia* ist ein aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnenes Stoffgemisch und besteht hauptsächlich aus Steviolglycosiden. Als E 960 ist Stevia seit einigen Jahren in der EU als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen. Durch die enorme Süßkraft (300 Mal süßer als Zucker), solltest du sparsam damit umgehen.

Wie auch andere Süßstoffe hat auch Stevia fast keine Kalorien. Daher kann es für Typ-2-Diabetiker eine sinnvolle Alternative sein, um ohne Zucker zu süßen und Kalorien einzusparen. Leider hat Stevia einen leicht bitteren Nachgeschmack, den viele Menschen als unangenehm empfinden. Zudem enthalten günstige Produkte häufig raffinierten Zucker. Daher solltest du lieber ein paar Euro mehr investieren, dafür aber ein reines Produkt im Vorratsschrank haben.

Da Reissirup* einen hohen Anteil (ca. 21 %) an langkettigen Mehrfachzuckern hat, muss der Körper diese erst in Einfachzucker umwandeln, bevor diese ins Blut übergehen. Das bedeutet, dass die Aufnahme verzögert ist und der Blutzuckerspiegel dadurch nicht so schnell ansteigt. Außerdem enthält Reissirup keine Fructose, was gerade für Menschen mit Fructoseintoleranz sehr interessant ist. Reissirup ist weniger süß als Zucker, daher musst du davon etwas mehr nehmen, wenn du Haushaltszucker damit ersetzen möchtest.

Für die Herstellung von Agavendicksaft* wird der Saft der mexikanischen Agave abgezapft und zu Sirup eingekocht. Die Süße kommt aus einer Mischung von Fructose und Glucose – wie also beim stinknormalen Haushaltszucker. Agavendicksaft ist auch nicht besonders nährstoffreich, sodass wir aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht von einer sinnvollen Zuckeralternative sprechen können. Zudem ist er wegen der hohen Konzentration an Fructose nicht für Menschen mit Fructoseintoleranz geeignet. Der dennoch beliebte Dicksaft eignet sich gut zum Süßen von Porridge, Dressings, Saucen, Eis oder Kaffee.

Bei der Herstellung von Ahornsirup* werden die Stämme des Zuckerahorns angezapft und der gewonnene Saft durch Erhitzen eingedickt. Ahornsirup wird je nach Farbe in Grad AA (am hellsten) bis D (am dunkelsten) unterteilt. Je dunkler, desto intensiver und karamelliger der Geschmack. Ahornsirup ist super geeignet zum Süßen von Tee, Kaffee oder auch klassisch amerikanisch zu Pancakes.

Da im Hause Semper Veganis gerne gebacken wird, wurden die vorgestellten Zuckeralternativen alle ausgiebig getestet. Unsere Top 5 der Zuckeralternativen zum Backen sind:

• Xylit
• Erythrit
• Stevia
• Ahornsirup
• Agavendicksaft
  
  

Beim Backen bitte beachten, dass trockene Produkte wie Xylit, Erythrit oder Stevia zu den trockenen Zutaten und Sirup zu den flüssigen Zutaten gemischt werden.

Zucker ist per se nicht böse. Schließlich haben wir gesehen, dass verschiedene Zellen unseres Körpers auf Glucose angewiesen sind. Doch wenn du den normalen Haushaltszucker durch wertvollere oder kalorienärmere Zuckeralternativen ersetzen willst, ist das auf jeden Fall ein guter Plan. Denn wir wissen alle: Zu viel raffinierter Zucker ist schlecht für uns. Dabei solltest du jedoch nicht einfach blind irgendwelche Zuckeralternativen kaufen, sondern dich fragen, warum du Haushaltszucker ersetzen willst und wofür du die Zuckeralternativen brauchst.

Denn nicht alle vermeintlich guten Zuckeralternativen sind wirklich gut. Zum Beispiel ist Agavendicksaft aus ernährungsphysiologischer Sicht keine brauchbare Alternative, wenn es dir um den Gesundheitsaspekt geht. Auch lassen sich andere Süßungsmittel wie Xylit nicht in großen Mengen ohne Blähungen und Durchfall verwenden. Geht es dir jedoch vor allem um den Geschmack, kannst du dich nach Lust und Laune durch die verschiedenen Zuckeralternativen probieren und die für dich passenden Süßungsmittel rauspicken.

Welche Zuckeralternativen hast du bereits ausprobiert und welche magst du am liebsten? Hast du vielleicht noch Tipps für weitere Alternativen? Ich freue mich auf deinen Kommentar ♥