Omega-3-Fettsäuren – Wie du als Veganer deinen Bedarf deckst

Zuletzt aktualisiert am 20/10/2021 von Sofia (Iss Happy) (36 Kommentare)

Du hast bestimmt auch schon festgestellt, dass Fette in unserer Nahrung einen ziemlich schlechten Ruf haben. Oft werden sie z.B. mit der Entstehung von Übergewicht und bestimmten Krankheiten in Verbindung gebracht.

Andererseits übernehmen Fette (oder Lipide) aber auch lebensnotwendige Eigenschaften in unserem Körper und stellen eine wichtige Energiereserve für uns dar. Sie spielen u.a. eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen und der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Fette sind nicht gleich Fette!

Es gibt einerseits solche Fette, die du aufgrund ihrer gesundheitsschädlichen Wirkung möglichst meiden solltest, z.B. die sogenannten Transfette. Dann gibt es noch Fette, die dein Organismus selbst produzieren kann wie Cholesterin. Und schließlich jene Nahrungsfette, die lebensnotwendig sind, aber von deinem Körper nicht selbst hergestellt werden können. Das sind die sogenannten essenziellen Fettsäuren.

In diesem Beitrag geht es um die Omega-3-Fettsäuren, welche zur letzteren Gruppe gehören. Diese stellen in der veganen Ernährung einen sogenannten „potenziell kritischen“ Nährstoff dar. [1] Das bedeutet, dass das Risiko eines Mangels an diesem Nährstoff bei einer rein pflanzlichen Kost erhöht ist. Aber auch unabhängig von der Ernährungsform sollte besonders acht auf eine ausreichende Versorgung mit den essenziellen Omega-3-Fettsäuren gegeben werden!

Wenn du informiert bist und weißt worauf es ankommt, kannst du als Veganer deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren durch den gezielten Verzehr bestimmter Lebensmittel und geschickte Kombinationen sowie geeignete Supplemente problemlos decken. Und in diesem Beitrag erkläre ich dir wie!

Essenzielle Fettsäuren: Omega 3 und Omega 6

Omega-3-Fettsäuren – Wie du als Veganer deinen Bedarf deckst

©tbralnina via Canva.com

Fettsäuren, also die Bausteine von Fetten, unterscheiden sich in ihrer Kettenlänge und ihrem Sättigungsgrad. Du hast sicherlich schon einmal von lang-, mittel- oder kurzkettigen und gesättigten, ungesättigten sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehört.

Wie du siehst, sind Fette eine sehr heterogene Nährstoffgruppe, aber ich möchte hier nicht so sehr auf die Biochemie eingehen. An dieser Stelle reicht es für dich erst einmal zu wissen, dass die einzelnen Fettsäuren je nach ihrer chemischen Struktur unterschiedliche Funktionen in deinem Organismus übernehmen.

Es gibt genau zwei mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Diese essenziellen Fettsäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden und heißen:

  • Linolsäure (LA) = Omega-6-Fettsäure
  • alpha-Linolensäure (ALA) = Omega-3-Fettsäure

Aus der alpha-Linolensäure werden in deinem Körper wiederum zwei weitere Omega-3-Fettsäuren hergestellt:

  • EPA = Eicosapentaensäure 
  • DHA = Docosahexaensäure 

Diese beiden gelten als semi-essenziell, da dein Körper sie bei ausreichender Zufuhr von alpha-Linolensäure selbst produzieren kann. Sie werden jedoch dann essenziell und müssen von außen zugeführt werden, wenn du nicht ausreichend mit alpha-Linolensäure versorgt bist!

Funktionen essenzieller Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren – Wie du als Veganer deinen Bedarf deckst

©CalypsoArt via Canva.com

Omega 3 und Omega 6 stellen wesentliche Bestandteile unserer Zellmembran dar und kommen daher verstärkt konzentriert im Gehirn und den Nervenzellen vor. Außerdem übernehmen sie wichtige Funktionen bei der Entwicklung der Augennetzhaut und des Gehirns in der frühen Wachstumsphase.

Die beiden essenziellen Fettsäuren sind insbesondere in Entzündungsprozesse involviert. Omega-6-Fettsäuren (genauer: Arachidonsäure) setzten Entzündungsprozesse in unserem Körper in Gang und Omega-3-Fettsäuren (genauer: Eicosapentaensäure) wirken entzündungshemmend. EPA führt u.a. zu einer Erweiterung der Blutgefäße, reguliert den Blutdruck und wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte aus.

Symptome eines Mangels an essenziellen Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren – Wie du als Veganer deinen Bedarf deckst

©Motortion via Canva.com

Aus diesen Funktionen ergeben sich entsprechende Mangelsymptome wie z.B.

  • Zittern
  • eine erhöhte Lichtempfindlichkeit
  • Muskelschwäche
  • Konzentrationsstörungen
  • Schlafstörungen (z.B. bei Kindern mit ADHS)
  • Wachstumsstörungen
  • strohige Haare und trockene, schuppige Haut

Eine unzureichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann zudem das Risiko für entzündliche Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, rheumatische und neurologische Krankheitsbilder wie Alzheimer, Schizophrenie oder Depression erhöhen. In der Entwicklungsphase kann ein Mangel neben Wachstums- und Konzentrationsstörungen zudem auch Störungen beim Sehvorgang und eine allgemein verminderte Lern- und Leistungsfähigkeit zur Folge haben. 

Empfohlene Zufuhr und optimales Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren – Wie du als Veganer deinen Bedarf deckst

©Edalin Photography via Canva.com

Laut der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) solltest du gemessen an der täglichen Energieaufnahme (in kcal) folgende Mengen an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zuführen: [2]

  • 2,5 % Linolsäure (Omega-6) = ca. 6 bis 8 g
  • 0,5 % alpha-Linolensäure (Omega-3) = ca. 2 g

Die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende alpha-Linolensäure wird wie oben erwähnt in unserem Körper erst in die aktiven, funktionsfähigen Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt.

Dieser Vorgang findet jedoch nur mit einer durchschnittlichen Rate von 5 Prozent zu EPA und 0,5 Prozent zu DHA statt. Die Umwandlungsrate ist u.a. von unserem Konsum an Omega-6-Fettsäuren abhängig, da Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bei der Umwandlung um das gleiche Enzymsystem konkurrieren.

Vereinfacht ausgedrückt: 

Dein Körper ist nicht in der Lage, genügend Omega-3 aufzunehmen, wenn du zu viel Omega-6 zu dir nimmst. Daher solltest du auf ein ausgewogenes Verhältnis der beiden essenziellen Fettsäuren achten.

Das ideale Aufnahmeverhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren beträgt 4:1 (maximal 5:1).

Gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren – Wie du als Veganer deinen Bedarf deckst

©samael334 via Canva.com

Unsere heutige Ernährung enthält allgemein deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Das liegt daran, dass viele Lebensmittel, in welchen Omega 3 steckt, deutlich höhere Konzentrationen an Omega 6 enthalten.

Die essenziellen Omega-3-Fettsäuren stellen also unabhängig von der Ernährungsform einen kritischen Nährstoff dar, auf den ein besonderes Augenmerk gelegt werden sollte.

Wie oben erwähnt, kannst du deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren problemlos über eine vegane Ernährung decken - wenn du weißt worauf es ankommt!

In der folgenden Tabelle siehst du oben ausgewählte pflanzliche Lebensmittel mit einem optimalen Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren und unten einige mit einem eher ungünstigen Verhältnis: [3]

Verhältnis von unter 5:1
(Omega-6:Omega-3) 

Verhältnis
Omega-6:Omega-3

Linolsäure
(Omega-6)
g/100g

alpha-Linolensäure (Omega-3)
g/100g

Leinsamen (geschrotet)

1 : 4

5

20

Leinöl

1 : 3,9

14

54

Rapsöl

2 : 1

22

9

Chiasamen

1 : 3

6

20

Hanfsamen

2,5 : 1

20

8

Hanföl

3 : 1

50

18

Walnussöl

4 : 1

55

13

Walnüsse

4,3 : 1

34

8

Verhältnis von über 5:1 (Omega-6:Omega-3)

Sonnenblumenkerne

280 : 1

28

0,1

Sonnenblumenöl

126 : 1

63

0,5

Distelöl

150 : 1

75

0,5

Maiskeimöl

61 : 1

55

0,9

Kürbiskernöl

98 : 1

49

0,5

Haselnüsse

80 : 1

8

0,1

Erdnüsse

28 : 1

14

0,5

Sesam

27 : 1

19

0,7

Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährungspraxis

Das hört sich auf den ersten Blick vielleicht etwas kompliziert an. Aber keine Sorge, du musst natürlich nicht jeden Tag mit dem Taschenrechner in der Küche stehen und das Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ausrechnen!

Der Bedarf von 0,5 Prozent alpha-Linolensäure aus der täglichen Energieaufnahme (in kcal) entspricht in etwa 2 g und kann z.B. mit einer der folgenden Optionen gedeckt werden:

  • 1 EL geschrotete Leinsamen
  • 1 TL Leinöl
  • 50 g Walnüsse
  • 1 EL Chiasamen
  • 2 EL Rapsöl
  • 2,5 EL Hanfsamen
  • 1 EL Hanföl
  • 1,5 EL Walnussöl

Du könntest dir z.B. angewöhnen, geschrotete Lein- oder Chiasamen, Walnüsse oder Hanfsamen über dein morgendliches Müsli oder in deinen Frühstückssmoothie zu geben. Und Lein-, Raps-, Hanf- und Walnussöl eignen sich hervorragend als Dressing für Salate und andere kalte Speisen.

Tipp: 

Omega-3-reiche Öle sollten immer kühl gelagert und innerhalb weniger Wochen aufgebraucht werden, da sie relativ schnell oxidieren und ranzig werden!

Omega-3-Versorgung von Veganern

Laut Untersuchungen ist die Aufnahme an essenziellen Fettsäuren bei veganer Ernährungsweise hoch und bedarfsdeckend. Aber oftmals liegt das Verhältnis mit zum Teil 14 bis 20 zu 1 stark über den Empfehlungen. [4] Das ist auf jeden Fall ein Punkt, den du als Veganer im Blick haben solltest!

Um einen potenziellen Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu vermeiden, solltest du im Allgemeinen darauf achten:

  1. gezielt gute pflanzliche Omega-3-Quellen zu verzehren
  2. die Aufnahme von Omega-6-reichen Lebensmitteln bzw. solchen mit einem ungünstigen Omega-6/Omega-3-Verhältnis zu verringern

Omega-3-Fettsäuren supplementieren?

Omega-3-Fettsäuren – Wie du als Veganer deinen Bedarf deckst

©Kristina Shlimovich via Canva.com

Über die genannten Tipps hinaus kann es zudem Sinn machen, Omega-3-Fettsäuren unterstützend zu supplementieren. Eine pflanzliche Quelle mit einem nennenswerten Gehalt an EPA und DHA sind Mikroalgen wie Schizochytrium sp. bzw. damit angereicherte Öle. (Das ist übrigens auch die Quelle, über die Fische ihren DHA- und EPA-Bedarf decken.)

Zum Beispiel ist der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren in bestimmten Lebensphasen wie dem Wachstumsalter (hier aufgrund der ausgeprägten Gehirnentwicklung) erhöht. Bei Säuglingen und Kleindkindern ist die Kapazität zur Herstellung von DHA nicht voll ausgereift, sodass es möglicherweise zu Versorgungsengpässen kommen kann.

Das ist auch bei Personen mit bestimmten Krankheiten wie Diabetes, Adipositas, dem metabolischen Syndrom und weiteren chronischen Erkrankungen der Fall.

Wenn kein Mangel, Mehrbedarf und keine verminderte Synthesekapazität vorliegt, ist eine Einnahme von Supplementen in der Regel nicht unbedingt nötig. Ein gesunder Körper sollte in der Lage sein, ohne Weiteres ausreichende Mengen an EPA und DHA aus alpha-Linolensäure herzustellen.

Hast du jedoch Schwierigkeiten, vollwertige Omega-3-Quellen in deinen veganen Speiseplan einzubauen und nimmst nicht genügend alpha-Linolensäure auf (oder nimmst du zu viele Omega-6-Fettsäuren zu dir), könnte die Einnahme eines qualitativ hochwertigen Omega-3-Präparats sinnvoll sein.

Wie sieht es mit deiner Versorgung von Omega-3-Fettsäuren aus?

Was tust du für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und ein ausgewogenes Verhältnis von Omega 6 und Omega 3?

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag weiterhelfen und freue mich auf dein Feedback in den Kommentaren!

Pin it!
Omega-3-Fettsäuren – Wie du als Veganer deinen Bedarf deckst

Quellen

  • [1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2016): Vegane Ernährung - Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. [Link]
  • [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Richtwerte für die Zufuhr. [Link]
  • [3] Nährstoffdatenbank Ecodemy gemäß Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)
  • [4] Dietary intake and status of n–3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of α-linolenic acid to long-chain n–3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. [Link] 

Jetzt teilen!


* Werbung: Dieser Artikel enthält werbende Inhalte zu meinen Produkten und/oder Werbe-Links zu Produkten von Drittanbietern. Letzteres erkennst du am Stern-Symbol (*) nach dem Link. Wenn du auf einen dieser Links klickst und darüber einkaufst, erhalten wir eine kleine Provision, ohne dass Mehrkosten für dich entstehen. Vielen Dank für deine Unterstützung!

Das könnte dich auch interessieren!

Zum Beitrag
8 Tipps, wie du Lebensmittel Verschwendung vermeiden kannst
Zum Beitrag
Veganer Ernährungsplan – 25+ leckere Rezepte für 7 Tage (mit PDF)
Zum Beitrag
10 Ideen für vegane Geschenke zu Weihnachten, zum Geburtstag & Co.
Zum Beitrag
8 Tipps, wie du Lebensmittel Verschwendung vermeiden kannst
Zum Beitrag
Veganer Ernährungsplan – 25+ leckere Rezepte für 7 Tage (mit PDF)

Schreibe einen Kommentar!

  • Liebe Sophia,
    vielen Dank für den wertvollen Beitrag. Ich beschäftige mich im Moment auch mit dieser Thematik, darum passt der Zeitpunkt richtig gut.
    Ich habe nur noch eine Frage zum Tagesbedarf: Du schreibst von einem optimalen Verhältnis von 4 Teilen Omega 6 und einem Teil Omega 3.
    Leinöl zeigt ja lt. der angeführten Tabelle ein Verhältnis in die exakt entgegengesetzte Richtung, nämlich 1:4 und nicht 4:1….oder? Oder wie kann ich das mit dem Verhälntis genau verstehen. Dieser Zusammenhang ist mir noch nicht ganz klar. Ich freue mich auf deine Antwort!
    Vielen Dank und alles Liebe, Anna

    • Liebe Anna,
      danke für deine lobenden Worte. Ich freue mich sehr, dass dir mein Beitrag so gut gefällt!
      Zu deiner Frage: Das angegebene optimale Verhältnis bezieht sich auf die Gesamternährung.
      Da die meisten Lebensmittel reich an Omega-6 und eher arm an Omega-3 sind bzw. das Verhältnis hier nicht ideal ist, nehmen wir i.d.R. viel mehr Omega-6 zu uns als Omega-3.
      Daher sind Lebensmittel mit einem Verhältnis von 1:4 oder mehr(!) so wertvoll. Um das oftmals unausgeglichene Verhältnis zu verbessern, helfen gerade solche Lebensmittel, bei denen der Anteil an Omega-3-Fettsäuren überwiegt.
      Ich hoffe, ich konnte hiermit für etwas mehr Klarheit sorgen 🙂
      Liebe Grüße
      Sofia

  • Liebe Sofia,
    du schreibst, dass es im Wachstumsalter zu Versorgungsengpässen kommen kann, heißt es zwangsläufig, dass Kinder zusätzliche Preparate nehmen sollten? Es ist für mich totales Neuland, da wir uns erst vor einigen Tagen entschieden haben auf vegane Ernährung umzusteigen und uns jetzt intensiv mit dem Thema beschäftigen. Unsere Kinder sind fast 5 und 7 Jahre alt, wie ist es in diesem Alter mit der Aufnahme von Omega3?
    Ich finde deine Beiträge sehr informativ, sie helfen mir Antworten auf meine Fragen zu erhalten! Vielen Dank dafür LG Sandra

    • Liebe Sandra,
      vielen Dank fürs Reinschauen und deine lobenden Worte. Ich freue mich sehr, dass dir meine Beiträge weiterhelfen.
      Bitte beachte, dass diese lediglich zur allgemeinen Information dienen und meine Tipps eine Ernährungsberatung oder auch einen ärztlichen Rat nicht ersetzen sollen.
      Zu deiner Frage: Auch wenn vegan ernährte Kinder weniger (unerwünschte) gesättigte und mehr (erwünschte) ungesättigte Fettsäuren aufnehmen, kann es schnell zu einem ungünstigen Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren kommen.
      Daher sollten wie bei Erwachsenen pflanzliche Quellen reich an alpha-Linolensäure (z.B. Leinöl/-samen, Hanföl/-samen, Walnüsse) einen festen Platz auf dem Kinderteller haben.
      Mein Tipp: Die Öle kannst du in kleinen Mengen in ein gekochtes Gericht mischen (aber bitte nicht erhitzen). So schmecken die Kleinen das Öl nicht wirklich raus.
      Außerdem ist zusätzlich ein DHA-angereichertes Pflanzenöl empfehlenswert, welches den Versorgungsstatus sichern kann.
      Die Auswahl des Präparats und die Dosierung sprichst du am besten mit dem Kinderarzt ab.
      Ich hoffe, ich konnte dir hiermit weiterhelfen.
      Ganz liebe Grüße
      Sofia

  • Liebe Sofia,
    ich bin die Manuela, habe zwei Kinder und lebe in Athen. Ich selbst bin Vegetarier, weil ich mir ich noch unsicher fuehle den Schritt ins vegane Leben zu wagen. Ich finde deinen Block sehr interessant und folge dir auch auf Instagram, Facebook und Youtube.
    Nun meine Frage an dich. Wie sieht es aus mit Oliven. Enthaelt Olivenoel auch omega 3 und omega 6 Fettsaueren.
    Ich danke dir ganz herzlich.
    Manuela

    • Liebe Manuela,
      großartig, dass du dich bereits fleischfrei ernährst und bereit für den nächsten Schritt bist! Ich hoffe, meine Beiträge helfen dir auf diesem Weg weiter.
      Oliven bzw. Olivenöl sind arm an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und daher keine gute Quelle für die essenziellen Fettsäuren.
      Liebe Grüße
      Sofia

    • Liebe Dana,
      wenn du es ganz genau wissen willst, kannst du deinen Versorgungsstatus mittels Bluttests bestimmen lassen, wobei z.B. die Serumkonzentration einzelner Fettsäuren -z.B. von DHA- bestimmt wird.
      Außerdem kannst du deinen sogenannten Omega-3-Index bestimmen lassen. Das ist der prozentuale Anteil der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA am Gesamtfettsäuregehalt im Blut, und gilt als guter Biomarker für den Omega-3-Status.
      Bezüglich der Kosten kannst du am besten mal beim Arzt nachfragen 🙂
      Liebe Grüße
      Sofia

  • Hallo Sophia
    Die Firma NatuRise, die ein Algenöl bewirbt, behauptet ja, dass man entweder 0,1 l von ihrem Algenöl…. oder stattdessen 49 kg Leinsamen, 15 l Leinöl, 47 l Hanföl usw. benötigt um seinen Bedarf zu decken. Und das aus Gründen wegen der Bio Verfügbarkeit, die nicht mit den anderen Lebensmitteln gewährleistet wären. Irgendwie verunsichert mich das doch etwas… ?… Und ich wüsste gerne deine Meinung dazu. Aber wenn das so wäre, wären ja irgendwie alle Menschen unterversorgt oder? Kann doch nicht sein, oder? Gerne wüsste ich deine Meinung dazu.. ☺️
    Liebe Grüße
    Irene

    • Liebe Irene,
      danke für deine interessante Frage.
      Ich habe mir die Aussagen auf der Webseite der Firma mal angesehen und sie behaupten, die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA seien essenziell und müssten über die Nahrung zugeführt werden.
      Das ist aber nur bedingt richtig. Diese Fettsäuren sind semi-essenziell. D.h. der Körper kann sie selbst herstellen, sofern genügend alpha-Linolensäure zugeführt wird. Ist dies nicht der Fall, werden sie essenziell und müssen tatsächlich von außen zugeführt werden.
      Wenn du jedoch genügend alpha-Linolensäure über geschrotete Leinsamen, Leinsamenöl, Walnüsse & Co. zu dir nimmst, kann der Körper diese in EPA und DHA umbauen.
      Die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA ist jedoch begrenzt und bei jedem Menschen unterschiedlich. Wer es also trotz Verzehr Omega 3 reicher Lebensmittel nicht auf gute EPA und DHA Werte schafft, kann unterstützend ein Supplement in Form von Mikroalgenöl zu sich nehmen.
      Ich werde diese Infos bei der kommenden Überarbeitung des Artikels auf jeden Fall hinzufügen!
      Ich hoffe, ich konnte hiermit weiterhelfen und etwas Licht ins Dunkle bringen 🙂
      Liebe Grüße
      Sofia

  • Hallo Sophia,
    danke für den informativen Beitrag! Ich habe eine Frage zu der Hitzebeständigkeit von Omega 3. Wenn ich Chia oder Leinsamen mit meinem Porridge zusammen koche zerstöre ich das Omega 3 dann?
    Liebe Grüße aus Chile
    Kathi

    • Liebe Katharina,
      Omega-3-Fettsäuren sind nicht besonders hitzestabil, daher sollte man diese am besten vor (hoher) Erhitzung bewahren. Ich empfehle dir, geschrotete Leinsamen auf dein Porridge zu geben, nachdem du es von der Hitze genommen hast.
      Beim Backen von z.B. Brot werden die Omega-3-Fettsäuren dagegen weitgehend intakt gehalten, weil das Innere des Backgutes i.d.R. keine hohen Temperaturen erreicht.
      Ich hoffe, das hat weitergeholfen 🙂
      Liebe Grüße
      Sofia

    • Liebe Sofia,
      Rapsöl schädigt die Darmschleimhaut laut Anthony William. Dank Corona hat unsere Kantine zu, die hatten immer Kartoffeln in Rapsöl erhitzt, welche ich zu meinem Salat aß. Kein Rapsöl mehr zu essen, hat mir gut getan.
      Liebe Grüße,
      Jochen
      P.S.: Ich genieße Hanfsamen im Müsli.

      • Lieber Jochen,
        Rapsöl kommt in diesem Beitrag vor, da es ein wünschenswertes Fettsäurespektrum aufweist.
        Mir sind tatsächlich keine wissenschaftlichen Daten dazu bekannt, dass der Konsum von Rapsöl (in normalen Verzehrsmengen) sich bei gesunden Menschen negativ auf die Darmschleimhaut auswirkt.
        Wenn du Links zu Studien hast, die das belegen sollen, schick sie mir gern in einer E-Mail an sofia@isshappy.de und ich sehe mir die Untersuchungen an.
        Ganz liebe Grüße
        Sofia

  • Toller Beitrag.
    Ich habe noch eine Frage. Ich mache morgens in mein Porridge meistens Walnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Haselnüsse. Verstehe ich deinen Beitrag richtig, dass es besser wäre die Sonnenblumenkerne und Haselnüsse weg zu lassen? Wenn man sich jetzt isoliert das Thema Verhältnis Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren anschaut?

    • Liebe Elli,
      vielen Dank für dein liebes Lob zum Beitrag. Es freut uns sehr, dass du ihn toll findest.
      Wenn das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in deiner Ernährung insgesamt stimmt, muss auch nichts verändert werden. Stimmen die Werte nicht bzw. möchtest du sie optimieren, kannst du durch das Weglassen einiger Omega-6 Quellen bzw. den bevorzugten Einsatz von Omega-3 Quellen zu einem besseren Verhältnis beitragen. Auch wir essen mal andere Nüsse und Samen im Müsli, aber Leinsamen sind immer mit dabei. Andere Omega-6 Quellen sind prinzipiell in Ordnung, vor allem in vollwertiger Form, es sollten aber eben nicht zu viele sein.
      Wir hoffen sehr, dass wir dir damit weiterhelfen konnten! Falls du noch Fragen hast, lass es uns gerne wissen!
      Viele Grüße!

  • Ich muss ganz ehrlich sagen, dass es heutzutage fast unmöglich ist Omega-6-Quellen zu „meiden“ sofern man auch hin und wieder Genussmomente haben möchte. Egal ob veganer Brotaufstrich, Cracker, Chips etc. – überall ist Sonnenblumenöl und damit jede Menge Omega-6 drin. Um zumindest etwas entgegenzuwirken mache ich mir jeden Morgen einen Smoothie mit Chia-Samen. Auf der anderen Seite aber gibt es für mich als Veganerin auch keine andere Option als Omega-3 zu supplementieren, um nicht auf die doch geringe Umwandlung von ALA zu EPA/DHA angewiesen zu sein. Ich verwende dazu seit 8 Monaten das V-omega von der Marke Profuel und nehme 1 bis 2 Kapseln am Tag. Andere Experten sagen sogar man soll bis zu 3g EPA / DHA am Tag nehmen – das ist mir persönlich aber zu viel.
    Liebe Grüße, Svenja

    • Liebe Svenja,
      es geht mir natürlich nicht darum, gar keine Omega-6-Quellen mehr zu sich zu nehmen. Bei vielen Menschen ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aber so schlecht, weil sie beispielsweise jedes Mal beim Anbraten Öl verwenden oder Dressings mit Öl zubereiten etc. Durch einige kleine Änderungen kann man da schon viel bewirken.
      Es spricht auch nichts dagegen, zur Unterstützung ein hochwertiges pflanzliches Omega-3-Supplement einzunehmen, wenn der eigene Status nicht optimal ist. Von der Marke Norsan gibt es z.B. auch sehr gute Öle.
      Lieben Gruß
      Sofia

      • Das verwirrt mich jetzt… ich koche immer mit Öl und mache mein Dressing immer mit Öl… aber gekocht wird ausschließlich mit Rapsöl (und Dressing mit Olivenöl, aber ich ess sowieso nicht so viel Salat, mögen die Kinder wegen der Konsistenz noch nicht :D). Ist das jetzt nicht so gut?!

        • Liebe Julia,
          natürlich kannst du in deiner Küche in Maßen auch Öle einsetzen, aber im Idealfall ziehst du die vollwertigen Fettquellen den Ölen vor, weil unverarbeitete Fettlieferanten nicht nur die enthaltenen Fette und fettlöslichen Vitamine enthalten, sondern als Gesamtpaket im Verbund mit wasserlöslichen Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralien sowie Ballaststoffen daherkommen, die beim Herstellungsprozess von Ölen größtenteils verloren gehen. In Ölen sind Mineralstoffe, wenn überhaupt, nur in Spuren enthalten, wasserlösliche Vitamine fehlen komplett.
          Die von dir verwendeten Öle eignen sich aufgrund ihres Fettsäurespektrums für den regelmäßigen Verzehr.
          Mehr zum Thema Pflanzenöl erfährst du in diesem Beitrag: https://www.isshappy.de/ist-pflanzenoel-gesund-oder-ungesund-was-ist-das-beste-oel/
          Liebe Grüße
          Sofia

  • Hallöchen!
    Wieder mal ein sehr informativer Artikel, den ich verschlungen habe. Ich mache uns morgens sowohl Chiasamen als auch Leinsamen ins Müsli, durch die Banane, die Minimum immer dabei ist, schmeckt mans nicht und ich muss mir dann keine Sorgen mehr machen. Auch in einem Bananenshake fallen gemahlene Leinsamen überhaupt nicht auf. Eine Frage habe ich dann aber doch, wo nun schon der erhöhte Bedarf bei Kleinkindern angesprochen wurde: mein nun 1-jähriger Sohn ist nun abgestillt und ich mache ihm morgens in seinen Frühstücksbrei auch schon ca. 1 TL rein. Chiasamen traue ich mich noch nicht. Kann man da eigentlich überhaupt etwas falsch machen? Liebe Grüße und danke nochmal für deine tollen Recherchen – Julia

    • Danke für dein liebes Feedback, Julia! Das freut mich sehr zu hören 🙂
      Wichtig ist wie gesagt auf ein ausgewogenes Verhältnis zu achten. Geschrotete Leinsamen sind meiner Ansicht nach die beste pflanzliche Quelle für alpha-Linolensäure, von daher ist das super! Wenn du deinen Sohn vegan ernährst, bietet sich eventuell der Einsatz von DHA-reichem Mikroalgenöl an, da wie im Artikel beschrieben die körpereigene Herstellung von DHA aus alpha-Linolensäure bei Säuglingen limitiert ist. Diese Fähigkeit nimmt aber in der Kindheit mit steigendem Alter zu. Ich gehe davon aus, dass ihr regelmäßig die Blutwerte checken lasst. Dann könnt ihr anhand der Ergebnisse entscheiden, ob ihr das Algenöl einsetzen möchtet oder nicht.
      Ich hoffe, ich konnte weiterhelfen. Liebe Grüße ♥

      • Hallo Sofia,
        ja, wir lassen es regelmäßig kontrollieren. Und mittlerweile sind beide Kinder 5 und (der kleine, den ich damals ansprach) 3 und der Arzt ist so begeistert von der Entwicklung der Kinder, dass er von sich aus sagte, wir könnten die Abstände der Blutabnahmen vergrößern – und er war definitiv nicht FÜR eine solche Ernährung 😉 du hast mich auf diesem Weg stehts begleitet, immer noch bin ich immer wieder am recherchieren und bekomme bei dir die Bestätigungen, dass ich richtig recherchiert habe bzw erklärst du vieles nochmal einfacher. Danke dir!!!

  • Liebe Sophia!
    Schon länger denke ich, ich würde gerne einen kleinen finanziellen Beitrag leisten zur Unterstützung Deiner für mich wertvollen Arbeit. Dein Kochbuch habe ich, noch mehr online-Kurse will ich im Moment nicht. Schlag mir eine Möglichkeit vor bitte. Herzlicher Gruss, Solveig

    • Herzlichen Dank für deine lieben und wertschätzenden Worte liebe Solveig! Ich freue mich sehr, dass dir meine Inhalte und Art der Vermittlung gefallen ♥

  • {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
    >