Nüsse (und Samen) sind eine der fünf pflanzlichen Lebensmittelgruppen und werden oftmals als „böse“ Dickmacher verteufelt, da sie im Vergleich zu Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten einen relativ hohen Kaloriengehalt haben.
Wie so oft im Bereich Ernährung sollte man die Dinge aber differenziert betrachten und nicht pauschal bestimmte Lebensmittelgruppen, Lebensmittel oder gar Nährstoffe als negativ abstempeln!
Vielleicht fühlst du dich ertappt, weil du bisher auch eher einen Bogen um Nüsse gemacht hast. Oder du verzehrst gerne und regelmäßig Nüsse, bist dir aber nicht sicher, ob das so gut ist?
In diesem Beitrag verrate ich dir 6 Gründe, weshalb Nüsse gesund sind und daher nicht auf deinem ausgewogenen (pflanzlichen) Speiseplan fehlen sollten – sofern du keine Nussallergie hast, versteht sich!
1. Nüsse enthalten wertvolle Nährstoffe
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Schauen wir uns zuerst an, was in Nüssen drinsteckt bzw. mit welchen Nährstoffen dich die kleinen Power-Lebensmittel versorgen:
Ihren recht hohen Energiegehalt haben Nüsse dem Makronährstoff Fett zu verdanken, welcher hierin reichlich vorkommt. Besonders wertvoll sind die ungesättigten Fettsäuren, vor allem die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese sind essenziell für unsere Gesundheit und sind z.B. reichlich in Walnüssen (sowie Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen) enthalten.
Neben Nahrungsfett enthalten Nüsse auch Eiweiß sowie Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Auch Mikronährstoffe wie Mineralstoffe und Vitamine sind in den verschiedenen Nusssorten in unterschiedlich hohen Konzentrationen enthalten - insbesondere verschiedene B-Vitamine, Vitamin E sowie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor.
Daher bereichern Nüsse deinen gesunden Speiseplan als wertvolle Nährstofflieferanten. [1]
2. Ein regelmäßiger Nusskonsum verlängert das Leben
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Laut Studien verlängert der Verzehr von einer Portion Nüsse an fünf oder sechs Tagen die Woche das Leben statistisch gesehen um 2 Jahre. [2]
Die sogenannte Global Burden of Disease Study hat errechnet, dass der Verzehr von zu wenig Nüssen und Samen weltweit der drittgrößte ernährungsbedingte Risikofaktor für Krankheit und Tod ist. Laut der Studie soll ein ungenügender Verzehr von Samen und Nüssen jährlich Millionen Menschen das Leben kosten.
Das klingt vielleicht sehr dramatisch, jedoch ist wissenschaftlich belegt, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse und Samen verzehren, länger leben als solche, die das nicht tun.
3. Ein regelmäßiger Nusskonsum verringert das Risiko für Herzerkrankungen
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Außerdem sind Menschen, die mehr Nüsse essen, statistisch gesehen ca. 35 bis 50 Prozent seltener von Koronaren Herzerkrankungen betroffen. [3]
Das liegt wahrscheinlich u.a. an der cholesterinsenkenden Wirkung von Nüssen [4] und auch am hohen antioxidativen Potenzial von Vitamin E, welches reichlich in Nüssen vorhanden ist. [5]
Außerdem trägt der Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren in bestimmten Sorten wie Walnüssen ebenfalls zu einer guten Herzgesundheit bei.
4. Ein regelmäßiger Nusskonsum kann das Schlaganfallrisiko um die Hälfte verringern
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Bei der sogenannten PREDIMED-Untersuchung, einer Studie zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wurden über 7.000 Männer und Frauen über Jahre lang begleitet.
Das Ergebnis: Die Probanden, die über Jahre hinweg regelmäßig (bzw. täglich) Nüsse verzehrten, erlitten deutlich weniger Schlaganfälle. Schon eine kleine Veränderung des Nusskonsums von 15 g auf 30 g am Tag konnte das Schlaganfallrisiko halbieren. [6]
In seinem Buch „How not to die”* bricht der Autor Dr. Michael Greger das Ganze auf gerade mal vier Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse herunter, die zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten am Tag gegessen werden müssen. [7]
5. Bestimmte Nussarten wirken krebsvorbeugend
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Tatsächlich konnten in In-vitro-Studien Walnüsse das Krebszellwachstum unterdrücken [8] und haben auch in der vorher erwähnten PREDIMED-Untersuchung von allen getesteten Nüssen am besten abgeschnitten, wenn es um die Vermeidung von Todesfällen durch Krebs geht. [9]
In der Untersuchung konnten die Probanden, die mehr als drei Portionen Walnüsse pro Woche aßen, ihr Risiko an Krebs zu sterben, scheinbar halbieren! [9]
Die Walnuss ist generell eine der gesündesten Nusssorten, wenn nicht sogar die gesündeste überhaupt!
6. Ein regelmäßiger Nusskonsum reguliert die Gewichtszunahme
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Obwohl Nüsse und Samen recht kalorienreiche Lebensmittel sind, machen sie anders als man vermuten würde, in den empfohlenen Mengen (siehe weiter unten) verzehrt nicht dick!
Verschiedene Untersuchungen zu einem langfristigen Nussverzehr haben eine deutlich geringere Gewichtszunahme und ein vermindertes Risiko für abdominelle Adipositas (bauchbetonte Fettleibigkeit) bei den Probanden gezeigt, die mehr Nüsse aßen. [10]
Das hat verschiedene Gründe:
- Erstens machen Nüsse u.a. wegen ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts schnell satt und regulieren den Appetit so, dass man am Ende insgesamt weniger isst. Bei dieser sogenannten „Nahrungskompensation“ spart man unbewusst ca. 70 Prozent der Nusskalorien an anderer Stelle ein.
- Außerdem werden nicht alle Kalorien aus den Nüssen verdaut, sondern ein Teil (ca. 10 Prozent) wird unverdaut wieder ausgeschieden. [11]
- Darüber hinaus regen Nüsse den Fettverbrennungsstoffwechsel an, sodass man nach dem Nussverzehr mehr eigenes Fett verbrennt.
Zum Beispiel hat man in einer Untersuchung zwei Probandengruppen verglichen, die exakt die gleiche Menge an Nahrungsenergie (kcal) und Fett zu sich genommen haben. Der einzige Unterschied war, dass die eine Gruppe Nüsse zum Essen bekam und genau diese Gruppe hat mehr Fett verbrannt (32 Prozent) als die, die keine Nüsse aß (20 Prozent). [12]
Gesunde Nüsse (und Samen) – so viel wird empfohlen:
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Wegen ihres recht hohen Kaloriengehalts sollten Nüsse in Maßen genossen werden, es besteht jedoch kein Grund, sie zu verteufeln und komplett von seinem Speiseplan zu streichen. Denn nicht vergessen: Unser Körper braucht (die richtigen) Fette für lebensnotwendige Funktionen!
Die offizielle Empfehlung lautet, täglich ein bis zwei Portionen (pro Portion ca. 30 g) zu verzehren. [13]
Praxisbeispiele
Die empfohlene Handvoll Nüsse (und Samen) am Tag lässt sich ganz einfach erreichen. Zum Beispiel kannst du Nüsse und Samen einfach so als Snack essen oder als Topping auf Smoothie Bowls, Porridge, Salate, usw. geben.
Außerdem kannst du aus Nüssen (und Samen) auch leckere gesunde Süßigkeiten wie Energiebällchen oder Energieriegel zaubern. Aber auch in herzhaften Gerichten wie Currys und Eintöpfe passen Nüsse prima.
Aus Nuss- oder Samenmus kannst du leckere Salatdressings und cremige Soßen machen. Ich kann dir z.B. Tahini (Sesampaste) für Salate oder Mandel- oder Cashewmus für weiße Soßen (z.B. zu Nudeln) empfehlen.
Wie du siehst, ist es ganz unkompliziert, die empfohlene Verzehrsmenge an gesunden Nüssen und Samen im Alltag zu erreichen.
Ein positiver Effekt von Nüssen oder Nussmus als Bestandteil deiner Mahlzeiten ist, dass durch den natürlichen Fettgehalt der Nüsse (und Samen) die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe (wie z.B. fettlöslicher Vitamine) zusätzlich erhöht wird.
Sind Nüsse gesund? Das Fazit…
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Nüsse (und Samen) gehören neben Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide zu den gesündesten Lebensmitteln und sollten nicht vernachlässigt werden.
Sie versorgen uns mit einer Vielzahl gesundheitlich wertvoller Nährstoffe, beugen diversen Krankheiten vor und verursachen nachweisbar keine Gewichtsprobleme.
Wie sieht’s mit deinem Nusskonsum aus?
Baust du Nüsse und Samen regelmäßig in deinen Speiseplan ein bzw. wirst es in Zukunft tun? Lass es mich unbedingt unterhalb in den Kommentaren wissen.
Ich hoffe, dieser Beitrag hat dir gefallen und bin gespannt auf dein Feedback. Ich freue mich, von dir zu lesen!
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Bei mir kommt seit ein paar Jahren schon jeden Morgen ein Nussmix ins Müsli plus Hanfsamen und abwechseln mal Sonnenblumenkerne oder was gerade da ist an Kernen. Mein Favorit unter den Nüssen ist die Baumnuss. Sie soll ebenfalls gut sein für’s Gehirn und die weise Natur lässt sie ja auch aussehen wie ein Gehirn 🙂
Das klingt super, Ursula!
Ja genau, die in Walnüssen enthaltenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stellen wesentliche Bestandteile unserer Zellmembran dar und kommen daher verstärkt konzentriert im Gehirn und den Nervenzellen vor.
Lass es dir weiterhin gut schmecken 🙂
Liebe Grüße
Sofia
Ist der Verzehr von Nussmus gleichzustellen? Und wenn ich besonders gerne Erdnüsse und Walnüsse esse, ist das ausreichende oder sollte man unterschiedliche Samen und Nüsse zu sich nehmen?
Hallo Lea,
vielen Dank für deine spannenden Fragen und dafür, dass du sie hier stellst 🙂
Prima, dass du regelmäßig Walnüsse konsumierst. Das sind wie im Beitrag erwähnt sozusagen die Gewinner unter den Nuss-Sorten, u.a. wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren sowie Antioxidanzien. Auch wenn Erdnüsse nicht so ein tolles Fettsäurespektrum haben, sind sie ziemlich wertvoll und es gilt, lieber Erdnüsse essen als gar keine Nüsse.
Was das Thema Nussmus bzw. -butter angeht, wurde z.B. in der sogenannten „Nurse’s Health Study“ herausgefunden, dass Frauen mit einem hohen Herz-Kreislauf-Risiko, die 5x (oder öfter) Nüsse ODER einen Esslöffel Erdnussbutter aßen, ihr Herzinfarktrisiko fast halbieren konnten (im Vgl. zu Frauen, die nur eine Portion oder weniger aßen).* Das deutet darauf hin, dass der Verzehr von Nussmus ebenso wertvoll ist (immerhin sind die gleichen Nährstoffe enthalten). Achte bloß darauf, dass du auf ein möglichst natürliches und ungesüßtes Produkt ohne Zusatz von Öl oder anderen unerwünschten Zutaten zurückgreifst.
Ich hoffe, meine Antwort hat dir weitergeholfen!
Liebe Grüße
Sofia
*Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696988/