Was hilft gegen Verstopfung? So bringst du deine Verdauung in Schwung!

Zuletzt aktualisiert am 03/08/2023 von Sofia (Iss Happy) (4 Kommentare)

Etwa 20% der Bevölkerung, also jeder fünfte Mensch hierzulande, leidet zumindest gelegentlich darunter und vielleicht bist oder warst auch du schon betroffen…

Die Rede ist von Stuhlverstopfung, kurz Verstopfung (in der medizinischen Fachsprache auch Obstipation oder Konstipation genannt). [1]

Da das Thema Stuhlgang in unserer Gesellschaft sehr tabuisiert wird, wissen viele Menschen über die Ursachen und Behandlung bzw. Vorbeugung von Verstopfung nur wenig Bescheid.

Wann genau liegt eine Verstopfung vor, was sind mögliche Gründe dafür und vor allem: Was hilft gegen Verstopfung?

In diesem Beitrag bekommst du Antworten auf diese Fragen und einfache Tipps, um deine Verdauung anzukurbeln und Verstopfung effektiv vorzubeugen.

Was ist Verstopfung?

Was hilft gegen Verstopfung? So bringst du deine Verdauung in Schwung!

©Science Photo Library via Canva.com

Eine normale Stuhlfrequenz kann unterschiedlich aussehen – alles zwischen dreimal am Tag bis dreimal pro Woche gilt medizinisch als normal. [1]

Eine Verstopfung liegt dann vor, wenn es seltener als dreimal pro Woche zu einer (spontanen) Darmentleerung kommt oder:

  • wenn der Stuhlgang oft hart ist
  • meist stark gepresst werden muss
  • immer wieder das Gefühl einer unvollständigen Darmentleerung vorliegt
  • die Darmentleerung häufig nur mit manueller Unterstützung möglich ist

Unterscheidung nach Dauer

Es wird unterschieden zwischen:

  • Akuter Obstipation = Verstopfung aufgrund von kurzfristigen Änderungen der Lebensgewohnheiten (z.B. Reisen, Krankheiten, physische Inaktivität oder Ernährungsumstellung)
  • Chronischer Obstipation = Verstopfung, die länger als drei Monate anhält

Unterscheidung nach Ursache

  • Sekundäre Obstipation = Verstopfung als Symptom bestimmter Grunderkrankungen
  • Medikamentenbedingte Obstipation = Verstopfung als Nebenwirkung von bestimmten Medikamenten
  • Funktionelle Obstipation = Verstopfung ohne erkennbare Ursache vorkommen

Bitte beachte: Die allgemeinen Tipps und Informationen in diesem Beitrag beziehen sich auf die funktionelle Obstipation, die über Anpassungen der Ernährung und des Lebensstils vermieden werden kann. Liegt bei dir eine Krankheit vor oder musst du gewisse Medikamente einnehmen, wende dich bitte an den Arzt oder Heilpraktiker deines Vertrauens.

Mögliche Ursachen von (funktioneller) Verstopfung

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Die Hauptursache für Verstopfung ist oftmals in einer ungünstigen Lebens- und Ernährungsweise zu finden. Hierzu zählt u.a. eine Ernährung arm an Ballaststoffen, eine mangelnde Flüssigkeitszufuhr und zu wenig Bewegung. [2]

Umgekehrt kann durch eine ballaststoffreiche Kost, eine hohe Flüssigkeitsaufnahme und einem aktiven Lebensstil Verstopfung effektiv vorgebeugt werden. Beziehungsweise können die Beschwerden durch eine Veränderung der Ernährung und des Lebensstils gelindert werden, sofern die Ursache des Problems hierin begründet liegt.

Was hilft gegen Verstopfung?

1. Eine ballaststoffreiche Ernährung gegen Verstopfung

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©rimmabondarenko via Canva.com

Einer der wichtigsten Faktoren, um Verstopfung vorzubeugen oder auch loszuwerden, ist die richtige Ernährung. Insbesondere Ballaststoffe sind von enormer Bedeutung.

Ballaststoffe sind einfach erklärt unverdauliche Nahrungsbestandteile, die Wasser binden und den Stuhl feuchter, voluminöser sowie weicher machen, sodass der Speisebrei den Darm schneller passiert.

Somit kannst du mit einer Umstellung auf eine vollwertige, ballaststoffreiche Ernährung deine Darmtätigkeit und damit auch deinen Stuhlgang anregen. [2]

Eine Studie mit über 60.000 Probanden ergab zum Beispiel, dass Personen mit einem hohen Ballaststoffanteil in der Nahrung seltener an Verstopfung leiden als solche mit einer geringeren Ballaststoffaufnahme. [3]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 30 g Ballaststoffen.

Wichtig zu wissen ist, dass Ballaststoffe ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen – vor allem in Vollkorngetreide, aber auch in Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst sowie Nüssen und Samen. Baue daher am besten täglich reichlich pflanzliche Lebensmittel in deinen Speiseplan ein.

Tipp: Wenn du aktuell recht ballaststoffarm isst, solltest du die ballaststoffreiche Ernährung möglichst schrittweise einführen, um übermäßige Gasbildung und Blähungen zu vermeiden. So gibst du deinem Darm Zeit, um sich an die höhere Menge an unverdaulichen Nahrungsbestandteilen zu gewöhnen.

Um mehr Ballaststoffe in deine Ernährung zu integrieren kannst du zum Beispiel:

  • Geschrotete Leinsamen oder auch Flohsamenschalen zu Smoothies, Joghurt, Porridge & Co. geben
  • Helle Getreideprodukte durch Vollkornprodukte austauschen
  • Salate mit Hülsenfrüchten und/oder Getreide zubereiten.
  • Iss Obst mit Schale (am besten bio) als Snack für Zwischendurch

Im akuten Fall helfen eingeweichte Trockenfrüchte wie Aprikosen, Pflaumen & Co. dem Verdauungstrakt wieder auf die Sprünge.

Aber Achtung: Bei Personen mit Reizdarmsyndrom kann die Erhöhung des Ballaststoffgehalts zur Verstärkung der Reizdarm-Symptome führen. [4] Daher sei an dieser Stelle nochmals angemerkt, dass die Tipps in diesem Beitrag sich nicht an Personen mit Darmerkrankungen richten und in diesen Fällen ein Arzt aufgesucht werden sollte.

Praxis-Beispiel - 30 g Ballaststoffe sind enthalten in:

Beispiel 1:


200 g Sechskornbrot (4 Scheiben)

18,0 g

200 g Kartoffeln (gekocht, m. Schale)

3,2 g

250 g Brokkoli

7,5 g

100 g Kopfsalat (1 Portion)

1,5 g

100 g Apfel (1 Stück)

2,1 g


32,3 g

Beispiel 2:


150 g Vollkornnudeln

13,7 g

150 g Pfifferlinge, frisch

8,4 g

200 g Paprika, gelb u. frisch

7,2 g

50 g Johannisbeeren, schwarz

3,4 g


32,7 g

2. Prä- und Probiotika gegen Verstopfung

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Die Zusammensetzung unserer Darmbakterien beeinflusst die Funktion unseres Darms, weshalb eine darmfreundliche Ernährung auch zur Vorbeugung von Verstopfung von Vorteil ist. Hierbei spielen Pro- und Präbiotika eine wichtige Rolle.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen (z.B. Milchsäurebakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien), die im Darm gesundheitliche Effekte erzielen. Insbesondere fermentierte Lebensmittel mit probiotischen Kulturen sind reich an diesen vorteilhaften Mikroorganismen.

Hierzu gehören zum Beispiel sauer eingelegtes Gemüse, Joghurt, Kefir, Apfelessig, Kombucha sowie Tempeh und Miso (aus fermentierten Sojabohnen).

Untersuchungen zeigen, dass durch die Einnahme bestimmter Probiotika-Präparate Verbesserungen von Symptomen einer Verstopfung erreicht werden können. [1]

Gesunde Personen ohne Beschwerden sollten den Fokus jedoch auf eine darmfreundliche Ernährung setzen, die reich an Pro- und Präbiotika ist.

Präbiotika sind bestimmte unverdauliche Nahrungsbestandteile, die das Wachstum vorteilhafter Dickdarmbakterienspezies wie Laktobazillen und Bifidobakterien fördern. Hierzu gehören die Ballaststoffe Inulin und Oligofruktose, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Chicorée, Porree, Topinambur, Artischocken, usw. vorkommen. [1]

Diverse Studien haben ergeben, dass sich durch die erhöhte Zufuhr isolierter Präbiotika das Stuhlvolumen und die Stuhlfrequenz erhöhen und somit Verstopfung lindern können. [1]

Empfehlenswerte Lebensmittel:

  • Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Limabohnen, Linsen, Mungbohnen, Sojabohnen
  • Gemüse wie Artischocken, Fenchel, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Lauch, Knollensellerie, Karotten, Paprika
  • Obst wie Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren, Apfel, Birne
  • Trockenobst wie getrocknete Aprikpsen, Pflaumen, Feien
  • Sauermilchprodukte (vegan möglich) wie Joghurt und Kefir
  • Eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut, eingelegte Bohnen, Zwiebeln, usw.
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3. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gegen Verstopfung

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©Vadym Petrochenko via Canva.com

Neben einer ballaststoffreichen Ernährung ist es außerdem wichtig für eine optimale Darmfunktion, ausreichend zu trinken. Unterstütze deine Verdauung und beuge Verstopfung vor, indem du täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser oder auch Kräuter- und Früchtetees zu dir nimmst.

Ballaststoffe brauchen viel Flüssigkeit, um im Darm zu quellen und dadurch den Transport des Stuhls zu fördern. Mit der Erhöhung der Ballaststoffzufuhr sollte also auch die Flüssigkeitszufuhr nach oben angepasst werden.

Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr führt zu Dehydration, die wiederum zu harten, schmerzhaften und seltenen Stuhlgängen führen kann. [5]

>> In diesem Blogbeitrag zum Thema Wasser trinken bekommst du 10 praktische Tipps, wie du es schaffst, täglich genügend Flüssigkeit aufzunehmen.

4. Mehr körperliche Aktivität gegen Verstopfung

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©Ketut Subiyanto via Canva.com

Neben einer vollwertigen, ballaststoffreichen Ernährung und einer optimalen Flüssigkeitszufuhr ist körperliche Bewegung ein zusätzlicher Faktor zur Steigerung der Darmfunktion.

Bei Personen mit leichter Verstopfung soll bereits mäßige körperliche Aktivität hilfreich sein, denn diese nimmt u.a. Einfluss auf die motorische Funktion des Dickdarms und trägt zu einer kürzeren Transitzeit bei – also der Zeit, bis die Nahrung das Verdauungssystem durchlaufen hat. [1]

Mangelnde Bewegung verlangsamt die Verdauung dagegen, was dazu führen kann, dass der Stuhl im Darm verbleibt und der Stuhlgang erschwert wird.

Versuche daher, deinen Alltag bewegt zu gestalten. Zum Beispiel durch Treppensteigen, statt Aufzug zu fahren, das Fahrrad, statt das Auto zu nehmen oder Spaziergänge in der Mittagspause oder nach dem Abendessen zu machen, um deine Verdauung anzukurbeln.

Weitere Allgemeinmaßnahmen vorbeugend oder gegen akute Verstopfung könnten sein, in Ruhe zu frühstücken (das regt die Dickdarmtätigkeit an) und danach genügend Zeit für den Toilettenbesuch vorzusehen. [6]

5. Abführmittel (Laxanzien) gegen Verstopfung

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©Iryna Zastrozhnova via Canva.com

Sind die aufgeführten Allgemeinmaßnahmen erfolglos, gibt es auch diverse Abführmittel und andere Medikamente, die Abhilfe schaffen können. Diese Mittel sollten jedoch nur auf ärztliche Anweisung eingenommen werden. [6]

Da dieser Beitrag lediglich allgemeine Informationen zur Vorbeugung bzw. Linderung von funktioneller Verstopfung vermittelt und eine ärztliche Beratung bzw. Behandlung keinesfalls ersetzen soll, wird das Thema Abführmittel an dieser Stelle nicht weiter ausgeführt.

Zum Schluss sei noch einmal angemerkt, dass wenn die Verstopfung die Folge einer Erkrankung (sekundäre Obstipation) ist, diese Erkrankung unbedingt behandelt werden sollte. Eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung können die Beschwerden zwar eventuell verbessern, die Verstopfung in diesen Fällen jedoch wahrscheinlich nicht dauerhaft auflösen. [2]

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Ich hoffe, meine Tipps waren hilfreich für dich und ich bin gespannt auf deine Meinung zu meinem Artikel. Schreib mir dein Feedback gerne unterhalb in die Kommentare! Ich freue mich, von dir zu lesen.

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Quellen

  • [1] Krammer, H. et. al. (2008): Tabuthema Obstipation: Welche Rolle spielen Lebensgewohnheiten, Ernährung, Prä- und Probiotika sowie Laxanzien. [Link]
  • [2] Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB): Obstipation (Verstopfung). [Link]
  • [3] Dukas, L. et al. (2003): Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. [Link]
  • [4] Erckenbrecht, J.F. & Geppert, M. (2004): Obstipation - ein tägliches Problem. [Link]
  • [5] Klauser, A.G. et al. (1990): Low fluid intake lowers stool output in healthy male volunteers. [Link]
  • [6] Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS): Ratgeber Chronische Obstipation (Verstopfung). [Link]
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  • Ich hatte das auch mal. Ich empfande es schon brutal, nicht auf der Toilette können. Ich habe mir dann Dulcolax, also ein schon brutale s Abführmittel eingenommen.
    Das war sehr hilfreich.
    ABER :
    Das hat meine Darmflora wohl durcheinander gebracht.
    Zum Schluß waren meine Salzwerte hinüber.
    Soviel dazu !

    • Auch an dieser Stelle noch mal der Hinweis für alle, die mitlesen: Abführmittel bitte nur nach ärztlicher Absprache einnehmen.

      Dir, lieber Helge, wünsche ich beste Gesundheit und hoffe, dass sich deine Beschwerden wieder gelegt haben.

      Viele Grüße
      Sofia

  • Danke für den super informativen und übersichtlichen Beitrag, liebe Sofia! Ich konnte nochmal einige neue Tipps für mich und meinen Darm mitnehmen! 😃
    Alles Liebe und mach bitte weiter so, Tami. 💚

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