Vegane Kürbissuppe mit Kokosmilch – einfach, gesund & lecker

Kürbissuppe ist einer der leckersten Herbst-Klassiker überhaupt und lässt sich mit Kokosmilch total einfach „veganisieren“. Für diese cremige vegane Kürbissuppe brauchst du gerade mal fünf Zutaten (Gewürze nicht mitgezählt), einen Topf und 25 Minuten Zeit. Das macht sie zur perfekten Mahlzeit, wenn es mal schnell gehen soll, zum Beispiel nach Feierabend.

Und weil nur ein kleiner Schuss Kokosmilch hineinkommt, bleibt sie angenehm leicht. Ein Teller hat laut Bundeslebensmittelschlüssel rund 150 kcal, die gerösteten Kürbiskerne schon mitgerechnet. [1]

Hübsch dekoriert mit gerösteten Kürbiskernen, ein paar Tropfen Kokosmilch und frischen Kräutern ist die leckere vegane Kürbiscremesuppe auch super, wenn du Besuch hast und eine gelingsichere vegane Mahlzeit in größeren Mengen zaubern möchtest.

Warum Hokkaido für Kürbissuppe so gut passt

Hokkaido ist mein Lieblingskürbis für Suppe, weil du ihn nicht schälen musst. Die Schale wird beim Kochen weich und verschwindet beim Pürieren komplett in der Suppe. Nimm dafür am besten einen Bio-Kürbis und wasch ihn gründlich. Dazu kommt das kräftige Orange und ein leicht nussiger Geschmack, der wunderbar zu Ingwer und Kokos passt.

Du kannst aber auch jeden anderen Speisekürbis nehmen. Butternut schmeckt etwas süßer und wird besonders samtig, den musst du allerdings schälen. Muskatkürbis ist wässriger, da brauchst du etwas weniger Brühe.

Ein Hinweis noch zur Sicherheit: Schmeckt ein Kürbis bitter, gehört er nicht in den Topf. Dahinter stecken Bitterstoffe, sogenannte Cucurbitacine, die Magen-Darm-Beschwerden auslösen können. Bei Kürbissen aus dem Handel kommt das praktisch nicht vor, weil den Speisesorten diese Bitterstoffe weggezüchtet wurden. Betroffen sind fast nur Kürbisse und Zucchini aus dem eigenen Garten. [2] Probier im Zweifel ein kleines Stück roh.

Die Kokosmilch macht die Suppe cremig

Für die Suppe nehme ich vollfette Kokosmilch aus der Dose, keinen Kokosdrink aus dem Tetrapak. Der wäre zu dünn und bringt kaum Cremigkeit. Schon 100 ml reichen für vier Teller. Die Suppe wird damit samtig, ohne dass die Kokosmilch den Kürbis übertönt.

Du magst es richtig cremig? Dann nimm 200 ml, also etwa eine halbe Dose. Die Suppe schmeckt dann deutlicher nach Kokos und wird etwas reichhaltiger. Den Rest der Dose kannst du einfrieren oder für ein Curry verwenden, zum Beispiel für mein veganes Kürbis-Linsen-Curry.

Ganz nebenbei hat die Kokosmilch auch einen Nutzen für deinen Körper. Kürbis steckt voller Beta-Carotin und das ist fettlöslich. Ohne etwas Fett im Essen nimmt der Körper davon nur wenig auf. In einer kleinen Studie mit sieben Teilnehmenden wurde aus Salat mit fettfreiem Dressing praktisch kein Beta-Carotin aufgenommen, mit fetthaltigem Dressing dagegen deutlich mehr. [3] In der Suppe übernimmt die Kokosmilch diese Aufgabe.

Ingwer und Kurkuma: mein kleiner Twist

Ingwer bringt Frische und eine feine Schärfe in die Suppe, die gut gegen die Süße des Kürbisses arbeitet. Schon 10 g machen einen spürbaren Unterschied. Kurkuma und Paprikapulver sind optional. Sie vertiefen die Farbe und geben eine warme, erdige Note.

Wenn du gerade frischen Ingwer und Kurkuma im Haus hast, lohnen sich auch meine Ingwer-Kurkuma-Shots. Die sind in der Erkältungszeit bei uns Dauergast im Kühlschrank.

Ist Kürbissuppe gesund?

Ja, diese Kürbissuppe ist eine richtig gute Wahl. Ein Teller hat laut Bundeslebensmittelschlüssel rund 150 kcal, knapp 4 g Ballaststoffe und rund 730 µg Vitamin A, das ist gut 90 Prozent der Referenzmenge für einen Tag. [1] [4] Das Vitamin A stammt aus dem Beta-Carotin im Kürbis, das der Körper bei Bedarf umwandelt. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und zur normalen Funktion des Immunsystems bei. [5] Dazu liefert ein Teller rund 33 mg Vitamin C. [1]

Ehrlicherweise bringt die Kokosmilch gesättigte Fettsäuren mit. Ein Teller kommt auf rund 5,5 g, das meiste davon aus der Kokosmilch. [1] Wenn du darauf achten willst, nimm statt Kokosmilch eine pflanzliche Kochcreme aus Hafer oder Soja.

Als Hauptmahlzeit macht die leichte Suppe allein nicht lange satt. Iss Brot dazu oder koch eine Handvoll rote Linsen mit, dann wird sie sättigender und liefert mehr Eiweiß (siehe Varianten).

Tipps für die perfekte Kürbissuppe

• Klein würfeln: Schneide den Kürbis in etwa 2 cm große Würfel. Dann wird er schneller und gleichmäßig weich.
• Brühe nach Gefühl: Gieß nur so viel Brühe an, dass der Kürbis knapp bedeckt ist. Dünner machen kannst du die Suppe später immer noch, dicker nicht.
• Salz zum Schluss: Gemüsebrühe ist unterschiedlich stark gesalzen. Schmeck die Suppe deshalb erst nach dem Pürieren mit Salz ab.
• Pürieren: Nimm den Topf vom Herd, bevor du den Pürierstab reinhältst. Im Standmixer wird deine Kürbiscremesuppe besonders fein, füll ihn aber nur zur Hälfte, weil heißer Dampf Druck macht.
• Toppings: Röste die Kürbiskerne ein paar Minuten in einer Pfanne ohne Fett, bis sie anfangen zu knacken. Dazu ein Klecks Kokosmilch und frische Kräuter. Koriander passt toll zum Ingwer, Petersilie geht immer. Wer es scharf mag, streut noch Chiliflocken drüber.
• Vorkochen: Kürbissuppe schmeckt am nächsten Tag fast noch besser. Am Vorabend kochen, morgens erhitzen und heiß in einen Thermobehälter füllen, dann hast du ein warmes Mittagessen für unterwegs.

Varianten für deine Kürbissuppe

• Mit roten Linsen: Koch 100 g rote Linsen mit und gieß etwa 250 ml Brühe mehr an. Die Suppe wird sämiger, sättigender und eiweißreicher.
• Mit Süßkartoffel oder Karotte: Ersetze 200 g Kürbis durch Süßkartoffel oder Karotten. Das macht die Suppe etwas süßer und noch cremiger.
• Mit Apfel: Ein kleiner säuerlicher Apfel, mitgekocht und mitpüriert, bringt eine fruchtige Frische.
• Thai-Style: Rühr 1 TL rote Currypaste unter und gib zum Schluss einen Spritzer Limettensaft dazu.
• Ohne Kokosmilch: Hafer- oder Sojakochcreme machen die Suppe ebenfalls cremig, sie schmeckt dann etwas neutraler.

Du magst es lieber stückig? Dann probier meinen cremigen Kürbiseintopf mit Erbsen und Süßkartoffeln.

Was passt zur Kürbissuppe?

• Frisches Brot oder geröstetes Sauerteigbrot zum Eintunken
• Brot mit Aufstrich, zum Beispiel mit meinem Kürbis-Hummus
• Ein knackiger Salat als Vorspeise, zum Beispiel Feldsalat, der gerade wieder Saison hat
• Als Vorspeise vor einem Hauptgericht wie meinen Kürbis-Gnocchi oder dem Ofenkürbis mit Sesamsoße
  
  

Noch mehr Lust auf Kürbis?

In meinen 10 veganen Rezepten mit Kürbis findest du alles von Gnocchi bis Muffins. Und was sonst gerade Saison hat, steht in meinem Saisonkalender Oktober.

Hast du die Suppe ausprobiert? Dann schreib mir gerne in die Kommentare, mit welchem Topping du sie gegessen hast. Ich freue mich von dir zu lesen! 

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