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Daria Yakovleva - pixabay.com
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Ob auf Ernährungsblogs und Gesundheitswebseiten, in Zeitschriften, Zeitungen oder TV-Beiträgen - überall liest und hört man das Schlagwort „zuckerfrei“. Und vielleicht hast du auch schon einmal versucht ein Leben ohne Zucker zu führen. Gar nicht so einfach diese zuckerfreie Ernährung, was?
Zucker steckt gefühlt überall drin. In Süßigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen und süßen Getränken sowieso. Aber auch in Lebensmitteln, die gar nicht süß schmecken, wie herzhaften Aufstrichen, Dressings oder Gemüsebrühe. Und sogar in Lebensmitteln, die einen recht gesunden Eindruck machen, z.B. Pflanzendrinks und Trockenobst.
In diesem Beitrag erfährst du, wieso eine zuckerfreie Ernährung überhaupt Sinn macht und bekommst 7 Tipps, wie du deinen Zuckerkonsum reduzieren oder komplett zuckerfrei leben kannst.
Zucker ist nicht gleich Zucker!
Leider werden Kohlenhydrate oftmals mit isoliertem Zucker und Weißmehlprodukten gleichgesetzt und verteufelt. Der Makronährstoff ist aus verschiedenen Zuckermolekülen zusammengesetzt und ist unser Energielieferant Nummer 1, dem wir unserem Körper nicht entziehen sollten. Dabei stellt Glukose, auch als Traubenzucker bekannt, das wichtigste Kohlenhydrat des menschlichen Körpers dar.
Nicht alle Kohlenhydrate sind per se schlecht und Zucker ist nicht gleich Zucker!
Was im Rahmen einer zuckerfreien Ernährung gemieden werden sollte, ist isolierter Zucker bzw. weißer Haushalts- oder Kristallzucker. Dieser ist nämlich frei von lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen und beinhaltet bloß „leere Kalorien“. Er kann wegen seiner Eigenschaften schlaff und antriebslos machen, fördert Karies, ist schädlich für die Darmflora, schwächt das Immunsystem und macht uns somit anfällig für Krankheiten.
Warum eine zuckerfreie Ernährung Sinn macht
Isolierter Zucker lässt unseren Blutzuckerspiegel sehr schnell steigen, was zu einer hohen Insulin-Ausschüttung führt. Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, dessen Hauptaufgabe es ist, den Zucker aus der Nahrung aus dem Blut zu holen und an die Körperzellen und Organe zu verteilen, die daraus ihre Energie gewinnen. Wenn wir zu viel isolierten Zucker konsumieren, schüttet unser Körper große Mengen Insulin aus. Das führt dazu, dass zu viel Glukose aus dem Blut in die Zellen befördert wird. Wenn das passiert, kommt es zu einer sogenannten „Unterzuckerung“ und diese ist die größte Ursache von Heißhunger. Je mehr isolierten Zucker wir essen, desto mehr Heißhunger bekommen darauf.
Da weißer Haushaltszucker aufgrund seines Vitalstoffmangels nicht sättigend wirkt, sendet unser Körper immer weiter Hungersignale aus und somit ist oftmals kein Ende in Sicht. Wir nehmen schnell mehr Kalorien auf, als wir verbrennen, was zu Übergewicht führt. Dieses ist wiederum Faktor für die Entstehung verschiedener degenerativer Erkrankungen. Und auch ein chronisch erhöhter Insulinspiegel wird mit Krankheiten wie Diabetes, Herzkreislauferkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.
Zuckerfreie Ernährung - Und was ist mit Obst?
Stefan Schweihofer - pixabay.com
Essen wir vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie reife Früchte, nehmen wir Zucker in seinem natürlichen Verbund mit Ballaststoffen, Proteinen, Fetten, Wasser, Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen zu uns. Diese Begleitstoffe sorgen dafür, dass die Zuckermoleküle allmählich ins Blut übergehen, wodurch der Blutzuckerspiegel nicht zu rasch ansteigt und dadurch nicht zu viel Insulin ausgeschüttet wird. Der Blutzuckerspiegel sinkt langsam wieder ab, wenn die Organe die Glukose zur Energiegewinnung aus dem Blut ziehen.
Leben ohne Zucker - 7 Tipps
Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren oder vielleicht sogar komplett auf eine zuckerfreie Ernährung umstellen möchtest, erleichtern dir hoffentlich die folgenden Tipps den Einstieg.
1. Vollwertig und nahrhaft essen!
Angele J - pexels.com
Wie bereits erwähnt, ist raffinierter Zucker in sehr vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Auch in solchen, die gar nicht den Anschein machen. Daher solltest du dich überwiegend vollwertig, d.h. von unverarbeiteten „ganzen“ Lebensmitteln ernähren. Natürlich sind abgepackte Produkte nicht verboten, jedoch sinkt dein Zuckerkonsum automatisch, je natürlicher du isst.
Ernähre dich außerdem bunt und ausgewogen, um die ganze Palette an wichtigen Nährstoffen aufzunehmen. Hier dürfen auch Kohlenhydrate nicht fehlen! Setze hier bevorzugt auf komplexe Kohlenhydrate aus stärkehaltigen, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Diese Lebensmittel sind gesund, halten lange satt und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel, was Heißhunger nach Süßigkeiten vorbeugt.
2. Zutatenlisten lesen!
Fancycrave - pexels.com
Eine zuckerfreie Ernährung muss nicht unbedingt bedeuten, dass du alle verarbeiteten Produkte von deinem Ernährungsplan streichen musst. Es sind durchaus auch zuckerfreie Lebensmittel erhältlich, sogar zuckerfreie Süßigkeiten. Wichtig ist, dass du dir angewöhnst bei abgepackten Produkten immer die Zutatenlisten zu lesen, um nicht unbewusst „versteckte“ Zucker zu essen. Das kostet vor allem anfangs etwas mehr Zeit und Mühe, wenn du jedoch einmal zuckerfreie Alternativen entdeckt hast, wird es kein großer Aufwand mehr sein.
3. Genug und regelmäßig essen!
StockSnap - pixabay.com
Um Heißhunger auf ungesunde Süßigkeiten vorzubeugen, solltest du darauf achten, genug und regelmäßig zu essen. Bestimmte Ernährungsgewohnheiten wie „Low Carb“-Diäten, das Auslassen des Frühstücks, zu kleine Mahlzeiten und sonstiges restriktives Verhalten, führen zu einem Kaloriendefizit. Führen wir unserem Körper nicht genügend Nahrungsenergie zu, entsteht das Verlangen nach hochkalorischen Dingen wie z.B. zuckerhaltigen Produkten. Wenn du gut gesättigt bist, verringert sich auch das Risiko für Heißhunger.
4. 30 Minuten mit dem Dessert warten
DiDiane - pixabay.com
Viele Menschen (zu denen ich übrigens auch zähle) verspüren oftmals direkt nach einer Hauptmahlzeit Lust auf etwas Süßes, obwohl sie gerade zu Mittag oder Abend gegessen haben. Hier kann ich dir nur ans Herz legen, nach dem Essen eine halbe Stunde abzuwarten. Meistens setzt die Sättigungswirkung in dieser Zeit ein, der Blutzuckerspiegel normalisiert sich und der Hunger auf Schokolade und Co. verschwindet.
5. Gesunde Süßigkeiten selbst machen
Naschen ist natürlich nicht verboten. Nur, weil du weniger Zucker konsumieren oder dich vielleicht sogar zuckerfrei ernähren möchtest, bedeutet es nicht, dass du nichts Süßes mehr essen kannst. Doch statt zu ungesunden Süßigkeiten zu greifen, könntest du gesunde Alternativen wählen. Das können frisches Obst, Trockenfrüchte oder gesunde Desserts und Snacks sein. Mittlerweile gibt es in den meisten Drogerien zuckerfreie Süßigkeiten wie Obstriegel, Energiebällchen, zuckerfreie Schokolade, etc. zu kaufen.
Noch einfacher, günstiger und gesünder ist es aber, gesunde Desserts selbst zu machen und diese mit alternativen Süßungsmitteln zu süßen, z.B.
6. Auf Alkohol und Koffein verzichten
Um Heißhunger nach Süßem vorzubeugen, könnte es auch helfen auf Alkohol und Koffein zu verzichten. Diese Stoffe fördern Blutzuckerschwankungen und somit die Entstehung von Unterzuckerphasen. Und diese führen wie du weißt zu einem starken Verlangen nach Süßkram.
7. Serotoninmangel vorbeugen
Auch ein Serotonin-Mangel kann Auslöser von Heißhunger sein. Durch Sport und Sonnenschein kannst du die Serotonin-Ausschüttung deines Körpers fördern und somit gleichzeitig zu einem besseren Wohlbefinden beitragen.
Alternative Süßungsmittel in der zuckerfreien Ernährung
Gladys Pereyra - pixabay.com
Wie schon gesagt bedeutet „zuckerfrei“ nicht, dass du nicht mehr naschen darfst. Es gibt einige tolle alternative Süßungsmittel, die im Vergleich zu raffiniertem Haushaltszucker wenig bzw. keine Kalorien enthalten, den Blutzuckerspiegel nicht annähernd so stark beeinflussen und zum Teil sogar wertvolle Nährstoffe mitbringen.
Einen Beitrag dazu findest du hier >>
Dattelpaste selber machen
Mein momentan liebstes alternatives Süßungsmittel für eine zuckerfreie Ernährung sind Datteln. Aus ihnen stelle ich gerne Dattelpaste her, was ein vollwertiges Süßungsmittel darstellt, in dem noch alle positiven Eigenschaften und gesunden Inhaltsstoffe vorhanden sind. >>Klicke hier<< um zur einfachen Anleitung dafür zu kommen!
Ich hoffe, dass meine Tipps dir helfen werden, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren oder auf eine zuckerfreie Ernährung umzusteigen, wenn du das möchtest.
Was sind deine größten Herausforderungen auf dem Weg in ein Leben ohne Zucker? Oder ernährst du dich bereits zuckerfrei und möchtest noch den ein oder anderen Tipp hinzufügen?
Es würde mich riesig freuen, wenn du unten in den Kommentaren deine Erfahrungen mit mir und den Iss Happy-Lesern teilst ♥
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Laura
Hallo,
ich verzichte nun schon seit fünf Wochen auf Zucker und seit den letzten drei Wochen auch auf Obst. Mit dem Obst werde ich in dieser Woche wieder anfangen. Dabei ging es mir darum, meinen Körper komplett einfach mal vom Zucker zu befreien.
Wir haben vorher schon sehr auf unsere Ernährung geachtet und schauen bei allem,was wir kaufen auf die Inhaltsstoffe.
Bei den Kohlenhydraten steht dann ja immer dabei “ davon Zucker“. Was würdest du sagen, bis wie viel Gramm ist das in Ordnung?
Da bin ich mir immer etwas unsicher. Orientiere mich an maximal 5 Gramm. Habe auch schon einen bioeistee mit weniger gefunden.
Gegen den Heißhunger esse ich übrigens Käse oder haselnussmus oft auf einer maiswaffel.
LG
Laura
Sofia
Hallo liebe Laura,
danke für deinen Erfahrungsbericht und die interessante Frage!
Wie im Artikel betont, ist Zucker nicht gleich Zucker und Kohlenhydrate (die ja nichts anderes als Zucker sind) sollten nicht verteufelt werden! Einen Richtwert für industriell verarbeiteten oder sogenannten weißen Haushaltszucker wie aus dem von dir erwähnten Eistee gibt es nicht – ich würde sagen: je weniger davon, desto besser.
Du könntest theoretisch sogar 100% auf Industriezucker verzichten und stattdessen auf Zucker aus vollwertigen Quellen wie z.B. Obst setzen. Den überwiegenden Teil deiner Kohlenhydrate machen aber im Idealfall komplexe Kohlenhydrate aus stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide aus. Denn hierbei steigt der Blutzuckerspiegel nicht ganz so schnell und stark an und fällt auch nicht so schnell und stark ab. Du bleibst somit länger satt und Heißhunger wird vorgebeugt.
Wenn du auf der Suche nach Alternativen zum weißen Haushaltszucker bist, schau gerne mal in diesen Beitrag: https://www.isshappy.de/ist-zucker-schaedlich-gesundheitliche-auswirkungen-und-zuckeralternativen/
Falls du in Zukunft Heißhunger auch ohne Käse vorbeugen möchtest, schau auch gerne hier vorbei: https://www.isshappy.de/hunger-attacken-bei-veganer-ernaehrung-5-tipps-gegen-heisshunger/
Ganz liebe Grüße
Sofia
Sarah Meyer
Ich möchte gerne das Kochbuch Vegan bunt und gesund als Papierbuch bestellen. Nichts online. Kannst du mir bitte sagen wie ich das Papierkochbuch bestellen kann?
Sofia
Liebe Sarah, vielen Dank für dein Interesse an meinem Kochbuch ♥
„Vegan, bunt und gesund“ gibt es nur als E-Book, eine Printversion ist momentan nicht in Planung. Ich hoffe, du gibst meinem Kochbuch trotz digitalem Format eine Chance :)
Falls ja, wünsche ich dir ganz viel Freude beim Nachkochen der Rezepte!
Liebe Grüße
Sofia
steffi
Hallo! Vegan und zuckerfrei – das gelingt mir ganz gut, wenn ich zu hause bin und genügend zeit zum zubereiten und essen habe. Habe mit grünen smoothies schon mal drei monate überhaupt keinen zucker und kein weissmehl zu mir genommen – und es ging mir fantastisch!!! Leider habe ich einen sehr stressigen job im schichtdienst und da verlangt mein gehirn manchmal unnachgiebig nach ZUCKER. datteln helfen da oft sehr, habe ich aber leider nicht immer dabei. Mit dem zucker ist es wie mit anderen süchten auch : man muss eine gewisse zeit den entzug durchhalten,, bis einem der verzicht nicht mehr schwerfällt. An dieser stelle danke an dich und deine tollen beiträge – sie motivieren am ball zu bleiben und machen richtig lust auf vegane ernährung!
Sofia
Hallo liebe Steffi,
danke vielmals für deine wertschätzenden Worte! Ich freue mich, dass dir meine Beiträge gefallen und dich motivieren ♥
Oh ja, da gebe ich dir völlig recht. Nach einer gewissen Übergangsphase verschwindet das starke Verlangen nach dem jeweiligen Stoff/Lebensmittel. Toll, dass du Ersatzweise auf Datteln zurückgreifst. Neben frischem Obst sind auch andere Trockenfrüchte wie getrocknete Bananen, Mangos, Aprikosen oder Feigen eine leckere gesunde Nascherei. Aber auch Nüsse sind eine perfekte Nervennahrung für unterwegs, weil sie reich an B-Vitaminen und Magnesium und somit super gegen Stress sind ?
Ich wünsche dir weiterhin viel Freude mit der veganen und zuckerfreien Ernährung ♥
Viele liebe Grüße
Sofia
Sonja
Hallo Sofia,
ich habe erst im letzten Herbst mit der Umstellung auf vegan begonnen und befinde mich immer noch in einer Übergangsphase. Zuhause gelingt es mir im großen und ganzen recht gut, außer bei den Süßigkeiten.
Ich versuche gleichzeitg auf industriellen Zucker und Weißmehlprodukte zu verzichten. Das ist gar nicht so einfach. Ich finde es erschreckend wie selbstverständlich man minderwertige Lebensmittel an jeder Ecke bekommt aber für vollwertige Brötchen zum Beispiel x Bäcker ablaufen muss.
Da ich früher viel über Süßigkeiten kompensiert habe fällt es mir jetzt bewusst auf, was ich im Grunde für ein krasses Suchtverhalten an den Tag lege.
Ich weiß, dass alles seine Zeit braucht und so hoffe ich, dass ich auch irgendwann berichten kann wie lange ich dann schon vegan und möglichst zuckerfrei lebe.
Ich finde deine Blogs und Tipps sehr nützlich und motivierend! Danke, dass du das machst!
Viele liebe Grüße, Sonja
Sofia
Hallo liebe Sonja,
danke für deinen netten und ehrlichen Kommentar! Ich freue mich, dass ich dir mit meinen Beiträgen weiterhelfen kann ♥
Toll, dass du entschieden hast deine Ernährung auf vollwertig vegan umzustellen! Das Ganze ist ein Prozess und jeder hat unterschiedliche Herausforderungen. Was die Süßigkeiten angeht kann ich dir ans Herz legen, gesunde pflanzliche Süßigkeiten selbst zu machen, um auch mal schlemmen zu können. Essen ist schließlich mehr als nur die Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen und wir sollten es auch genießen ? Ich hoffe, du hast die Desserts in meiner Rezepte-Rubrik schon entdeckt: https://www.isshappy.de/category/rezepte/suesses/
Ich wünsche dir ganz viel Erfolg beim Umsetzen deiner Vorhaben und weiterhin viel Freude mit der veganen Ernährung ♥
Viele liebe Grüße
Sofia
Michaela
Klingt sehr interessant, und ich würde es gerne mal probieren, mich Zuckerfrei zu ernähren!
Kann es mir überhaupt nicht vorstellen! ????????
Ich liebe Süßes, und weiß gar nicht wooooooo ich anfangen soll!
Ernähre mich seid ca. 8 Jahren vegetarisch, und möchte es auch mal Vegan probieren, finde es noch total schwierig, und ich weiß nicht wie ich anfangen soll!
Ich habe auch einen Mann und eine Tochter, die beide Fleisch essen, und so darf ich auch Fleisch kochen!
Mal sehn, vielleicht schaffe ich es ja früher oder später!
Ich möchte mir auch nicht zu viel Druck machen, damit ich nicht die Kriese kriege.
Ich lese viel, ich probiere viel, und versuche es in kleinen Schritten.
Alles Liebe Michaela
Sofia
Hallo liebe Michaela,
vielen Dank fürs Reinschauen und deinen ehrlichen Kommentar!
So eine Ernährungsumstellung -ob auf zuckerfrei oder vegan- ist für die meisten eine große Veränderung und ein Prozess. Das muss ja nicht über Nacht passieren und du darfst dir die Zeit nehmen, die du brauchst. Anfangs kann man sich das noch total schwer vorstellen, aber je mehr man dazu lernt und ausprobiert, desto einfacher wird es.
Ich hoffe, dass ich dir mit den Tipps in diesem Artikel etwas weiterhelfen konnte und du nun eine Vorstellung hast, wie du einsteigen könntest. Als erstes würde ich mal eine Bestandsaufnahme machen und schauen, wie viel Zucker ich denn tatsächlich konsumiere. Gehe mal deine Küchenschränke durch und schau ganz bewusst, wo überall Zucker enthalten ist. Und im zweiten Schritt könntest du dir dann gesündere Alternativen überlegen. Vieles kann man selbst machen oder du hältst beim nächsten Einkauf Ausschau nach zuckerfreien Produkten.
Toll, dass du deine Ernährung auch auf vegan umstellen möchtest. Ich habe vorher auch jahrelang vegetarisch gegessen und konnte mir ein veganes Leben lange nicht vorstellen, aber ich kann dir versichern, wenn du den Übergang einmal erfolgreich hinter dir hast, wird es ein Kinderspiel für dich sein.
Kennst du schon meine Blogbeiträge mit Tipps für den Einstieg? Falls nicht, findest du sie hier:
VEGAN FÜR ANFÄNGER – MIT DIESEN 10 TIPPS OHNE STRESS VEGAN WERDEN: https://www.isshappy.de/vegan-fuer-anfaenger-mit-diesen-10-tipps-ohne-stress-vegan-werden/
MEINE 3 GRÖSSTEN FEHLER BEI DER VEGAN-UMSTELLUNG (UND WIE DU SIE VERMEIDEST): https://www.isshappy.de/meine-3-groessten-fehler-bei-der-vegan-umstellung-und-wie-du-sie-vermeiden-kannst/
Wenn du gerne mehr an die Hand genommen möchtest, dann kann ich dir mein 30-tägiges Online-Programm für Vegan-Einsteiger „VEGAN WERDEN LEICHT GEMACHT“ ans Herz legen, bei dem du in 16 Lektionen die wichtigsten Informationen für einen erfolgreichen Einstieg in die gesunde vegane Ernährung bekommst. Alles ohne Druck und Schritt für Schritt! Falls es dich interessiert, schau gerne hier vorbei: https://www.isshappy.de/vegan-werden-leicht-gemacht-einsteiger-programm/
Vielen Teilnehmern ging es so wie dir, sie haben Partner und Kinder, die der veganen Ernährung nicht sehr positiv gegenüberstehen. Im Laufe des Programms hat sich die Familiensituation bei vielen verbessert, denn auch das Thema wird im Programm behandelt und du hast im Forum die Möglichkeit dich mit anderen über deine Erfahrungen auszutauschen und dir Tipps zu holen. Ich würde mich freuen dich mit dabei zu haben ♥
Viele liebe Grüße
Sofia
Anna Westwood
So ein toller Artikel! Ich lebe auch vegan und seit 4 Jahren komplett ohne weißen Industriezucker. Das macht alles viel einfacher, da man automatisch keine Fertigprodukte mehr isst – ist ja überall Zucker drin!
Dafür gibt es ganz viele selbst gemachte Leckereien mit Datteln oder Bananen oder auch mal Kokosblütenzucker, Agavensirup oder Xylit.
Und wenn man sich das Süße erst mal abgewöhnt hat, braucht man auch von den alternativen Süßungsmitteln viel weniger, damit etwas süß schmeckt. :)
Sofia
Hi Anna! Toll, dass du dich schon so lange komplett zuckerfrei und somit automatisch vollwertig ernährst ♥
Ich ernähre mich Zuhause zuckerfrei, auswärts jedoch nicht zu 100%. Trotzdem habe ich auch schon feststellen können, dass man viel weniger süßt, wenn man seinen Konsum an raffiniertem Zucker so stark einschränkt! Danke fürs Reinschauen und deinen Kommentar ?