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Ob auf Ernährungsblogs und Gesundheitswebseiten, in Zeitschriften, Zeitungen oder TV-Beiträgen - überall liest und hört man das Schlagwort „zuckerfrei“. Und vielleicht hast du auch schon einmal versucht ein Leben ohne Zucker zu führen. Gar nicht so einfach diese zuckerfreie Ernährung, was?

Zucker steckt gefühlt überall drin. In Süßigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen und süßen Getränken sowieso. Aber auch in Lebensmitteln, die gar nicht süß schmecken, wie herzhaften Aufstrichen, Dressings oder Gemüsebrühe. Und sogar in Lebensmitteln, die einen recht gesunden Eindruck machen, z.B. Pflanzendrinks und Trockenobst.

In diesem Beitrag erfährst du, wieso eine zuckerfreie Ernährung überhaupt Sinn macht und bekommst 7 Tipps, wie du deinen Zuckerkonsum reduzieren oder komplett zuckerfrei leben kannst.

Leider werden Kohlenhydrate oftmals mit isoliertem Zucker und Weißmehlprodukten gleichgesetzt und verteufelt. Der Makronährstoff ist aus verschiedenen Zuckermolekülen zusammengesetzt und ist unser Energielieferant Nummer 1, dem wir unserem Körper nicht entziehen sollten. Dabei stellt Glukose, auch als Traubenzucker bekannt, das wichtigste Kohlenhydrat des menschlichen Körpers dar.

Nicht alle Kohlenhydrate sind per se schlecht und Zucker ist nicht gleich Zucker!

Was im Rahmen einer zuckerfreien Ernährung gemieden werden sollte, ist isolierter Zucker bzw. weißer Haushalts- oder Kristallzucker. Dieser ist nämlich frei von lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen und beinhaltet bloß „leere Kalorien“. Er kann wegen seiner Eigenschaften schlaff und antriebslos machen, fördert Karies, ist schädlich für die Darmflora, schwächt das Immunsystem und macht uns somit anfällig für Krankheiten.

Isolierter Zucker lässt unseren Blutzuckerspiegel sehr schnell steigen, was zu einer hohen Insulin-Ausschüttung führt. Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, dessen Hauptaufgabe es ist, den Zucker aus der Nahrung aus dem Blut zu holen und an die Körperzellen und Organe zu verteilen, die daraus ihre Energie gewinnen. Wenn wir zu viel isolierten Zucker konsumieren, schüttet unser Körper große Mengen Insulin aus. Das führt dazu, dass zu viel Glukose aus dem Blut in die Zellen befördert wird. Wenn das passiert, kommt es zu einer sogenannten „Unterzuckerung“ und diese ist die größte Ursache von Heißhunger. Je mehr isolierten Zucker wir essen, desto mehr Heißhunger bekommen darauf.

Da weißer Haushaltszucker aufgrund seines Vitalstoffmangels nicht sättigend wirkt, sendet unser Körper immer weiter Hungersignale aus und somit ist oftmals kein Ende in Sicht. Wir nehmen schnell mehr Kalorien auf, als wir verbrennen, was zu Übergewicht führt. Dieses ist wiederum Faktor für die Entstehung verschiedener degenerativer Erkrankungen. Und auch ein chronisch erhöhter Insulinspiegel wird mit Krankheiten wie Diabetes, Herzkreislauferkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.

Essen wir vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie reife Früchte, nehmen wir Zucker in seinem natürlichen Verbund mit Ballaststoffen, Proteinen, Fetten, Wasser, Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen zu uns. Diese Begleitstoffe sorgen dafür, dass die Zuckermoleküle allmählich ins Blut übergehen, wodurch der Blutzuckerspiegel nicht zu rasch ansteigt und dadurch nicht zu viel Insulin ausgeschüttet wird. Der Blutzuckerspiegel sinkt langsam wieder ab, wenn die Organe die Glukose zur Energiegewinnung aus dem Blut ziehen.

Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren oder vielleicht sogar komplett auf eine zuckerfreie Ernährung umstellen möchtest, erleichtern dir hoffentlich die folgenden Tipps den Einstieg.

Wie bereits erwähnt, ist raffinierter Zucker in sehr vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Auch in solchen, die gar nicht den Anschein machen. Daher solltest du dich überwiegend vollwertig, d.h. von unverarbeiteten „ganzen“ Lebensmitteln ernähren. Natürlich sind abgepackte Produkte nicht verboten, jedoch sinkt dein Zuckerkonsum automatisch, je natürlicher du isst.

Ernähre dich außerdem bunt und ausgewogen, um die ganze Palette an wichtigen Nährstoffen aufzunehmen. Hier dürfen auch Kohlenhydrate nicht fehlen! Setze hier bevorzugt auf komplexe Kohlenhydrate aus stärkehaltigen, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Diese Lebensmittel sind gesund, halten lange satt und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel, was Heißhunger nach Süßigkeiten vorbeugt. 

Eine zuckerfreie Ernährung muss nicht unbedingt bedeuten, dass du alle verarbeiteten Produkte von deinem Ernährungsplan streichen musst. Es sind durchaus auch zuckerfreie Lebensmittel erhältlich, sogar zuckerfreie Süßigkeiten. Wichtig ist, dass du dir angewöhnst bei abgepackten Produkten immer die Zutatenlisten zu lesen, um nicht unbewusst „versteckte“ Zucker zu essen. Das kostet vor allem anfangs etwas mehr Zeit und Mühe, wenn du jedoch einmal zuckerfreie Alternativen entdeckt hast, wird es kein großer Aufwand mehr sein.

Um Heißhunger auf ungesunde Süßigkeiten vorzubeugen, solltest du darauf achten, genug und regelmäßig zu essen. Bestimmte Ernährungsgewohnheiten wie „Low Carb“-Diäten, das Auslassen des Frühstücks, zu kleine Mahlzeiten und sonstiges restriktives Verhalten, führen zu einem Kaloriendefizit. Führen wir unserem Körper nicht genügend Nahrungsenergie zu, entsteht das Verlangen nach hochkalorischen Dingen wie z.B. zuckerhaltigen Produkten. Wenn du gut gesättigt bist, verringert sich auch das Risiko für Heißhunger.

Viele Menschen (zu denen ich übrigens auch zähle) verspüren oftmals direkt nach einer Hauptmahlzeit Lust auf etwas Süßes, obwohl sie gerade zu Mittag oder Abend gegessen haben. Hier kann ich dir nur ans Herz legen, nach dem Essen eine halbe Stunde abzuwarten. Meistens setzt die Sättigungswirkung in dieser Zeit ein, der Blutzuckerspiegel normalisiert sich und der Hunger auf Schokolade und Co. verschwindet.

Naschen ist natürlich nicht verboten. Nur, weil du weniger Zucker konsumieren oder dich vielleicht sogar zuckerfrei ernähren möchtest, bedeutet es nicht, dass du nichts Süßes mehr essen kannst. Doch statt zu ungesunden Süßigkeiten zu greifen, könntest du gesunde Alternativen wählen. Das können frisches Obst, Trockenfrüchte oder gesunde Desserts und Snacks sein. Mittlerweile gibt es in den meisten Drogerien zuckerfreie Süßigkeiten wie Obstriegel, Energiebällchen, zuckerfreie Schokolade, etc. zu kaufen.

Noch einfacher, günstiger und gesünder ist es aber, gesunde Desserts selbst zu machen und diese mit alternativen Süßungsmitteln zu süßen, z.B.

• Rohkostpralinen aus Datteln und Nüssen
• Zuckerfreie Kekse
• Zuckerfreie Eiscreme
• Gesunder Schoko-Pudding
• Vollwertige Muffins
• Zuckerfreier Kuchen
• Gesunde Schokoladen-Shakes 
• zuckerfreier Schokoladen-Aufstrich

Um Heißhunger nach Süßem vorzubeugen, könnte es auch helfen auf Alkohol und Koffein zu verzichten. Diese Stoffe fördern Blutzuckerschwankungen und somit die Entstehung von Unterzuckerphasen. Und diese führen wie du weißt zu einem starken Verlangen nach Süßkram.

Auch ein Serotonin-Mangel kann Auslöser von Heißhunger sein. Durch Sport und Sonnenschein kannst du die Serotonin-Ausschüttung deines Körpers fördern und somit gleichzeitig zu einem besseren Wohlbefinden beitragen.

Wie schon gesagt bedeutet „zuckerfrei“ nicht, dass du nicht mehr naschen darfst. Es gibt einige tolle alternative Süßungsmittel, die im Vergleich zu raffiniertem Haushaltszucker wenig bzw. keine Kalorien enthalten, den Blutzuckerspiegel nicht annähernd so stark beeinflussen und zum Teil sogar wertvolle Nährstoffe mitbringen.

​Einen Beitrag dazu findest du hier >>

Ich hoffe, dass meine Tipps dir helfen werden, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren oder auf eine zuckerfreie Ernährung umzusteigen, wenn du das möchtest.

Was sind deine größten Herausforderungen auf dem Weg in ein Leben ohne Zucker? Oder ernährst du dich bereits zuckerfrei und möchtest noch den ein oder anderen Tipp hinzufügen?

Es würde mich riesig freuen, wenn du unten in den Kommentaren deine Erfahrungen mit mir und den Iss Happy-Lesern teilst ♥