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Hülsenfrüchte richtig kochen und Blähungen vermeiden

Letzte Aktualisierung: · verfasst von · Etwa 6 Minuten Lesezeit · 28 Kommentare

Blähungen vermeiden

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PDPics - pixabay.com

Volle Transparenz: Dieser Artikel enthält werbende Inhalte zu meinen Produkten und/oder Werbe-Links zu Produkten. Letzteres erkennst du am Stern-Symbol (*) nach dem Link. Mehr dazu erfährst du hier.​

Gastartikel von Jan Rein (Das Pups-Tabu*)

Hülsenfrüchte sind wertvoll. Soweit sind sich führende Ernährungs- und Gesundheitsinstitutionen wie DGE, WHO und USDA einig. Bohnen, Linsen, Erbsen und Co. liefern reichlich Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Zudem sind sie günstig und sättigen gut.

Doch warum führen solch wertvolle Lebensmittel dann zu Blähungen?

Genau darum geht es in diesem Beitrag! Denn nicht jedes Böhnchen gibt ein Tönchen. Hier bekommst du 5 wertvolle Tipps, wie du Hülsenfrüchte richtig zubereitest und damit Blähungen vermeiden kannst.

Inhalt
Warum verursachen Hülsenfrüchte Blähungen?
Inhaltsstoffe
Zubereitung
Blähungen vermeiden – 5 Tipps
1. Regelmäßig essen
2. Richtig zubereiten
3. Verträgliche Sorten wählen
4. Richtig würzen
5. Nicht übertreiben
Fazit

Warum verursachen Hülsenfrüchte Blähungen?

Inhaltsstoffe

Fakt ist, Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten Kohlenhydrate, mit denen wir Menschen nichts anfangen können. Wir haben schlichtweg nicht die Enzyme (α-Galactoside), die für das Aufbrechen dieser komplexen Kohlenhydratstrukturen (v.a. Oligosaccharide) erforderlich sind. Dagegen kannst du nichts tun, diese Inhaltsstoffe lassen sich (noch) nicht herauszaubern. Und obwohl es Mittel gibt, die entsprechende Enzyme enthalten, bin ich kein Fan solch künstlicher Eingriffe in unseren Verdauungstrakt.

Diese unverdaulichen Inhaltsstoffe reisen durch Magen und Dünndarm, wo sie nicht verdaut werden können und landen schließlich im Dickdarm. Dort macht sich eine Meute bestehend aus unseren Darmbakterien (Darmflora) über sie her. Das Ergebnis sind Mini-Pupse, die in Summe spürbare Blähungen verursachen.

Zubereitung

Blähungen durch Hülsenfrüchte sind zwar zu einem gewissen Grad obligatorisch, doch du kannst einiges tun, um sie soweit möglich zu vermeiden. Viel zu oft sorgen nämlich einfach zu vermeidende Fehler bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten für Blähungen. Deshalb stelle ich dir im Folgenden die 5 besten Tipps gegen Blähungen durch Bohnen, Linsen und Erbsen vor.

Blähungen vermeiden – 5 Tipps

1. Regelmäßig essen

Blähungen vermeiden - Regelmäßig essen

U. Leone (ulleo) - pixabay.com

In einer dreiteiligen Studie untersuchten Wissenschaftler, was passiert, wenn man zusätzlich zur üblichen Ernährung verschiedenen Bohnensorten zufügt. Genauer gesagt, beauftragten sie die Studienteilnehmer täglich zusätzlich zu ihrem herkömmlichen Essen eine halbe Tasse Bohnen zu verspeisen. Die Forscher wollten genauer gesagt wissen, inwiefern sich mehr Flatulenzen einstellen.

Das Ergebnis: Mit fortschreitender Dauer stellte sich ein Gewöhnungseffekt ein. Zunächst beobachteten die Teilnehmer vermehrte Blähungen, die jedoch schon nach wenigen Wochen verschwanden oder zumindest signifikant weniger wurden.

Jedes Böhnchen gibt sein Tönchen – aber nur, wenn du sie unregelmäßig isst! Deshalb empfehle ich, regelmäßig (z.B. 2 bis 3 Mal pro Woche) Hülsenfrüchte in deine Ernährung zu integrieren. Dann profitierst auch du vom Gewöhnungseffekt und kannst somit Blähungen vermeiden.

2. Richtig zubereiten

Blähungen vermeiden - Richtig zubereiten

Republica - pixabay.com

Wenn du Probleme mit der Verdaulichkeit von Hülsenfrüchten hast, empfehle ich unbedingt, sie selbst zuzubereiten. Dann kannst du nachvollziehen, wie sie gespült und gekocht werden und was mit dem jeweiligen Einweich-, Spül- und Kochwasser passiert. Außerdem ist es günstiger.

Da Lebensmittelverpackungen ja bekanntermaßen spärlich bedruckt sind, findest du darauf auch nicht mehr als Empfehlungen zur Kochdauer. Damit hätten wir Tipp Nummer eins zur Zubereitung: Koche deine Hülsenfrüchte ausreichend lange. Lieber etwas länger, als zu kurz. Was das bedeutet, ist von Sorte zu Sorte unterschiedlich. Am Ende sollten die Hülsenfrüchte jedoch weich und nicht mehr körnig sein.

Was nicht auf den Verpackungen steht, doch sehr effektiv dabei hilft Blähungen zu vermeiden, habe ich im Folgenden aufgeführt:

Einweichen in warmem Wasser

Weicht man Hülsenfrüchte für ein paar Stunden in 80 Grad heißem Wasser ein, wird der Gehalt blähender Oligosaccharide (Raffinose und Stachyose) um 80% reduziert. Das fanden Forscher heraus, die die Zubereitung von Kichererbsen zu optimieren versuchten.

Das Einweichwasser wegschütten

Damit die unverdaulichen Oligosaccharide, die während des Einweichens teilweise ins Wasser übergehen, wirklich verschwinden, musst du das Wasser vor dem Kochen wechseln. Schütte das Einweichwasser weg. Übrigens solltest du auch das Wasser aus Konserven (Bohnen, Kichererbsen etc.) nicht verwenden, wenn du Blähungen vermeiden willst.

Noch zwei Sätze zu Aquafaba. Das Einweichwasser von Hülsenfrüchte erreichte vor einigen Monaten große Bekanntheit als veganer Eischnee. Was viele nicht wissen: Auch in Auqafaba sind unverdauliche, blähende Kohlenhydrate enthalten.

Kaliumcarbonat zum Kochwasser geben

Um den blähenden Effekt von Hülsenfrüchten weiter zu reduzieren, kannst du Kaliumcarbonat ins Kochwasser geben. Dadurch wird der Gehalt der Oligosaccharide nochmals verringert und rund 20% weniger Raffinose und Stachyose aufgenommen.

Keimen lassen

Wenn es nicht unbedingt gekocht sein muss, kannst du Hülsenfrüchte auch keimen lassen. Das kann die Verdaulichkeit ebenfalls erhöhen und Blähungen vorbeugen.

3. Verträgliche Sorten wählen

Blähungen vermeiden - Verträgliche Sorten wählen

StockSnap - pixabay.com

Gemeinhin gelten Augenbohnen als sehr gut verträglich. Das wurde in wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt und auch ich habe nur Gutes über die kleinen Freunde zu berichten. Du findest Augenbohnen in jedem gut sortierten Supermarkt – oft auch in orientalischen Märkten. Auch junge Erbsen werden von den meisten Menschen gut vertragen.

Ansonsten empfehle ich ein Ernährungstagebuch. Mit dessen Hilfe kannst du ganz einfach herausfinden, welche Hülsenfrüchte eher für Blähungen sorgen und welche du besser verträgst.

4. Richtig würzen

Blähungen vermeiden - Richtig würzen

Rupert Kittinger-Sereinig (rkit) - pixabay.com

Cumin (Kreuzkümmel) gehört in deine Küche, wenn du Blähungen vermeiden willst. Viele Landesküchen dieser Welt schwören auf das Gewürz (z.B. Brasilien in Feijoada, Indien in Dal, Libanon in Falafel) – aus gutem Grund. Cumin beugt Blähungen durch Hülsenfrüchte vor und ist mein absolutes Lieblingsgewürz im Kampf gegen einen Blähbauch. Zudem fanden Forscher heraus, dass Cumin auch bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms helfen kann. Nicht umsonst ist es nach schwarzem Pfeffer das beliebteste Gewürz der Welt.

Auch andere Gewürze können dich vor Blähungen bewahren. Wie wäre es, wenn du dein Gericht mit Hülsenfrüchten durch Ingwer, Fenchelsamen und Pfefferminze kulinarisch aufpeppst?

5. Nicht übertreiben

Blähungen vermeiden - Nicht übertreiben

Pexels - pixabay.com

Es scheint offensichtlich, aber nicht immer ist es uns bewusst: Zu viel heißt nicht umsonst zu viel. Auch die besten Gewürze, tolle Zubereitungstipps, verträglichsten Sorten und alle Regelmäßigkeit dieser Welt, sind ab einem gewissen Punkt machtlos. Wo dieser Punkt ist? Das ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Warum? Weil es maßgeblich darauf ankommt, was du ansonsten isst. Was ist deine individuelle Toleranz gegenüber Ballaststoffen? Wie hoch ist dein Ballaststoff-Konsum exklusive Hülsenfrüchte? Wie ist der Zustand deiner Darmflora? Welche Sorten verträgst du am besten? Womit isst du Hülsenfrüchte?

Die Liste ließe sich um ein Vielfaches erweitern. Und am Ende bleibt die allgemeingültige Einsicht, dass du Verantwortung übernehmen und herausfinden musst, was dir guttut.

Fazit

Wegen Blähungen auf Hülsenfrüchte verzichten? Das muss nicht sein. Und wenn du es doch tust, stehen die Chancen gut, dass ihr nie richtig warm miteinander werdet. Wir haben gesehen, dass es auch bei Hülsenfrüchten einen Gewöhnungseffekt gibt, den ich in einem Selbstexperiment für mich bestätigen konnte (Details dazu in meinem Buch Das Pups-Tabu*).

Gib deinem Körper Zeit, dann werden unangenehme Blähungen durch Hülsenfrüchte bald der Vergangenheit angehören. Um das Ganze zu unterstützen, solltest du Bohnen, Linsen und Erbsen selbst zubereiten, dabei auf die Zubereitungstipps achten, Cumin und andere ent-blähende Gewürze nutzen und es einfach nicht übertreiben.

Wie hat dir dieser Artikel gefallen? Welchen Tipp hast du vielleicht schon erfolgreich angewendet? Ich freue mich auf deinen Kommentar ♥

Noch mehr Tipps, wie du Blähungen vermeiden kannst findest du hier:
WAS TUN GEGEN BLÄHUNGEN? MEINE BESTEN TIPPS (TEIL 1)
MEINE BESTEN TIPPS GEGEN BLÄHUNGEN (TEIL 2)

Jan Rein

Über den Gastautor
Jan Rein ist Blogger und Autor von Das Pups-Tabu*. Nachdem er an heftigen Blähungen litt und mit Reizdarm diagnostiziert wurde, hat er seine Verdauungsprobleme inzwischen im Griff. Mit seinem Buch will er Menschen helfen, die Blähungen loswerden und ihre Verdauung im Allgemeinen optimieren möchten.

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Kommentare

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  1. Fried

    Hallo allerseits,
    sehr interessanter Bericht.
    Da meine Partnerin aufgrund einer lange zurückliegenden OP keine Hülsenfrüchte mehr verträgt, wollen wir nun u.a. die Variante mit dem Kaliumcarbonat ausproberen (zusätzlich zu den anderen Tipps).
    Bei Kohlgerichten greifen wir auf Kümmel zrück, und es macht die Mahlzeiten gut verträglich.
    Leider bin ich nirgendwo fündig geworden, in welcher Dosierung Kaliumcarbonat beigemischt wird in z.B Chilli con Carne oder Linseneintopf.
    Gibt es da evtl. eine „Faustformel“ in der Art von 1 TL/Liter Eintopf oder 1g/L ???
    Für Tipps wäre ich sehr dankbar

    Gruß
    Fried

    Antworten

    • Iss Happy Team

      Hallo Fried,

      vielen Dank für deine Worte und dein Lob zum Beitrag. Es freut uns sehr, dass du ihn als interessant befunden hast.

      Es tut uns sehr leid zu lesen, dass deine Partnerin aufgrund einer lange zurückliegenden OP keine Hülsenfrüchte mehr verträgt.

      Toll, dass ihr die Variante mit dem Kaliumcarbonat ausprobieren möchtet.

      Es reicht, wenn du ca. 1/2 TL Kaliumcarbonat zum Kochwasser oder in das Gericht gibst.

      Wir hoffen, dass dir der Tipp hilft und deine Partnerin dadurch Gerichte mit Hülsenfrüchten besser verträgt.

      Gutes Gelingen und lasst es euch schmecken!

      Viele Grüße

      Antworten

  2. Angelina

    Ein sehr schöner Beitrag vielen Dank.
    ich liebe hülsenfrüchte insbesondere Kichererbsen und da ich sie wirklich regelmäßig esse, geht es mit den Winden… Außer wenn ich sie mit Joghurt angemacht esse.. das lasse ich mittlerweile lieber..
    Weil ich vegetarisch esse liebe ich meine Kichererbsen z.b. einfach mit Olivenöl, etwas Knoblauch, Curcuma Kreuzkümmel und etwas Majoran zuzubereiten.. das ist für mich eine vollwertige Mahlzeit…
    Mit was noch empfiehlst Du Hülsenfrüchte zu kombinieren?

    Antworten

  3. Patricia Tapia López-Voß

    Lieber Jan, vielen Dank für diesen Artikel. Seit vielen Jahren leide ich an Reizdarmsydrom. Ich habe gelernt damit zu leben aber seit letzen Februar es ist richtig schlimm geworden. Ich habe auch eine schwere Gastritis, die derzeit durch Enzymen behandelt wird. Seit 2 Wochen fühle ich mich viel besser aber gestern habe ich junge Bohnen (nur gedünstet und leicht gewürzt) gegessen, und vielleicht deswegen sind die Beschwerden (Blähungen, aufgeblähte Bauch und Völlegefühl) leider wieder da. Eigentlich kann ich nur Kartoffeln, Karotten und Brot essen. Alles andere ist immer „gefährlich“. Ich werde Deine Tipps probieren weil sogar meine Hausärztin weiß nicht mehr was sie mit mir machen soll. Viele Grüße Patricia

    Antworten

    • Iss Happy Team

      Liebe Patricia,

      es tut uns leid zu hören, dass du so viele Beschwerden hast und hoffen sehr, dass dir die Tipps aus dem Beitrag weiterhelfen können!

      Nachdem deine Hausärztin nicht mehr weiterweiß, würden wir dir empfehlen, einen Heilpraktiker /eine Heilpraktikerin aufzusuchen. Vielleicht bekommst du dort Hilfe um dich bald wieder besser fühlen zu können.

      Wir wünschen dir von Herzen eine gute Besserung!

      Ganz liebe Grüße!

      Antworten

  4. Marcella

    Toller Artikel und sehr hilfreich! Vielen Dankl <3

    Antworten

    • Sofia

      Vielen Dank für das tolle Feedback, liebe Marcella!

      Antworten

  5. pauledd

    Kurze Anmerkung am Rande. Von 1000 Internetnutzern gibt es sicherlich 3 ganz helle Köpfe die dann bei Amazon tatsächlich nach Kalilauge suchen und sich das dann auch noch ins Essen machen. Kalilauge ist in Wasser gelöstes
    Kaliumhydroxid, eine STARK ÄTZENDE Substanz die beim Verschlucken den Körper von innen zerfrisst. Das ist ein sehr garstiges Zeug!
    Der Trivialname von Kaliumcarbonat den Sie meinen ist „Pottasche“.

    Antworten

    • Sofia

      Lieber Paul,

      hab vielen Dank für den wichtigen Hinweis. Ich habe den Begriff Lauge in diesem Gastartikel nun entfernt. Ich kann mir vorstellen, dass das Wort „Lösung“ gemeint war.

      Beste Grüße
      Sofia

      Antworten

  6. Natalie

    Dankeschön für die schönen Tips.
    Werde sie ausprobieren!

    Antworten

    • Sofia

      Sehr gerne liebe Natalie!
      Wünsche dir viel Erfolg dabei und hoffe, dass der ein oder andere Trick bei dir funktioniert :)
      Lieben Gruß

      Antworten

  7. Kerstin

    Hallo, danke für den Artikel. Ich habe nur das Gefühl, die Gewöhnungsphase dauert bei mir ewig. Ich bin seit fast einem Jahr vegan und habe seitdem regelmäßig Hülsenfrüchte im Speiseplan dabei. Wenn ich aus dem Glas verwende, spüle ich sie ab, bei den selbstgemachten schütte ich das Einweichwasser weg, trotzdem wird es nicht besser. Nun schreibst du hier was vom Einweichen bei 80°. Wie kann ich das verwirklichen? Muss ich die ganze Zeit über (also über Nacht) diese 80° beibehalten? Oder betrifft das nur die Temperatur zu Beginn? Zusätzlich werde ich wohl mal versuchen, mit mehr Kümmel zu arbeiten, obwohl ich ihn eigentlich nicht mag. Geht auch gemahlener? Oder ist der Ganze besser?
    Vielen lieben Dank
    VG, Kerstin

    Antworten

    • Sofia

      Hallo liebe Kerstin,

      danke fürs Nachfragen! Da der Tipp mit den 80 Grad von Jan (der diesen Gastbeitrag verfasst hat) stammt, kann ich nur vermuten:

      Aus meiner Sicht ist es nicht praktikabel, die Temperatur des Einweichwassers über Nacht auf der gleichen Temperatur zu halten. Daher gehe ich davon aus, dass es reicht, etwa 80 Grad heißes Wasser zu verwenden – welches dann mit der Zeit abkühlt.

      Wenn du regelmäßig alle möglichen Tipps und Tricks umsetzt und immer noch Verdauungsbeschwerden hast, kann das unterschiedliche Gründe haben, z.B. eine individuelle Unverträglichkeit. Das kann aber nur ein Arzt bzw. Heilpraktiker ermitteln.

      Ich drücke dir die Daumen und hoffe, dass sich die Beschwerden bald legen ♥
      Liebe Grüße

      Antworten

  8. Tim

    Hallo,
    Danke für die Infos, ich habe noch eine Frage:
    Wieviel Kaliumcarbonat sollte ich zum Kochwasser geben?
    Danke,

    Antworten

    • Sofia

      Hallo Tim,

      vielen Dank fürs Reinschauen und deine Frage.

      Ich würde schätzen, dass ca. 1/2 TL Kaliumcarbonat genügt :)

      Viel Erfolg und lass mich gerne mal wissen, ob der Trick bei dir funktioniert hat.

      Beste Grüße!

      Antworten

  9. Karin

    Sehr interessanter Artikel, vor allem das man sich meist dran gewöhnen kann und die Blähungen nachlassen. Das macht mir Hoffnung da ich auf Vollkorn und Hülsenfrüchte nicht wieder verzichten möchte und es für Vegane Ernährung wichtig ist

    Antworten

  10. Verena

    Toller toller Beitrag, danke!! Das mit 80 Grad warmen Wasser und der Kalilauge werde ich gleich bei der nächsten Ladung ausprobieren! Danke für die Tipps!! Lieber Gruß Verena

    Antworten

    • Sofia

      Huhu Verena,

      vielen Dank fürs Reinschauen und den lieben Kommentar! ♥
      Ich bin gespannt, was du im Anschluss berichtest :)

      Viel Erfolg beim Ausprobieren und liebe Grüße
      Sofia

      Antworten

    • Angelina

      Bitte Navi oben scrollen und neuere Kommentare wegen Kalilauge nachlesen. Wichtig!

      Antworten

      • Pedro

        In Spanien verwendet man ganz einfachen Natron oder Kalziumkarbonat. Aber wirklich nur eine Prise. Sonst schmeckt es schnell sehr schlecht.

        Antworten

        • Iss Happy Team

          Hallo Pedro,

          vielen Dank für deine Worte und die tollen Tipps.

          Natron zu nutzen, damit Hülsenfrüchte weicher werden, geht wirklich super. Und der Tipp mit dem Kaliumcarbonat ist auch toll. Er steht auch schon oben mit im Beitrag :)

          Danke dir und viele Grüße

          Antworten

  11. Jan

    Liebste Sofia,

    danke fürs Veröffentlichen! Bis bald in Asien :)

    Liebe Grüße
    Jan

    Antworten

    • Sofia

      Gerne mein Lieber!
      Ich danke dir für den tollen Beitrag und die wertvollen Tipps für meine Leser ♥
      Ui ja, bis ganz bald! Wir freuen uns auf euch :)

      Antworten
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