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Gastartikel von Jan Rein (Das Pups-Tabu*)

Hülsenfrüchte sind wertvoll. Soweit sind sich führende Ernährungs- und Gesundheitsinstitutionen wie DGE, WHO und USDA einig. Bohnen, Linsen, Erbsen und Co. liefern reichlich Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Zudem sind sie günstig und sättigen gut.

Doch warum führen solch wertvolle Lebensmittel dann zu Blähungen?

Genau darum geht es in diesem Beitrag! Denn nicht jedes Böhnchen gibt ein Tönchen. Hier bekommst du 5 wertvolle Tipps, wie du Hülsenfrüchte richtig zubereitest und damit Blähungen vermeiden kannst.

Fakt ist, Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten Kohlenhydrate, mit denen wir Menschen nichts anfangen können. Wir haben schlichtweg nicht die Enzyme (α-Galactoside), die für das Aufbrechen dieser komplexen Kohlenhydratstrukturen (v.a. Oligosaccharide) erforderlich sind. Dagegen kannst du nichts tun, diese Inhaltsstoffe lassen sich (noch) nicht herauszaubern. Und obwohl es Mittel gibt, die entsprechende Enzyme enthalten, bin ich kein Fan solch künstlicher Eingriffe in unseren Verdauungstrakt.

Diese unverdaulichen Inhaltsstoffe reisen durch Magen und Dünndarm, wo sie nicht verdaut werden können und landen schließlich im Dickdarm. Dort macht sich eine Meute bestehend aus unseren Darmbakterien (Darmflora) über sie her. Das Ergebnis sind Mini-Pupse, die in Summe spürbare Blähungen verursachen.

Blähungen durch Hülsenfrüchte sind zwar zu einem gewissen Grad obligatorisch, doch du kannst einiges tun, um sie soweit möglich zu vermeiden. Viel zu oft sorgen nämlich einfach zu vermeidende Fehler bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten für Blähungen. Deshalb stelle ich dir im Folgenden die 5 besten Tipps gegen Blähungen durch Bohnen, Linsen und Erbsen vor.

In einer dreiteiligen Studie untersuchten Wissenschaftler, was passiert, wenn man zusätzlich zur üblichen Ernährung verschiedenen Bohnensorten zufügt. Genauer gesagt, beauftragten sie die Studienteilnehmer täglich zusätzlich zu ihrem herkömmlichen Essen eine halbe Tasse Bohnen zu verspeisen. Die Forscher wollten genauer gesagt wissen, inwiefern sich mehr Flatulenzen einstellen.

Das Ergebnis: Mit fortschreitender Dauer stellte sich ein Gewöhnungseffekt ein. Zunächst beobachteten die Teilnehmer vermehrte Blähungen, die jedoch schon nach wenigen Wochen verschwanden oder zumindest signifikant weniger wurden.

Jedes Böhnchen gibt sein Tönchen – aber nur, wenn du sie unregelmäßig isst! Deshalb empfehle ich, regelmäßig (z.B. 2 bis 3 Mal pro Woche) Hülsenfrüchte in deine Ernährung zu integrieren. Dann profitierst auch du vom Gewöhnungseffekt und kannst somit Blähungen vermeiden.

Wenn du Probleme mit der Verdaulichkeit von Hülsenfrüchten hast, empfehle ich unbedingt, sie selbst zuzubereiten. Dann kannst du nachvollziehen, wie sie gespült und gekocht werden und was mit dem jeweiligen Einweich-, Spül- und Kochwasser passiert. Außerdem ist es günstiger.

Da Lebensmittelverpackungen ja bekanntermaßen spärlich bedruckt sind, findest du darauf auch nicht mehr als Empfehlungen zur Kochdauer. Damit hätten wir Tipp Nummer eins zur Zubereitung: Koche deine Hülsenfrüchte ausreichend lange. Lieber etwas länger, als zu kurz. Was das bedeutet, ist von Sorte zu Sorte unterschiedlich. Am Ende sollten die Hülsenfrüchte jedoch weich und nicht mehr körnig sein.

Was nicht auf den Verpackungen steht, doch sehr effektiv dabei hilft Blähungen zu vermeiden, habe ich im Folgenden aufgeführt:

Weicht man Hülsenfrüchte für ein paar Stunden in 80 Grad heißem Wasser ein, wird der Gehalt blähender Oligosaccharide (Raffinose und Stachyose) um 80% reduziert. Das fanden Forscher heraus, die die Zubereitung von Kichererbsen zu optimieren versuchten.

Damit die unverdaulichen Oligosaccharide, die während des Einweichens teilweise ins Wasser übergehen, wirklich verschwinden, musst du das Wasser vor dem Kochen wechseln. Schütte das Einweichwasser weg. Übrigens solltest du auch das Wasser aus Konserven (Bohnen, Kichererbsen etc.) nicht verwenden, wenn du Blähungen vermeiden willst.

Noch zwei Sätze zu Aquafaba. Das Einweichwasser von Hülsenfrüchte erreichte vor einigen Monaten große Bekanntheit als veganer Eischnee. Was viele nicht wissen: Auch in Auqafaba sind unverdauliche, blähende Kohlenhydrate enthalten.

Um den blähenden Effekt von Hülsenfrüchten weiter zu reduzieren, kannst du Kaliumcarbonat ins Kochwasser geben. Dadurch wird der Gehalt der Oligosaccharide nochmals verringert und rund 20% weniger Raffinose und Stachyose aufgenommen.

Wenn es nicht unbedingt gekocht sein muss, kannst du Hülsenfrüchte auch keimen lassen. Das kann die Verdaulichkeit ebenfalls erhöhen und Blähungen vorbeugen.

Gemeinhin gelten Augenbohnen als sehr gut verträglich. Das wurde in wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt und auch ich habe nur Gutes über die kleinen Freunde zu berichten. Du findest Augenbohnen in jedem gut sortierten Supermarkt – oft auch in orientalischen Märkten. Auch junge Erbsen werden von den meisten Menschen gut vertragen.

Ansonsten empfehle ich ein Ernährungstagebuch. Mit dessen Hilfe kannst du ganz einfach herausfinden, welche Hülsenfrüchte eher für Blähungen sorgen und welche du besser verträgst.

Cumin (Kreuzkümmel) gehört in deine Küche, wenn du Blähungen vermeiden willst. Viele Landesküchen dieser Welt schwören auf das Gewürz (z.B. Brasilien in Feijoada, Indien in Dal, Libanon in Falafel) – aus gutem Grund. Cumin beugt Blähungen durch Hülsenfrüchte vor und ist mein absolutes Lieblingsgewürz im Kampf gegen einen Blähbauch. Zudem fanden Forscher heraus, dass Cumin auch bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms helfen kann. Nicht umsonst ist es nach schwarzem Pfeffer das beliebteste Gewürz der Welt.

Auch andere Gewürze können dich vor Blähungen bewahren. Wie wäre es, wenn du dein Gericht mit Hülsenfrüchten durch Ingwer, Fenchelsamen und Pfefferminze kulinarisch aufpeppst?

Es scheint offensichtlich, aber nicht immer ist es uns bewusst: Zu viel heißt nicht umsonst zu viel. Auch die besten Gewürze, tolle Zubereitungstipps, verträglichsten Sorten und alle Regelmäßigkeit dieser Welt, sind ab einem gewissen Punkt machtlos. Wo dieser Punkt ist? Das ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Warum? Weil es maßgeblich darauf ankommt, was du ansonsten isst. Was ist deine individuelle Toleranz gegenüber Ballaststoffen? Wie hoch ist dein Ballaststoff-Konsum exklusive Hülsenfrüchte? Wie ist der Zustand deiner Darmflora? Welche Sorten verträgst du am besten? Womit isst du Hülsenfrüchte?

Die Liste ließe sich um ein Vielfaches erweitern. Und am Ende bleibt die allgemeingültige Einsicht, dass du Verantwortung übernehmen und herausfinden musst, was dir guttut.

Wie hat dir dieser Artikel gefallen? Welchen Tipp hast du vielleicht schon erfolgreich angewendet? Ich freue mich auf deinen Kommentar ♥

Noch mehr Tipps, wie du Blähungen vermeiden kannst findest du hier:
WAS TUN GEGEN BLÄHUNGEN? MEINE BESTEN TIPPS (TEIL 1)
MEINE BESTEN TIPPS GEGEN BLÄHUNGEN (TEIL 2)