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Roberto Rizzo (PixMedia) - pixabay.com
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Ich könnte nie vegan werden, weil ich Tofu nicht mag.
So oder so ähnlich lautet die Ausrede, die ich regelmäßig zu hören bekomme, wenn es um das Thema pflanzliche Ernährung geht. Viele Menschen haben anscheinend die Vorstellung, dass man sich als Veganer nur von Tofu und Sojawürstchen als "veganes Fleisch" ernährt.
Tofu, oh Tofu.
Entweder man liebt ihn oder man hasst ihn. Wobei ich glaube, dass viele, die Tofu nicht mögen, ihn noch nicht gut zubereitet probiert haben :)
In diesem Beitrag soll es aber nicht (nur) um Tofu gehen, sondern um die vielen weiteren Möglichkeiten , die du als Veganer hast, um Fleischprodukte und Fisch zu ersetzen.
Natürlich lässt es sich auch sehr gut ohne veganen Fleischersatz leben und genießen. Doch vor allem Vegan-Einsteigern können gewisse Alternativen den Umstieg auf eine fleischlose Ernährung erleichtern. Und falls du dich schon jahrelang vegan ernährst und trotzdem ab und zu Lust auf Fleischgerichte von früher verspürst, findest du hier vielleicht noch etwas Inspiration für veganen Fleischersatz ♥
Veganer Fleischersatz - VOLLWERTIG UND VERARBEITET
In den meisten Supermärkten findet man heutzutage eine breite Palette an pflanzlichen Ersatzprodukten für Schnitzel, Wurst & Co. Für Gesundheitsbewusste gibt es aber auch einige leckere vollwertige Alternativen für Fleisch, von denen ich dir in diesem Beitrag einige meiner Lieblinge vorstelle.
Meine Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und du kannst gerne in den Kommentaren unter dem Beitrag noch Ergänzungen für Fleischalternativen machen. Wie auch bei einer nicht veganen Ernährung schmeckt nicht jedem alles, deshalb solltest du dich einfach durchprobieren. Ich wünsche dir viel Spaß beim Entdecken :)
1. Pilze als schmackhafter Fleischersatz
meineresterampe - pixabay.com
Die meisten von uns werden aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen vegan und verzichten nicht wegen des Geschmacks auf Fleisch. Wenn du dir ab und zu eine fleischartige Konsistenz wünschst, kann ich dir nur empfehlen mit verschiedenen Pilzsorten zu experimentieren. Pilze sind ein toller veganer Fleischersatz!
Portobellos lassen sich wunderbar marinieren und wie ein Stück Fleisch zubereiten.
Pfifferlinge oder Austernpilze schmecken toll mit veganem Hähnchengewürz angebraten und mit getrockneten Shiitake-Pilzen erreichst du ein ganz spezielles Kauerlebnis. Außerdem sind Pilze auch toll zum Grillen, z.B. Steinpilze oder Champignons am Spieß.
2. Grünkern als gesunde Alternative zu Fleisch
Das gesunde Korn ist meine liebste Vollwert-Alternative für Hackfleisch. Ich nutze es regelmäßig für Chili sin Carne.
Wegen seines rauchigen Geschmacks ist Grünkern außerdem super für pflanzlichen Streichwurst-Ersatz geeignet. Probiere unbedingt mal meinen groben Grünkern-Karotten-Aufstrich. Für eine feinere und streichfähigere Konsistenz kannst du den Aufstrich zum Schluss noch mit einem Pürierstab pürieren.
Grünkernschrot ist auch eine tolle Basis für vegane Frikadellen und ich ziehe Grünkern Sojagranulat vor, da es mit seinem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ein wesentlich gesünderer Ersatz für Fleisch ist.
3. Bohnen, Linsen und Kichererbsen als vollwertiger veganer Fleischersatz
U. Leone (ulleo) - pixabay.com
Hülsenfrüchte gehören zu meinen liebsten Alternativen zu Fleisch und bilden eine tolle Grundlage für Bratlinge. Aus Linsen lassen sich einfach vegane „Hackfleisch“-Bällchen machen und Kichererbsen dienen als Teig für leckere Falafeln. Man kann aus ihnen auch schmackhafte Burger Patties herstellen.
Bohnen & Co. sind nicht nur vielfältig einsetzbar und lecker, sondern auch gesund. Sie sind reich an Proteinen und enthalten im Gegensatz zu Fleisch & Co. wichtige Ballaststoffe, die deine Verdauung in Gang bringen.
4. Tempeh als Ersatz für Fleisch
Tempeh ist eine eiweißreiche Fleischalternative bestehend aus fermentierten Sojabohnen und sehr nährstoffreich und bekömmlich. Er besitzt einen nussigen Eigengeschmack und ist in der Konsistenz etwas fester als Tofu.
Gut gewürzt oder mariniert lässt sich der vegane Fleischersatz anbraten, backen oder auch frittieren. In Deutschland ist das Fermentationsprodukt aus Indonesien noch ziemlich unbekannt, aber du bekommst Tempeh schon in einigen Supermärkten, den meisten Bioläden, Reformhäusern oder auch in veganen Online-Shops.
5. Tofu als Alternative zu Fleisch
Devanath - pixabay.com
Der Klassiker unter dem Fleischersatz wird aus pürierten Sojabohnen hergestellt und ist ein kalorienarmer pflanzlicher Proteinlieferant. Ähnlich wie Fleisch schmeckt das traditionelle asiatische Lebensmittel ungewürzt nach fast nichts und muss daher gut gewürzt und zubereitet werden.
Mein Favorit ist geräucherter Tofu, der sich super als Wurstersatz fürs Brot macht. Darunter etwas Senf, hm lecker!
Neben Tofublöcken in verschiedenen Geschmacksrichtungen -von Basilikum bis Oliventofu- bieten die meisten Supermärkte eine breite Palette an Tofuprodukten an. Achte bei Tofuwürstchen, Schnitzel & Co. aber immer auf die Inhaltsstoffe, da in abgepackten Ersatzprodukten oftmals Milch und Eier enthalten sind.
6. Seitan als veganes Fleisch
Bernadette Wurzinger (Einladung_zum_Essen) - pixabay.com
Seitan besteht aus Weizeneiweiß und ist daher nichts für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren. Der Fleischersatz kommt häufig in der chinesisch-vegetarischen Küche zum Einsatz und besitzt eine sehr bissfeste und fleischähnliche Konsistenz.
Du bekommst Seitan in den meisten Bioläden oder kannst ihn sogar selbst herstellen, indem du Weizenmehl und Wasser zu einem Teig verarbeitest und ca. eine Stunde ruhen lässt. Anschließend wird in Wasser die Stärke ausgewaschen, wobei nur noch eine zähe Masse zurückbleibt. Seinen fleischigen Geschmack erhält Seitan durch Kochen der Weizenmasse in einer würzigen Marinade. Da das nicht der nahrhafteste Fleischersatz ist, kaufe ich Seitan nicht, sondern esse ihn nur auswärts, wenn es sich ergibt. Dann aber mit Genuss :)
7. Lupine als gesunde Fleischalternative
Ein pflanzlicher Fleischersatz, der immer mehr im Kommen ist, ist die Lupine. Sie gehört zu den Hülsenfrüchten und stellt die regionale Alternative zu Soja dar, da sie fast überall in Deutschland angebaut werden kann. Das macht sie zu einem besonders nachhaltigen veganen Fleischersatz.
Ähnlich wie Tofu sind Fleischalternativen aus den Samen der Süßlupine sehr eiweiß- und ballaststoffreich. Noch findet man die Produkte nicht so häufig im Laden, aber in veganen Online-Shops wie Vekoop* und boutique vegan* findest du ausgewählte Produkte aus Lupine wie Burger, Cocktailwürstchen oder Filet.
8. Algen als Fischersatz
Algen eignen sich wegen ihres würzig-salzigen Geschmacks wunderbar als Fischersatz. Ich bin ein großer Fan von Nori-Algen*, da sie ein leichtes Meeresaroma haben und neben Sushi vielfältig einsetzbar sind. Du kannst sie in Suppen, Gemüsepfannen oder ins Curry geben und die Gerichte damit noch nahrhafter machen. Sie enthalten das lebenswichtige Spurenelement Jod, das sonst nur in Fisch und Muscheln enthalten ist. Erhältlich sind Algen in den meisten Asiashops, Bioläden und gut sortierten Supermärkten.
In veganen Onlineshops wie Vekoop* findest du außerdem alle möglichen Fischersatzprodukte von Fischsteak auf Weizen- und Sojabasis über fake Riesengarnelen bis hin zu veganem Krabbensalat.
Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Beitrag zeigen konnte, wie vielfältig die vegane Küche ist und dass du nicht auf Geschmack (und Konsistenz) verzichten musst, wenn du dich pflanzlich ernährst. Nicht alles ist jedermanns Sache, also probier dich durch und finde heraus, was deine liebsten Alternativen zu Fleisch sind.
Falls ich etwas vergessen habe, kannst du gerne unten in den Kommentaren noch Ergänzungen für Fleischersatz machen und deine Tipps mit anderen teilen.
Für welche tierischen Produkte suchst du noch gute pflanzliche Alternativen? Ich freue mich von dir zu lesen ♥
Vegan-Einsteiger?
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Christina
Hallo,
bin wirklich noch ganz neu dabei und habe weniger das Problem Fleischersatz haben zu wollen, als dass mir das von mir gekochte einfach zu fade schmeckt. Kann ja nicht in alles tonnenweise Salz schütten.
Leider vertragen wir weder Zwiebeln noch Knoblauch. Habe ein Zwiebelgranulat. Das geht…
Fällt mir wirklich grade schwer; ausser meinem Müsli schmeckt mir grade gar nix…
HuyHD
Vielen Dank für die Vorschläge in Deinem Artikel.
Ich denke, das Geschmackserlebnis von Fleisch und Fisch läuft oft bei den jeweiligen Zubereitungen oft über die Gewürze ab. Leckere Gerichte mit Fleisch und Fisch werden ohnehin meistens mit pflanzlichen Zutaten und irgendwelche Soßen ergänzt. Ändert man sein Ernährungsparadigma auf hohen pflanzlichen Anteil, was ja laut jeder Ernährungsform unbestritten gesund sein soll, lässt sich das letzte Happen Fleisch Prima durch eine scheibe gut zubereiteten Tofu o. Ä. ersetzen. Pilze, Zwiebeln, Möhren und Knobi sehe ich immer als Prima Geschmacksträger. Ich habe zwar noch nicht alle Fleischersatzrezepte durchprobiert, muss aber dennoch sagen, dass man ein Steak eigentlich kaum ersetzen kann. Mir hilft eher die Erkenntnis, dass ich bereits ein vielfältiges Repertoire an leckeren pflanzlichen Gerichten habe, um genug abwechslung zu haben, dass ich Fleischgerichte, die wie ich finde, geschmacklich nicht ersetzbar sind (z.B. Grillwurst durch Tofuwurst, die eher nach gemüsebrühe schmeckt etc.). Linsenbällchen sind für mich jetzt nicht wirklich ein Fleischersatz, aber dennoch mag ich Linsen :) Wenn es nicht gleich rohvegan sein muss, hilft die Bratpfanne ungemein, aus dem Gemüse deftige und würzige Beilagen zu zaubern, ohne dass man Fleisch vermissen wird. Mit guten Soßen interessiert es am Ende ebenfalls kaum jemand geschmacklich, ob sich auf dem Teller oder auf dem Brötchen am Ende noch echte Fleischhappen oder einfach ein paar Scheiben gebratene Champignons befinden.
Beim Thema Hackfleisch muss ich auch wieder auf das Experimentieren von Gewürzen verweisen, wenn es darum, z.B. Hackfleisch in der Bolognesesoße zu ersetzen, weil viele einfach die Tomatensoße mit dem Aroma aus dem herausgekochtem Hackfleisch mögen. Das Gleiche gilt für Fleischbrühen, bei denen viele das Fleisch an sich in der Suppe nicht mögen, sondern das Aromal dass sich in die Brühe gekocht hat. Wenn man u.a. mit Röstaromen von gebratenem Gemüse arbeitet, bekommt man sehr aromatische Soßen und Brühen. Dann ist der Weg frei für die Linsen, Sojagranulate, Buchweizen etc. als Konsistenzersatz für Bolognesesoßen.
Auch beim heißgeliebten Lachsbrötchen vom Weihnachsmarkt mit der leckeren Aiolosoße lässt sich ein Brötchen vegan ähnlich lecker zu Hause zubereiten. Man stellt fest, dass eine gute vegane Aiolisoße und die Tomate und Salatblatt eigentlich ein Großteil des Geschmacks ausmachen. Eine dünne Scheibe Tofu, leicht gendünstet mit etwas Salz oder soßasoße und für etwas Meeraroma ein wenig Algen komplettieren die vegane Alternative zum Fischbrötchen.
Eigentlich würde ich als Fazit sagen, dass man im Kopf die Gedanken an Fleisch und Fisch durch pflanzlichere ersetzen muss. Es ist ja in vielen von uns tief eingebrannt, dass wir es brauchen und dass es nur dann eine „richtige Mahlzeit ist“. Sind die Gedanken auf vegan gepolt, dass denkt man eigentlich kaum noch daran, dass etwas wie Fleisch und Fisch überhaupt ersetzen müssen. Man muss in der neuen Welt genug Abwechslung haben um aus der alten Welt nichts zu vermissen.
Sofia
Hallo Huy, danke fürs Reinschauen und deinen interessanten Kommentar!
Das sehe ich auch so! Pur schmecken Fleisch und Fisch ja nicht gerade lecker, weshalb wir ihnen mit (pflanzlichen!) Gewürzen Geschmack verleihen. Wenn man Tofu, Tempeh, Pilze, etc. ähnlich würzt, kommt man schon sehr nah dran. Aber man muss ja auch nicht immer alles 1:1 ersetzen. Danke für deinen Hinweis – vielleicht passt bei Tofu, Linsen, etc. die Bezeichnung „Alternative“ besser als „Ersatz“.
Du hast völlig recht, vieles hängt vom richtigen Mindset ab und wenn man mal verstanden hat, dass man Tierprodukte nicht braucht und den Willen entwickelt hat, sie nicht mehr zu konsumieren, dann hört man auch auf, für alles einen „Ersatz“ zu finden ?
Hast du schon mal Grünkern als Hackfleisch-Alternative für Bolognese oder Chili ausprobiert? Ich finde der rauchige Geschmack passt hervorragend in diese Gerichte und es ist eine tolle vollwertige Alternative, anders als Sojagranulat, welches ernährungsphysiologisch eher schlechter abschneidet.
HuyHD
Hallo Sofia,
grünkern habe ich, wenn es sich jetzt nicht um klassischen Dinkel handelt, in meinem ganzen Leben noch nie gegessen. Ist Grünkern nicht nur eine Abwandlung des klassischen Dinkels in der Verarbeitung?? Habe auch in keinem Supermarkt bisher ein Produkt mit dem Label Grünkern gesehen. Gibts die nur im Internet oder Reformhäuser? Ich bin momentan noch einer, der ausschließlich alle Lebensmittel im Supermarkt einkauft und ab und an Gemüse und Obst auf dem Markt, weil es grad so in meinen Alltag passt. Ich werde es gerne probieren, wenn ich Grünkern in die Finger bekomme :)
Die Ergebnisse, die ich mit Sojagranulat erzielt habe, waren bei mir ziemlich unbefriedigend. Ich verwende momentan so für meine innere Eiweißstimme sonst gerne verschiedene Hülsenfrüchte, unverarbeitet und nicht zu einem Stück Fleisch geformt :)
Meine Erfahrung bei meiner Umstellung auf rein planzliche Nahrung (primär aus gesundheitlichen Gründen) ist auch, dass ich auch NICHT die gleichen Gerichte mit Fleisch (und ich habe oft leidenschaftlich Fleisch und Fisch gegessen) bis auf wenige momente, wo man mir solche Dinge gut zubereitet und intensiv duftend vorsetzt, vermisse. Bevor ich mich ernsthaft mit vegan auseinandergesetzt habe, fand ich die vorschläge, wie man Fleisch ersetzen kann, u.A. durch diverse Produkte, ganz miserabel. Letztendlich war es der innere Hebel, der mir sagte, dass ich meine alte Ernährungsgewohnheiten und Essensmenüs, die ich tag täglich gegessen habe, in der Form nie wieder essen will. Als ich noch aus der Gefriertruhe aus meiner omnivoren Zeit ein echtes Stück Steak warm gemacht und gegessen habe, weil ich es nicht wegschmeißen wollte, merkte ich, dass es schwer im Magen lag. Insofern kam die Erleuchtung, dass die pflanzlichen Alternativen mich am Ende glücklicher machten, da ich nicht dieses Völlegefühl hatte und kein Tier für mich mehr als nötig leiden musste.
Auch die Tintenfischringe mit dem Aiolidip (aus Kuhmilchprodukte), die ich immer so geliebt hatte, hatte ich vor einiger Zeit ein letztes Mal probiert. Hinterher war mir schlecht und ich dachte mir: ich hätte lieber Zwiebelringe und irgendeinen veganen Dip gehabt.
Zwiebel ist in dem Sinne kein Fischersatz :) aber wie Du sagst, eben eine Alternative: anders, aber sogar besser :)
Sofia
Hallo Huy,
Grünkern ist unreif geernteter Dinkel, welcher geröstet und getrocknet wird. Den gibt es z.B. von Alnatura.
Hülsenfrüchte sind tolle Proteinquellen und mit Getreide kombiniert erhältst du das komplette Spektrum an essentiellen Aminosäuren! Wie du das Ganze formst, bleibt natürlich dir überlassen :)
Ich freue mich sehr, dass es dir mit der pflanzlichen Ernährung so viel besser geht und du dich glücklicher fühlst! Und wenn ich dich in der Hinsicht noch inspirieren darf, freue ich mich umso mehr! Ganz liebe Grüße
Aline Stechel
Hallo Sofia,
hast du ein paar Rezeptvorschläge mit Süßlupinen-Schrot? Kann man daraus süßen Frühstücksbrei oder ähnliches zubereiten?
Liebe Grüße Aline
Sofia
Huhu liebe Aline,
Süßlupinenschrot ist total vielfältig, du kannst damit z.B. Burger Patties, Aufstriche und Soßen machen oder sie sogar im Müsli essen.
Meinen Brotaufstrich mit Grünkern oder mein Grünkern-Chili lassen sich super mit Süßlupinenschrot zubereiten:
http://www.isshappy.de/veganer-brotaufstrich-leckeres-rezept-mit-gruenkern/
http://www.isshappy.de/chili-sin-carne-veganes-rezept-mit-gruenkern/
Ich hoffe du probierst es aus und wünsche dir guten Appetit ♥
Liebe Grüße
Sofia
Jan
Liebste Sofiaaaaa,
was wir noch richtig geil finden: Jackfruit. Die muss aber grün sein, dann kann man damit wunderbar »pulled pork« und Co. nachmachen. Schmeckt genial und ist auf jeden Fall guter Gesprächsstoff!
Liebe Grüße
Jan
Sofia
Ui, sehr lecker! Die Fleischersatzprodukte aus Jackfruit kenne ich noch nicht, die sehen aber super lecker aus. In Thailand haben wir ab und zu Jackfruit Curry gegessen und das war total lecker ♥ Liebe Grüße zurück :)
HuyHD
Ich habe jetzt auch mal Jackfruit in einem Burger von einem Imbissstand probiert. Ist das normal, dass Jackfruit als Fleischersatz zubereitet so säuerlich schmeckt? Ich dachte, es wäre vom Aroma so wie normales Fleisch. Das war für mich eher so wie ein Sauerbraten. Ein anderer, der da auch stand, meinte zu mir dass woanders die Jackfruit auch säuerlich schmeckte… da war ich jetzt doch sehr enttäuscht.
Sharon
Ein toller Post!
Ich muss ehrlich sagen, bei Sojaprodukten habe ich einfach ein komisches Gefühl im Bauch, deswegen meide ich die.
Damit meine ich nicht das ich die nicht vertrage, hört sich jetzt bisschen komisch an, aber für mich ist es einfach Schweinefutter, abgesehen von der enthaltenen Toxine. Sicherlich hat es auch einige gute Eigenschaften, die überwiegen für mich aber nicht…
LG, Sharon
Es soll ja auch dieses Jackfruchtfleisch als Fleischalternative hier geben, bekommt man aber noch nicht überall.
Sofia
Danke Sharon, ich freue mich, dass dir der Beitrag gefällt ♥
Sojaprodukte sind ja auch kein Muss und wenn sie dir nicht zusagen, gibt es viele weitere Alternativen. Ui ja, von dem Fleischersatz aus Jackfruit habe ich gehört, der klingt sehr interessant. Ich habe in Thailand ab und zu mal Jackfruit-Curry gegessen und fand das ziemlich lecker :)